Правильное питание для быстрого роста мышц. Спортивное питание для роста мышц: создаем основу развития

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3.

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание — это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео

Правильное питание для роста мышц заключается в поставке необходимых макро- и микронутриентов мышечным клеткам для восстановления после нагрузки. Без сбалансированного рациона невозможен набор массы.

Рост мышц на домашнем питании: основная программа

Белки, углеводы и жиры должны поступать в организм в нужной мере, чтобы:

• пополнить энергию для силовых нагрузок;
• обеспечить мышечные клетки аминокислотами для восстановления;
• создать избыток энергии для дальнейшего прогресса.

Начните регулировать уровень белка, с которого стартует прогресс в мышцах. Это основа здорового образа жизни, крепких костей, мышечной функции, силы, массы и иммунной функции. Рацион должен состоять на 15-35% белка для сохранения и наращивания мышечной массы, но помнить, что низкоуглеводная диета опасна для здоровья.

Расчет белкового рациона питания для роста мышц проводится на основе веса человека: в сутки необходимо потреблять 2-4 г белка на 1 кг веса тела. Чем больше мышечной массы, тем больше белковой пищи должно быть в меню. Людям с избыточным весом, необходимо в качестве расчета брать целевой вес тела вместо существующего.

Домашнее меню включает следующие белковые источники животного происхождения:

• красное мясо: нежирная говядина, свинина, баранина;
• рыба: тунец, лосось, пангасиус, форель, скумбрия;
• мясо птицы: курица, индейка, утка;
• яйца, особенно яичные белки, а желток с высоким содержанием холестерина можно съедать дважды в день с пользой для здоровья;
• молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурты без сахара.

Растительные белковые продукты сделают рацион полноценным: соя, гречка, фасоль, бобовые, рис. Зарубежные фитнес-тренеры используют лебеду, коноплю, семена чиа для полной замены мяса в случае вегетарианства. Спортивное питание без животного белка изготавливается на основе сои.

Программа набора массы подчиняется правилу: невозможно скушать за сутки одну большую отбивную, чтобы за раз пополнить все запасы аминокислот. Организм за один присест способен усвоить не более 30 г белка, остальное отправится в утиль. Потому белковые порции из различных источников равномерно распределяются на 5-6 приемов.

Усвоение белковых продуктов организмом зависит от степени растворения аминокислот, что определяется индексом:

• 1.1.00: белок яичный, сыворотка, казеин, соевый;
• 0,9: говядина, соя, курятина;
• 0,7: нут, фрукты, овощи, бобовые;
• 0,5: каши, орехи;
• 0,4: белок из цельных зерен.

Если в рационе не хватает белка, то приходится выбирать спортивное питание, которое компенсирует дефицит и накормит мускулы.

Источники сил на тренировках

Для увеличения мышц рацион включает углеводы - источники гликогена, который накапливается в мышечных клетках и сгорает во время тренировки. Для роста мышц рацион питания должен на 40-60% состоять из углеводов, примерно 1000-1500 ккал в день.

Углеводы несправедливо считаются плохими источниками энергии из-за избытка сахара в меню. Однако сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс, потому являются важным условием мышечного развития: овсяные хлопья, гречневая каша, перловая каша, коричневый рис, хлеб ржаной, хлеб из муки грубого помола.

Источники клетчатки - каши, овощи и фрукты - также относятся к углеводам. Шпинат и брокколи содержат витамины, способствующие мышечному развитию, а зеленые листовые овощи обеспечивают клетчатку для удаления из организма отходов, связанных с белковым рационом.

Жиры и наращивание мускулатуры

Жиры - отличный вид энергии, если используются из здоровых продуктов. Не все жиры одинаковы. Рацион на 20-35% должны пополнять здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: подсолнечное, оливковое и льняное масло, рыба, орехи, семечки, соевые продукты. Польза жиров заключается в регулировке метаболизма, восстановлении клеток, повышении иммунитета.

Количество насыщенных жиров нужно сокращать до 10% в общем рационе, а транс-жиров – до 1%. Плохие жиры содержатся в мороженом, конфетах, печенье, свинине, колбасах, копченостях, сосисках, маргарине, всех жареных продуктах.

