Примеров локального похудения имеется масса, классические - быстрый сброс жировых отложений с рук у тех, кто занимается армреслингом и уменьшения жировой прослойки на ногах у велосипедистов. Однако, говоря о руках армрестлеров и ногах велосипедистов важно понимать, что эти люди годами выполняют повышенные спортивные нагрузки, не сопоставимые с нагрузкой обычных людей. А низкую жировую прослойку часто сопровождает повышенный локальный объем мышц. Идея о том, что разрабатывая в большей мере одну мышцу (или группу мышц), можно добиться заметного результата в похудении этой части тела, существует не один десяток лет, но насколько это реально?
Для того, чтобы начался , необходимо, чтобы в кровь выделились гормоны, имеющие липолитические способности (калоризатор). Это происходит как под воздействием внешних, так и внутренних факторов.
Процесс сжигания жира в теле состоит из трех этапов:
- Распад жира (липолиз);
- Транспорт жировых клеток к тканям организма для последующего «сжигания»;
- Окисление (т.н. «сжигание») жировых клеток в тканях организма - мышцах и печени.
По мнению некоторых экспертов, локальное жиросжигание возможно при условии наличия увеличенного количества крови в данном участке тела или конкретной мышце. Достигается оно при стрессовых нагрузках, вызывающих сильное чувство жжения, боли. Например, статодинамические упражнения, выполняемые по 20-30 повторов за один подход.
Интересные научные исследования проводились по данной теме многими учёными во всём мире. Российский профессор В. Селуянов подвёл доказательную научную базу под утверждение, что локальное жиросжигание вполне возможно. Приводя в примеры не только профессиональных бодибилдеров, но и обычных женщин, занимающихся в зале шейпингом или дома качанием мышц пресса, он показал примеры так называемой точечной редукции жира.
Жир на теле распределён под кожей, а также под каждой группой мышц. Именно этот, «подмышечный» жир и убирается, когда приток крови к определённой мышце увеличивается, тем самым ускоряя процесс липолиза. Этого можно добиться либо упражнениями, либо специальными вакуумными аппаратами.
Другие исследования опровергают эту идею. Например, исследование 2007 года Stallknecht B et. al., в ходе которого испытуемые делали разгибание одной ноги в тренажере с интенсивностью 85%, 55% и 25% от максимальной. Действительно, у испытуемых отмечалось увеличение кровотока в работающей ноге при низкоинтенсивной (многоповторной) работе - 25% и 55%, чего не происходило при высокой интенсивности в 85%.
Результаты исследования показали, что за полчаса локальной мышечной работы удалось мобилизировать всего 0,6-2,1 миллиграмма жира из 100 г жировой ткани.
То есть, предположим, что у вас на животе скопилось целых 3 кг жира: 0.6-2.1 мг/100 гр * 1000 гр/кг * 3 кг = 18-63 миллиграммов жира вы сожжете за 30 минут упражнений на пресс. А один миллиграмм равен одной тысячной грамма.
Локально похудеть нелегко. Поэтому советуем вам худеть сначала везде, а уже потом прорабатывать проблемные участки. Физические тренировки, проводимые три раза в неделю по 1,5 часа не так эффективны для локального похудения, чем ежедневные 15-20-ти минутные занятия. Через некоторое время, как только организм привыкает к нагрузкам, их необходимо увеличить, чтобы процесс не останавливался.
Альтернативой статодинамическим упражнениям для сжигания жира станет . Во время вы тратите примерно 5 калорий в минуту, что за полчаса позволит вам сжечь 150 калорий, а это около 15 г жира. Однако этот жир будет мобилизирован с разных участков тела (calorizator). Выбирайте, что лучше для вас - 18-63 миллиграммов локально или 15 г со всего тела.
Стоит помнить, что процессы похудения и роста мышц наиболее активны во время сна, поэтому не пренебрегайте , а также , состоящим из сложных углеводов или порции нежирного мяса, который поможет восстановить силы.
Знаете, как думает любой новичок, начитавшись про упражнения «для пресса», «для бедер» и для других проблемных зон? Он думает, что, скажем, если ты машешь левой ногой, худеет именно левая нога. Примерно так же мыслят владельцы ресурсов, которым вообще чужд фитнес, и проблемы найма грамотных фитнес-редакторов. Ну а человеческая психология только усложняет задачу. Скажем, мы не будем покупать журнал, на котором красуется: «Тяжелые упражнения для всего тела, которые надо выполнять до отказа». Мы купим глянец, украшенный: «Пятью легкими и нескучными упражнениями на пресс» и фотографией пресловутого пресса. Вот и получается, что локального жиросжигания, вроде как, нет, но широкие массы в него верят. Или, все-таки, оно есть?
Локальное жиросжигание возможно?
Похудение «в одних проблемных зонах» носит красивое название «локальное жиросжигание». Так вот классическая теория фитнеса всячески отрицает данный феномен. Напротив, «классикой жанра» считается тат самая ситуация, когда у клиента худеет все, кроме проблемных зон, и с них, как раз, приходится сгонять жир разными «драконовскими» методиками типа углеводного чередования в сочетании с тяжелыми круговыми тренировками.
А вот профессор Селуянов так не считает. В недавнем интервью «Железному миру» он заявил, что сжечь жир, усилено и до отказа «качая» определенную часть тела очень даже можно. Причем, в спорте уважаемый профессор не подвергает это вообще никакому сомнению.
В пример приводится, что у бегунов, дескать, на ногах жировая прослойка наиболее тонкая, но на животе и спине вполне может лежать жир, а вот у лыжников прослойки почти нет по всему телу. У пловцов наименее «жирные» руки и спина, а некоторые игроки кавказских футбольных клубов сильно превосходят по степени накачанности пресса футболистов из центральных регионов. И все потому, что упорно и на каждой тренировке качают пресс.
Очевидно, все перечисленные примеры не вполне «качают» проблемные зоны. А точнее – они выполняют циклическую нагрузку на медленные мышечные волокна. Выходит, аэробная теория из серии «полчаса скачем, полчаса качаем пресс», должна приводить всех клиентов фитнес-клубов поголовно к стройности и рельефу? А теперь оглянитесь по сторонам. Много в вашей группе аэробики стройных и рельефных? То-то же.
Строго говоря, профессор Селуянов считает факт локального жиросжигания доказанным научно, но только применительно к спортсменам, тренирующимся в определенном режиме.
Секрет локального жиросжигания от проф. Селуянова
Итак, чтобы убрать пресловутый живот или прослойку на бедрах, надо:
- выполнять упражнения в статодинамическом режиме, то есть никогда во время подхода полностью не расслаблять мышцу;
- минимизировать или полностью исключить отдых между сетами;
- тренироваться в круговом режиме, то есть объединяя упражнения в циклы одно за другим, а не последовательно выполняя все сеты и повторы;
- в конце тренировки устроить «ад» своей проблемной зоне, например, выбрать 1-3 упражнения на пресс или бедра и выполнять их до полного мышечного отказа;
- в силу специфики режимов делать всю эту радость надо почти без отягощений и в ультрамногоповторном режиме;
- в силу специфики тренировочного режима, занятий в неделю по такой схеме должно быть не более двух. Дополнительно необходимы 2 получасовые сессии аэробики, в «низкой» пульсовой зоне, и 3-4 «утренние зарядки», состоящие из 1-2 упражнений на проблемную зону;
- соблюдать хитрую диету. В дни «длинных» силовых круговых тренировок есть, преимущественно, белок и овощи, причем за 5 часов до тренировки не есть вообще, а за 30-40 минут до нее съесть конфету, печенье и выпить стакан сока. В дни без длинных силовых тренировок есть можно, как привыкли, но во второй половине дня сокращать количество простых углеводов, и, вообще, лучше стремиться к низкокалорийной диете. Ну, и понятное дело, не переедать, стараться восполнять потребность в витаминах, и т п
Почему локальное жиросжигание – это теория
Знаете, тут можно быть либо сторонником, либо противником этой системы в фитнесе. Так вот я с трудом могу представить себе человека, способного в течение рабочего дня 5 часов полностью воздерживаться от пищи, а потом нормально работать тренировку «на конфете». Не знаю, возможно, это личный негативный опыт или недостаток знаний, но я таких не встречала. Даже в группе шейпинга, где пропагандируется отказ от пищи за 4 часа до тренировки, народ обычно, мягко говоря, вяловат на самом занятии, и машет ногами, в основном, на энтузиазме.
Предположим, такой чудесный человек существует. Она честно ест свои куриные грудки с капустой, и честно не ест перед тренировкой, и довольно честно выдерживает многоповторные круговые без веса. Она, конечно, похудеет. К тому есть все физиологические причины – дефицит калорий, созданный, фактически 2-мя «разгрузочно-тренировочными» днями в неделю, умеренная физическая нагрузка, и регулярность означенных выше мероприятий.
А теперь, поговорим о том, почему не работают групповые аэробные занятия для большинства клиентов. Они-то как раз организованы по похожей схеме. Подвохов тут два — чтобы подобная схема сработала, в организме должен уже быть стабильный анаболический фон. То есть человек не должен чрезмерно стрессовать от кучи тренировок, диеты, и прочих мероприятий. А на кардио групповое у нас обычно ходят новички, к которым это все не относится. А еще, аэробика повышает аппетит сильнее, чем ускоряет метаболизм. Обычно диета чрезмерно аэробной девушки включает в себя кучу бесконтрольно поедаемых фруктов, конфеты тут и там, и «условно здоровые» хлопья, то есть много простых углеводов, и белок по «остаточному принципу». Что, в купе с отсутствием силовой нагрузки, и приводит к «отсутствию рекомпозиции» или такому результату, когда, вроде, много занимаешься, а зачем – не видно.
Елена Селиванова
Если вы хотите уменьшить количество жира в определенной области своего тела, значит вы хотите осуществить локальное жиросжигание . Некоторые говорят, что это возможно, другие утверждают обратное. Кто же прав?
Локальное сжигание жира уже давно обсуждается в книгах, журналах, роликах и многом другом. Обывателям кажется логичным то, что «какая мышечная группа работает, такая и худеет».
Однако, еще в 1971 году было проведено исследование на теннисистах в Университете Калифорнии. У каждого из спортсменов была «доминирующая» рука, которой выполнялись подачи, соответственно она получала большую нагрузку на протяжении многих лет. Можно было ожидать, что слой подкожного жира на этой руке будет меньше, чем в других областях. Однако, когда были произведены замеры, оказалось, что это вовсе не так. Что на левой, что на правой руке слой подкожного жира был одинаков.
Но есть же тренировки для стройных бедер, а есть для плоского живота. Возьмите любой фитнес журнал, вы обязательно найдете там тренировки для шести кубиков и тому подобное. Что-нибудь из этого вообще работает? Можем ли мы реально влиять на то, в каком месте будет гореть жир? Ответ : вы не можете напрямую влиять на место жиросжигания посредством упражнений.
Исследования показали, что в тренируемой мышце увеличивается кровоток или полиз (а значит жировые клетки используются для получения энергии), но это происходит в недостаточно большом объеме.
Невозможность локального жиросжигания имеет под собой реальные физиологические причины. Жир, содержащийся в жировых клетках, существует в форме, известной как триглицериды. Мышечные клетки, в свою очередь, не могут использовать непосредственно триглицериды для получения энергии (по той же причине, по которой в машинах используется в качестве топлива бензин, а не сырая нефть). Жиры разбиваются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые попадают в кровоток. В итоге, жир, задействованный для энергообеспечения во время тренировки, может быть из любой области тела, а не только из той части, которая получает нагрузку.
В реальности, тренировка какой-либо мышечной группы во-первых сжигает калории, а во-вторых приводит к росту эту самую мышечную группу, и то, и другое способствует потере жира, однако не ведет непосредственно к процессу жиросжигания в конкретном месте.
Многие из упражнений, которые ассоциируются у людей с локальным жиросжиганием, в действительности расходуют не так много калорий, а если расход калорий будет небольшим, вы не сможете потерять значительное количество жира. Выполнение продолжительного по времени, в этом плане, будет более эффективно, чем силовая тренировка с железом.
Избавление от жира происходит по всему телу, при условии, что вы создали дефицит калорий.
Вы можете хоть задолбить пресс упражнениями, но не видать вам шести кубиков без снижения количества жира по всему телу, а этому уже в свою очередь способствует диета.
