В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как накачать ягодицы за неделю.
Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.
В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5-7 минут.
Комплекс упражнений
1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7-10 дней ежедневных тренировок.
Начальное положение - лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.
2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штаногой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.
Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.
Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.
3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.
Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.
Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение - стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.
Выполнить несколько подходов по 15-20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.
Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.
Самый быстрый способ достижения желаемого результата - ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.
Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:
Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.
Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.
Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.
Красивые ягодицы. Шесть советов
Упражнения для попы в условиях пребывания дома
Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.
Упражнение №1
Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.
Упражнение №2
Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.
Упражнение №3
Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.
Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.
Красивые ягодицы за 10 минут в день
Советы по накачиванию попы без специальных упражнений
Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.
- если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
- многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
- в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.
Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.
ривет, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я бы хотел Вас познакомить с тем, как правильно качать попу в домашних условиях, что для этого потребуется, и что Вы в итоге получите. Думаю, пора начинать.
Домашние условия, а точнее занятия в домашних условия, действительно дело специфическое, ведь мало того, что площадь для «маневров» ограничена интерьером жилища, так еще и спортивные снаряды в дефиците. Я бы даже сказал – в остром дефиците. Поэтому для тех, кто хочет подтянуть свою попу и иметь стройные ноги, я расскажу, как это все провернуть у себя дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо вообще пользуясь подручными средствами. Если у вас есть возможность позаниматься в зале, то вот вам .
Как работают ягодичные мышцы
Для того, чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, мы прибегнем к курсу литературы по анатомии.
Итак, в обычном состоянии, когда мы с Вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все туловище в правильном (прямостоящем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают все туловище, путем отведения таза назад. А при необходимости согнуть ноги в тазобедренных суставах, большие ягодичные мышцы (нижний отдел) выполняют и эту функцию. Это если говорить упрощенно.
Во время работы ног (приседания, становые тяги, выпрыгивания, жим ногами на гакк-машине и прочее) ягодичные мышцы работают в тандеме (совместно) с другими крупными мышцами ног и туловища – квадрицепсы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, .
Почему я говорю «большие ягодичные мышцы»? Вы правы, их несколько – целых три. Но «львиная доля» нагрузки во время упражнений ложится именно на большие ягодичные. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всей попы. Поэтому обобщенно и говорю.
Короче, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мышц попы. Но движения происходят не только из-за ягодичных мышц, эти мышцы «одни из».
Как накачать попу дома
Для начала Вам необходимо будет обзавестись парочкой разборных гантель, с помощью которых Вы сможете увеличивать или снижать нагрузки.
Если вообще нет возможности их приобрести (одолжить, купить), то отличным заменителем будут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды. На первых порах Вы можете их наполнять водой, а уже на продвинутом этапе, когда втянетесь в тренировки, и действующей нагрузки уже будет недостаточно, можете засыпать внутрь песок. Он тяжелее. Да, подобные подручные средства габаритные, но дешевые.
Также Вам понадобится скакалка – с ней-то у Вас проблем не должно возникнуть. Если пара гантель стоит, скажем так, нормально, то по сравнению с ними скакалка – «капля в море». Вот к примеру, посмотрите цены тут .
Перейдем непосредственно к упражнениям, способствующим накачке попы. Но, как Вы уже поняли, одной попой дело не ограничится – прицепом пойдут ноги, поясница и нижний отдел пресса. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для и .
Программа тренировки
1. Приседания с весом.
Утяжелитель Вы можете располагать по-разному: держа в свободно опущенных руках или положив себе на верхнюю часть спины (трапецию). В любом из вариантов Вы приседаете так, чтобы попа опускалась ниже уровня колен. Не намного, но ниже.
Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и Вы их удерживаете в руках. Спина ровная, взгляд направлен вперед и вверх. Стопы на ширине плеч и смотрят вперед. Со временем, можете менять ширину постановки ног,а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.
2. Приседания возле стены.
