Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.
Цель разминки
Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:
- Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
- Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
- Ускорения метаболизма;
- Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.
Правила разминки
Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:
Универсальная или общая.
Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.
Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка.
Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.
Основные правила всех видов разминки:
- Упражнения должны быть простыми.
- Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
- Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Упражнения для разминки
Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
Разминка шеи .
Разминка мышц плеч и рук :
Разминка грудных и спинных мышц :
Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Разминка поясницы :
Разминка ног :
Комплекс разминочных упражнений на растяжку
Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.
Цель: тренировка координации движений верхних конечностей
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Выполняйте концентрические круговые движения руками вперед.
- Выполняйте концентрические круговые движения руками назад.
Альтернативные варианты:
- Выполняйте концентрические круговые движения поочередно каждой рукой в обоих направлениях.
- Выполняйте одновременно концентрические круговые движения левой рукой вперед, а правой - назад, и наоборот.
УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ
Цель: тренировка координации движений нижних конечностей
- Станьте прямо со скакалкой в руках.
- Выполняйте серию прыжков.
Альтернативные варианты:
- Высокие прыжки, сгибая и выпрямляя ноги в коленных суставах.
- Попеременные прыжки на правой и левой ноге.
- «Окрестные прыжки» через скакалку с одновременным отталкиванием двумя пря мыми ногами и поперемен ным перекрещиванием рук.
КУВЫРОК НАЗАД
Цель: тренировка координации движений конечностей, навыков пространственной ориентации
- В положении «присев» обхватите колени обеими руками.
- Выполняйте перекат назад на спине, приготовившись опереться ладонями об пол ниже уровня плеч.
- Выпрямив ноги, коснитесь носками пола, затем оттолкнитесь руками и, закончив выполнение кувырка назад, вернитесь в исходное положение приседа.
ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД ПРОГНУВШИСЬ («НОЖНИЦЫ»)
- Станьте прямо, руки вверх, одна нога выставлена вперед.
- Шагните вперед и, в наклоне, поставьте руки на гимнастический мат или коврик. Руки держите прямо; оттолкнитесь одной ногой, поднимая ее вверх, а затем и второй ногой. Опустите первую, а потом и вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение «стоя».
ПЕРЕВОРОТ «КОЛЕСОМ»
Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации
- Проведите линию на полу. Станьте к ней боком, ноги врозь.
- Сделайте шаг в сторону, опустите руки на пол и, оттолкнувшись ногами, поднимите их вертикально вверх, выполняя стойку на прямых руках.
- Опустите на линию первую, а затем и вторую ногу, возвращаясь в исходное положение стоя боком относительно линии, ноги врозь.
Альтернативный вариант: Выполните переворот «колесом» у стены, затем переворот «колесом» вниз.
УПРАЖНЕНИЯ круговые махи руками применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. ✅Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.
Круговые махи руками задействуют функционирование плечевого сустава руки. На вид это смотрится как школьная разминка на уроках физической подготовки, но действует совсем иначе. Благодаря им, у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.
Круговые махи руками: как правильно выполнять и чем полезно это упражнение
Правильное выполнение круговых махов руками
Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки.
Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.
Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот. Первое время мозг будет в замешательстве, но вскоре выстроится нейронная связь.
Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм
Благодаря ежедневным круговым махам организм приобретет:
1. Улучшение кровообращения и функционирования мозговых клеток.
2. Разгоняется кровь по организму, расправляются мышечные ткани, улучшается работа легких.
3. Происходит взбодрение вестибулярного аппарата.
4. Улучшается синхронизация работы полушарий в головном мозге.
5. Усиливается концентрация внимания.
6. Поднимается настроение и проходит стрессовое напряжение.
Данные упражнения применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.
Данные упражнения развивают и подвижность рук. Они заставляют работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области, происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.
После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.
Выполняйте данные упражнения ежедневно, и через некоторое время наступит улучшение физического и морального состояния организма. Физические упражнения всегда приносят только пользу, круговые махи руками помогут Вам держать свой организм в тонусе.опубликовано .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.
Упражнения для рук
Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами
Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.
 |
Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.
Упражнение 2 – Попеременные махи руками
Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.
 |
 |
Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.
Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад
Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.
 |
 |
Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.
Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны
Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.
 |
 |
Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.
Упражнение 5 – Разработка кистей
Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.
 |
 |
Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.
 |
Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.
Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.
- упражнения для ног
Загляните ещë сюда:
Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):
1. Разминка мышц шеи.
Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.
2. Разминка кистей рук.
Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.
3. Разминка локтевых суставов.
Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.
4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.
Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).
5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.
Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.
6. Разминка плечевых суставов – вращение.
Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.
7. Разминка поясничного отдела.
Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.
8. Растяжка поясничного отдела.
Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.
9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.
Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.
Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.
После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.
| 2 |