Программа роста: когда и сколько кушать?

Есть, когда наступает голод - такое простое правило набора мышечной массы. Если меню сбалансировано по качеству, то нужно лишь распределить объем пищи на протяжении дня, чтобы организм получал питательные вещества равномерно.

Примерное меню выглядит так:

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков с кусочками курицы, кусочек хлеба со злаками, банан;
• Перекус: 40 г орехов и яблоко;
• Обед: гречка с тушеной курицей или говядиной, тушеная или свежая капуста с зеленью со сладким перцем;
• Перекус (перед тренировкой): творог с низким содержанием жира с ягодами или ложкой меда;
• Перекус после тренировки: (или другое спортивное питание), кефирный коктейль с сырым яйцом и зеленью;
• Ужин: куриная грудка с рисом, рагу из моркови, лука, гороха и перца (можно смешивать другие овощи).

Для роста мышц программа питания должна создавать избыток калорий, поскольку необходима энергия для тренировок, но стараться не накапливать жир. Потому программа всегда составляется индивидуально, зависит от пола, возраста, роста, текущего веса и целей.

Например, мужчине 25 лет с ростом 176 см и весом 70 кг, который хочет набрать мышечную массу быстро с тренировками 3-4 раз в неделю, надо потреблять 3100 ккал при базовом уровне метаболизма в 1760 ккал. Количество белка должно составлять 30% ищи 250 г, жиров 30% или 100 г, углеводов – 40% или 310 г.

Женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 50 кг (дефицит массы тела), надо потреблять 2300 ккал при базовом уровне метаболизма 1320 ккал и тренировках 3-5 раз в неделю: 30% или 180 г белка, 33% или 90 г жиров, 37% или 220 г углеводов в сутки.

Чем больше растут мускулы, тем больше становится потребность в энергии. За неделю мужчинам нужно наращивать рацион в калориях на 250 ккал в сутки, а женщинам – на 150 ккал в сутки, при условии, что наблюдается прирост мышечной массы. Отследить прогресс можно при помощи измерения бицепса на руке и икр на ноге.

Чтобы не набрать жир, нужно кушать за 3-4 часа до сна, а на ночь выпивать протеиновый коктейль или съедать творог. Обязательно пить 2-2,5 литра воды, особенно во время интенсивных тренировок (с собой в зал брать 1,5 литра воды).

Рост мышц на спортивном питании

Если домашней еды не хватает для роста мышц, то специальное питание приходит на помощь. Протеин - это белок естественного происхождения, который получен с помощью очищения из обычного молока или сои.

Сывороточные и соевые протеины надо принимать после тренировок, смешивая в шейкере согласно инструкции, указанной производителем. Норма для стандартного человека – 1-2 г порошка три раза в день.

Креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и способствует восстановлению мышц после тренировки. Необходимо принимать 10 г до и 3-5 г креатина после тренировки, может повысить уровень аденозинтрифосфата, обеспечивающего мускулатуре выносливость. При использовании креатина следует пить больше воды.

Люди с высоким метаболизмом и малым количеством мышечной массы могут принимать гейнеры - спортивное дополнение на основе смеси углеводов и белков для увеличения калорийности рациона. Альтернативная и дешевая подпитка для роста мышц - детское питание.

Но стоит помнить, что калорийность рассчитывается с учетом смесей, иначе вес будет расти за счет жира. Если использовать детское питание при наборе массы, стоит добавить в режим 2-3 дня кардионагрузок в виде бега или занятий на эллиптическом тренажере.

Существует распространенный миф о том, что детское меню обходится дешевле протеина. Так поступали атлеты на заре советского бодибилдинга, потребляя смеси пачками. На самом деле детское питание содержит не более 30% белка, стоит довольно дорого, что получается пустой тратой денег.

Следуйте девизу: детское - детям. Смесь дает необходимые вещества, но ребенку весом от 5 до 10 кг во время бурного роста организма. Атлету с интенсивными тренировками нужно в 3-5 раз больше микроэлементов, нежели среднестатистическому человеку, потому меню нужно балансировать по всем параметрам.

BCCA, аминокислоты, жиросжигатели - это спортивное «меню », применяемое в период сушки или во время похудения, а также для восстановления после нагрузок. Дополнительно можно принимать витамин Е, способствующий восстановлению и росту мышц и витамин С.

Правильное питание для роста мышц - это программа, соответствующая основам сбалансированного по времени и составу меню с повышенной калорийностью, которая регулируется в соответствии с целями.

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

1. Креатин моногидрат.
2. Протеин.
3. Аминокислоты BCAA.
4. Витамины и минералы.
5. Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:

1. Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
2. Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
3. Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:

1. Быстроусвояемый протеин (сывороточный — WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, .
2. Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
3. Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:

«При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме» Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен» Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:

1. НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
2. Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
3. Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

1. Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
2. Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. и являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

• Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

• L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:

Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

• спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
• креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
• протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
• аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
• витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
• жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

Поводов для занятий спортом может быть весьма много, однако, большинство из тех, кто отправляется в тренажёрный зал, хотят преобразить своё тело и сделать его более стройным, подтянутым и рельефным. Для того, чтобы получить желаемый эффект от тренировок, необходимо приложить немало усилий и придерживаться соответствующего режима. Решив увеличить свои мышцы, нужно помнить о том, что наращивание мышечной массы – это достаточно долгий и трудоёмкий процесс, поэтому не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Помочь в достижении поставленной цели сможет специальное спортивное питание , созданное для роста мышц. Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день спортивных пищевых добавок, необходимо выбрать подходящие именно для вас, поэтому перед началом их приёма рекомендуется ознакомиться со свойствами наиболее распространенных и эффективных видов спортивного питания.

Спортивное питание для роста мышц

Сывороточный протеин

Каждый, кто когда-либо сталкивался со спортивным питанием, знает, что его основу при наращивании мышечной массы должен составлять протеин. Дело в том, что именно он является главным продуктом, способствующим восстановлению и укреплению мышечной массы. Мышечные волокна состоят из белков, которые разрушаются в процессе интенсивной нагрузки, а пополнение их запасов обеспечивает образование новых клеток, интенсивно заполняющих собой разрывы. Таким образом, если вы хотите в кротчайшие сроки и без вреда для здоровья увеличить объём своих мышц, протеин должен стать обязательной составляющей вашего рациона.

Существует несколько видов протеина, но наиболее эффективным из них при занятиях спортом считается сывороточный. Он гораздо быстрее остальных усваивается организмом, благодаря чему оказывает практически мгновенный эффект, относится к числу легкоусвояемых продуктов и обладает анаболитическими свойствами. Помимо этого, сывороточный протеин представляет собой оптимальное средство для наращивания мышц в соотношении цена-качество. Он выпускается в удобной для употребления форме, поэтому данная пищевая добавка сможет в любое время заменить полноценный приём пищи для получения необходимой порции белка.

Как принимать

Сывороточный протеин необходимо употреблять тогда, когда ваши мышцы нуждаются в нём больше всего. Первый приём протеина следует сделать сразу же после пробуждения, когда организм находится в стадии голодания и нуждается в энергии и восстановлении. Следующую порцию протеина нужно употребить непосредственно перед тренировкой, чтобы улучшить приток к мышцам аминокислот, так необходимых им во время физической нагрузки. Это ускорит рост и восстановление мышечных тканей. На протяжении тридцати минут после окончания тренировки рекомендуется принять очередную дозу сывороточного протеина, который ускорит транспорт глюкозы к мышцам и снимет с них напряжение.

Креатин

Оптимальный способ увеличить мышцы в объёме – это подвергать их регулярным и интенсивным силовым нагрузкам. Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете добиться желаемого результата. Однако, для того, чтобы организм смог работать эффективнее и дольше, необходимы силы и энергия, обеспечить которые в достаточном количестве сможет такая спортивная пищевая добавка, как креатин . Он известен своей способностью повышать выносливость организма, устранять усталость и восстанавливать мышцы. Одним словом, принимая креатин, вы сможете существенно повысить свои показатели и работать более интенсивно и продуктивно. Кроме того, креатин способствует увеличению мышечной энергии, увеличивает способность мышц к накоплению гликогена, выступающего в роли своеобразного топлива для них, а также гидрирует мышечные ткани, притягивая к ним воду и ускоряя процесс синтеза протеина.

Как принимать

Чтобы получить от креатина максимальную пользу, употреблять его рекомендуется в комплексе с другими пищевыми спортивными добавками, такими как протеины, аргинин или гейнеры . Перед тренировкой рекомендуется принять небольшое количество смеси креатина со сложными углеводами и сывороточным протеином. Это обеспечить заряд энергии и прилив сил, которые помогут выдержать большую нагрузку. После окончания тренировки необходимо принять коктейль из креатина, сывороточного протеина и простых сахаров. Это позволит транспортировать креатин непосредственно в мышечную ткань и существенно продлит процесс сжигания калорий, который происходит даже после завершения нагрузки на мышцы.

Глютамин

Очередная пищевая добавка, которая поможет в кротчайшие сроки увеличить мышцы в объёме, это глютамин . Он представляет собой одну из важнейших заменимых аминокислот в мышцах, принимающую участие в их восстановлении после тренировки. Не смотря на то, что организм способен вырабатывать глютамин самостоятельно, при интенсивных силовых нагрузках, его бывает недостаточно. В результате запасы глютамина пополняются посредством распада мышечной ткани, что никак неприемлемо при её наращивании. Таким образом, глютамин можно отнести к числу незаменимых видов спортивного питания для тех, кто стремится увеличить свои мышцы.

Помимо этого, глютамин способен существенно снижать порог усталости в процессе тренировки, увеличивать работоспособность мышц, а, следовательно, продолжительность и интенсивность занятий. Он усиливает выработку гормона роста и укрепляет иммунную систему. Всё это делает глютамин незаменимым видом спортивного питания при наращивании мышечной массы.

Как принимать

Первая порция глютамина приходится на утро. Принять его следует непосредственно после пробуждения, включив в состав коктейля из сывороточного протеина и аминокислот. Такая смесь быстро усваивается организмом и помогает ему стремительно выйти из катаболического состояния, в котором он пребывает после сна. Очередной приём глютамина приходится на период перед тренировкой. Он позволит тренироваться гораздо дольше и поспособствует выполнению большей нагрузки. После тренировки глютамин поможет запустить восстановительные процессы в организме и восстановить запасы гликогена. Последний приём данной пищевой добавки будет перед сном. За пол часа до отхода ко сну выпейте коктейль из глютамина и казеина, который защитит мышечную ткань от процессов распада, происходящих в ней в неподвижном состоянии.

Аргинин

В комплекс спортивных пищевых добавок, предназначенных для роста мышц, обязательно должен входить аргинин. Он обладает большим количеством полезных свойств, основными из которых являются расширение кровеносных сосудов, увеличение притока крови к мышцам, благодаря чему они получают достаточное количество питательных веществ и витаминов, так необходимых при силовых нагрузках, а также синтез протеина, являющегося фундаментом для набора мышечной массы. Аргинин способствует быстрому усвоению мышцами тестостерона, инсулина и соматотропина, которые положительно воздействуют на состояние мышц и процесс протекания тренировки.

Как принимать

Аргинин, как и большинство пищевых добавок, принимается с утра, улучшая процесс доставки питательных веществ к мышечной ткани. Также его рекомендуется употреблять перед началом тренировки, повышая тем самым секрецию гормона роста и способствуя увеличению мышц в объёме. Не лишним будет употребить очередную дозу аргинина незадолго до сна, чтобы извлечь максимум пользы от этой пищевой добавки и улучшить состояние своих мышц и организма в целом.

Особенности приёма спортивного питания для роста мышц

Независимо от того, какой именно вид спортивного питания вы выбрали, для получения максимальных результатов, необходимо придерживаться определённых правил его приёма. Прежде всего, уделяйте достаточно внимания своему рациону, включая в него как можно больше полезных и питательных продуктов, основную часть из которых должны составлять фрукты, овощи и белковая пища. Не забывайте про регулярные физические нагрузки, без которых спортивное питание будет совершенно бесполезным. Также позаботьтесь о полноценном отдыхе, давая мышцам возможность восстановиться и набраться сил для очередной нагрузки.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна