Овсяная каша быстрые или медленные углеводы. Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Основным конечным продуктом расщепления пищевых углеводов в кишечнике становятся, в основном, глюкоза.

После приёма пищи концентрация глюкозы в крови увеличивается выше допустимого уровня. (больше 6 ммоль / литр). Это состояние называется алиментарной (пищевой) гипергликемией. Оно носит временный характер и продолжается в норме не более 2 часов, после чего концентрация глюкозы в крови нормализуется. С целью привести уровень глюкозы в крови к норме бэта клетки поджелудочной железы прямо пропорционально к увеличению концентрации глюкозы в крови начинают синтезировать и выделять в кровь инсулин, уровень инсулина в крови увеличивается (алиментарная (пищевая) гиперинсулинемия). Чем больше пищевая гипергликемия, тем больше пищевая гиперинсулинемия. Инсулин соединяется с инсулиновыми рецепторами клеток – глюкоза из крови поступает в клетки организма и превращается в полисахарид гликоген (гликоген – форма хранения, депонирования глюкозы в организме). Если уровень пищевой гипергликемии высок и организм не имеет возможности депонировать всю избыточную глюкозу крови (больше 6 ммоль/л) в виде гликогена, то клетки печени и частично адипоцитами (клетки жировой ткани) избыточную часть глюкозы превращают в жирные кислоты. Жирные кислоты депонируются в адипоцитах в виде жиров (триглицеридов), количество жира в адипоцитах (в жировой ткани) увеличивается. Чем больше алиментарная гипергликемия, тем больше глюкозы депонируется в жировой ткани в виде жиров. Самую высокую гипергликемию дают легкоусвояемые углеводы. Их также называют быстрыми углеводами. Эти углеводы имеют самый высокий гликемический индекс. После их употребления самая высокая гипергликемия, а, следовательно, при их систематическом употреблении запасы жировой ткани будут неуклонно увеличиваться. Гликемический индекс пищевого углевода – это величина, которая показывает, насколько выражена алиментарная гипергликемия при употреблении пищевого углевода по сравнению с употреблением глюкозы. Гликемический индекс глюкозы равен 100.

Пищевые углеводы с низким гликемическим индексом – это трудно усвояемые углеводы. При их расщеплении глюкоза поступает в кровь постепенно, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови. Поэтому пищевые углеводы с низким гликемическим индексом называют медленными углеводами. Медленные пищевые углеводы используют в своём рационе больные сахарным диабетом.

Чёткого деления пищевых углеводов на быстрые и медленные нет. Поэтому условно выделим две группы: пищевые углеводы с гликемическим индексом больше 50 и назовём их быстрыми углеводами и пищевые углеводы с гликемическим индексом меньше 50 и назовём их медленными углеводами

Пищевые углеводы с гликемическим индексом больше 50:

Глюкоза.
Пиво.
Сахар и все продукты, содержащие сахар: конфеты, шоколадные изделия, джем, повидло, печенье, шоколад, консервированные с сахаром фрукты, сладкие напитки: кока-кола, фанта, спрайт, фруктовые чипсы в сахаре, кукурузные хлопья и другие.
Виноград.
Черешня.
Финики.
Белый хлеб.
Картофель варенный, жаренный, печеный, картофельные чипсы.
Крахмал картофельный, кукурузный.
Кукуруза вареная.
Блюда из рисовой муки, пропаренного риса.
Макаронные изделия.
Пшённая каша.
Изделия из муки высшего и 1 сорта.
Попкорн.
Мюсли.
Виноград и виноградный сок.
Изюм.
Брюква.
Пастернак.
Морковь отварная.
Кабачки.
Тыква.
Арбуз.
Дыня.
Репа.
Ананас.
Свекла.
Рис белый.
Папайя.
Манго.
Орехи: арахис, грецкий кокосовые орехи.
Печенье овсяное.
Йогурт сладкий.
Мороженое.

Пищевые углеводы с гликемическим индексом меньше 50:

Овсяная каша.
Гречневая каша.
Хлеб чёрный.
Груши.
Фасоль цветная.
Горошек зеленый (свежий) .
Апельсин.
Хлеб ржаной.
Хлеб серый из муки грубого помола.
Макаронные изделия из муки грубого помола.
Йогурт натуральный.
Морковь сырая.
Семечки подсолнечника.
Сливочное мороженое на фруктозе.
Молоко цельное.
Клубника.
Абрикосы.
Персики.
Яблоки.
Ежевика.
Земляника свежая.
Малина.
Черника.
Вишня.
Грейпфрукт.
Сливы.
Шоколад черный/горький (более 70% какао) .
Артишок.
Огурцы.
Зеленые овощи.
Миндаль.
Капуста цветная.
Красный болгарский перец.
Смородина черная.
Спаржа.
Шампиньоны.
Брокколи.
Грибы.
Перец зеленый.
Капуста.
Помидоры.
Салат листовой.
Салат-латук.
Авокадо.

Ваши отзывы, комментарии по данной теме Вы можете разместить ниже.

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Биологическая роль углеводов

Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Классификация углеводов

Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
дисахариды (содержат два моносахарида);
олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц - моносахаридов);
полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

низкий (10-40);
средний (40-60);
высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Медленные углеводы: список продуктов

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Полезные овощи и фрукты

Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт	Гликемический индекс
Петрушка, базилик
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма

Полезные зерновые

Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.

Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.

Медленные углеводы: список продуктов из зерна

Продукт	Гликемический индекс
Перловая каша на воде, рисовые отруби
Киноа, маис
Гречневая каша рассыпчатая, овсяная каша вязкая на воде, овсяные хлопья сырые, пшеничные крупы, ячменные крупы
Гречневая каша на воде, коричневый рис, овсяное печенье, отруби, перловая каша рассыпчатая, пшенная вязкая и рассыпчатая каша на воде, рис дикий, ячневая каша

Быстрые углеводы - потенциальный жир

Вершина айсберга под названием "пирамида питания" состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого - уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

Преимущества быстрых углеводов

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

Быстрые и медленные углеводы - то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.

Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой - это сахара.

Как они «работают»?

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.

Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.

Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.

Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.

Однако полезные продукты действительно можно выявлять с помощью ГИ

Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.

То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:

плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.

Как тип сахаров влияет на состав тела?

Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:

сытость будет кратковременной;
голод наступит быстро;
голод будет наступать часто.

Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.

Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:

капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ - 10,
красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
огурцы, свежие абрикосы – 20,
вишня, грейпфрут – 22,
черешня и чернослив – 25,
чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
груши – 34,
морковь, апельсины и инжир – 35,
фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
черника, голубика – 42,
свекла – 64,
кукуруза – 70,
тыква, вареные кабачки – 75,
вареный картофель и пюре – 95,
жареный картофель – 95,
вареная морковь – 100.

Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая - 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.

Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.

Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.

Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы

На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.

Список правил употребления сахаров

Потреблять 2-3 г углеводов на кг веса тела ежедневно. Они должны составлять 30-40% от ежедневного потребления калорий. Ограничение полисахаридов в питании может привести к похудению за счет мышечной массы, так как при интенсивных тренировках мышцам необходимо топливо.
Делать выбор в пользу медленных сахаров с низким ГИ, чтобы предотвратить катаболизм и держать сахар в крови на стабильном уровне. Достаточное потребление медленных углеводов ускоряет сжигание жира, снижает уровень гормона стресса.
Обязательно завтракать полисахаридами после ночного голода, чтобы покрыть дефицит гликогена в мышцах. Завтрак, включающий белок и сложные сахара, защищает организм от накопления жира. Организм должен получить 20-30 г медленно усваиваемых продуктов с преобладанием клетчатки в начале дня, чтобы снизить тягу к вредной пище.
Правильно потреблять быстрые и медленные углеводы перед тренировками. Перед силовыми нагрузками загрузиться – гречневой кашей, цельнозерновым хлебом. Они помогут поддержать стабильный уровень глюкозы во время тренировки, предотвратить снижение уровня инсулина, что улучшить сжигание жира. Идеальное сочетание 20-30 г медленных углеводов и 20 г белка. Забыть о быстрых углеводах перед тренировкой – они приведут к резкому повышению и падению сахара в крови, сонливости и утрате сил.
Быстрые углеводы после тренировки станут источником легкого восстановления и не попадут в жировые запасы, поскольку пополнят хранилища гликогена. Идеальный вариант - это 30-40 г быстрых углеводов и 40 г белка из протеинового коктейля.
Варианты: сухофрукты и творог, банан, яйцо и молоко в домашнем коктейле, гейнер.Кардио сжигает жиры и гликоген, потому чем меньше сахаров и инсулина будет в крови до тренировки, тем больше жировых запасов сгорит. Но нельзя делать кардио на пустой желудок, стоит зарядить мышцы аминокислотами в виде протеинового коктейля, яичного белка, кефир или йогурт без сахара. Перед кардио телу нужно от 20 г белка, в этот список не входят творог и постная говядина, так как усваиваются долго.
Если перед кардио организму требуются аминокислоты, чтобы предотвратить разрушение мышц, то после кардио – быстрые углеводы из списка продуктов с учетом калорийности и БЖУ, чтобы съесть примерно 20-30 г моносахаридов и дисахаридов в виде фруктов, но не булочек и конфет.
Выбрать день чит-мила, когда количество сахаров будет повышено на 2-3 г на килограмм веса тела. Углеводная загрузка раз в неделю позволит поддержать уровни лептина и тиреоидных гормонов, которые снижаются на низкоуглеводной диете. Потому чит-мил нужен для похудения.
Регулировать уровень углеводной составляющей: повышать в день тренировки с утра, но не вечером, понижать в дни отдыха.

Эффективных вам тренировок!

Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему , приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.

Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее , так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Углеводы, приводящие к полноте

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма , а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

ягоды;
крахмал;
злаки;
фрукты;
крупы (за исключением манной);
овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
бобовые;
дикий рис;
зелень;
хлеб, с использованием муки грубого помола;
грибы;
макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Итак, виды медленных углеводов:

Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

Таблица: список продуктов с медленными углеводами

Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.

Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов (таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.

Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами.

Топ-5 рецептов правильного завтрака

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.

Диета делится на 3 этапа:

Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

Примерное дневное меню:

Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
Обед. Крупяной суп на овощном бульоне, кусок ржаного хлеба, несколько слив.
Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:

углеводы 40-60%;
белки 25-35%;
жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

углеводы 30-50%;
белки 25-35%;
жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

углеводы 10-20%;
белки 40-50%;
жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами. Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

Крахмал;
Гликоген;
Целлюлоза;
Хитин;
Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

Понедельник – пшено;
Вторник – овсянка;
Среда – пшено;
Четверг – ячка;
Пятница – перловка;
Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

Каша варится только на воде.
Соль не добавляется.
Кашу можно есть в неограниченных количествах.
Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!