Заранее предупреждаю, упражнение трудное, а его реализация может вызвать затруднения. Необходимо найти такой участок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы Вы могли ерзать по нему спиной. Итак, станьте спиной к стене вплотную, а ноги вынесите на 30 – 40 см вперед. Стопы поставьте вместе. Начните приседать, не отрывая спины от стены. Аналогично вернитесь в исходную позицию. Упражнение трудное, но отлично развивает ягодицы.
Если такой стены нет, возьмите мячик и прислоните к стене и приседайте так, чтобы он катался по спине.
3. Выпады с весом.
Удерживаете вес в руках и делаете Глубокий выпад вперед любой ногой. Вторая при выпаде не должна касаться пола коленом. Верните ногу обратно. Проделайте то же самое с другой ногой.
Выпады можно выполнять на месте или перемещаясь по комнате. При втором варианте Вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете к ней заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).
4. Выпрыгивания с места.
Сделайте присед, опустив бедра до положения, параллельного полу. Затем сильно оттолкнитесь от пола, разгибая ноги во всех суставах, и подпрыгните на высоту 25 – 30 см. Если в дальнейшем нагрузки уже не будет хватать, то выполняйте такие же выпрыгивания из перекатов со спины. Увидите, Вам понравится.
5.Рымынская тяга с весом или наклоны вперед.
В свободно опущенных руках у вас утяжелители. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо. Спина прогнута, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена вперед. Выполните разгибание туловища до полного выпрямления, а затем вернитесь в исходную позицию. Можете варьировать ширину постановки ног. Поэкспериментируйте, какая «заходит» лучше.
6. Прыжки на скакалке.
Прыгайте на скакалке не меньше 5 минут за тренировку. Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно сгибать ноги все ниже и ниже, дойдя почти до приседа. Пробовали прыгать в приседе? Трудно, но зато как эффективно.
Если не получится, пробуйте прыгать вперед-назад, из стороны в сторону на обеих ногах или с одной на другую. На двух по кругу или по квадрату. А еще попробуйте сделать попеременные выпады при прыжках со скакалкой. Получаться они не слишком широкие, но свои мышцы удивить Вам удастся.
7. Приседания на одной ноге.
Станьте одной ногой на твердую возвышенность не меньше 25 см. Вторая пусть будет над «пропастью». Выполните приседания на одной ноге. После смените положение ног. Во время выполнения можно держаться одной рукой за что-либо, но не помогать таким образом себе. Делайте упражнение без отягощения – и так тяжело будет.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Ягодичные мышцы – самые крупные у человека и самые, пожалуй, сексуальные. Данная часть тела неплохо тренируется и может выглядеть привлекательно, даже если от природы, мягко говоря, не совсем выразительной формы.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодицы и у девушек, и у юношей – это не просто две половинки, данная часть тела состоит из трёх основных мышц.
Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца, придающая ту самую аппетитную округлость. Расположена она между нижней частью позвоночника и бедренной костью. Благодаря этой мышце мы можем поворачивать, поднимать и опускать бедро, прямо удерживать туловище.
Средние ягодичные мышцы состоят из двух: передней и задней, они расположены по бокам бедра, заходя нижней частью под большую ягодичную. Крепятся эти мышцы в верхней части тазовых костей, пролегая до начала бедренной, они, собственно, и скрывают тазовые кости. Эти мышцы отвечают за круговое движение бедром, наклоны туловища из стороны в сторону, выпрямление тела, отвод бедра к паховой области и наружу, во время бега или ходьбы помогают удерживать туловище в выбранном положении.
Одна из косметических фирм-производителей решила привлечь внимание к своей продукции на женских попках. Информацию о косметике художники специалисты боди-арта разместили на обнажённых ягодицах моделей. Стала ли данная косметика мега-популярной – неизвестно, но внимание к себе привлекла точно.
Малые ягодичные мышцы спрятаны под средними мышцами, от подвздошной кости таза до бедренной. При помощи этих мышц мы без усилий отводим бедро в одну или другую сторону, выпрямляем и сгибаем тело, не привлекая к движению бёдра.
Можно ли накачать попу – безусловно, выполняя ряд несложных упражнений и рекомендаций, придерживаясь режима, ягодицам можно придать упругий и сексуальный вид.
Лучшие упражнения для ягодиц (попы)
Стандарты красоты часто меняются: болезненно угловатые, анорексичного вида барышни если сегодня и привлекают внимание мужчин, то всё чаще из желания подкормить. Сегодня более приятны глазу пышущие здоровьем приятные округлости, так называемая бразильская попа. В этой связи многие девушки задаются вопросом, как накачать бразильскую попу. Самыми действенными для такой формы упражнениями будут выпады с утяжелением, мостик из положения лёжа, махи ногой назад и вверх из положения на четвереньках. Об этих и других упражнениях более подробно читайте далее.
Выпады с гантелями (штангой)
С чем делать выпады – со штангой или с гантелями, зависит от уровня подготовки. Если вы только начали, отдайте предпочтение гантелям. Штанга на плечах или гантели в руках, свободно висящих вдоль туловища, делаем выпад ногой, оставляя вторую на месте. При этом слегка приседаем, чтобы колено неподвижной ноги коснулось пола, а нога, которой делался выпад, не образует прямой угол по сгибу. То же проделываем второй ногой. Упражнение нужно делать медленно и плавно, так вы не повредите суставы и лучше проработаете мышцы.
Приседания
Приседания – самые эффективные упражнения на попу для девушек. Классический вариант:
Положение – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, отводя назад таз, колени при этом образуют прямой угол. Выдох – исходное положение. Три подхода по 20 раз. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, вам подойдёт облегчённый вариант – не глубокие, но частые приседания.
Приседания плие (сумо)
Как приседать, чтобы накачать попу и мышцы бёдер? Для этого используют приседания плие, или сумо. Ноги максимально широко расставлены – без фанатизма, так, как вам удобно; носки стоп вывернуты наружу; руки на талии. Выполняем не слишком глубокоеприседание, при поднятии туловища в исходное положение ноги полностью не выпрямляем. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Сделайте три повтора по 15 раз.
Приседания с выпрыгиванием
Следующее упражнение для качания попы направлено на формирование гармонии в фигуре, оно поможет избежать чрезмерного накачивания мышц попы. Это упражнение называют плиометрическим, то есть призванным в помощь мышцам за краткий промежуток времени развить максимальное усилие. Подобные упражнения развивают скорость и силу мышц при движении.
Приседание делается как можно глубже, прыжок – как можно выше, темп сразу задавайте интенсивный. Сделайте три подхода по десять раз.
Запрыгивания на возвышенность
Прыжок на возвышение – идеальный способ, как подкачать попу и заодно укрепить мышцы ног. Для этого понадобится невысокий табурет или нечто подобное, оптимально использовать специальную спортивную платформу. Встаньте перед платформой в сорока сантиметрах и старайтесь запрыгивать, напрягая только ягодичные мышцы и мышцы бёдер, не размахивая руками. Спрыгивать не нужно: если вы новичок, есть риск травмироваться, спуститесь с возвышения. Повторите четыре раза по десять прыжков.
Жим ногами
Упражнение выполняется на тренажёре. Оно идеально подходит тем, кто не может нагружать позвоночник после травмы или болезни, хотя мышцы ягодицы задействованы. Упражнение может выполняться лёжа и сидя, это зависит от самого тренажёра. Ногами идёт упор в платформу, которую необходимо с усилием выталкивать. Чем удобно это упражнение, так это тем, что нагрузку на определённые мышцы можно регулировать положением стоп на платформе. Количество повторов регулируйте в зависимости от выжимаемого веса.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Красивую попу можно накачать, выполняя махи ногами с помощью тренажёра. Для этого на специальном тренажёре выставляется нужное отягощение, на голеностоп надевается петля тренажёра; устойчивость обеспечиваем, взявшись руками за рычаги тренажёра. Махи ногами назад или в стороны выполняем плавно, не спеша. Мах, исходное положение, старайтесь не наклонять туловище вперёд, чтобы не смещать усилие с ягодиц на бёдра и поясничный отдел. Для усиления эффекта задерживайте ногу на крайней точке маха на несколько секунд. Повторы подбираются индивидуально.
Махи назад на четвереньках
Придать ягодицам красивую форму и упругость можно при помощи довольно простых упражнений. Встаньте на четвереньки, прижав к полу колено-голень, локоть-кисть. Из этого положения поднимайте ногу назад-вверх на одну линию со спиной. Сделайте пятнадцать раз одной и столько же другой ногой.
Учтите, мах ногой назад в положении на четвереньках прорабатывает ягодичные мышцы, в стороны – внешнюю часть бедра.
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Качаем попу дома, делая махи ногами. Ложимся на бок, рука в локте согнута, ладонь поддерживает голову. На вдохе поднять вверх прямую в колене ногу, соблюдая угол около 70 градусов, в верхней точке пауза на пару секунд, исходное положение на выдохе. Данное упражнение прорабатывает средние и малые мышцы ягодиц. Сделайте тридцать раз по три подхода.
Мертвая тяга (становая на прямых ногах)
Следующее упражнение прокачивает ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, при этом участвует спина, плечевые мышцы и руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч – прямые или слегка согнуты; стопы направлены прямо вперёд; поясница чуть прогнута; спина прямая, лопатки вместе. Руки со штангой прямые, хват штанги – верхний, на ширине плеч.
Опускаем штангу плавно вниз, стараясь коснуться коленей, при этом туловище опускается, таз уходит назад. Старайтесь не сгибать ноги. Не останавливая движения, выпрямляемся и толкаем штангу в исходное положение. При этом необходимо использовать силу ног, упираясь пятками в пол. Выполняем 8-12 раз по три – четыре подхода.
Гиперэкстензия
Очень действенный метод, как прокачать попу – это упражнение на специальном тренажёре. Данный тренажёр удерживает нижнюю часть тела неподвижной, а верхняя часть в это время поднимается и опускается, максимально напрягая необходимые мышцы. На тренажёр ложимся животом вниз, бёдра прижаты к скамье, ноги и спина – прямые. Делаем вдох, опускаем торс до конца вниз, выдох – поднимаем. Впоследствии упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели. Делаем три подхода по двенадцать повторов. 
Разведение ног на тренажере
Данное упражнение проводится на специальном тренажёре для укрепления и развития малых ягодичных мышц. Сидя на тренажёре с прямым положением спины наружной частью бёдер обеих ног, прижатых к неким упорам, с силой разводят в стороны. На крайней точке на пару секунд задерживаются, затем в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без резких усилий, четыре подхода по двадцать раз.
Cгибание ног в тренажере
Упражнение проводится на специальном тренажёре. Лягте животом вниз на скамью тренажёра, так чтобы область колена была ниже края, валик тренажёра устанавливаем на щиколотках. Чем длиннее рычаг тренажёра, тем большее усилие будет прилагаться. Сгибая ноги, старайтесь, чтобы валик коснулся ягодиц, разгибая, можно оставить угол в колене.
Сделайте 15 повторов в три подхода, с весом 10 кг.
Подъемы таза в положении лежа (мостик)
Как накачать попу в домашних условиях, или вариант для ленивых. Самое простое и не требующее усилий упражнение для красивой попы – это мостик из положения лёжа. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, руки свободно вдоль тела, поднимайте вверх таз. При этом не отрывайте от пола плечи, напрягите ягодицы и старайтесь не напрягать поясничный отдел. Плавно поднимаемся, так же плавно опускаемся. Повторите 15 раз в три подхода.
Всем известна национальная одежда шотландцев – килт. О происхождении оригинального предмета туалета рассказано много: это и плащ-укрытие от дождя, и одеяло во время ночёвок под открытым небом. Существует ещё одна любопытная история: шотландцы любили дразнить, пугать или выражать крайнюю степень презрения врагам, демонстрируя им голые ягодицы. А так как килт носили без нижнего белья, совершалась процедура «устрашения» весьма быстро.
