Энергетику можно и нужно постоянно пополнять. Несколько дыхательных упражнений помогут вам в этом и не займут много времени.
Существует очень много различных практик, которые позволяют повысить энергетику человека, начиная со здорового сна и заканчивая медитацией со свечой .
Но оказывается, дыхательная гимнастика полезна не только для тела. Она является отличным способом поддержать и ваше биополе. Перед вами несколько упражнений, которые можно повторять в течение дня попеременно. Не бросайтесь сразу выполнять их в полную силу, особенно если вы новичок. Как только вы будете справляться с невысокой нагрузкой, можно ее повысить или повторять весь комплекс упражнений не один раз в день.
Первое упражнение
Его можно выполнять в любой ситуации, и никто даже не заметит, что вы занимаетесь дыхательной гимнастикой. Смысл этого упражнения — в равном распределении времени вдоха, задержки воздуха в легких и выдоха. Первоначально рекомендуется на каждый этап отводить по 6 секунд. То есть, 6 секунд происходит вдох, 6 секунд вам нужно не дышать и 6 секунд производится выдох. Как только вы почувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, увеличьте время сначала на 7 секунд, а потом и больше.
Второе упражнение
Глубоко вдохните и наклоните голову вперед, не выдыхая. Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше. После этого поднимите голову ровно и выдохните. Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма. А еще с его помощью можно постепенно увеличивать объем легких.
Третье упражнение
Важнее всего — не запутаться, делая это упражнение, поскольку оно подразумевает чередование сильных и слабых выдохов и вдохов. Сначала очень глубоко вдохните и резко выдохните. Затем сделайте обыкновенный вдох, но выдох должен быть при этом активным. Затем наоборот: резко и сильно вдохните, а выдохните по инерции. Чередование повторите несколько раз. Когда вы решите закончить упражнение, глубоко, насколько можете, вдохните и задержите дыхание. Это — одно из самых сильных упражнений дыхательной гимнастики , которое повышает энергетику.
Четвертое упражнение
В этом упражнении вы будете попеременно дышать то одной, то другой ноздрей. Оно было разработано очень давно, как отличный стимулятор энергетики человека. Сначала закройте правую ноздрю и на два счета вдохните левой. Задержите дыхание, считая про себя до восьми и одновременно закрывая левую ноздрю. Выдохните правой ноздрей и повторите упражнение сначала. Затем смените порядок и дышите правой ноздрей.
Пятое упражнение
Также энергетику можно простимулировать следующим образом. Положите руки на живот в области пупка. Постепенно вдыхайте и следите, как немного надувается живот. Затем сильно надавливайте на живот и делайте энергичный выдох. Темп упражнения можно постепенно ускорять в зависимости от того, как вы сами будете себя чувствовать. Однако, в первую очередь, стремитесь к качеству, а не скорости. Считается, что при правильном дыхании легкие задействованы полностью, а не только их верхняя часть.
Каждое из этих упражнений можно использовать отдельно ото всех, делая по двадцать повторов и по нескольку раз в день. По отдельности упражнения тоже достаточно эффективны. Они помогут вам ощутить прилив энергии и сил, даже если вы потратите на них всего пять минут в день. Но помните, что необходимо ориентироваться на ваш собственный организм и самочувствие во время их проведения.
После рабочего дня или в обеденный перерыв очень неплохо сочетать эти дыхательные упражнения с самомассажем . Тогда эффект от них будет еще больше. Будьте здоровы, повышайте энергетику во время рабочего дня и не забывайте нажимать на кнопки и
16.08.2016 06:07
Можно ли полюбить ранние подъемы? Нет, мы не шутим! Можно, если пробуждаться правильно! Перед вами простые, но эффективные упражнения для утренней гимнастики, которые займут максимум 15 минут, но на целый день избавят вас от чувства, что вы встали не с той ноги, взбодрят лучше самого крепкого кофе и подарят отличное настроение. Не забудьте после выпить теплый стакан воды с лимоном (и медом по желанию), и ваш день точно удастся!
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, макушка тянется в потолок.
Упражнение № 1
Разминаем шею
Как правильно выполнять?
- Делаем спокойный вдох и на выдохе поворачиваем голову вправо.
- Возвращаемся в исходное положение на вдохе и с выдохом поворачиваем голову влево.
- Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Упражнение № 2
Разминаем руки
Как правильно выполнять?
- Вытягиваем руки перед собой.
- Сгибаем и разгибаем кисти (несколько повторений).
- Сжимаем большие пальцы в кулаки, разводим руки в стороны, начинаем вращение (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Сгибаем руки в локтях, начинаем вращение предплечьями (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Выпрямляем руки в стороны – большие пальцы по-прежнему зажаты в кулак. Делаем вдох, на задержке дыхания начинаем вращение руками несколько раз в каждую сторону. Выдыхаем через нос.
Упражнение № 3
Потянемся?
Как правильно выполнять?
- На вдохе вытягиваем руки наверх.
- Переплетаем пальцы в замок.
- Раскрываем грудную клетку, хорошенько вытягиваемся.
- С выдохом наклоняемся вправо.
- Раскрывая грудной отдел (взгляд в потолок, шея подальше от плечей), вытягиваем весь левый бок.
- Со вдохом возвращаемся и повторяем вытягивание в левую сторону.
- Плавно выводим таз вперед и делаем небольшой прогиб назад, вытягивая шею.
Упражнение № 4
Делаем наклоны
Как правильно выполнять?
- С прямой спиной, не округляя поясницу, наклоняемся до параллели с полом (можно немножко подсогнуть колени).
- Вытягиваем руки вперед (взгляд в пол, шея не напрягается), таз – назад. Вдох-выдох через нос.
- Продолжая тянуться руками вперед, а тазом – назад, опускаемся к полу, шея не перенапрягается (если чувствуете напряжение задней поверхности ноги, колени можно согнуть). Вдох-выдох через нос.
- Согнув колени и обхватив ноги руками, опускаем живот на бедра (макушка головы стремится к пальцам ног, колени можно по возможности разогнуть).
- Делаем несколько плавных вдохов и выдохов.
- Повиснув на локтях, расслабляем голову и шею (можно мягко покачать корпусом и головой вправо-влево).
- Разгибаем руки и с округленной спиной на выдохе, позвонок за позвонком, поднимаемся в исходное положение (спина округлена до последнего момента), делаем круговое движение руками.
Упражнение № 5
Разминаем ноги
Как правильно выполнять?
- Правую ногу сгибаем в колене, пальцы смотрят на себя.
- Делаем круговое движение ногой в тазобедренном суставе (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Выполняем круговое движение голеностопа (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Подтягиваем колено к груди, обхватываем руками, делаем круговое движение стопой.
- Повторяем это же упражнение на другую ногу.
О важности ЗОЖ и спортивных занятий в наши дни дискуссий уже не ведется - она давно признана официальной медициной и нашла широкое понимание в массовом сознании. Необходимость ведения активного образа жизни сейчас признали даже самые ленивые. Каких только видов не существует - от расслабляющих поз йоги до запредельных нагрузок со штангой. Посещение спортзала - престижный и почти обязательный (в определенных кругах) элемент образа жизни.
Но как быть, если абонемент в фитнес-центр требует материальных и временных ресурсов, которых и без того нехватка? Не расстраивайтесь, существует куда более простой и ничуть не менее эффективный способ поддержать собственное здоровье. И заключается он в выполнении так называемых ОРУ, чем заниматься можно и дома, и на прогулке. А главное - абсолютно бесплатно!
Именно об этом мы сегодня и поговорим. Итак, о чем же пойдет речь?
Общеразвивающим упражнениям (или ОРУ) принадлежит серьезное место в существующей системе, по которой ведется физическое воспитание подрастающего поколения. Никто не может оспорить необходимость их для своевременного и здорового развития ребенка, тренировки навыка сознательного управления собственными движениями. Это прекрасное средство в деле закалки, укрепления и оздоровления всего организма.
Общеразвивающие упражнения по физкультуре применяют при проведении занятий (для школьников и не только), разработке комплексов утренней гимнастики и физкультминуток, особенно широко - на детских праздниках. Традиционно принято сочетать их с закаливающими процедурами. Правильно выполненные упражнения - залог нормального физического развития детей.
Общеразвивающие физические упражнения представляют собой движения, специально разработанные для всех частей тела - рук, ног, шеи, плеч, туловища пр. Выполнение их возможно с различной степенью мышечного напряжения, амплитудой, скоростью. В ходе выполнения предусмотрено чередование темпа и ритма.
