Базовые движения человека — тяни, толкай, лягай! Домашние тренировки с пуш-ап эффектом Линейная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка - это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание - это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже?!

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

8 Индусский бриллиант

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

17. Отжимания на руках у стены

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

22. Псевдо планч пуш-ап

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию - тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split - разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Двухдневный сплит

В материале мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки - не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») - пн, чт

• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Становая тяга на прямых ногах - 3 х 8-10
• Сгибания ног лежа в тренажере - 3 х 8-10
• Подъем на бицепс в тренажере - 3 х 8-10

Тренировка Push («Толкай») - вт, пт

• - 3 х 8-10
• Жим ногами в тренажере - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 х 8-10
• - 3х8-10
• Тяга вертикального блока на трицепс - 2х10-12

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую - с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна - ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

***

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов - разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

В.АРЦИШЕВСКИЙ
БОКС
ПОД РЕДАКЦИЕЙ УЧЕБНО-ТЕХНИЧЕСКОГО КОМИТЕТА

«НОВАЯ МОСКВА» 1926

НАБРАНО И ОТПЕЧАТАНО В ШКОЛЕ ФЗУ

ПРИ ПЕРВОЙ ОБРАЗЦОВОЙ ТИПОГРАФИИ ГОСИЗДАТА,

ПЯТНИЦКАЯ, 71.

МОСГУБЛИТ № 18644.

ТИРАЖ 5.000 экз.

I. ВВЕДЕНИЕ
Бокс или кулачный бой существует очень давно, но те формы, которые он имеет сейчас, он принял не сразу. Пер-вые кулачные бои, о которых мы знаем, происходили в глу-бокой древности, еще до так называемого рождества христова, на олимпийских играх. Бились тогда не в перчатках, как теперь, а голым кулаком, обматывая его ремнями (цветами) отчасти для предохранения кисти руки от ушибов, отчасти для усиления удара. Во времена Римской империи кулач-ный бой стал постепенно вытесняться боями гладиаторов, а в следующий период времени, расцвета христианства, ку-лачный бой исчезает совсем. Вновь бокс появляется в во-семнадцатом веке в Англии. Бьются опять-таки голым ку-лаком, и только в 1880 году впервые вводятся в употребление перчатки. В середине девятнадцатого века бокс попадает в Америку и получает там самое широкое распространение. Одновременно с этим бокс проникает и в другие страны, но прививается там в гораздо меньшей степени. У нас в России бокс появился очень недавно и большого распро-странения не имеет; вообще же кулачные бои - «стенки» существовали у нас в России еще в конце восемнадцатого века.

Техника самого боя шла параллельно его распростране-нию. Вначале не было ни специальных правил, ни запрещен-ных приемов, ни ограничения времени. Бились обыкновенно до результата, каждый как умел и как хотел. Только по-степенно, целым рядом лиц, разрабатываются техника уда-ров и защит, правила для соревнований, методы боя, и бокс получает тот характер, вводится в те рамки, в которых он сейчас существует.

Занятия боксом, как и занятия любым видом спорта или физупражнений, прежде всего, дают, конечно, общее раз-витие организму, развивая природные данные и повышая трудоспособность. Но при этом бокс, развивая такие физи-ческие качества человека, как ловкость, быстрота, выдержка, точность и меткость движений, в не меньшей степени раз-вивает и психические качества, воспитывая нашу волю и давая большую мозговую работу. Бокс воспитывает и раз-вивает в человеке смелость, решительность и настойчивость, в то же время заставляя его быть хладнокровным, расчетли-вым и спокойным. Все эти качества необходимы каждому человеку в его повседневной жизни. Учась в боксе пользо-ваться своим естественным орудием защиты - кулаком, вы будете чувствовать себя уверенно и при случайном нападе-нии на вас хулиганов, грабителей или врага, даже не имея при себе какого-либо оружия, вполне сумеете защитить себя, и изучение техники бокса, в целях самозащиты, не прине-сет ничего, кроме пользы, даже женщине. Кроме того, бокс является той тренировкой работы в атмосфере опасности, к которой должен быть готов каждый гражданин, желающий честно исполнить свой долг - быть всегда готовым встать на защиту завоеваний революции.
^ II. ТЕХНИКА БОЯ
Техника движений в боксе, техника боя сложна и, кроме того, весьма индивидуальна. Основы одинаковы для ка-ждого, но детали техники каждый должен варьировать по-своему, сообразуясь с своими физическими данными, характе-ром и темпераментом. Изучение основ техники бокса дает каждому ту канву, на которой он должен строить свою дальнейшую работу, сообразуясь с особенностями и данными своего организма.
1. СТОЙКА
Первое, что необходимо знать каждому желающему зани-маться боксом, это - «стойка», то есть определенное поло-жение туловища, головы, рук и ног, из которого произво-дятся те или иные движения, встречающиеся в боксе. Стойка может быть учебная и боевая.

^ УЧЕБНАЯ СТОЙКА . Ноги расставлены на ширине плеч, стоят на всей ступне, ступни параллельно; туловище и голова - прямо; вес - равномерно на обеих ногах; руки занимают определенное положение, в зависимости от производимого упражнения. Учебная стойка употреб-ляется для первоначального изучения приемов.

^ БОЕВАЯ СТОЙКА . Расставьте ноги немного шире плеч; отставьте правую ногу на ступню назад и согните ее в колене так, чтобы она стояла на носке; носки обеих ног заверните немного внутрь; левая рука согнута под прямым углом, локоть у левого бока; правая рука согнута под острым углом, локоть у правого бока кисть руки у подбородка; туловище нем-ного согнуто вперед; голова повернута влево, подбородок к левому плечу; вес - равномерно на обеих ногах (рис. 1). Вышеописанная стойка - так называемая стойка слева (левая нога впереди); в бою, правда, очень редко встречается стойка справа (правая нога впереди), которая вполне аналогична стойке слева. Сле-дует помнить, что данная стойка не является обязательной. Это основа, по которой каждый должен найти свою стойку, помня, что цель боевой стой-ки - дать такое положение тела, из которого можно было бы производить те или иные дви-жения с наибольшей экономией времени и сил, в то же время не открывая себя для ударов противника.
2. ПЕРЕКАЧКА
Важным моментом в работе боксера является перекачка, то есть уменье пользоваться не только своей силой, но и своим весом, уменье быстро переносить вес с одной ноги на другую в определенном направлении, с наивозможно боль-шей быстротой.

Станьте в учебную стойку; руки свободно опущены; вес - на обеих ногах. Быстрым толчком левой ноги передайте вес на правую ногу: туловище сгибается немного вперед и впра-во: правая нога немного согнута в колене, стоит на всей ступне, - ступня с места не сходит; левая нога остается на носке, пятка вывернута наружу, колено согнуто и почти касается колена правой ноги. Из полученного положения быстрым толчком правой ноги передайте вес на левую ногу, потом опять на правую и так далее. Во время движения (пе-рекачки) руки все время свободно опущены. Когда данное движение вами усвоено, осложняйте его, делая маленькие шаги и далее скачки в сторону и вперед; в последнем случае нога, на которую переносится вес, сгибается немного сильней, чтобы дать более сильный толчок, необходимый для скачка; нога, свободная от веса, работает так же, как и в простой перекачке, но носок отрывается от земли. Как при шагах, так и при скачках нога, которой делается шаг или скачок, не должна подниматься высоко, а почти скользить по земле; сам скачок также не должен быть высоким, а итти по земле. Следите, чтобы ступня ноги, на которую пере-дается вес, все время принимала первоначальное исходное положение, то есть, чтобы носок ноги смотрел прямо и не заворачивался ни вовнутрь, ни наружу.
3. ИГРА НОГ
В бою нет такого момента, когда бы боксер был непо-движен: он все время в движении, и само собою понятно, что большая работа выпадает на долю ног, на передвиже-ние в ту или иную сторону. Эти передвижения, шаги или скачки принято называть игрою ног.

^ Шаг вперед . Станьте в боевую стойку. Быстрый толчок правой ногой, левая, нога одновременно выставляется немного вперед; как только поставили левую ногу, сейчас же переставьте правую ногу вперед на такое же расстояние, на какое выставили левую.

^ Шаг назад . Так же, но сначала правая нога отста-вляется назад, а потом левая на такое же расстояние.

Шаг влево . Так же, но сначала левая нога отста-вляется влево, а потом правая на такое же расстояние.

^ Шаг вправо . Также, но сначала правая нога отста-вляется вправо, а потом левая на такое же расстояние.

Когда эти движения вами усвоены, осложняйте их, уве-личивая длину шагов, делая, вместо шагов, скачки; делайте подряд несколько шагов, комбинируйте шаги в различных направлениях, заменяйте их скачками. Прибавьте к шагам (скачкам) движения руками: руки работают так же, как при ходьбе, то есть с выставлением левой ноги идет правая рука, с правой ногой левая, все время возвращаясь в первона-чальное положение стойки. Все вышеописанные передви-жения, конечно, схематичны, так как во время боя боксеру приходится двигаться не только по прямым направлениям, но и по косым и даже круговым. Следует твердо помнить, что все передвижения должны быть быстры, мягки, эла-стичны и производиться на носках; расстояние между ногами никогда не должно быть меньше ширины плеч; не ставьте ноги вместе или одна за другую, переплетая их, - такие положе-ния очень неустойчивы, и легкий удар противника сшибет вас с ног; ноги все время должны находиться в поло-жении, более или менее сходном с положением их в боевой стойке.
4. УДАРЫ
Уменье наносить удары необходимо каждому боксеру. Разновидностей ударов очень много, и мы здесь даем только некоторый подход к изучению ударов и описываем основные удары. Любой удар наносится первыми фалангами всех пальцев, исключая большой палец, рукой, сжатой в кулак так, что большой палец покоится на вторых фалангах ука-зательного и среднего пальцев. (См. рис. 3 и 8.)

РАЗРЕШЕННЫЕ И ЗАПРЕЩЕННЫЕ УДАРЫ. Удары разрешается наносить в голову, грудь, бока и живот против-ника выше пояса. Удары ниже пояса предплечьем, локтем, плечом, ногами, головой запрещены. Ударять противника с полным оборотом туловища, ударять противника на земле или в то время, когда он коленями или руками касается земли, также не разрешается.


ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЕ МЕСТА. Удары не следует на-носить куда попало. Конечно, каждый удар, куда бы он ни был нанесен, ослабляет противника, но есть наиболее чув-ствительные места, удары в которые являются наиболее действительными. Такими местами являются главным об-разом челюсть и солнечное сплетение (рис 2). Удары в челюсть ведут к головокружению и потере сознания. Удары в солнечное сплетение (под ложечку) останавливают дыхание и обессили-вают против-ника. Кроме того, сильные повторные удары в серд-це оглушают противника; удары в жи-вот переби-вают и затруд-няют дыха-ние. Не пра-вилен взгляд, что нужно бить только в лицо: хоро-шие удары в область жи-вота и сердца гораздо ско-рее выведут противника из строя, не дав ему воз-можности продолжать бой, чем разбитый нос или синяк под глазом.

^ А. УДАРЫ УЧЕБНЫЕ . Все учебные удары производятся из учебной стойки, и их можно разбить на три типа ударов: прямые удары, косые удары и удары снизу. При нанесении ударов не сжимайте все время сильно кулак, - кулак сжи-мается только в последний момент нанесения удара; иначе будете излишне затрачивать свою энергию и руки быстро устанут. Не забывайте о перекачке - удар должен нано-ситься не только силою руки, но и весом вашего тела.

1) УДАРЫ ПРЯМЫЕ. Станьте в учебную стойку, согните руки под прямым углом; локти прижаты к бокам, предплечья параллельны, большие пальцы кверху. Медленно дайте перекачку на правую ногу; одновременно левая рука вытяги-вается вперед на высоте плеча, правая рука, не изменяя угла, отводится назад; голова поворачивается влево (рис. 3). Из полученного положения то же в другую сторону. Когда движение изучено, ускоряйте его, помня, что движение должно быть рывковое с ускорением к концу его. Когда будет делать движение быстро, выброшенная вперед рука не долж-на оставаться вытянутой - быстро, отдачей, идет назад. Во время движе-ния не гните кисть - кисть и рука должны составлять одну прямую ли-нию.

2) УДАРЫ КОСЫЕ. Станьте в учеб-ную стойку, согните руки под тупым углом; локти прижаты к бокам, предплечья параллельны, большие пальцы вверх и наружу. Мед-ленно дайте перекачку на правую ногу; одновременно левая рука, не разгибаясь в локте, идет наискось-слева направо, впереди вашего лица, локоть немного отрывается от бока; рука, пройдя мимо лица (сделав удар) быстро, без напряжения идет вниз на живот; правая рука, не разгибаясь в локте, отводится назад; голова поворачивается влево (рис. 4). Из полученного положения то же в другую сторону. Изучив движение, ускоряйте его. В момент удара одновременно с сжатием кулака поворачивайте кисть руки вовнутрь. Не поднимайте высоко локти и не выпрямляйте руки во время нанесения удара.

3) УДАРЫ СНИЗУ. Станьте в учебную стойку, согните руки под тупым углом; локти прижаты к бокам, предплечья параллельны, большие пальцы наружу. Медленно дайте перекачку на правую ногу; одновременно левая рука, немного сгибаясь в локте, идет снизу вверх, впереди вашего лица, локоть в сторону не отводится: рука, пройдя мимо лица (сделав удар) быстро, но без напря-жения, идет вниз на живот; правая рука, не изменяя угла, отводится назад; голова поворачивается влево (рис. 5). Из полу-ченного положения то же в другую сто-рону. Изучив движение, ускоряйте его в момент удара одновременно с сжатием кулака поворачивайте кисть руки на себя. Не отводите локоть в сторону, не выпрямляйте руку в локте во время нанесения удара. Перекачку делайте глубже, чем в прямых и косых ударах, - больше садиться на ногу и сгибать туловище вперед, усиливая удар его раз-гибом.

^ Б. УДАРЫ БОЕВЫЕ. После пер-воначального изучения ударов на месте переходите к изучению боевых ударов из боевой стойки. Типы ударов остаются те же, но удары детализируются, согласно целесооб-разности их нанесения в ту или иную часть тела. Принцип сжатия кулака и поворота кисти в момент нанесения тех или иных ударов остается тот же, что и в ударах учебных. Всего основных боевых ударов двенадцать.

1) ПРЯМОЙ СЛЕВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Корпус поворачивается немного влево, ноги легка сгибаются, вес больше на левой ноге, левая рука, не разгибаясь в локте, отводится назад. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище поворачивается вправо, левая рука выбрасывается вперед на высоте челюсти, правая рука немного подается вперед; вес на правой ноге, нога стоит на всей ступне; левая нога на носке,

Пятка наружу; подбородок к левому плечу (рис. 6). По нанесении удара быстро обратно - в положение стойки.

2) ПРЯМОЙ СЛЕВА В ЖИВОТ. Так же, как и в челюсть, но левая рука идет вниз, в живот противника; сесть на ноги (присесть на обе ноги) и наклон туловища вперед вниз (рис. 7).

3) ПРЯМОЙ СПРАВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую, стойку. Туловище по-ворачивается немного вправо, ноги слегка сгибаются, вес больше на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка наружу; правая рука, разгибаясь в локте до прямого угла, отводится назад; левая выдвигается вперед на за-щиту челюсти. Одновременным быстрым рывком ноги выпрям-ляются, туловище поворачивается влево, правая рука выбрасывается вперед на высоте челюсти; вес на левой ноге, нога на всей ступне: правая нога на носке, пятка наружу; подбородок к правому плечу (рис. 8). По нанесении удара быстро об-ратно - в положение стойки.

4) ПРЯМОЙ СПРАВА В ЖИВОТ. Так же, как и в челюсть, но правил рука идет вниз, в живот противника: сесть на ноги (присесть на обе ноги) и наклон туловища вперед вниз (рис. 9).

5) КОСОЙ СЛЕВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Туло-вище поворачивается немного влево, ноги слегка сгибаются, вес больше на левой ноге, левая рука, слегка разгибаясь в локте, отводится назад. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище поворачивается вправо, вес на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка наружу; левая рука идет вверх вправо - в челюсть противника (не поднимать сильно локоть в сторону и не разгибать руку в локте). По нане-сении удара рука идет вниз на жи-вот; подбородок к левому плечу (рис. 10). Быстро обратно в поло-жение стойки.

6) КОСОЙ СПРАВА В ТУЛОВИ-ЩЕ. Так же, как и в челюсть, но левая рука идет ниже, локоть почти не отрывается от бока; удар нано-сится главным образом за счет пово-рота туловища и переноса веса (рис. 11).

7) КОСОЙ СПРАВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Туло-вище поворачивается немного впра-во, ноги слегка сгибаются, вес больше на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка наружу: правая рука, распрямляясь до тупого угла, отводится назад; левая рука выдвигается впе-ред на защиту челюсти. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище поворачивается влево, вес на левой ноге, нога на всей ступне; правая нога на носке, пятка наружу; правая рука идет вверх влево - в челюсть противника (не поднимать сильно локоть в сторону и не разгибать руку в локте). По нанесении удара рука идет вниз на живот; подбородок к правому плечу (рис. 12). Быстро обратно в положение стойки. При резком ударе правая нога может сойти с места: в таком случае или отставьте назад пра-вую ногу, или выставьте вперед левую, чтобы ноги приняли положение стойки.

8) КОСОЙ СПРАВА В ТУЛОВИЩЕ. Так же как и в челюсть, но правая рука идет ниже локоть почти не отрывается от бока, удар наносится главным образом за счет поворота туловища и переноса веса (рис. 13).

9) СНИЗУ СЛЕВА В ЧЕЛЮСТЬ. Стань-те в боевую стойку. Туловище поворачи-вается влево (меньше, чем при косых ударах) и сгибается вперед; ноги сгиба-ются (больше, чем при косых ударах); вес больше на левой ноге; левая рука, не-много распрямляясь в локте, отводится назад. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище, разгиба-ясь, выпрямляется, вес на правой ноге нога на всей ступне, левая нога на носке, пятка слегка наружу; левая рука идет снизу вверх – в челюсть противника (не поднимать локоть в сторону, рука слегка разгибается, но не выпрямляется в момент удара); правая рука одновременно идет вниз на живот; подбородок к левому плечу (рис. 14). Быстро обратно в положение стойки.

10) СНИЗУ СЛЕВА В ЖИВОТ. Так же, как и в челюсть, но левая рука идет ниже-в живот противника, локоть почти совсем не отрывается от бока; удар наносится главным образом за счет выпрямления ног и переноса веса (рис. 15).

11) СНИЗУ СПРАВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Туловища поворачивается немного вправо (мень-ше, чем при косых ударах) и сгибается вперед; ноги сгибаются (больше, чем при косых ударах); вес больше на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка слегка наружу; правая рука, распрямляясь в локте немного больше прямого угла, отводится назад, левая рука выдвигается вперед на защиту челюсти. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище, разгибаясь, выпрямляется вес на левой ноге, нога на всей ступне; правая нога на носке, пятка слегка наружу; правая рука идет снизу вверх - в челюсть противника (не поднимать локоть в сторону, рука слегка разгибается, но не выпрямляется в мо-мент удара); левая рука одновременно идет вниз на живот; подбородок к пра-вому плечу (рис. 16). Быстро обратно в положение стойки. При резком ударе правая нога может сойти с места; в таком случае или отставьте назад правую ногу, или выставьте вперед левую чтобы ноги приняли положение стойки.

12) СПРАВА В ЖИВОТ. Так же как и в челюсть, но правая рука идет ниже-в живот противника, локоть почти совсем не отрывается от бока; удар нано-сится главным образом за счет выпрямления ног и туловища и переноса веса (рис. 17).

УДАРЫ С ПЕРЕДВИЖЕНИЕМ. Изу-чив все вышеописанные удары на месте, проделывайте их с передвижени-ем, то есть с шагами или скачками вперед, назад и в стороны, различно комбинируя шаги и удары. Следите за правильностью постановки ног и за быстрым возвра-щением, по нанесении удара, в стойку.

УДАРЫ С НОЖНИЦАМИ. Следующий этап изучения техники нанесения уда-ров - удары с ножницами. Посылая левую ногу вперед для шага вперед, вы одно-временно делаете подготовительное дви-жение для нанесения того или иного удара; одновременно, резко ставя ногу на землю, наносите тот или иной удар. Нанесение удара с одновременной постановкой ноги на землю и есть так называемые „ножницы". Удар с ножни-цами гораздо сильнее простого удара.
5. ЗАЩИТЫ
Все вышеизложенное касалось нанесения ударов. Но боксеру нужно уметь не только наносить удары - нападать, но и уметь отражать удары противника - защищаться. По своему характеру защиты можно разделить: на защиты при помощи рук и на защиты без рук. Защиты без рук имеют то преимущество, что остав-ляют руки боксера свободными, давая ему большую возможность наносить ответные удары. Но это не значит, что защитами -с руками не нужно пользоваться,- чем разнообразнее защиты, тем больше шансов избежать ударов противника.

ЗАЩИТЫ РУКАМИ. Защиты рука-ми - подставка (блоккаж) состоят в том, что вы под тот или иной удар противника подставляете свою перчатку, тем самым аннулируя удар и не давая ему дойти до цели (см. рис. 18, 19 и 22). Защита под-ставкой является наиболее простым способом защиты.

ЗАЩИТЫ БЕЗ РУК. Защит без рук несколько способов. Самый простой спо-соб, это - отход: на тот или иной удар противника вы отвечаете тем, что делаете шаг или скачок назад или в сторону, тем самым уходя от противника на такое расстояние, что он не может вас достать (см. рис. 21),но и для вас он также станови-тся неуязвимым. Большей точности требу-ет защита отклонением, когда вы на удар противника, не сходя с места, отклоняетесь от удара назад или в сторону (См. рис. 20 и 26). Самым трудным способом защиты без рук являются нырки (эскивы).

Нырок заключается в том, что вы, на прямой или косой удар противника, быстрым сгибом туловища как бы ныряете навстречу удару, под руку против-ника, наносящую удар, и его рука идет над вашим туловищем. Нырки можно делать на месте и с движением впе-ред, но всегда навстречу удару (См. рис. 23). При нырке с движением (шагом) делая нырок вправо (от ударов левой рукой), вы де-лаете шаг левой ногой; делая нырок влево (от ударов правой рукой), вы делаете большой шаг правой ногой (ноги из положения стойки слева пе-реходят в положение стойки справа). Нырки требуют большой быстроты и тщательного изучения; при медленно сделанном нырке вы можете не поспеть уйти от удара и, пойдя ему навстречу, только усилите его действие.

При защитах отклонениями и нырками вы не только не отходите от противника, как при защитах отходами, а наоборот даже сближаетесь с ним, в особенности при нырках с движением вперед, и поэтому имеете возможность, защищаясь от удара, в то же время наносить ответные уда-ры, чего нет в защитах отходами.

6. КОМБИНАЦИИ
По изучении ударов и защит вы приступаете к так называемым „комби-нациям", то есть к изучению ударов и защит с партнером. В ком-бинациях, работая вдвоем, вы учитесь уже на деле наносить те или иные удары, приме-нять те или иные защиты и отвечать ударами на удары противника, при чем оба рабо-таете уже в перчатках. Ком-бинации заключаются в том,
что один из боксеров наносит другому определенный удар или несколько ударов подряд, а другой или просто защи-щается от ударов определен-ными защитами, или, защища-ясь, наносит ответные удары.

Все это проделывается как бы в бою, но оба заранее знают, кто именно из них будет нападать и какими ударами, и кто будет защищаться, какими защитами и с ответными ударами или без них. Нападающий старается нанести удар или ряд ударов неожиданно, си-мулируя часть ударов, чтобы обмануть своего партнера, и тут мы встречаемся еще с одним фактором боя, имею-щим очень большое значе-ние - с обманами. Обманы - это главным образом удары, но как бы неоконченные, наносимые не с той резкостью и силой, с какой должен на-носиться настоящий удар.

Обманами стараются ввести противника в заблуждение, что-бы он, применяя против них те или иные защиты, так или иначе открыл себя для нанесения настоящего удара. Разучивание комбинаций, с постепенным их усложнением, дает привычку работать с противником и служит хорошей подготовкой к вольному бою. Для примера приводим несколько простых и более сложных комбинаций, которыми, безусловно, таковые не исчерпываются.
^ ПРОСТЫЕ КОМБИНАЦИИ

1) Нападение . Прямой удар слева в челюсть и прямой удар справа в живот.

Защита . От прямого слева – подставить правую перчатку (рис. 18), а от прямого справа - левую (рис. 19).

2) Нападение . Прямой удар справа в челюсть и удар снизу слева в живот.

Защита . От прямого удара - отклонение вправо (рис. 20), от удара снизу - шаг или отскок назад (рис. 21). Рисунок изображает первый момент шага назад: правая нога отставлена, левая стоит на месте и в следующий момент должна быть отставлена.

3) Нападение . Прямой удар справа в челюсть и косой удар слева в челюсть.

Защита . От прямого уда-ра - подставить левую перчатку (рис. 22), от косого удара - нырок вправо (рис. 23).


^ СЛОЖНЫЕ КОМБИНАЦИИ;

1) Нападение . Прямой удар справа в челюсть.

Защита . Отклониться впра-во с ответным прямым ударом справа в челюсть (рис. 24).

2) Нападение . Удар спра-ва снизу в челюсть.

Защита . Отклониться влево с ответным ударом снизу справа в живот (рис. 25). Левый уклонился от удара и отвечает ударом снизу в живот.

3) Нападение . Прямой удар слева в челюсть и косой удар справа в челюсть.

Защита . От прямого удара - отклониться влево (рис. 26), от косого удара - нырок влево с ответным косым ударом спра-ва в живот (рис. 27).

Примечание . При изуче-нии комбинаций следует ме-няться: сначала нападает один, а другой защищается, а потом нападавший защищается, а за-щищавшийся нападает.
^ 7. ВОЛЬНЫЙ БОЙ
БИНТЫ, ПЕРЧАТКИ, ОДЕЖДА.

В вольном бою для предохранения при ударах связок и косточек кисти от повреждений употребляются бинты из плотной материи, лучше всего полотняные. Бинт должен быть не шире 4 сантиметров, а длиною не более двух с половиною метров. Бинтуются основания всех пальцев, главным образом основание большого пальца, чаще всего страдающего при ударах, осо-бенно у новичков. Бинтование начинается между большим и указательным пальцами и кон-чается на запястьи, где бинт завязывается тесемками, имею-щимися на одном из его концов. Бинт должен быть забинтован крепко и не должен сползать. Самое лучшее каждому на-учиться бинтовать себе руки самому, без посторонней помо-щи.

Для смягчения удара упо-требляются в бою кожаные перчатки, набитые волосом. Удары разрешается наносить только защищенной частью руки, сжатой в кулак. Удары открытой рукой и ребром руки запрещены (перчатка на ладони не набита волосом). При начальных тренировках в вольном бою и при изучении комбинаций следует упо-треблять более тяжелые пер-чатки, а следовательно, и более мягкие (вес-за счет волоса). При тренировках употребляют-ся перчатки весом 12 и 10 унций (1 унция=около 30 грамм). На соревнованиях у нас приняты перчатки весом 8 унций, за границей же про-фессиональные боксеры упо-требляют даже 4-унцовые пер-чатки.

Одежда боксера в воль-ном бою состоит из трусиков и туфель или ботинок; туфли или ботинки должны быть обя-зательно без каблуков. На со-ревнования боксеры без туфель или ботинок не допускаются.

БОИ. Изучение комбинаций является как бы частичками вольного боя, но заранее условленными. В вольном бою вы уже не будете знать, какой удар вам будет наносить против-ник, и вы должны внимательно следить за каждым его движе-нием. В бою большое значение имеет начало боя. Бой начинается изучением противника, и здесь большое значение имеют обманы. Делая те или иные ложные движения (обманы), вы наблюдаете за приемами противника, изу-чаете его манеру защищаться и тем самым находите его слабые места. Само собою понятно, что и противник старается вас изучить так же, как и вы его, и победа в большинстве случаев зависит не столько от силы, сколько от техни-ки и нравственных качеств бойца. У каждого боксера есть свои излюбленные приемы, и вы также должны найти те удары и защиты, которые вам более свойственны, но вы долж-ны также уметь пользоваться и другими ударами и защитами. Если вы будете односторонни в вашем нападении и в вашей защите, противник скоро изу-чит вас, и ваши удары не по-падут в цель, а ваши защиты будут бесполезны.

В бою ваши руки все время находятся в движении, и вы должны научиться наносить удар из любого положения руки, не делая к удару подготови-тельных движений, по которым противник мог бы догадаться о ваших намерениях. Старай-тесь наносить несколько ударов подряд, разных по типу и в разные части тела: от таких ударов трудней защищаться.

Защищаясь, старайтесь ответить ударом на удар против-ника.

По ходу боя, в его начале, вы находитесь от противника на определенном расстоянии - ди-станции. В бою на дистанции наи-более подходящими ударами будут более длинные, прямые и косые удары с шагами и скачками впе-ред; более применимыми защитами будут отходы и подставки; при за-щитах отклонениями и нырками (с ответными ударами) почти неиз-бежен переход к близкому бою - бою, когда противники находятся в непо-средственной близости, грудь с гру-дью.

В близком бою стойка резко меняется: ноги становятся шире и стоят на всей ступне; правая нога может быть выдвинута вперед, на одну линию с левой; голова или на плече противника, или у него на груди. В близком бою возможно применение главным образом резких коротких косых ударов и ударов снизу и главным образом в туловище. Из за-щит - почти исключительно подставка (блокировка), причем вы стараетесь расположить ваши руки так, чтобы они лежали изнутри на руках противника, парализуя его удары и в то же время давая вам возможность наносить на пле-че противника или у него на груди. В близком бою быстрые и короткие удары в его туловище (рис. 28).

Захва-тывать голову или руки противника под мышку запрещается; также нельзя, захватив противника, наносить ему удары. Если один из боксеров сделал захват, то оба расходятся по первому требованию судьи. Если захвата нет, то близкий бой про-должается до тех пор, пока противники сами не разойдутся. Переход на близкий бой, кроме переходов с защитами, отклонением и нырками, может быть с шагом или скачком вперед, с одновременной блокировкой рук противника, как это было указано выше. Уходите из близкого боя с ударом, так как, нанося удар, вы заставляете противника защищаться и тем самым менее рискуете сами получить таковой.

Приступая к тренировкам в вольном бою, соблюдайте последовательность. Начинайте с близкого боя с ударами только в туловище, далее переходите к близкому бою с уда-рами и в туловище и в голову; после этого, в такой же по-следовательности, бой на дистанции и, наконец, переход от боя на дистанции к близкому бою и уход из него.

Привыкнув к особенностям боя на дистанции, близкого боя и переходам от одного к другому, начинайте вести тре-нировку в бою по времени. В начале тренировки время боя не должно превышать одной, двух минут. В процессе тре-нировки переходите к бою по раундам (определенное коли-чество времени, предназначенное для боя), с нормальным, одноминутным отдыхом между раундами. При переходе на раунды лучше всего сразу приучить себя к нормальным трех-минутным раундам, то есть лучше биться один трехминутный раунд, чем два раунда по две минуты.

Очень важной для боя является привычка к определен-ному пространству, а поэтому лучше всего с самого начала тренировок в вольном бою проводить их на квадратной площадке - ринге, на котором вообще происходит бой и ко-торый должен быть размером 6 - 7 метров в каждой стороне.

Много значит также привычка к ударам; в начале тре-нировок даже слабые удары могут вызвать головокружение или задержку дыхания. На тренировках работайте не только с боксерами вашего веса и вашей силы, но и с более силь-ными,- это приучит вас переносить сильные удары, и впо-следствии только очень сильные и чисто проведенные удары смогут оказать на вас какое-либо действие. Сильный и чи-сто проведенный удар или ряд ударов в челюсть или сол-нечное сплетение могут вызвать даже у тренированного боксера обморочное состояние или сбить его с ног. Если сбитый боксер не может в течение десяти секунд, отсчи-тываемых судьей, встать и продолжать бой, судья объявляет «нок-аут», то есть упавший боксер объявляется «вне боя» - побежденным. У нас, при максимальном количестве раундов – 6 по 3 минуты, далеко не всякий бой кончается нок-аутом, все же необходимо сказать, что нок-аут болевых ощущений не дает и ущерба организму тренированного боксера не приносит, что доказано медицинским исследованиями.
^ III. ТРЕНИРОВКА БОКСЕРА
Ошибочно будет думать, что тренировка боксера заклю-чается только в изучении техники боя и в самом бою. Как то, так и другое имеет свое определенное место в трени-ровке боксера, но кроме того в его тренировке есть много добавочных элементов. Такими элементами являются: воль-ные движения, ходьба и бег, веревочка, медицин-болл, бой с тенью, толчки и пуш-пуш, работа с грушей, мячом на ре-зине и мешком. Тренировка боксера должна быть особенно регулярна, так как она должна подготовить организм к пе-ренесению такого большого напряжения, какое дает не только соревновательный, но и тренировочный бой. Сон и питание боксера должны быть нормальны и достаточны. Курение и алкоголь абсолютно недопустимы. Также необхо-димо известное половое воздержание, в особенности перед соревнованием и после такового. Весь режим боксера дол-жен быть спартански строг.

Тренировка должна происходить в соответствующих гигиенических условиях в отношении чистоты места тренировки и доступа свежего воздуха в до-статочном количестве. После тренировки - душ или обтира-ния (если нет душа) и массаж, если же нет специального мас-сажиста, то товарищеский массаж или хотя бы самомассаж. Тренировку нужно строго согласовать с повседневной ра-ботой: если вы сегодня работали больше, чем обыкновенно) сократите тренировку; если вы сегодня много ходили, вы-киньте из своей тренировки часть или даже все упражне-ния, где работают ноги, и т. д. Надо всегда помнить, что только вдумчивое отношение к тренировке, при соблюдении необходимых гигиенических условий, даст вам должные ре-зультаты в смысле общего развития всего организма и при-обретения качеств, необходимых для усовершенствования в боксе. Тренировка нерегулярная, проводимая в антиги-гиенических условиях, принесет только вред.

Тренироваться по боксу можно 2 - 4 раза в неделю, в зависимости от периода тренировки и вашей подготовленности. Перед соревно-ваниями тренировка усиливается, после соревнований осла-бляется или даже на некоторое время прекращается совсем. Кроме того, необходимо периодически прекращать трени-ровку на определенные промежутки времени и давать пол-ный отдых своему организму. Твердо помните, что лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Недотренированность вреда вам не принесет, разве что вы не сможете вы-ступить в соревновании; перетренировавшись, вы должны надолго бросить свою работу, не говоря уже о том вреде, который принесет перетренировка всему вашему организму.

Прежде, чем начать тренироваться, вы должны подвергнуть себя строгому медицинскому контролю и начинать тренировку только с разрешения врача. Во время же самой тренировки необходимы регулярные медицинский осмотр и антропомет-рические измерения, по которым можно было бы судить, на-сколько правильно вы ведете тренировку и как она на вас действует.
^ 1. ВОЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Вольные движения должны служить для общего разви-тия мускулатуры и главным образом для развития рывка, так необходимого в боксе. Кроме того, дыхание в вольных движениях должно быть различно. Это необходимо потому, что в боксе нет той ритмичности дыхания, как, например, в беге на средние и длинные дистанции. В бою часто на вдох (выдох) выпадает различное количество времени, и боксеру важно уметь делать вдох (выдох) как медленно, так и быстро. Приводимые ниже вольные движения примерны, и всякое сходное по существу движение будет также вполне подходящим. Во всех упражнениях или точно указано место вдоха или выдоха, или сказано - «дыхание, как в беге»; это значит, что дышать должно, как в беге на средние дистанции.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК. 1. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно; руки вытянуты вперед, ладони вовнутрь. Быстро, рывками, мелкие движения рук вовнутрь и наружу. Дыхание, как при беге.

1 б. То же, но руки вытянуты в стороны, ладони вниз: движения - вниз и вверх.

2 а. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно; руки сжаты в кулаки, держатся перед грудью, боль-шие пальцы кверху; локти отведены до уровня плеч. Бы-стро, рывком, развести руки в стороны, разгибая их в лок-тях, но так, чтобы они не уходили назад (задерживать в по-следний момент); медленно свести в прежнее положение. Дыхание: при разведении рук - быстрый вдох, при сведе-нии - медленный выдох.

2 б. То же, но руки вытянуты вперед.

2 в. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Быстро, рывком, опустить руки, не хлопая себя по бедрам (задер-живать в последний момент); медленно поднять руки в первоначальное положение. Дыхание: при опускании рук - быстрый выдох, при поднимании - медленный вдох.

3. Присесть, руки поставить между колен на пол, на всю ладонь; ноги выбросить назад, пятки вместе, колени пря-мые, руки с места не сходят, туловище прямое. В получен-ном положении: согнуть руки (прилегание), на пол не ло-житься, выпрямить руки (выжимание). Ладони: 1) на ши-рине плеч, 2) шире плеч; пальцы рук смотрят 1) вперед, 2) вовнутрь. Упражнение осложняется попеременным подни-манием ног: при прилегании нога поднимается, при выжи-мании - опускается (обе ноги все время должны быть пря-мые). При медленном темпе: при прилегании - вдох, при выжимании - выдох; при быстром темпе - дыхание, как при беге.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ. 1. Приседания. Во время приседания руки поднимаются в стороны, ладони вниз, колени шире, пятки вместе; во время выпрямления руки опускаются. Дыхание: при приседании - вдох, при выпрям-лении - выдох.

2 а. Ноги вместе, руки 1) на бедра, 2) за голову. Быстро, рывком, выбросить левую (правую) ногу вперед; после рывка нога «отдачей» быстро идет в первоначальное положение. То же - выбросить ногу в сторону. Тоже - выбросить ногу назад. Дыхание, как при беге.

2 б. Ноги вместе, руки опущены. Левая (правая) нога и руки медленно немного отводятся назад. Быстро, рывком, выбросить левую (правую) ногу вперед; туловище рывком сгибается, руки выбрасываются вперед; руки и туловище тянутся к выброшенной ноге; после рывка нога, туловище и руки «отдачей» быстро в первоначальное положение. Ды-хание: при отведении ноги и рук назад - медленный вдох, при рывке - быстрый выдох.

3. Левая (правая) нога выставлена вперед, согнутая в колене; правая (левая) нога отставлена назад возможно дальше, прямая в колене; туловище держать возможно пря-мее; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Подпрыжкой, не изменяя положения туловища и рук, переменить ноги, то есть передняя нога идет на место задней, задняя на место передней; при каждой смене ног садиться возможно глубже. Дыхание, как при беге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА. 1. Ноги вме-сте; руки 1) на бедра, 2) на затылок, 3) вытянуты вверх, немного шире плеч, ладони вовнутрь. Не изменяя поло-жения ног и рук, туловище медленно, кругообразным дви-жением идет вперед, влево, назад, вправо и так далее; то же в другую сторону; не гнуть ноги в коленях и не сутулить спину. Дыхание, как при беге.

2. Ноги расставлены на ширине ступни, ступни парал-лельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Быстрые по-вороты туловища влево и вправо; ноги с места не сходят, руки не опускаются. Дыхание, как при беге.

3. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно, руки опущены. Медленно подняться на носки, руки прямые поднимаются вверх ладонями вперед, немного шире плеч. Быстро, рывком, предклон, ноги ставятся на всю ступню, руками коснуться земли между ног; ноги в коленях не гнуть. Быстро «отдачей» в первоначальное положение. Дыхание: при поднимании на носки - медленный вдох; при предклоне - быстрый выдох.

4. Ноги расставлены немного шире плеч, ступни парал-лельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз, туловище сгибается вперед до горизонтального положения. Быстрыми, рывковыми поворотами туловища, не изменяя положения рук, достать левой (правой) рукой до носка правой (левой) ноги; не гнуть ноги в коленях и не опускать рук. Дыхание, как при беге.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ 1. Лежа на животе (на полу или скамейке, партнер держит за ноги) напряженные выгибания; руки 1) на бедра 2) за голову, 3) вытянуты вперед немного шире плеч, ладони во-внутрь; при движении медленным темпом при выгибании - вдох, при опускании - выдох; при быстром темпе дыхание, как при беге.

2. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно; руки вытянуты вверх, ладони вперед. Медленно предклон, руками коснуться земли; ноги в коленях не гнуть. Одновременным, быстрым рывком выпрямиться, с подъемом на носки и сильным прогибом спины; руки рвут вверх и назад. Быстро «отдачей» в первоначальное положение. Дыхание: при предклоне - медленный выдох, при выпрямлении - быстрый вдох.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЩ БРЮШНОГО ПРЕССА. 1. Сидя (на полу или скамейке, партнер держит на ноги) руки 1) на бедра, 2) на затылок, 3) вытянуты вверх немного шире плеч, ладони вовнутрь. Медленно заклон (не ложиться на пол) и медленно подняться. Дыхание: при заклоне - вдох; при поднимании - выдох.

2 а. Лежа на спине поднять прямые ноги под углом в 45°, руки вытянуты вдоль туловища, ладони опираются на землю. Развести медленно ноги как можно шире, свести и так далее, не гнуть ноги в коленях и не опускать. Дыхание как при беге.

2 б. То же, но движения ногами - езды на велосипеде.
^ 2. ХОДЬБА И БЕГ
Каждому боксеру, прежде всего, нужна выдержка, а сле-довательно, хорошо развитые легкие, хорошее дыхание, и ходьба и бег являются лучшими средствами для выработки дыхания. Как бег, так и ходьба могут иметь различное зна-чение. В начале тренировки, кроме непосредственной цели развития легких и постановки дыхания, бегом и ходьбой пользуются для сгонки лишнего жира, делая прогулки и пробежки в фуфайке, а то и в двух. Прогулки и пробежки следует делать за городом, выбирая местность, изобилующую естественными препятствиями. Начинать следует с прогулок от 5 до 20 километров. Далее, сокращая расстояние, вста-вляйте в прогулку пробежки на небольшое расстояние и, по мере тренированности, переходите на пробежки (кроссы) от 3 до 10 километров. Зимой прогулки и пробежки вполне мо-гут быть заменены ходьбой и бегом на лыжах.
3. ВЕРЕВОЧКА
Упражнения с веревочкой служат для выработки легко-сти движений, главным образом ноги, кроме того, до известной степени могут заменить собою бег. Веревочка должна быть толщиною в палец, а длина ее такова, чтобы вы, став на ее середину обеими ногами и держа ее за концы в руках, могли согнуть руки в локтях до горизонтального положения. Приемов прыжка через веревку очень много; самый простой - это прыжок одновременно обеими ногами. Все прыжки производятся на носках легко и эластично. Круговое движение веревочки дается за счет вращательного движения кисти руки, а отнюдь не всей рукой. Изучив ка-кой-либо прыжок, увеличивайте частоту прыжка до 120 в минуту и время от одной до 15 минут, соответственно уве-личивая или частоту прыжка, или длительность упражнения. Работа с веревочкой возможна также на ходу или на бегу, но тогда она является более трудной.
4. МЕДИЦИН-БОЛЛ
Медицин-болл - мяч весом от 2 до 5 килограмм и более, набитый волосом. За неимением специального мяча возможно использовать футбольную покрышку, набив ее песком, сме-шанным с опилками. Упражнения с медицин-боллом укре-пляют мышцы всего тела. Упражнения следует по возможно-сти разнообразить, бросая и ловя мяч одной и двумя руками разными способами, увеличивая время или быстроту (темп) упражнений.
^ 5. БОЙ С ТЕНЬЮ
Бой с тенью заключается в том, что боксер, став в бое-вую стойку, ведет бой с воображаемым противником. Бой с тенью является неотъемлемой частью тренировки боксера и служит для развития легкости движений и отчасти для изучения техники боя. В бою с тенью соблюдайте известную последовательность: в начале тренировки просто мелкие движения рук и ног, движения по всем направлениям с по-луповоротами и полными оборотами. Далее начинайте про-водить удары и защиты; комбинируйте защиты с ударами и разнообразьте их; ведите то наступательный, то оборони-тельный бой по определенному самозаданию или согласно своему воображению. Очень хорошо проводить бой с тенью во время прогулок или пробежек, тем самым разнообразя их и давая усиленную работу дыханию и всему организму.
^ 6. ПУШ-ПУШ И ТОЛЧКИ
В конечном итоге бокс есть работа с противником, и привычка работать с противником, уменье к нему приноро-виться, изучить его и в то же время уменье учитывать свои силы и распределять их на определенное количество времени необходимы каждому боксеру. Как подготовка к этому, слу-жат упражнения в сопротивлении, из которых приводим более характерные.

^ Пуш-пуш (борьба стоя). Партнеры, став друг против друга, захватами рук и головы, рывками и толчками стара-ются вывести один другого из равновесия и взять инициа-тиву в свои руки, стараясь повернуть его в ту или другую сторону и заставить отступить в том или ином на правлении. Не делайте длительных захватов: захватили, толк-нули, заставили противника отступить или увернулись от него, снова захват и т. д.

Толчки . Партнеры становятся друг против друга при-близительно на расстоянии двух шагов; ноги поставлены немного шире плеч на всю ступню и слегка согнуты, туловище наклонено немного вперед, руки опущены вниз. Затем оба делают прыжок друг к другу, одновременно кладя ладонь левой (правой) руки на грудь противника в том месте, где кончается грудная клетка; рука сильно согнута в локте, ладонь лежит на груди противника пальцами наружу, ноги сгибаются еще больше. Оба противника одновременно резким толчком ног, туловища и руки стараются оттолкнуть один другого (рис. 29). После толчка один или оба (тот, кто потерял равновесие и падает назад) прыжком возвращаются в первоначальное положение. Не следует делать прыжка назад прежде, чем: потеряно равновесие. Не забывайте при каждом толчке менять руки. Прыжки все время идут низко по земле и должны быть мягки и эластичны. Соблюдайте общий темп, чтобы толчок получался одновременный.

При тренировках в пуш-пуш и толчках работайте по вре-мени, лучше всего по раундам, постепенно увеличивая их количество или интенсивность производимого упражнения.

7. ГРУША
Груша - кожаный мяч грушевидной формы. Груша подвешивается в центре деревянной платформы на высоте? головы. Работа с грушей развивает меткость, точность и быстроту удара. Ударять грушу следует в центр тол-стой ее части. При ударе груша, уда-ряясь о платформу, отскакивает назад, и быстрота колебаний груши зависит от силы удара. Вначале следует нау-читься наносить удар правильно, и ког-да достигнете этого, пробуйте наносить целый ряд ударов, ловя грушу на ка-чании. На качании грушу следует ударять в то время, когда она, отскочив от платформы, идет обратно - удар должен итти навстречу груше и быть сделан ранее, чем груша пройдет отвесное положение; в противном случае ее колеба-ния не будут правильны, и нанесение ударов подряд вам не удастся. Вначале наносите удары медленно, а по изучении техники усиливайте и ускоряйте удары. Уменьшайте количе-ство колебаний (качаний) груши между ударами (делая более быстро один удар за другим), доводя их до трех между каж-дым ударом. Наиболее простыми и употребительными ударами при работе на груше являются прямые и косые удары.

Как прямые, так и косые удары производятся так же, как и учебные удары, но косые гораздо труднее по испол-нению. Становиться перед грушей нужно так, чтобы она была против головы, - при прямых ударах на расстоянии приблизительно вытянутой руки, при косых - несколько ближе. Работая на груше, не забывайте о перекачке. Рабо-тайте с грушей обязательно в легких перчатках или бинтах, чтобы предохранить руки от ссадин и ушибов кисти.
^ 8. МЯЧ НА РЕЗИНЕ
Специальный или обыкновенный футбольный мяч подве-шивается на толстой резине к потолку и такой же резиной прикрепляется к полу. Работой на мяче приобретается быстро-та, точность и меткость удара, и, кроме того, на нем воз-можно изучение любых ударов. Для ударов в голову мяч подвешивается на высоте головы; для ударов в туловище - ниже. Для изучения ударов снизу мяч можно подвесить го-ризонтально, хотя их изучение можно производить и на вертикально подвешенном мяче. Ударять мяч нужно в центр, если желательно, чтобы мяч шел правильно, и удар всегда должен итти навстречу мячу. Работать на мяче можно так же, как и на груше, но для проведения ряда ударов нужна большая тренировка, так как малейшая неточность в ударе заставляет мяч итти неправильно. Но даже неправильные колебания мяча можно использовать, приучая себя быстро ориентироваться и находить удары, годные для данного дви-жения и положения мяча. Вследствие большого размаха ко-лебаний мяча на нем, кроме любых боевых ударов, можно также изучать и защиты, считая возвращающийся на вас мяч за удар противника. Работая на мяче, разнообразьте удары, комбинируйте удары с защитами, старайтесь ударить мяч в любом положении. Проделывайте все это не только на месте, но и с движением - то нападая, то отступая, и работа с мячом будет интересна, разнообразна и, до извест-ной степени напоминая собою бой с тенью, будет всецело зависеть от вашего воображения. Работайте на мяче в лег-ких перчатках или бинтах.
9. МЕШОК
Берется обыкновенный мешок и в середину его вклады-вается мешок с песком, вдвое меньше по диаметру. Пустое пространство между первым и вторым мешком заполняется опилками. Вес мешка от 20 до 40 килограммов. Мешок подве-шивается на веревке к потолку так, чтобы его легко можно было поднимать и опускать на любую высоту, в зависимости от изучаемых ударов. Работа на мешке дает силу и резкость удару. Удар должен быть резкий и отрывистый. Если мешок сильно раскачивается, значит, в ваших ударах нет достаточ-ной резкости, и удар скорее походит на толчок. При пра-вильно наносимых ударах мешок почти не качается. На мешке возможно изучение любых боевых ударов, главным образом коротких ударов ближнего боя. Удары могут нано-ситься как на месте, так и с шагами или скачком вперед. Начиная работу с нанесения одного удара, переходите к ком-бинациям ударов. Работайте на мешке обязательно в легких перчатках или бинтах.
^ 10. СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК
Приводимые ниже схемы примерны, и в ходе тренировки вы сами увидите, что вам придется изменить, убавить или прибавить, в зависимости от ваших данных и успехов. На более долгий срок схемы не даются в силу того, что по проше-ствии нескольких месяцев вдумчивой тренировки вы сами су-меете составить себе таковые, помня, что цель тренировки - не только совершенствование того, что вам уже далось, но главным образом исправление своих недостатков, своих сла-бых мест, и на этом основании должна быть построена ваша тренировка.

Тренироваться два раза в неделю, кроме того, в нетрени-ровочные дни два раза в неделю прогулки или пробежки.

Тренироваться три раза в неделю, кроме того, в нетре-нировочный день один раз в неделю длительная прогулка-пробежка.

Тренироваться три раза в неделю. Время для вольного боя, само собою разумеется, не проходит все время в бою, а в изучении такового, т. е. вы пробуете вести тот или иной бой, те или иные переходы из одного в другой, пробуете применить изученные вами комбинации, обсуждая с партнером его и ваши ошибки, временно кончая бой, или даже кончайте его совсем раньше времени, если чувствуете, что устали.
^ IV. СОРЕВНОВАНИЯ
Сведения взяты из «Правила соревнований по боксу», выработанных Секцией защиты и нападения МГСФК.
1. МЕСТО И ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Соревнования могут быть: внутрикружковые, между-кружковые (закрытые и открытые), соревнования - на первенство города, уезда, губернии и так далее. Закрытые внутри-кружковые соревнования имеет право организовывать каждый кру-жок ФК, ставя о том в известность СФК. Все остальные соревнования имеют право организовывать соответствующие Советы Физической Культуры. Соревнования проводятся в помещении с соответствующими гигиеническими условиями, на специальной площадке (ринге). Ринг должен быть квад-ратной формы, от 6 до 7 метров в каждой стороне и обтянут тремя рядами веревок, соответственно находящимися от пола на расстоянии 40, 80 и 120 сантиметров.

Веревки должны быть не тоньше двух сантиметров и об-шиты материей. Столбы на углах ринга должны отстоять от веревок не менее, чем на полметра, веревки от края ринга также не менее, как на полметра. Пол ринга должен быть сделан из негнущихся, хорошо пригнанных досок и обтянут холстом. Время боя определяется заранее судьями данного соревнования и зависит от подготовленности участников, но не должно превышать 6 раундов по 3 минуты, и перерыв между раундами должен быть ровно одну минуту.
^ 2. РАЗДЕЛЕНИЕ НА КАТЕГОРИИ И ВЕСА
Все участники разделяются на три категории:

1) Старшие - их пять в каждом весе, один из них луч-ший (чемпион) своего веса.

2) Средние - боксеры, имеющие три и больше побед.

3) Новички - боксеры, не занимавшие классных мест.

По разрешению судей боксер может выступить в весе тяжелее своего; выступление в весе легче своего не допу-скается.

Взвешивание участников происходит максимум за 24 час. до боя.
^ 3. УСЛОВИЯ ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Лица моложе 18 лет к соревнованиям не допускаются; также не допускаются к соревнованиям боксеры весом ме-нее 48 килограмм. Для участия в соревновании боксер дол-жен быть вполне здоров. Врач осматривает боксеров нака-нуне соревнования, а также и на самом соревновании должен присутствовать врач. Кроме того, прежде чем выступить на соревновании, боксер должен сдать следующие нормы:
^ А) Легкая атлетика.

Примечание : Из указанных пяти № № должны быть сданы четыре. Бег 1500 метров и ходьба 5000 метров друг друга заменяют.
^ Б) Специальные боксерские упражнения.

Веревочка - 5 минут (500 прыжков).

Бой с тенью - 3 раунда по 3 минуты.

Медицин-болл - 10 минут.

Груша или мяч на резине -10 минут.

Мешок - 10 минут.
^ 4. СЕКУНДАНТЫ (МЕНАЖОРЫ)
Каждый боксер во время боя может пользоваться услугами трех человек - секундантов (менажоров), из которых один старший. Секунданты помогают боксеру, подавая ему стул, надевая ему перчатки, массируя его и так далее. Они имеют право находиться на ринге до начала боя и во время отдыха между раундами, до команды «секунданты аут», (пода-ваемой за 10 секунд до конца отдыха), по которой должны немедленно удалиться с ринга. Помогать боксеру во время боя каким-либо способом воспрещается. Все переговоры с судьей на ринге боксер ведет через старшего секунданта.
^ 5. ПРИСУЖДЕНИЕ ПОБЕДЫ и ДИСКВАЛИФИКАЦИЯ
При нок-ауте победа присуждается боксеру, нокаутиро-вавшему противника. При отсутствии нок-аута может быть или объявлена «ничья», или присуждение победы на «очки». Победа на «очки» присуждается по следующим пунктам: 1) общая техника боя (разнообразие приемов), 2) действительные удары, 3) действительные защиты, 4) сила удара, 5) выдержка, 6) корректность и соблюдение правил. Каждый из бойцов или даже оба могут быть дисквалифицированы (сняты с боя). При дисквалификации одного из бойцов победа присуждается другому. Бойцы могут быть дисквалифициро-ваны за абсолютное незнание техники боя, за некорректность и за несоблюдение правил боя. Также дисквалифицируется боксер, которому помогают его секунданты тем или иным способом непосредственно во время ведения им боя. Каждый боксер в любой момент боя имеет право отказаться от тако-вого или за него может отказаться старший секундант, бро-сив на ринг полотенце или губку; как в том, так и в другом случае победа присуждается его противнику.
^ V. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Бокс является одним из наиболее индивидуальных видов спорта. В боксе есть определенные основы, которых каждый боксер должен придерживаться. Но строго учитывайте свои физические и психические качества и вырабатывайте свой метод боя. Методы боя меняются со времени существования бокса. С появлением бокса в Англии бой велся главным об-разом на дистанции - старались нанести как можно больше ударов и получить как можно меньше. Этого, конечно, и сейчас старается достигнуть каждый боксер. Но с появле-нием бокса в Америке американцы выработали метод близкого боя, в котором гораздо труднее защититься от ударов противника, и исход боя зависит не только от количества ударов, но и от выдержки, выносливости каждого боксера. Выберите себе наиболее для вас подходящий метод боя и индивидуализируйте его. Помните всегда о ногах и не пере-плетайте их. Держите рот закрытым, иначе, при ударах в челюсть, можете прикусить губы или язык. Не закрывайте глаза на удар, иначе не будете видеть противника и не сможете защититься от следующего его удара.

Если вас сшибли с ног, не спешите подняться, - пользуй-тесь лишними секундами отдыха и поднимайтесь со счетом «девять». Всегда будьте корректны с противником и соблю-дайте правила. Никогда не теряйте хладнокровия - хладно-кровие основа боя. Не падайте духом при первых неудачах; вдумчивая и регулярная тренировка всегда даст желаемые результаты.
ОГЛАВЛЕНИЕ

^ I. ВВЕДЕНИЕ

II. ТЕХНИКА БОЯ

1. 
   Стойка
2. 
   Перекачка
3. 
   Игра ног
4. 
   Удары
5. 
   Защиты
6. 
   Комбинации
7. 
   Вольный бой

1. 
   Вольные движения
2. 
   Ходьба и бег
3. 
   Веревочка
4. 
   Медицин-болл
5. 
   Бой с тенью
6. 
   Пуш-пуш и толчки
7. 
   Груша
8. 
   Мяч на резине
9. 
   Мешок
10. 
    Схемы тренировок

1. 
   Место и время соревнований
2. 
   Разделение на категории и веса
3. 
   Условия для участия в соревнованиях
4. 
   Секунданты
5. 
   Присуждение победы и дисквалификации

Сегодня мы предлагаем вам сильное и интересное упражнение для ягодиц и бедер, состоящее из нескольких позиций. Оно внесет разнообразие как в спортивный комплекс тех, кто занимается дома, так и в программу инструкторов по фитнесу.

Главное – разобраться в технике, а уж потом получать от выполнения удовольствие (в известном смысле). Упражнение не из легких – требует и баланса, и силы мышц, и умения концентрироваться.

Начало занятия

Если данные упражнения вы планируете сделать отдельно от общего спортивного комплекса, необходима . В качестве разминки: прыжки на скакалке по 20-50 раз – два подхода, наклоны в разные стороны, растяжка мышц ног и ягодиц в выпадах.

Упражнение

Исходное положение: стоим на одной ноге, другая лежит на опорной выше колена, руки помогают удержать равновесие – лучше, если они будут вытянуты вперед.

Позиция 1. Неглубокие приседы из описанного исходного положения. От 10 до 16 приседаний.

Меняем исходное положение. Ногу, которая отдыхала, аккуратно выпрямляем назад, при этом стараемся не касаться пола. Опускаемся вниз на прямые руки и принимаем положение планки на прямых руках и одной опорной ноге.

Позиция 2. Работаем той ногой, что осталась на весу над полом. Сгибаем ее коленом к животу.

Затем медленно, но верно выпрямляем чуть выше параллели пола. Затем прямую ногу опускаем к полу и поднимаем обратно в исходную позицию. Таким образом чередуйте два движения до 16 раз.

Теперь правильно закончим упражнение. Ставим рабочую ногу на пол, передвигаем руки ближе к ногам, остаемся в положении стоя, наклонившись вниз, чтобы потянуть мышцы. Теперь можно выпрямиться и приступить к упражнению с другой ноги.

Если вы решите сделать несколько подходов, то между подходами включите в занятие аэробный сегмент, это многократно увеличит эффективность занятия.
После того, как все сделано –