Другие важные составляющие накачанной попы
Для того чтобы сделать своё тело накачанным, спортивным и красивым, необходим комплексный подход к тренировкам. В комплекс входят не только тренировки с разминками, но и правильное питание, а также регулярность и правильная техника дыхания и выполнения упражнений.
Питание
Правильное питание для упругих ягодиц – это низкокалорийное питание, где ежедневная норма потребления калорий в день составит не более 1100 ккал. Курс такой диеты длится две недели, с возможным повтором через месяц. В этот период желательно составить временной график питания и строго его придерживаться. Приём пищи нужно разбить на четыре-пять раз. Желательно исключить или употреблять в минимальных дозах сахар, кофе, шоколад. Приветствуются в рационе морепродукты, морская рыба, зелень, цитрусы, орехи, овощи и фрукты.
Меню на день должно состоять из лёгкого завтрака, полноценного обеда, лёгкого ужина и пары перекусов орехами или фруктами.
Разминка
Разминка – важная составляющая любой тренировки, во время разминки мышцы разогреваются, растягиваются, разминаются суставы. Благодаря разминочным упражнениям суставы и мышцы готовы к более сильным нагрузкам, а риск получить травмы при интенсивных тренировках сводится к минимуму. Кроме того, разогретые и подготовленные мышцы лучше прорабатываются основными упражнениями. Так что разминка является важным моментом того, как правильно качать попу. Ниже пара примеров для разогрева некоторых групп мышц.
Для разогрева плечевых, ягодичных мышц, задних бедренных сделайте следующее упражнение. Станьте прямо, стопы вместе, руки лежат на бёдрах. Одной ногой шагните назад, уперев пальцы ног в пол, опуститесь вниз, перенеся вес тела на ногу впереди, руки при этом тяните вверх к потолку. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы колени задней ноги не касалось пола.
Чтобы разогреть мышцы спины и живота, выполняйте повороты. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки разведите в стороны, параллельно полу. Выполняйте повороты туловища, не поворачивая при этом головы и ног с бёдрами, только руки и торс, мышцы пресса максимально напряжены.
Кардиотренировки
Во время подобных тренировок движение мышц совершается благодаря энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы кислородом. Кардиотренировки не только укрепляют мышцы и наращивают их массу, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая её выносливость.
Кардиотренировки применяют для сжигания жира и похудения, во время сушки организма, тренировки такого рода повышают иммунитет организма и стрессоустойчивость.
Лучшими кардиотренажёрами считаются степпер и беговая дорожка. И тот, и другой тренажёр – также хорошие варианты, как подкачать попу.
На беговой дорожке качать ягодичные мышцы лучше на наклонной доске: это может быть как бег, так и ходьба.
Степпер – это конструкция, имитирующая ступеньки. Попробуйте подняться по ступенькам, скажем, с первого на десятый этаж – эффект от степпера при достаточно интенсивном подходе тот же. Вы хорошо прокачиваете ягодичные мышцы, плюс теряете жир, потея от прилагаемых усилий.
Упражнение, которое не требует тренажёра, – прыжки. Станьте прямо и чередуйте прыжки: один прыжок – ноги вместе, другой – врозь. За короткое время нужно сделать максимальное количество прыжков. Делайте подходы через двадцать секунд.
Дыхание
Правильное дыхание во время тренировок усиливает их эффект, но каждый вид упражнений требует своего подхода.
Упражнения на гибкость. Вдыхать нужно в положении, при котором грудная клетка свободна, выдыхать, когда сжата. Например: делая наклон вперёд, вы сжимаете грудную клетку – в этот момент идёт выдох, на подъёме вдох.
Во время силовых упражнений выдох делается во время наибольшего усилия, вдох на расслаблении мышц. Отжимаясь от пола из положения лёжа, сгибая руки – вдох, исходное положение – выдох.
Во время бега, спортивной ходьбы или плавания должен быть согласован ритм движения и дыхания, ритм должен быть выдержан, беспорядочное дыхание – то часто, то с задержкой – не обеспечит лёгким максимальный доступ кислорода, затруднит координацию движений и сведёт к минимуму ваши усилия. Приведём пример: при небыстром беге на каждый вдох-выдох приходится три – четыре шага.
Упражнение, выполненное не на качество, а на скорость, не принесёт должного эффекта.
Плавность движений
Плавность движений при тренировке не только предотвращает травмы. Во время плавного, медленного движения мышца лучше прорабатывается, растягиваясь и сжимаясь без спешки. Равномерная медленная нагрузка на мышцы позволяет им быстрее откликаться на упражнение, привыкать к нагрузке и закреплять усвоенное.
Регулярность
Ещё одним условием, как накачать красивую попу, является регулярность тренировок. Для достижения поставленной цели нужно, прежде всего, соблюдать определённый режим. Если вы только начали заниматься ягодицами, в неделю должно быть не меньше двух – трёх тренировок. Между тренировками делайте перерыв, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. По мере продвижения к цели перерывы между тренировками сокращают до одного дня.
В заключение небольшой совет: если на данный момент у вас явный перебор в весе, для начала необходимо похудеть. Интенсивные тренировки при избыточной жировой массе значительно увеличивают нагрузку на сердце, а это может привести к печальным последствиям.
К сожалению, не все представительницы прекрасного пола следят за своей фигурой постоянно, боясь набрать лишние килограммы. Поэтому вопрос о том, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю без изнуряющих физических нагрузок, сочетающихся с голоданием, довольно распространен.
Именно поэтому в сегодняшней статье мы решили помочь своим читательницам, рассказав про эффективные упражнения, которые в сочетании с щадящей диетой помогут за 7 дней получить уже первые результаты усердных стараний.
1) Приседания — одно из самых эффективных упражнений, позволяющее привести за короткий срок ягодичные мышцы и ноги в форму. Поэтому если необходимо за неделю накачать попу, то просто обязательно включить в программу тренировок комплекс приседаний.
Важно! Чтобы достичь эффекта, необходимо правильно присаживаться, напрягая ягодичные мышцы, распрямляя плечи и держа спину ровно. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч, а руки сходиться в замок, соприкасаясь между собой локтями.
2) Питание — вторая ступень на пути к стройной фигуре и красивым ягодицам. В сочетании с программой тренировок, поможет улучшить результативность и увидеть упругость кожного покрова и округлившиеся формы — через короткий срок.
Диета должна быть дробной, включать в свой рацион максимум полезности в виде витаминов и микроэлементов. А вот о вредных продуктах следует забыть, причем не на время, а на всю оставшуюся жизнь (за исключением праздников).
3) Сила воли — не мало важная составляющая тренировок. Если мотивации нет, то уже после 1 занятия не захочется продолжать! Поэтому если хочется иметь красивое тело, необходимо ежедневно смотреть на фигуру спортсменов, покупать красивую одежду, рассчитанную на подчеркивание соблазнительных изгибов.
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).
- Приседания
Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.
- Махи ногами
Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).
- Поднятия корпуса
Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.
- Мостик
Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.
- Дыхательная гимнастика
Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет , которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.
- С гантелей
Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.
- Велосипед
Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.
- Планка
Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.
Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю
Само собой разумеющееся, что без физических упражнений попа не накачается. Однако, чтобы добиться более результативных результатов, лучше всего сочетать программу тренировок с диетическим рационом, рассчитанным исключительно на сжигании подкожного жира, а не истощении мышц.
Среди вариантов: , АВС, магги, творожное, мясное и овощное меню.
Примерное меню на 1 день
- На завтрак: половина грейпфрута, зеленый чай, 1 отварное яйцо.
- Первый перекус: 1 стакан кефира, 1 сушка с изюмом.
- Обед: 200 г диетического мяса кролика и гарнир в виде отварного риса.
- Второй перекус: свежо выжатый апельсиновый сок, несколько орехов (для ускорения обмена веществ подойдет миндаль).
- На ужин: Отварная цветная капуста, 1 стакан натурального йогурта с кусочками свежих фруктов или ягод.
Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео
