Общеразвивающие упражнения с обручем. Гимнастические упражнения с обручем Физические упражнения с обручем

Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ним не требуется особых навыков, нагрузка умеренная, а результат при условии регулярных тренировок – заметный. Сбалансированный комплекс упражнений поможет похудеть и подтянуть мышцы проблемной области.

Со стороны тренировки с обручем кажутся незамысловатыми и скучными. Но для его вращения требуется хорошая координация движений, способность управлять своими мышцами. Только при правильном использовании хула-хупа упражнения принесут пользу. Давайте же научимся правильно крутить обруч!

Базовая техника

Первый этап – разминка. Перед тренировкой мышцы нужно немного разогреть. Элементарное упражнение – обруч поднимают выше головы, ноги разводят на ширину плеч. Совершают плавные наклоны вправо – влево, вперед – назад. Следующее – совершение поворотов в разные стороны с удержанием хула-хупа перед собой.

Кручение обруча выполняют в облегающей, но не стесняющей движения одежде – плотная футболка и лосины. Широкие футболки и спортивные штаны – не самая подходящая одежда. Браслеты и остальные украшения тоже рекомендуется снять. Научиться крутить обруч просто – достаточно следовать подробной инструкции.

Инструкция по технике вращения:

1. Выберите подходящий по размеру спортивный снаряд. Он должен достигать талии или хотя бы середины бедра. Увеличенный диаметр упрощает задачу новичкам – за счет медленного вращения есть время приспособиться к ритму.
2. Встаньте в центр обруча.
3. Захватите края обруча, поднимите его до талии. Ноги держите на ширине плеч, спину выпрямите.
4. Разверните корпус тела, раскрутите обруч по часовой стрелке. Сразу же начинайте вращать талией, поддерживая движение хула-хупа. Постарайтесь найти оптимальную амплитуду движения. Удерживайте снаряд на талии как можно дольше.

Сначала вращение обруча может показаться сложным. Первые несколько попыток он будет сползать с талии, падать на пол. Постепенно вы научитесь улавливать его движение и удерживать на одном уровне.

Когда вы сможете вращать обруч в течение 20 минут без падений, попробуйте усложнить себе задачу. Для повышения эффекта от упражнений ускоряйте темп вращения, опускайте хула-хуп на бедра, перемещайте его вверх и вниз.

Эффективность упражнений зависит от многих факторов. В первую очередь, это систематичность занятий. Только ежедневные тренировки дадут ожидаемый результат. Несколько полезных советов пригодятся вам на стадии освоения техники вращения.

• В первое время могут часто появляться синяки от обруча на боках. До привыкания мышц к давлению и нагрузкам допускается использование термопояса. Как вариант можно надеть две плотные футболки.
• Нельзя заниматься на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти около полутора часов.
• Тренировки начинайте с трех–пяти минут. Каждый раз увеличивайте их продолжительность, доведите ее до получаса. За это время сгорает до 300 калорий!
• Следите за осанкой и положением тела. Спину держите ровно, ноги старайтесь не расставлять.
• Чтобы руки не помешали траектории движения снаряда, отведите их – сцепите в замок, поднимите наверх или растяните в стороны.
• Следите за тем, чтобы подвижной была только область живота – грудная клетка остается неподвижной. Это первый признак правильного выполнения упражнений.
• Первое время проще раскручивать обруч по часовой стрелке. Постепенно направление вращения нужно будет изменять для достижения максимального эффекта.

Чтобы быстрее освоить все тонкости техники, правильно подбирайте вес тренажера. Слишком легкий снаряд будет тяжело удерживать на нужном уровне, очень тяжелый уже через пять минут начнет доставлять неприятные или даже болезненные ощущения. Оптимальный вес хула-хупа для новичков – от 1 до 1,5 кг.

Оптимальный комплекс упражнений

Упражнения с хула-хупом не должны быть однообразными. Для достижения заметного эффекта нужно заставить работать максимально возможное количество мышц. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для области бедер и талии

Большинство приобретает обруч для проработки проблемной зоны – уменьшения объема, подтягивания ослабленных мышц. Начинают с элементарных приемов, постепенно переключаются на более сложные. Полноценная тренировка должна включать в себя следующие упражнения.

1. Базовое упражнение. Начинают занятие с самого обычного вращения. Когда мышцы разогреются, переходят к другим упражнениям.
2. Вперед–назад. Исходное положение – спина прямая, одна нога выставлена вперед, колени слегка согнуты. Траектория вращения – на уровне талии. Для поддержания движения вес переносится с задней ноги на переднюю и наоборот. Положение меняют, выставляя вперед другую ногу.
3. Ноги шире плеч. Исходное положение – спина прямая, ноги шире плеч. Вращение поддерживается движением бедер строго в стороны. Движения интенсивные – при вращении обруч ударяется о бедра. Смотрите вперед, следите за прессом – держите его чуть напряженным.
4. Смена направления. Выполняют пять вращений в одну сторону, останавливаются и меняют направление. Делают несколько повторов. Идет усиленная нагрузка на мышцы, отлично тренируется пресс и вся бедренная зона. Ноги стараются ставить как можно плотнее.
5. С приседанием. Ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, плечи расправлены. Раскручивают обруч. Не прекращая вращения, начинают постепенно приседать. Нужно присесть максимально низко. В таком положении продолжают крутить хула-хуп еще несколько минут. Упражнение непростое, но помогает ускорить процесс похудения, задействует мышцы всей нижней части тела.
6. Со смещением. Начинают вращать хула-хуп на талии. Позволяют ему опуститься чуть ниже, на уровень бедер, выполняют несколько оборотов и снова поднимают наверх. Выполняют не менее 10 повторений. Меняют направление движения, выполняют еще 10 повторений. Упражнение уменьшает жировые отложения в зоне живота.
7. «Стрела». Еще одно упражнение для проработки мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Раскручивают хула-хуп, приподнимаются на носочки. Руки со сложенными ладонями максимально поднимают вверх. Тело напоминает вытянутую струнку. Достаточно выполнять упражнение около 10 минут в день.
8. Вращение с ходьбой. Начните обычные вращения. Когда обруч хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно количество шагов увеличивается. Шагать можно как вперед, так и назад.

Делая эти упражнения с обручем ежедневно, буквально через несколько недель вы заметите первые изменения – живот подтянется, исчезнут некрасивые «ушки» с бедер, пропадет дряблость.

Дополнительные упражнения на другие группы мышц

Дополните занятия упражнениями для проработки остальных групп мышц, если не собираетесь использовать другие спортивные снаряды.

• Вращение над головой. Поставьте хула-хуп на пол, возьмитесь за него рукой. Поднимите вытянутую руку над головой, удерживайте обруч параллельно полу. Прокрутите один раз и снова возьмите в руку. Повторите несколько раз и смените руку. Второй вариант – обруч вращают на одной руке. Просовывают вторую руку, прижимая ее вплотную к первой. Вращайте без остановки от двух по пяти минут. Постепенно упражнение можно усложнить. Одновременно приседайте, делайте выпады, старайтесь удержаться на одной ноге.
• Вращение в руках. Держите хула-хуп перед собой параллельно полу. Отведите его по часовой стрелке, заведите за спину, захватите другой рукой и завершите круг. Упражнение повторяйте несколько раз. После освоения усложните ходьбой, приседанием и выпадами.
• Прыжки. Здесь все просто – используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения нужен обруч достаточно большого диаметра.

Не забудьте сделать разминку перед тем, как крутить хула-хуп. Любые занятия лучше проводить на хорошо разогретые мышцы. Это не только облегчит тренировку, но и повысит эффективность.

Если вы ждете моментального эффекта, то можете разочароваться. Как и с любым другим спортивным снарядом при работе с обручем важна систематичность. Ежедневные тренировки по 20–40 минут в сочетании с диетой в скором времени дадут долгожданные результаты – формы тела станут более подтянутыми, уйдет лишний вес, кожа станет упругой.

Комплекс утренней гимнастики №1 (с обручем)

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 41 «Ласточка» г.Улан-Удэ

Утренняя гимнастика.

Комплексы упражнений для детей дошкольного возраста (5 - 6 лет) .

Сентябрь

(руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) (руки на поясе)

(упражнения с обручем) .

1. «Окошко» Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди;

1. – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» , 2 – и.п. – 8 раз.
2. «Обруч вверх – назад»

Исходное положение: ноги на ширине стопы, обруч внизу, хват с боков

Воспитатель: 1- поднять обруч вверх – назад, отставить правую ногу назад, прогнуться, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

3. «Повороты» И.П.: ноги на ширине плеч, обруч у груди

Воспитатель: 1- поворот вправо, обруч вправо, выпрямить руки, 2- и.п., то же влево (По 4-6 раз на сторону) .

4. «Наклоны с обручем» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, обруч низу.

Воспитатель: 1- поднять обруч вперед, вертикально, 2- наклониться, коснуться ободом пола, 3- подняться обратно, 4- и.п. (8 раз) .

5. «Ку–ку» Исходное положение: основная стойка, обруч стоит на полу, хват сверху;

1 – присесть, посмотреть в обруч – «Ку-ку» , 2 – и.п. (6-8 раз) .

6. «Приседания» Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, обруч у плеч (хват с боков) .

Воспитатель: 1- присесть, обруч поднять вверх, 2- и.п. (6-8 раз) .

7. «Покрути обруч» Исходное положение: ноги слегка расставлены, обруч на талии (придерживать рукой) .

Воспитатель: круговые вращения обручем на талии.

8. «Прыжки» Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, обруч на полу В.: прыжки в обруч и из обруча.

«Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

«ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди; 1 – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» , 2 – исходное положение 3, 4 – повернуться влево вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» 5,6 – то же в правую сторону 7 – исходное положение (повтор по 4 раза на каждую из позиций) .

Комплекс утренней гимнастики №2 (с кубиками)

Сентябрь

(руки в стороны) , на пятках (руки за головой) (руки на поясе)

1. «Вырастим большими» Исходное положение – руки с кубиками внизу.

1- подняться на носках, 2-3 руки с кубиками к плечам, вверх,

4-5 – руки с кубиками к плечам, вниз 6 – Исходное положение (повторить 8 раз) .

2. «Нога назад» . Исходное положение: 1 - поднять руки и вытянуть их, отставить правую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 2 - исходное положение.; 3 - поднять руки и вытянуть их, отставить левую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 4 - исходное положение (8 раз) .

3. «Повороты» . Исходное положение - ноги врозь, руки с кубиками внизу. 1 - кубики вперед, поворот вправо; 2 - и.п.; 3 - кубики вперед, поворот влево; 4 - исходное положение (8раз) .

4. «Наклон» . Исходное положение - кубики внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, кубики назад-вверх; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

5. «Кубики вверх» . Исходное положение - ноги на ширине 1. 1-3 - плавным движением отвести кубики вверх до отказа; 4 - исходное положение (8 раза) .

6. «Коснись носка!» . Исходное положение. - сидя, ноги врозь, кубики на коленях. 1-2 - кубики ввepx; 3-4 - наклон к правой ноге, коснуться кубиками носка; 5-6 - исходное положение. То же к левой ноге (6-8 раз) .

7. «Подними кубик» . Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх 3-4 - исходное положение (8 раз) .

8. «Попрыгаем!» . Исходное положение. - стоя перед кубиками, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг шеи вправо (влево) с поворотами в чередовании с ходьбой (8 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

«с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх; 3-4 -поднять ноги, дотронуться коленами до кубиков 5-6 - исходное положение (6-7 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №3 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на сигнал «поворот» повернуться и идти в обратном направлении. Ходьба на носках (руки за спиной) , приставным шагом в левую сторону (руки на поясе)

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Повороты» . Повернуть голову и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади (10 раз) .
2. «Вертолет» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - руки в стороны, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - руки в стороны, наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) .
3. «Зонтик» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левая рука вверх ладонью вниз; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правая рука вверх ладонью вниз; 4 - исходное положение (8 раз) .
4. «Лебедь» . Исходное положение 1-2 - правую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 3-4 - исходное положение; 5-6 - левую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 7-8 -исходное положение (8 раз) .
5. «Мы растем» . Исходное положение- сидя на пятках, руки на коленях. 1-2 - подняться на колени, руки вверх, потянуться; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
6. «Уголок» . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-2 - поднять прямые ноги вперед-вверх; 3-4 - исходное положение (6-8 раз) .
7. «Корзинка» . Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 - согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и 1уловшца; 3-4 - и.п. (4 раза) .
8. «Ножницы» . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой (2 раза по 12 прыжков) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Часики»

Часики вперед идут,

За собою нас ведут.

1 – взмах руками вперед – «тик» - вдох, 2 – взмах руками назад – «так» - выдох.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку потянуть за головой; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правую руку потянуть за головой; 4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №4 (с гимнастическими палками)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках. Ходьба с пятки на носок. Поскоки на двух ногах, продвигаясь вперед. Бег змейкой. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Шея» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - поворачивать голову медленно из стороны в сторону, дышать свободно. Подбородок опустить как можно ниже. Расслабить плечи. Поворачивать голову из стороны в сторону при поднятых плечах с открытыми глазами (10 раз) .
2. «Посмотри на палку!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка внизу, хват шире плеч.
3. - палку вперед (держать на уровне глаз) ; 2 - исходное положение (8 раз) .
4. «Потянись!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палку внизу, хват от себя. 1 - палку на грудь; 2 - палку вверх, подняться на носки; 3 - палку на грудь; 4 - исходное положение (8 раз) .
5. «Наклоны вперед» . Исходное положение - ноги врозь, палка у груди в согнутых руках. 1-2 - наклон вперед, палкуопустить; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
6. «Присядем!» . Исходное положение - стоя на коленях, палка перед грудью. 1-2 - присесть на пятки, палку на бедра; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
7. «Прокати палку!» . Исходное положение - сидя, ноги врозь, палка на бедрах, руки к плечам. 7- наклон вперед, катить палку дальше вперед; 5-8 - обратно (6 – 8 раз) .
8. «Посмотри на палку!» . Исходное положение - лежа на животе, палка в прямых руках. 1-2 - палку вверх, посмотреть на нее; 3-4 - исходное положение (6-8раз) .
9. «Попрыгаем!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка на полу, руки за спиной. 12 подпрыгиваний через палку в чередовании с ходьбой (2 раза) .

III Ходьба. «Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 – хлопнуть руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 4. Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1-2 - наклон вперед, палка за спиной вверх до отказа; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №5 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на пятках (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг Ходьба. Легкий бег на носках. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Потанцуем!» (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение - руки на поясе. 1 - поднять правую ногу, согнуть в колене; 2 - Исходное положение; 3 - поднять левую ногу, согнуть в колене; 4 - исходное положение (8 раз) .
2. «Регулировщик» . Исходное положение - ноги на ширине ступней, стоящих параллельно, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .
3. «Посмотри, что за спиной!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо; 2 - исходное положение; 3 - поворот туловища влево; 4 - исходное положение (8 раз) .
4. «Хлопки под коленом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Воспитатель: 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- Исходное положение, то же с левой ноги Повторить 8 раз.
5. «Стойкий оловянный солдатик» . Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу. Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение Повторить 8 раз.
6. «Посмотри на ногу!» . Исходное положение - лежа на спине, руки за головой. 1 - поднять прямую правую ногу; 2 - исходное положение; 3 - поднять прямую левую ногу; 4 - исходное положение (6 – 8 раз) .
7. «Самолет» . Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, руки вперед. 1-2 - приподнять верхнюю часть туловища, ноги и вытянутые в стороны руки; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раза) .
8. «Попрыгаем!» . Исходное положение: прыжки то на правой, то на левой ноге в чередовании с ходьбой (4 раза) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Гуси летят» .

«Гуси высоко летят, на ребят они глядят» . Исходное положение: 1 - руки поднять в стороны (вдох) ; 2 - руки опустить вниз со звуком «гу-у!» (выдох) (2 раза) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу.

Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение 5 - отклониться назад, задержаться, 6 - исходное положение. Повторить (6 – 8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №6 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки за головой, локти разведены в стороны) , на пятках (руки за спиной) Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (пингвины) .

Бег галопом. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Ладонь» (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение: пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться; то же другой рукой (10 раз) .
2. «Покрути плечом!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения правым плечом; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения левым плечом; 8 - исходное положение (8 раз) .
3. «Рывки руками» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки перед грудью, согнуты в локтях.

Воспитатель: 1- рывок руками перед грудью, 2- поворот вправо, прямые руки развести в стороны, то же влево (6 - 8 раз) .

4. «Наклоны в стороны» . Исходное положение - ноги врозь, руки за спиной - наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) .

5. «Наклоны вниз» . Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - наклониться вперед, коснуться пальцев ног; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

6. «Колечко» . Исходное положение - лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1-3 - выпрямляя руки в локтях, поднять вверх голову и грудь; согнуть ноги в коленях и носками дотянуться до головы; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) .

7. «Рыбка» . Исходное положение - лежа на животе, руки вперед-вверх. 1-3- поднять верхнюю часть туловища, руки и ноги; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) .

8. «Повернись вокруг себя!» . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в чередовании с ходьбой в правую и левую сторону поочередно (по 10 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Крылья» .

«Крылья вместо рук у нас, так летим мы - высший класс!» . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены. 1-2 - руки через стороны поднять (вдох) ; 3-4 - руки через стороны опустить (выдох) (6 раз) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 2. Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения прямыми руками вперед; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения прямыми руками назад; 8 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №7 (с мячом)

(руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба в полуприседе (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Подбрось – поймай» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу.

Воспитатель: 1- подбросить мяч, 2- Исходное положение (8-10 раз) .

2. «Покажи соседу» . Исходное положение: ноги на ш.п., мяч в прямых руках перед грудью.

Воспитатель: 1- поворот вправо (показали мяч соседу) , 2- Исходное положение, то же влево (8-10 раз) .

3. «Наклоны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч над головой, в прямых руках.

Воспиатель: 1- наклон вправо, 2- исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (по 5 раза на сторону) .

4. «Переложи мяч» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч внизу, в правой руке.

Воспитатель: 1- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (8-10 раз) .

5. «Приседания с мячом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, мяч у груди.

Воспитатель: 1- присесть, вынести мяч вперед, 2 - исходное положение (8-10 раз) .

6. «Наклон сидя» Исходное положение - сидя, ноги широко разведены, мяч между ног. 1-2 - катить мяч вперед, ноги не сгибать; 3-4 - катить мяч назад. (8-10 раз) .

7. «Лодочка» Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, мяч в руках. 1-3 - поднять руки вверх, посмотреть на мяч; 4 - исходное положение (8-10 раз) .

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, мяч у груди.

Воспитатель: прыжки- ноги врозь, мяч вверх, ноги вместе, мяч у груди (10-12 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Ёжик»

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу.

Воспитатель: 1- подбросить мяч с хлопком, 2- исходное положение (8-10 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №8 «В лес, на елку» (без предметов)

I (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) . Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Елка» . И.сходное положение - основная стойка; 1 - руки через стороны вверх. 2 - исходное положение Повторить 8-10 раз.
2. «Вьюга качает деревья» . Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8-10 раз.
3. «Снег» . Исходное положение- стоя на коленях, руки вперед. 1 - руки вверх. 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз.
4. «Зеленые иголки» . Исходное положение - сед на пятках, руки вниз; 1 - встать на колени, руки вверх, в стороны; 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. «Ежик» . Исходное положение - опора на кисти рук и носки ног; 1 - опора на предплечья и колени; 2- исходное положение. Повторить 6 - 8 раз.
6. «Орех» . Исходное положение - лежа на спине, обхватить руками согнутые колени; 1 - ноги прямо, руки вдоль туловища; 2 - исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
7. «Санки» . Исходное положение - лежа на животе, руки вверх, ноги слегка вверх; 1 - 4 - качаться вперед, назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
8. «Белочка» . Прыжки на двух ногах (10-12 раз) в чередовании с ходьбой.

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вьюга» .

Педагог показывает детям картинку, на которой нарисована вьюга. Вьюга начинается. Дети стоят с прямыми спинами, затем делают глубокий вдох, на выдохе произносят протяжно: «У-у-у» .

«Сильная вьюга» - Дети увеличивают силу голоса.

«Вьюга затихает» - Дети уменьшают силу голоса.

«Вьюга кончилась» - Дети замолкают.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки перед грудью сжаты в кулаки. 1,2 – развести руки в стороны. 3,4 – исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Комплекс утренней гимнастики №9 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) Легкий бег. Ходьба с высоким подниманием колен (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Ладонь» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - фалангами сжатых в кулак пальцев производить движения по принципу буравчика на ладони массируемой руки; затем руки поменять (10 раз) .
2. «Ушки» . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.

Воспитатель: 1 - наклон головы к правому плечу, плечи не поднимать. 2 - вернуться в исходное положение. 3 - наклон головы к левому плечу, плечи не поднимать. 4 - вернуться в исходное положение. (по 4 раза в каждую сторону) .

3. «Наклоны в стороны» . Исходное положение - ноги врозь, руки с гантелями внизу. 1 - наклон туловища вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение; 3 - наклон туловища влево, руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .

4. «Повороты» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 - поворот вправо, руки вперед перед собой; 2 - исходное положение; 3 - поворот влево, руки вперед перед собой; 4 - исходное положение (8раз) .

5. «Лошадки» Исходное положение: основная стойка, прямые руки впереди.

Воспитатель: 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 2 - вернуться в исходное положение 3 - поднять левую ногу, со гнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

6. «Согнись!» . Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять ноги, согнутые в коленях к груди; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) .

7. «Самолет» . Исходное положение - лежа на животе, руки впереди, ноги вместе. 1-2-поднять верхнюю часть туловища и руки в стороны (6 – 8 раз) .

8. «Прыжки в стороны» . Исходное положение – руки согнуты в локтях 1-4 - прыжки влево; 5-8 - ходьба; 9-12 - прыжки вправо; 13-16 - ходьба (4 – 6 раза) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять руки и ноги вверх; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №10 «Зарядка спортсменов» (без предметов)

I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставляя пятку одной ноги к носку другой (руки на поясе) (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Силачи» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- исходное положение (8 раз) .

2. «Упражняем руки» . Исходное положение - о.с. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .

3. «Бег на месте» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Воспитатель: поочередно отрываем пятки от пола, носки на месте (1-2 мин.) (8 раз) .

4. «На старт!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вниз, руки назад - вверх, голову держать прямо; 3-4 -исходное положение (8 раз) .

5. «Боковая растяжка» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Воспитатель: 1- наклон вправо, левая рука над головой, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) .

6. «Посмотри за спину»

Воспитатель: 1- поворот вправо, левой рукой плавно толкаем правое плечо назад и смотрим за спину, 2- исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) .

7. «Выпады в стороны»

Воспитатель: 1- выпад правой ногой вправо, спина прямая, 2- исходное положение. то же влево (6 раз) .

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Воспитатель: 1-3- прыжки на месте, 4- прыгнуть как можно выше (6-8 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вырасти большой» (вдох) (выдох) , произнести «У-х-х» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- руки вверх 3 - с силой согнуть руки к плечам 4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №11 (с гимнастической палкой)

I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставным шагом в правую сторону, приставным шагом в левую сторону (руки на поясе) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Запястье» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - обхватить левой рукой запястье правой и массировать. То же левой рукой (10 раз) .
2. «Палка вверх» . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1,3- палку на грудь; 2 - палку вверх; 4 - исходное положение (8 раз) .
3. «Повороты» . Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1,3 - поворот вправо (влево) ; 2,4- исходное положение (8 раз) .
4. «Наклоны» . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1-2 - наклон вперед, палку вперед, голову держать прямо; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
5. «Перехват» . Исходное положение - ноги врозь, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-4 - перехватывая руками палку, наклон вниз как можно ниже, ноги прямые; 5-8 - обратное движение (8 раз) .
6. «Подтяни палку!» . Исходное положение - сидя, палка на бедрах. 1 - палку вверх; 2 - согнуть ноги, палку к коленям; 3 - выпрямить ноги, палку вверх; 4 - исходное положение. Спина прямая (8 раз) .
7. «Присядем!» . Исходное положение - палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-3- медленно присесть, разводя колени; 4 - быстро встать (6 раз) .
8. «Попрыгаем боком!» . Исходное положение - стоя боком у конца палки, лежащей на полу. Прыжки боком через палку (продвигаясь вперед и назад) в чередовании с ходьбой (6 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Подыши одной ноздрей» 1 - правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох; открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки. Через правую ноздрю сделать тихий продолжительный выдох (2 раза) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка на лопатках. 1 – вдох, повернуться вправо, произнося «ш-ш-ш» . 2 - исходное положение 3 – то же в лево. (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №12 «День защитника Отечества» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег с подскоком. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Солдатики» . Исходное положение – основная стойка, руки «по швам» . 1 – прямые руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны, 4 – исходное положение (8 раз) .
2. «Моряки. Исходное положение: руки согнутые прижать к себе, ладошки вниз

1-2-3-попеременно встать на пятки, одновременно выполняя «гребок» руками от себя вперед - в стороны 4-вернуться в исходное положение (8 раз) .

2. «Подводники» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1– наклон к правому носку, задеть руками; 2 - исходное положение 3-4 - то же влево (по 4 раз в каждую сторону) .

3. «Летчики» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладошка к ладошке. 1-поворот вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение 3-4 – тоже в другую сторону (по 4 раз в каждую сторону) .

4. «Саперы» . Исходное положение: сидя на пятках, руки на поясе 1 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз.

5. «Танкисты» . Исходное положение – лежа на спине руки в замок на животе. 1-сесть, руки – дуло танка вперед; 2 - исходное положение. Повторить 8 раз.

6. «В окопе» . Исходное положение - лежа на животе, ладони упираются в пол. 1-2 - поднять туловище, прогнуть спину, поднять голову; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

7. «Десантники» - прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой (12-16 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Салют» .

Моряки, артиллеристы, пограничники, танкисты

Защищают мирный труд. Нашей армии: «Салют!»

1 – вдох, 2 – выдох – са-лю-у-ут! Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 4. Исходное положение: ноги крестиком, руки в замок вперед 1 - сесть на пол без помощи рук 2 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №13 «Прилетели птицы» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег, подскоком. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений «Прилетели птицы»

1. «Проба крыла» . Исходное положение - основная стойка, руки, вдоль туловища. Размахивать руками вверх-вниз, после нескольких движений вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
2. «Хлопки крыльями впереди» . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Раскачивать руки вперед-назад с хлопками впереди. Во время хлопка говорить «Хлоп!» Упражнение повторить 8 раз.
3. «Хлопки крыльями» . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 - повернуться вправо, хлопнуть прямыми руками, сказать «Хлоп!» - вернуться в исходное положение. 3 - повернуться влево и тоже хлопнуть. Упражнение повторить 6 раз.
4. «Размах крыльев» . Исходное положение- ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-2 - скрестить прямые руки перед собой, сказать. 3-4 - развести руки в стороны. Повторить упражнение 6 раз.
5. «Чистим ножки» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-2 - наклониться вперед, отвести руки назад. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
6. «Разминаем ножки» . Исходное положение- основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, вытянуть руки вперед, сказать «сели» . 3-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
7. «Хлопки крыльями под ногой» . Исходное положение - лежа на спине. 1 - поднять прямую ногу вверх, хлопнуть под ногой, сказать «Хлоп!» - вернуться в исходное положение; 3, 4 - так же хлопнуть под другой ногой. Повторить 6-8 раз.
8. «Прыжки» Исходное положение – ноги параллельно, руки на поясе. Сделать 8 прыжков, ходьба на месте, вновь 8 прыжков. Повторить 2 раза

III Ходьба. «Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 – хлопнуть руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 – наклон вперед - вниз, хлопнуть за правой ногой, 2 – исходное положение 3,4 - так же хлопнуть за левой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №14 «Петрушки» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба вперед спиной Легкий бег. Ходьба в полуприседе. Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Тарелочки» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки внизу В.: 1- хлопнуть перед грудью прямыми руками, 2-3- скользящие движения вверх – вниз, 4- исходное положение (8 раз) .
2. «Петрушка кланяется» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки на поясе.

Воспитатель: 1- наклон вправо, 2- Исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (8 раз) .

3. «Наклоны вперед» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны; 1- наклониться вперед, отвести прямые руки назад, 2- исходное положение (8 раз) .

4. «Повороты с отведением рук в стороны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- поворот вправо, развести прямые руки в стороны, 2-Исходное положение, то же влево (8 раз) .

5. «Петрушка забавляется» . Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед с поворотом к правой ноге, хлопок между ног. 2 – исходное положение 3 - наклон вперед с поворотом к левой ноге, хлопок между ног. (6-8 раз) .

6. «Петрушка танцует» . Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. 1 – отставить ногу вперед на носок. 2 – поднять её вверх 3 – опустить на носок. 4 - исходное положение. То же другой ногой. Упражнение повторить по 4-5 раз на каждой ноге (8 раз) .

7. «Хлопки за коленом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- наклон вперед, хлопнуть за коленом правой ноги, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

8. «Петрушки прыгают» . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе; прыжки – ноги врозь, ноги вместе (12 – 16 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 7. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №15 «Космические мотивы» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (как пингвины) . Бег с высоким подниманием колен. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Космический ветер» . Исходное положение- основная стойка, руки вверх. 1-4 - покачаться, как ветер, из стороны в сторону. (6-8 раз) .
2. «Пробный запуск ракеты» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - поднять руки через стороны вверх, подняться на носках, вдох (8 раз) .
3. «Проверим скафандр» Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1-2 –наклоны вправо – влево. 3-4 – наклоны вперед – назад. 5-6 – повороты туловища. 7 – исходное положение (8 раз) .
4. «Ракета готовится к полету» . Исходное положение - стоя на коленях, руки внизу. 1-2 -поворот вправо, руки в стороны; 3-4 - исходное положение, 5-6 - поворот влево, руки в стороны; 7-8 - исходное положение (8 раз) .
5. «Разминаемся в полете» . Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - руки в стороны, сед на пятках. 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз) .
6. «Состояние невесомости» . Исходное положение - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - приподнять голову, ноги, руки. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
7. «Садимся в кресло космонавта» . Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - сед с прямыми ногами, руки вниз. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
8. «Радость прибытия» . Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте на двух ногах в чередовании с ходьбой.

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Звуки космоса» (на развитие речевого дыхания) . Дети на длительном выдохе произносят звук «У-У-У» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №16 «Обитатели моря» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба перекатом с пятки на носок (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг. Бег друг за другом, широким шагом. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Водоросли» Исходное положение - ноги врозь, руки внизу. 1- поднять прямые руки перед собой вверх. 2 - наклон туловища вправо. 3- выпрямиться, руки вверх. 4- исходное положение. Упражнение повторить 6 раз, чередуя правую и левую стороны.
2. «Волнуется море» . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 – руки поднять вверх, пальцы в замок, 2 – вращательные движения туловища по часовой стрелке, не сгибая рук – влево 3 – вниз 4- вправо 5 – вверх 6 - в другую сторону 7 - исходное положение. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
3. «Медузы» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед грудью. 1- развести руки в стороны и медленно очертить круги перед собой, выпрямить ноги, подняться на носки, втянуть живот, вытянуть шею. 2 - исходное положение. Повторить 6-8 раз.
4. «Морской конек» . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 - выпад правой ногой вперед. 2-3 -пружинистые покачивания. 4 - исходное положение. То же левой ногой. Упражнение повторить 4-6 раз.
5. «Морская черепаха» . Исходное положение - сидя на полу, колени подтянуты к животу, обняты руками, голову наклонить к коленям. 1-2 - поднять вверх - вперед прямые ноги («угол» ) , руки в стороны, голову поднять, шею вытянуть. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
6. «Осьминог» . Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе 1,2 – сесть на правое бедро, руки влево. 3,4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.
7. «Морская звезда» . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-3 - повернуться на правый (левый) бок. 2-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
8. «Летучие рыбы» . 1-4 - прыжки на месте на двух ногах. Повторить 4-6 раз.

III Ходьба. Дыхательное упражнении «Морской бриз» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки внизу. Набрать как можно больше воздуха в легкие, вдох носом, надуть щеки, плавно наклониться вперед - вниз, легко постукивая кулачками по щекам, выдыхать воздух небольшими порциями. Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 8. 1 – 3 – прыжки на двух ногах. 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов.

Комплекс утренней гимнастики №17 (с веревкой)

Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Веревку вверх» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка внизу.

Воспитатель: 1- веревку вперед, 2- вверх, 3- вперед, 4- исходное положение. Повторить 8 раз.

2. «Веревку вниз» . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка внизу 1 – поднять веревку вверх, 2 – наклониться вниз 3 – выпрямиться, поднять веревку вверх, 4 – исходное положение. Повторить 8 раз.

3. «Вращение веревки» . Исходное положение: ноги расставлены, одна рука вверху, другая внизу, веревка вертикально. На счет 1,2, 3, 4 - поменять руки местами, при этом натягивая веревку. Повторить 6-8 раз.

4. «Положи веревку» . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка в вытянутых вперед руках. 1- наклон вниз, положить веревку на пол, 2- встать, руки на пояс, 3- наклон вниз, взять веревку, 4- исходное положение. Повторить 6-8 раз.

5. «Повороты» . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, веревку вперед. 1- поворот вправо, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. «Наклоны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка вверху. 1- наклон вправо, 2- исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7. «Полуприседания» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, веревка внизу. 1- присесть, веревка вперед, 2-исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, веревка внизу.

Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги вместе, веревка вниз. Повторить 6-8 раз.

II Ходьба. Дыхательное упражнение «Ёжик» 1 – поворот головы вправо – короткий шумный вдох носом, 2 – поворот головы влево – выдох через полуоткрытый рот. Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упр. 8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги вместе, веревка внизу.

Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги на крест, веревка вниз Повторить 6-8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №18 (с платочками)

Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба на внутренней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Покажи платочек» . Исходное положение: ноги на ш.ст., платочек в обеих руках у груди. 1- выпрямить руки, показать платочек, 2- исходное положение. Повторить 8 раз.
2. «Помаши платочком» . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки вверх, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
3. «Сигналы самолету» . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки в стороны, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
4. «Переложи платок» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
5. «Вертушка» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
6. «Махи руками» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- руку правую вверх, 2-3-4-5 -махи руками вверх-вниз, 6 - исходное положение, 7 - переложить платочек за спиной из правой руки в левую, повторить упражнение, начиная с левой руки. Повторить 4 раза.
7. «Приляжем!» . Исходное положение - сидя, согнув ноги в коленях, платочек держать под коленями. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раз) .
8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, платочек внизу; прыжки с платочком (12 – 18 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вырасти большой» 1 – поднять руки вверх, потянуться, подняться на носках (вдох) . 2 – опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох) , произнести «У-х-х» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 6. Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе.

1 – сесть на пятки руки вверх, помахать платочками 2 – исходное положение. Повторить 8 раз.

Всем известно, что одним из наиболее действенных способов борьбы с лишним весом является физическая активность. Всевозможные упражнения направлены не только на похудение, но также на развитие мускулатуры, улучшение подвижности суставов и не только. Некоторые предпочитают заниматься со снарядами, в частности, практикуют гимнастику с обручем. Такой тренажер достаточно простой, не занимает много места. Зарядка с обручем не требует особых навыков и отлично укрепляет мышцы живота.

Упражнения с обручем для талии и их преимущества

Обруч использовался еще в древние времена, когда его делали из гибкой виноградной лозы или же тонких стволов деревьев. В середине 20 века он приобрел популярность под названием «хулахуп», что дословно переводится как «танец с обручем».

Упражнения с обручем, которые выполняются в определенном темпе под ритмичную музыку, хорошо тренируют сердечную мышцу . Спортивная нагрузка при таких занятиях ниже, чем во время пробежки, зато тренировку можно совмещать с просмотром телевизора или другими занятиями.

Занимаясь по полчаса в день можно сжечь по 200−300 калорий, убрать лишний жир с талии, бедер и ягодиц. Также отлично прорабатываются мышцы живота, поскольку приходится не только двигать талией, но и удерживать равновесие. Снаряд работает и как массажер, улучшая кровоснабжение тканей, благодаря чему кожа приобретает дополнительную упругость.