Задача ОРУ - улучшение как физических, так и психических качеств ребенка, подготовка его сложным мышц, увеличение быстроты их сокращений, улучшение подвижности суставов, формирование нормальной осанки.
Что для них характерно?
ОРУ присущи определенные особенности: точная дозировка, возможность применения в огромном числе вариантов и комбинаций. Это служит воздействия на конкретные группы мышц и на различные системы организма. К примеру, чтобы сформировать правильную осанку, следует подобрать такие упражнения, которыми возможно укрепить крупные группы мышц спины и плечевого пояса, оптимизировать дыхание (при этом происходит укрепление межреберных мышц и диафрагмы).
Когда ОРУ систематически повторяются, нарабатывается определенный двигательный опыт, способности и качества, которые непременно пригодятся как в практической жизни, так и в деле формирования и наработки сложных навыков в гимнастике.
Чрезвычайно важны общеразвивающие упражнения для детей в процессе формирования осанки. Лишь благодаря им возможно укрепление мышц, обеспечивающих правильное положение позвоночника и стоп. Это необходимо для нормального физического развития детей. Ведь изгибы позвоночника формируются именно в дошкольном возрасте, а окончательно данный процесс бывает завершен лишь в 11-13 лет. Серьезные нагрузки испытывают и мышцы брюшного пресса (особенно, когда выполняются упражнения из положения лежа). Укрепление их необходимо для правильного пищеварения и дыхания. Именно поэтому общеразвивающие упражнения в детском саду и школе проводятся в обязательном порядке и включены в программу физической подготовки воспитанников.
О правильном дыхании
ОРУ не только формируют опорно-двигательный аппарат, но и служат надежным средством для улучшения состояния органов дыхания, их развития. Происходит это оттого, что любой из комплексов включает в себя ряд упражнений на укрепление диафрагмы, которая является нашей главной дыхательной мышцей, а также - межреберных мышц и мышц пресса, которые также способствуют глубокому и здоровому дыханию. Размеренными и ритмичными движениями формируется умение рационально дышать - контролировать длительность и силу вдохов-выдохов, соизмерять их частоту и ритм с движением.
Наличие четкого ритма, заданной дозировки, регулярно меняющаяся нагрузка в ОРУ ведут к укреплению самой главной нашей мышцы - сердечной. При этом возрастает ударный объем сердца, налаживается ритмичность его сокращений.
Значительно влияют общеразвивающие упражнения и на нервную систему. Формируя быструю реакцию, хорошую координацию, они самым благотворным образом влияют на умственное развитие воспитанников.
Выводы: систематическое проведение общеразвивающих упражнений ведет к всестороннему оздоровительному воздействию на человеческий организм и обеспечивает:
- сформированную базовую координацию движений;
- развитые физические качества (мы говорим о силе, скорости, гибкости, выносливости, координации);
- привитое детям повышенное внимание совместно с дисциплиной и организованностью.
Как их принято классифицировать?
Чтобы легче было ориентироваться во всем многообразии существующих ОРУ, попробуем заняться основными их классификациями, применяющимися на практике.
- По так называемому анатомическому признаку (какие именно мышечные группы заняты обеспечением движения). Существуют основные общеразвивающие упражнения для рук и мышц плечевого пояса, для тазового пояса и ног, для туловища и шеи. Кроме того, имеются таковые и для всего тела. Классификацией предусмотрено и более мелкое дробление, при котором выделяются комплексы упражнений для определенных групп мышц или для какой-то конкретной мышцы.
- Другой принцип классификации - признак преимущественного воздействия. От его направленности зависит деление ОРУ на комплексы упражнений на развитие силы, на растягивание и на расслабление. Комбинации всех трех типов представляют собой содержание всех прочих упражнений. Но в связи с их методической значимостью отдельно выделяют дыхательные и на осанку.
- Еще один признак - использование снарядов и предметов. Можно выполнять ОРУ и без них. Но существует множество общеразвивающих упражнений с предметами (погремушками, палками, флажками, обручем, скакалкой, гантелями, и т. д.). Применяются также снаряды в виде скамейки и тренажеры.
- Четвертая классификация основана на признаке организованности - проводятся ли общеразвивающие упражнения в группах либо индивидуально. ОРУ бывают в виде одиночных упражнений, выполняемых вдвоем или втроем, в сцеплении по кругу, в шеренгах и сомкнутых колоннах, а также в движении.
- Классификация в зависимости от исходных положений. ОРУ делятся на выполняемые из стойки, седа, приседа, положения лежа, из упора либо из виса.
Чтобы точно описать конкретное упражнение, можно привести всю совокупность классификаций.
Как составить комплекс ОРУ?
Занимаясь его составлением, тренер не может не учесть такие факторы:
- состав занимающихся по возрасту и полу;
- наличие отклонений в состоянии здоровья;
- степень подготовки занимающихся;
- характер и тематика занятия.
С учетом вышеперечисленных факторов выбираются способы проведения общеразвивающих упражнений: принимаются самые эффективные, способные решить поставленную задачу. Упражнения в комплексе рационально распределяются.
Отсюда вывод: назначение комплекса обязано быть определенным. Он может применяться на утренней гимнастике, при проведении физкультминутки или целого занятия - его подготовительной либо основной части и пр.
Составляют его, также учитывая поставленные задачи. К примеру, подготовительная часть занятия прежде всего посвящена обучению общеразвивающим упражнениям, решению задач укрепляющего воздействия с охватом всех основных мышечных групп, а также разминке и подготовке к основной его части.
Тема основной части - развитие физических качеств организма (речь идет о силе, выносливости, гибкости, хорошей координации). Учитывается не только пол и возраст занимающихся, но и место, где ведется занятие, погодные условия (солнечно или же прохладно, в спортивном зале проходит тренировка или на открытой площадке). Несомненно, инструктору следует уделить особое вниманию технической и физической подготовленности своих подопечных.
О принципе постепенности
Суть его - в движении от легкого к трудному, от простого - к сложному. Упражнения, разученные раньше, служат подготовкой к выполнению новых.
Порой можно встретить комплекс общеразвивающих упражнений, составленный весьма неграмотно. В них отсутствует последовательность, в которой движения должны чередоваться. Например, в качестве первого упражнения комплекса принимаются наклоны туловища, второго - приседы, третьего - махи ногами, четвертого - поднимание-опускание рук. То есть никакой последовательности нет и в помине.
Грамотно составленный комплекс, предполагающий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, такую последовательность обязательно учитывает. Чаще всего она строится по принципу «сверху вниз». Данный подход интуитивно понятен, очередность при нем следующая:
- начинаем с упражнений для разминки мышц шеи (голову наклоняют в стороны, поворачивают, совершают круговые движения);
- затем происходит переход к упражнениям для плеч и рук (в виде подъемов, отведений, круговых движений);
- следующий этап заключается в поворотах, наклонах, круговых движениях туловищем;
- после того - упражнения для ног (выпады, махи и т. п.);
- затем - разнообразные полуприседы и приседы;
- переходят к упражнениям в упорах на коленях;
- затем - к выполняемым из положения сидя и лежа.
В подобной последовательности и лежит суть принципа «сверху вниз».
О завершении комплекса
Чаще всего его завершают упражнениями, предназначенными для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Как правило, это прыжки в самых разных вариантах либо бег на месте с постепенным переходом к ходьбе и восстановлению дыхания.
Какое количество упражнений включает в себя типовой комплекс ОРУ? Это зависит в основном от возраста занимающихся. Чаще всего таких упражнений бывает от шести до двенадцати, направленных на самые разные группы мышц и охватывающих максимальное число систем организма.
Каждое из них должно быть выполнено четное число раз на 4, 8, или 16 (и более) счетов.
О существующей терминологии
Для обозначения элементов движения разработана система специальных терминов, которые следует знать. Ими обозначаются все положения, входящие в состав комплекса общеразвивающих упражнений. К числу общепринятых терминов относятся:
Стойка. Она может быть основной, стойкой ноги врозь, также стойкой ноги врозь широкой или узкой, стойкой ноги врозь правой (или левой), скрестной стойкой правой (или левой). Кроме того, существуют стойки на коленях, на правой ноге (левая согнута вперед), и наоборот - на правой левая вперед (или в сторону) или же на правой левая в сторону.
Следующий термин - упор. Он может быть и называться упором присев, сидя, лежа, лежа сзади, лежа правым (или же левым) боком, лежа на предплечьях либо стоя на коленях.
Затем приседы: руки на пояс, руки вперед, на правой левая вперед, полуприсед руки назад.
Переходим к выпадам. Они могут быть левой (или правой), выпадом руки на пояс; влево (либо вправо), выпадом руки в стороны, правой (или левой) назад, выпадом руки вперед; скрестным правой (левой) или руки в стороны.
А вот какими бывают наклоны: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; влево (или вправо), руки на пояс.
Их добавляют, обозначив положение основным термином. Служат они в целях уточнения позиции отдельных частей тела, например: стойка на левой, руки за голову. Касаются они в основном положения рук: вниз, вперед, в стороны, назад, а также руки на пояс, на голову или за голову, за спину, перед грудью, к плечам, вверх - в стороны, в стороны - книзу, вперед - кверху или вперед - книзу.
Благодаря применению спецтерминов облегчается процедура записи физических упражнений, для чего введены правила сокращений и сама форма их записи.
Терминология обязана быть краткой, точной и общедоступной:
- И. п. - обозначение исходного положения;
- О. с. - обозначение основной стойки.
Правила сокращения позволяют опускать ряд слов:
- «нога» — почти всегда;
- «вперед» — когда выполняются выпады и шаги;
- «туловище» — при совершении наклонов;
- «поднять» — когда речь идет о движениях руками и ногами;
- «ладонь внутрь» — если руки находятся в положениях вперед, назад, вниз или вверх;
- «ладони книзу» — когда руки занимают положение в стороны, вправо или влево;
- «вернуться» — в процессе возвращения в и. п.
Таким образом, полные описания общеразвивающих упражнений фиксируются в сокращенной форме.
Выражение "вращения" принято заменять на "круговые движения", а "рывки руками" - вполне допускается как имеющее место (например, в случае финиша или старта).
В какой форме записываются ОРУ
Для этого существуют специальные формы - всего их три. Запись может быть обобщенной, конкретной терминологической либо графической.
Первая из них подразумевает запись лишь названий, возможных вариантов выполнения упражнения, исходных и конечных его положений. По счетам движения не конкретизируются. Подобные записи можно встретить в любом сборнике общеразвивающих упражнений, различных учебных пособиях и рабочих планах.
Конкретные терминологические записи делаются, когда непосредственно готовится занятие и пишется его конспект. В ней предусмотрена точная запись каждого движения по счетам. Отдельные движения записываются с указанием исходного положения, из которого оно начинается, его названия (наклон, присед, и т. п.), направления (вправо и т. п.) и конечной позиции (чаще всего она совпадает с исходным положением).
Графическую запись применяют как самую наглядную и быструю. Она может иллюстрировать терминологическую либо заменять ее. Движения каждого счета изображаются в виде схемы-рисунка.
Пример комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре
Цель данного комплекса - укрепить все телесные мышцы и помочь их гармоничному развитию. От выполняющего его не требуется особенной физической подготовки, он под силу любому.
Упражнение № 1
Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Отвести левую руку в сторону, а правую поднять вверх, затем плавно опустить. Левую руку вывести вперед, правую снова поднимаем вверх и опускаем. Затем чередуем правую и левую руки. Упражнение повторяется в медленном темпе по пять раз для каждой из рук.
Упражнение № 2
Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки держим в замке за головой. Следует выполнять повороты в левую, затем правую сторону (по пять раз).
Упражнение № 3
Становимся прямо, руки держим на поясе. Начинаем делать выпад вперед правой ногой, при этом следует наклониться и хлопнуть в ладоши под коленом, затем вернуться. Повторить для левой ноги. Делается по пять раз для каждой ноги.
Упражнение № 4
Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклон вправо, при этом правая рука должна скользить вдоль тела, а левая - находиться на поясе. Вернувшись в исходную позицию, повторяем для левой стороны. Для каждой из сторон следует выполнить по пять повторов.
Упражнение № 5
Стоим прямо с разведенными в стороны прямыми руками. Поворачиваемся влево-вправо - по пять раз для каждой из сторон.
Упражнение № 6
Выполняем ходьбу на месте.
Данный несложный комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений призван в основном поддержать мышцы и обеспечить им минимальную нагрузку. Для похудения он вряд ли годится. Польза его - в придании мышцам тонуса и сохранении подвижности.
Пример специализированного комплекса общеразвивающих упражнений
Комплекс упражнений для ног годится в качестве примера направленного воздействия на развитие конкретной группы мышц.
Упражнение № 1
Стоим прямо, руки держим на поясе. Начинаем медленно подниматься на носки, затем пускаться. Цель упражнения - укрепить икроножные мышцы.
Упражнение № 2
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаются вдоль тела. Между коленями следует зажать небольшой мяч. На счет «раз» его нужно сдавить, на «два» - отпустить. Упражнение ведет к укреплению области бедра (его внутренней поверхности).
Упражнение № 3
Приседания. Стоим прямо, ноги держим на ширине плеч. Приседаем с выводом рук вперед. Следим за отведением таза строго назад и соблюдением угла в коленях не менее 90 градусов.
Упражнение № 4
Ложимся на правый бок, кладем правую руку под голову, а левую - перед собой. Затем следует поднять левую ногу примерно под углом 30 относительно поверхности пола и начинать сгибать ее в колене. Затем следует переворот на другой бок и упражнение повторяется.
Упражнение №5
Название - «Велосипед». Делается лежа на спине с руками вдоль тела. Заключается в «кручении велосипеда» ногами в каждую из сторон. При этом хорошо укрепляются мышцы бедер.
Упражнение №6
Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Начинаем делать выпады поочередно на каждую из ног с одновременным выбрасыванием руки вперед. Таким образом прорабатываются практически все ножные мышцы, вы приобретаете стройный и подтянутый вид.
Желающим придать мышцам больший рельеф можно посоветовать при выполнении общеразвивающих упражнений применять отягощения. В качестве них лучше всего послужат гантели или же штанга. Помимо того, нужные нагрузки для ног обеспечивают специальные тренажеры.
Упражнения для женщин и мужчин
Из-за различий мужской и женской физиологий комплексы общеразвивающих упражнений для представителей каждого пола также существенно разнятся. "Мужские" варианты нацелены в основном на проработку мышц плеч, рук, верхней части тела. Женщины же чаще разрабатывают и укрепляют область бедер, живота, ягодиц. Это вызвано различиями строения мужской и женской фигур и особенностями «мужского» и «женского» типов жировых отложений. И об этих отличиях не следует забывать, выбирая себе подходящий комплекс. В этом случае эффект от тренировок не замедлит сказаться, разумеется, при регулярном подходе и с учетом правильного питания.
Упражнения для бодрости и энергии утром в постели
Мало найдется людей, которые с радостью просыпаются утром. А если за окном непогода, и на работе ждут всякие заморочки, то вставать совсем не хочется. Но надо. Ниже приводятся несложные упражнения, которые помогут вам набраться с утра бодрости и энергии на целый день. Главное условие - не лениться, делать упражнения постоянно, и вскоре почувствуете, что они вам помогают.
Помогаем зрению и разгоняем кровь
Проснувшись и сладко потянувшись, не раскрывая глаз, помассируйте веки легкими круговыми движениями. Сделайте не меньше 15 «оборотов».
Это упражнение поможет улучшить кровообращение в глазных яблоках, и вы уже с утра будете смотреть на мир ясными глазами. Кроме того, мягкие движения успокаивают нервную систему.
Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы - на заушной впадине. Аккуратными движениями, с легким надавливанием, начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 таких движений. Это упражнение помогает разогнать кровь в височной области, а также предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.
- Эти упражнения, - говорит врач-невролог В. Косс, - помогают немного восстановить кровообращение после ночи, но больше в периферических, внешних сосудах.
Делаем дыхательную гимнастику
Для поднятия жизненного тонуса и накопления внутренней энергии йоги используют дыхательную гимнастику. Одно из несложных упражнений состоит в следующем:
Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным - левую. Указательные и средний пальцы согните или положите на переносицу.
Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз, и вы почувствуйте, что не только дыхание стало ровнее и глубже, но и прочистились носовые ходы, а вас наполнила энергия.
Активизируем пищеварение и приводим мышцы в тонус
Для активации пищеварения и улучшения тонуса мышцы йоги советуют по утрам выполнять простое упражнение - лежа на спине медленно подтянуть правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене. Прижмите хорошо к животу и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите это движение с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит - большая нагрузка утром может привести к спазмам мышц и сосудов. А вот медленные подтягивания ног помогут избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток в животе, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.
Хорошенечко погладьте свой живот круговыми движениями по часовой стрелке, совершите не меньше 20 «оборотов». Это упражнение приводит кровоснабжение желудочно-кишечного тракта в норму, пробуждает нашу иммунную систему и как бы «массирует» все внутренние органы.
Я только «за» любую утреннюю гимнастику, которая помогает нам привести в тонус физическую и нервную систему, - говорит д.м.н., врач-кинезитерапевт С. Бубновский. - Хотя я рекомендую делать еще и приседания, «качать» пресс и заниматься отжиманиями по утрам. Такие упражнения для сонь тоже помогут немного привести организм в форму. Еще я бы посоветовал упражнение «велосипед» - лежа на кровати покрутить в воздухе воображаемые педали. Это поможет активизировать кровообращение в малом тазу и кишечнике, послужит профилактикой для многих мочеполовых болезней. И поможет ногам легко пробегать весь день.
Здравствуйте, дорогие читатели!
Каждый из нас, просыпаясь утром, хочет как можно скорее стать бодрее и активнее. Именно в этом вопросе может помочь комплексы утренней зарядки
, нацеленные на активизацию всех жизненно важных обменных процессов и зарядку организма необходимой положительной энергией. Для положительного эффекта необходимо правильно подобрать комплекс для занятий, который будет подходить именно вашему организму, и выполнять его правильно!
Организм во время физиологического пробуждения максимально расслаблен, поэтому упражнения для утренней зарядки должны быть максимально простыми для выполнения, на их выполнение не должно тратиться много физических сил (кстати, как правильно подобрать комплекс утренней зарядки и какими правилами руководствоваться, мы писали ) Следующая подборка комплексов включает в себя всевозможные простые упражнения, которые помогут вашему организму проснуться и зарядиться жизненно необходимой энергией.
Комплексы утренней зарядки
На видео представлен первый комплекс зарядки, которую легко сможет выполнить новичок или человек, давно не практикующий утреннюю зарядку:
Комплекс включает в себя упражнения, заменяющие полноценную тренировку в спортивном зале. Видео сопровождается подробными комментариями, которые помогут сориентироваться в упражнениях. При их выполнении задействуются все группы мышц, разнообразие движений и быстрый переход от одного движения к другому не дают уставать мышцам и делают утреннюю гимнастику интересной! Если вы будете тратить на гимнастику ежедневно всего по 15 минут (столько длится комплекс) в день, вы получите нагрузку, сможете поддерживать свою фигуру в отличной форме и получите ежедневный заряд положительной энергией!
На видео представлен классический вариант утренней зарядки:
Девушка на видео комментирует все свои действия, много внимания уделяет технической части зарядки. Отличительной особенностью упражнений является то, что в них сочетается работа разными частями тела, при которой задействуются разные группы мышц. Например, классический присед, ноги поставлены шире ширины плеч, выполняется с отводом рук в разные стороны кистями вверх. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины, пресса и рук. Такие упражнения способствуют одновременному тонизированию всего тела, каждая клеточка организма одновременно получает необходимую разминку и приходит в форму.
Комплекс, представленный на следующем видео, рассчитан на людей среднего уровня подготовки:
Он отличается энергичностью и бодрыми движениями, направленными на похудение. Видео также сопровождается комментариями, помогающими поддержанию правильного ритма разминки. Базовые движения, такие как вращения в локтевых и плечевых суставах, вращения головой, наклоны и присед, способствуют пробуждению всего организма, все группы мышц хорошо прогреваются и разминаются, и вы при этом получаете порцию позитивной энергии на весь день!
На следующем видео представлены 3 супер упражнения для поддержания тонуса всего тела:
При выполнении этих упражнений прорабатываются все группы мышц тела. Весь комплекс рекомендуется повторять минимум 5 раз, со временем увеличивая количество повторений. Невероятно эффективные упражнения помогут быстро преобразить тело, зарядить его энергией, повысить выносливость организма и укрепить мышцы. Несмотря на то, что комплекс включает всего три упражнения, он рассчитан на людей хорошей физической подготовки и людям, страдающим болезнями сердца, выполнять комплекс не рекомендуется.
Следующий комплекс включает 7 упражнений и рассчитан на людей, не занимающихся раньше утренней
Он построен на самых простых упражнениях, которые раньше входили в обязательную программу школьных разминок. Простой и эффективный комплекс утренней зарядки поможет привести тело в тонус, подкорректировать бедра, живот и ягодицы. Темп всего комплекса неспешный, дыхание при выполнении упражнений не сбивается, не тратится много сил и энергии, но при этом прорабатываются все группы мышц. После выполнения комплекса чувствуется прилив бодрости.
На следующем видео представлен оздоровительный комплекс
“Око возрождения”:
Данный комплекс отличается оригинальностью и состоит из пяти тибетских ритуальных действий. Каждое движение направлено на достижение предельной легкости и расслабление всего организма. Тибетская зарядка подходит всем людям, желающим обрести эмоциональное равновесие, укрепить свой организм.
Следующий комплекс утренней зарядки — «Приветствие солнцу»:
Данный вид зарядки используют в йоге в качестве разминки. Все упражнения данного комплекса направлены на восстановление нарушенного энергетического баланса организма. Новичкам будет тяжело сразу освоить упражнения, так как они предполагают глубокую растяжку всего тела. Регулярное повторение данного комплекса обеспечивает быструю растяжку всех мышц, медленные движения, совершаемые без усилий, нормализуют движение энергии в организме, гармонизируют и восстанавливают жизненные силы.
На следующем видео представлена тибетская гормональная гимнастика:
Тибетская гормональная гимнастика состоит из медленных повторяющихся движений и направлена на стабилизацию гормонального фона. Подходит для выполнения рано утром при пробуждении либо даже лежа в постели. Способствует плавному пробуждению всего организма, наполняет все тело энергией и заряжает позитивом на весь день!
Следующий комплекс упражнений рассчитан на подготовленных людей, уже практикующих такую разминку:
Комплекс упражнений Бодифлекс в основном направлен на корректировку фигуры и достижение максимальных результатов за минимальный промежуток времени. Комплекс состоит из классических упражнений, не самых простых в выполнении. Большое внимание уделяется правильному дыханию, после каждого упражнения необходимо восстановить дыхание, чтобы внутреннее равновесие не нарушилось.
На последнем видео представлен еще один оздоровительный комплекс:
Комплекс направлен на активизацию всего организма и состоит из нескольких блоков. Некоторые упражнения рекомендуется делать аккуратно без фанатизма, так как они могут быть сложны в выполнении для не подготовленного человека. В процессе выполнения упражнений восстанавливается энергетический баланс организма, нормализуется общее физическое состояние, спустя какое-то время после выполнения комплекса ощущается прилив сил.
Замечательные комплексы утренней гимнастики, приведенные выше, помогут вам обрести внутреннее равновесие и спокойствие, нормализовать потоки жизненной энергии в организме и наполнят вашу жизнь новыми эмоциями.
Из предложенных комплексов можно выбрать для себя один, который придется вам по душе и по телу. Выполняйте его каждый день, выработайте полезную любимую привычку, и вы почувствуете, как жизнь заиграет новыми красками, в организме проснутся новые силы и позитивная энергия станет бить ключом!
Внимание!
Гимнастика может принести нулевой результат или хуже того нанести вред вашему здоровью! Э то связано с упражнениями, которые не способны учитывать анатомию человека и индивидуальность организма. Узнайте 7 упражнений, которые ни в коем случае нельзя выполнять во время утренней гимнастики . Скачайте замечательную книгу, которая написана опытным специалистом , профессиональным фитнес – тренером и врачом ЛФК, которая так и называется «7 вредных упражнений для утренней гимнастики» .
Всего вам хорошего и успехов в ваших начинаниях!
Бретт Клик «7 минут на фитнес»
Отличным подспорьем для желающих заниматься фитнесом дома станет книга Бретт Клика «7 минут на фитнес». В ней подробно описаны и проиллюстрированы программы разных 7-минутных тренировок, направленных на поддержание физического состояния разных групп мышц. Выполнять программы могут все желающие, при этом можно подтянуть все группы мышц, не посещая специально спортзал.