Как правильно подобрать хулахуп

Если говорить об обычном обруче, который многие крутили в детстве, то в качестве спортивного снаряда для похудения его лучше не использовать. Такой обруч имеет небольшой вес, поэтому нагрузка на мышцы будет минимальной.

Чтобы успешно похудеть, лучше взять специализированный хулахуп разборной конструкции . При сборке тренажера вы можете установить подходящий диаметр. В полости есть наполнитель, с помощью которого дозируется тренировочная нагрузка.

Другие разновидности хулахупов :

• Утяжеленные - с их помощью можно быстро похудеть. Выполняя упражнения, вы сжигаете много калорий. Однако занятия требуют определенной подготовки;
• Тренажер для массажа - похудение стимулируется за счет пластиковых или металлических выпуклостей, ребер или же шипов, которые усиливают воздействие на талию и ягодицы. В первое время могут быть синяки.
• Гибкие - эти обручи универсальны в использовании, с их помощью можно избавиться от лишнего веса, а также развить мышцы рук, ног и спины.
• Конструкции с гаджетами - оснащены датчиками или счетчиками оборотов, которые определяют длительность занятий, а также счетчиками калорий.
• Комбинированные - соединение разных типов, например, утяжеленного и массажного.

При выборе обруча обязательно учитывайте свой вес и рост. Со слишком легкими обручами занятия будут безрезультативными, а слишком тяжелые причинят дискомфорт. Оптимальный вариант - это обруч, диаметр которого больше расстояния от талии до стоп на длину до трех пальцев. Если есть возможность, то лучше опробовать его прямо перед покупкой. Рекомендуемый вес - от 250 граммов до 3,5 кг. Тяжелый снаряд очень сложно раскрутить, а легкий - удержать. Новичкам лучше всего начать с несколько утяжеленного обруча.

Длительность занятий

Чтобы получить максимальную пользу от занятий и быстро снизить вес, заниматься надо примерно по полчаса в день 2−3 раза в неделю . Не переусердствуйте, лучше делать 4 подхода по 5 минут, чем за один раз. Таким образом, вы быстрее избавитесь от живота и приведете линию талии в порядок. Чередуйте направления движений, особенно если у вас слабый вестибулярный аппарат. Чтобы не кружилась голова, вращайте обруч по очереди в разные стороны. Новичкам рекомендуется во время занятий обвязываться полотенцем или платком.

Как правильно заниматься

Комплексы упражнений с обручем для похудения следует выполнять с учетом таких рекомендаций :

Противопоказания

У занятий с обручем есть свои противопоказания:

• критические дни;
• беременность;
• период после операции или кесарева сечения;
• проблемы с пищеварительной системой и прочими органами (исключение - разрешение специалиста).

Комплекс занятий с хулахупом для живота и не только

• Поставьте вместе ноги и разверните плечи. В области талии согните руки и разведите их по сторонам. Крутите обруч и периодически меняйте темп.
• Одну ногу нужно поставить на расстоянии одной стопы впереди другой и разверните плечи. Прижмите кисти к плечам, обруч двигайте и меняйте ноги. В процессе занятий можно небольшими шагами передвигаться по комнате.

Полезные упражнения для бедер и ягодиц выглядят так:

• Ноги поставьте на ширину плеч и разведите по сторонам руки. Вращайте обруч и смещайте его вниз в сторону бедер, а потом поднимите его на талию и опустите опять;
• В положении полусидя разведите руки по сторонам, а ноги поставьте на ширину плеч. Крутите хулахуп, сначала выпрямитесь, а потом опять полуприсядьте. Повторите несколько раз.

Кроме непосредственно самих движений, можно выполнять следующий комплекс занятий:

Упражнения достаточно просты и при регулярном выполнении они помогут вам всегда оставаться в форме . Если вам трудно, то найдите в интернете обучающее видео на эту тематику.

И помните, чтобы быстрее добиться желаемого результата, сочетайте занятия с правильным и здоровым питанием, а также ничего не ешьте в течение получаса после окончания тренировки.

Обруч для гимнастики - отличный тренажер. Такие конструкции имеют привлекательный внешний вид и в плане применения намного легче по сравнению с другими тренажерами, отличаются компактностью и не занимают много места. Часто после упражнения появляются незначительные боли в бедрах и талии, однако при систематических занятиях это проходит.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Элементы с обручем в художественной гимнастике по праву считаются одними из самых грациозных. Зрелищность данного вида достигается, в основном, благодаря выполнению упражнений с различными спортивными аксессуарами: обручем, мячом, скакалкой, лентой и булавами.

Среди людей бытует мнение, что самым простым снарядом является обруч, однако это ошибочное суждение. Обруч – это непредсказуемый и универсальный снаряд, который позволяет тренеру расширять базу элементов и создавать интересные упражнения для любого возраста.

Выбор спортивного снаряда

Для игр и развлечений можно приобретать обруч любого веса и размера, однако для профессионального занятия художественной гимнастикой есть определенные стандарты.

Среди людей бытует мнение, что самым простым снарядом является обруч, однако это ошибочное суждение.

Размер обруча определяется по его диаметру. При этом ориентироваться следует не на возраст юных спортсменок, а на их рост. Идеальным размером для начинающих гимнасток является обруч, диаметр которого равен длине от пола до боковой кости бедра.

Позже, в возрасте 16 лет, когда ребенок начинает участвовать в международных соревнованиях по художественной гимнастике, следует приобрести предмет стандартного диаметра. Стандартным обручем является снаряд, который одобрен Мировой Федерацией Гимнастики. Диаметр стандартного обруча 85-90 см, вес 300 гр.

Помните, что непрофессиональный обруч, созданный для игр и развлечений, а не для занятий спортом, не держит форму и быстро поломается от нагрузок, поэтому не подходит для художественной гимнастки.

Элементы с обручем в художественной гимнастике: мастерство и техника

Начало обучения

Обучение элементов с обручем в художественной гимнастике начинается с рассмотрения положения предмета. Обруч в пространство может находиться в вертикальной, горизонтальной и боковой плоскости. После ознакомления с положением, происходит обучение правильного хвата обруча. Снаряд можно держать хватом сверху или хватом снизу. При этом неважно в какой плоскости находится обруч в этот момент. Хват сверху чаще всего применяется при совершении простых элементов, хват снизу используют при сложных элементах.

После обучения захватам, юные гимнастки начинают учиться сопровождать перехваты пружинными движениями ног, для уменьшения напряжения в теле. Первое время тренер разучивает все элементы медленно, чтобы в будущем положения рук и ног при выполнении каждого движения стало автоматическое.

Одним из важных аспектов обучения работы с обручем является воспитание выполнения движений в художественной гимнастике слитно и в ритм музыки, при этом работа тела гармонично объединяется с движением предмета.

Технические недочеты

Элементы с обручем в художественной гимнастике подразумевают техническую точность, однако с первого раза идеально выполнить элемент не может никто. Для улучшения техники элементов следует заранее знать с какими техническими недочетами придется столкнуться при обучении.

Вращение

Вращение-это совершение периодичных малых кругов вокруг одной из части тела спортсменки. Основным положением выступает вращение обруча на кисти руки в любой плоскости пространства и в любом направлении. В начале обучения следует выполнять статически, после освоения можно осваивать в динамике. Для осложнения элемента можно выполнять вращения в различном темпе.

Восьмерки

Восьмерка представляет собой слитное периодичное выполнение кругов в противоположных плоскостях. Для осложнения элемента следует добавить количество вращений в первую или вторую часть восьмерки, а также осуществлять движения в различных ритмах, амплитудах или плоскостях.

Круги и махи

Являются подготовительными и связующими очень многих элементов. Производятся в вертикальных, горизонтальных и боковых плоскостях пространства. Подразделяются на 3 вида:

• Большие – выполняются выпрямленной рукой (всем плечевым суставом);
• Средние – производятся рукой, согнутой в локтевом суставе;
• Малые – исполняются исключительно кистью;

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

2 мар. 2017 г.

Содержание

«Как будем делать талию?» - так стоит перефразировать знаменитую фразу из анекдота. Девушки истязают себя диетами и качают пресс, но не могут достичь желаемых сексапильных изгибов. Огорчаться не нужно: превратить талию в осиную и сделать еще парочку полезных для здоровья вещей помогут занятия с обручем.

Полезно ли крутить обруч

Обруч, хулахуп, круг, – у него много имен. Первые обручи были совсем не большими, изготавливались из пластика ярких расцветок. Это объяснимо: один из лучших ныне гимнастических снарядов предназначался для детских игр. Сейчас для взрослых они стали отличным подспорьем в физических занятиях, а также используются в хореографии и художественной гимнастике.

Польза обруча впечатляет – кроме очевидного эффекта в виде похудения, бонусом вы получаете:

• облегчение при болях в спине, которое часто возникает в силу длительного сидения за компьютером или сутулости;
• укрепление сосудов и сердца, кручение обруча – прекрасное кардио;
• улучшение координации;
• ускорение обмена веществ, благодаря массажному воздействию на органы пищеварения;
• эмоциональный подъем: регулярная гимнастика рекомендована даже при затяжных депрессиях;
• увеличивается подвижность тазовых суставов и гибкость позвоночника;
• помощь в борьбе с остеопорозом, так как занятия с хулахупом обеспечивают очень мягкую нагрузку.

Какие мышцы работают при кручении обруча

По своему воздействию на фигуры мужчин и женщин, хулахуп иногда сравнивают с пилатесом. Помимо самого популярного упражнения с хулахупом – вращения – существует масса других вариаций, польза которых состоит в мощной проработке проблемных зон, но об аэробике позже. При кручении обруча работают мышцы спины, пресса, ягодиц, ног – более 30 основных мышц, включая стабилизаторы. Во время обычных тренировок добраться до стабилизаторов – задача не из простых.

Сколько нужно крутить обруч

Для начала определитесь, какой конкретно хулахуп вы будете крутить. Даже от материала зависит многое: продолжительность занятий и возможные противопоказания. Так, обруч с шипами категорически запрещен тем, кто страдает от болезней органов брюшной полости. Чтобы эффективная зарядка не оказалась для вас вредной, нужно знать, какие бывают хулахупы:

• обычные. Не имеют специального наименования – это те самые обручи, которые можно найти в любом спортивном школьном зале. Сделаны из пластмассы или металла, легкие, идеально подходят для тех, кто только начал упражнения с хулахупом. Серьезных запретов на занятия с таким обручем нет;
• утяжеленные. Массивные, вес может достигать 3 кг. Производители предлагают и сгибающиеся модели, и твердые. Очень полезны не только для потери веса, но и качественной проработки мышц. Не подойдет людям с болезнями поясницы и спины, а заниматься можно не более 15 минут без остановки;
• с массажными шариками. Сначала может оставить на вашем теле синяки, но гарантирует избавление от целлюлита. Если не уверены в здоровье своих внутренних органов – обратитесь к врачу, и лишь затем переходите к тренировке. Крутить хулахуп с резиновыми шариками можно не более 10-12 минут за один подход;
• гибкие тренажеры. Гимнастика с обручем, который гнется, включает в себя упражнения на растяжку, проработку ног и рук. Приравнивается к утяжеленным, так что через четверть часа делайте перерыв.

Крутить обруч для похудения рекомендуется не менее получаса в день (речь идет об обычных моделях). Можно делать короткие перерывы, а затем вновь приниматься за работу. Этого времени хватит, чтобы запустился процесс сжигания калорий. Интересный факт: за сто минут интенсивной работы с кругом сжигается около 1000 калорий. Если учесть, что заниматься можно под любимый фильм, то обруч – практически идеал.

Упражнения с обручем для начинающих

Комплекс упражнений с обручем предполагает минимальные навыки выполнения и наличие простого круга:

1. Разогрев. Перед началом занятий не будет лишним разбудить тело, а круг может помочь. Поставьте его вертикально, положите обе руки сверху и выполняйте обычные наклоны 20-30 раз. Старайтесь делать это медленно и держите спину ровно.
2. Руки вверх! Самые действенные упражнения с обручем для начинающих подразумевают положение, в котором вы его вращаете, подняв руки. Можно держать их на уровне груди или устремить кончики пальцев к потолку.
3. Повороты. При кручении попробуйте поворачивать туловище, удерживая равновесие, но следите за бёдрами – они должны двигаться с небольшой амплитудой.