Локальное жиросжигание возможно!
Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся ученым профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР : Здравствуйте, Виктор Николаевич! Какие Вы можете привести факты, подтверждающие возможность локального жиросжигания?
Виктор Селуянов : Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них – это очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.
В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.
А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы, в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, а тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.
Позднее в стране появился новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), и в шейпинге занимались непосредственно формой тела. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.
Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!
Ж. М. : Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?
Виктор Селуянов : У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.
Ж. М. : Нагрузка при этом должна быть стрессовой?
Виктор Селуянов : Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.
При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму и способствуют общему похудению. Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетилхолин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.
Ж. М. : Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?
Виктор Селуянов : Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в статодинамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставно-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения. Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20–40 секунд. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов. Еще немаловажный момент: при выполнении упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12–24 часов.
Ж. М. : Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?
Виктор Селуянов : Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и в ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней, пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью, во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало, и главным фактором, стимулирующим выход жирных кислот в кровь, является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.
Ж. М. : На ряде форумов, посвященных силовому спорту, в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе "ИЗОТОН"»: «К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому "локально" жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?
Виктор Селуянов : Данная книга была написана мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про систему «ИЗОТОН». Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.
Ж. М. : Что Вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?
Виктор Селуянов : Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Чтобы мозг «отключить» от голодовки, надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты, помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.
Ж. М. : Чтобы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?
Виктор Селуянов : Не только. Помимо непосредственно строительного материала, в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.
Ж. М. : Что нам нужно принять после тренировки, направленной на жиросжигание?
Виктор Селуянов : После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком. Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина – гормона, ответственного за жироотложение. Если регулярно стимулировать выход инсулина, то жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Станут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином, и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание, количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе «ИЗОТОН», уходят летом в отпуск на два-три месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется, при занятиях по данной системе клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диеты, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань, необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.
Ж. М. : Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель – максимально быстро убрать жир в абдоминальной области. Как часто нужно тренироваться?
Виктор Селуянов : Ну, во-первых, конечно, нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину. Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности.
Ж. М. : А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?
Виктор Селуянов : Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30 подходов. Естественно, не за один раз подряд.
Ж. М. : То есть если мы обычно делаем в серии три подхода через 30-секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до 10 таких серий, равномерно распределяя их в течение дня?
Виктор Селуянов : Да, но в таком режиме – 10 серий в день – можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти две недели результат будет виден налицо! Однако 10 серий – это, конечно, слишком жесткий режим, когда очень требуется убрать живот за две недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.
Ж. М. : Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке, и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения, достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились, выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в статодинамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.
Виктор Селуянов : Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться – недостаточно большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.
Ж. М. : Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?
Виктор Селуянов : В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира, есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по два-три раза ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это притом, что сила и, соответственно, мышечная масса выросли, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Часто бывшие спортсмены, сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал, удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше, чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали? А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира, увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.
Локальное похудение или точечная редукция жира - вопрос очень спорный. Причем, спорят о нем практически все, кто хоть как-то связан с фитнесом, бодибилдингм или спортивной сферой. Вступить в дискуссию о локальном жиросжигании свои долгом считают практически все, начиная от фитнес инструкторов, которые только недавно закончили курсы по фитнесу и заканчивая светилами науки, заведующими лабораториями и профессорами. Впрочем, неудивительно, что эта тема вызывает такой резонанс. Ведь если возможность локального жиросжигания существует, то теряют смысл любые сплиты, нацеленные на похудение, общие кардио и силовые нагрузки, выполнение «базы» бодибилдинга для тех, кто хочет похудеть.
Разделение мнений
Мы привыкли обращать внимание на мнение авторитетов. То есть, если большой дядя-тренер в нашем тренажерном зале говорит нам, что локального жиросжигания не существует, то мы склонны ему верить, ведь он, в принципе, для нас авторитет. Но вот проблема в том, что авторитет его держится исключительно на том, что другие авторитеты у нас отсутствуют. А ведь, пройдясь даже по нашим отечественным ученым, можно найти немало научных работ и исследований, подтверждающих, что локальное жиросжигание существует. Более того, некоторые даже разрабатывают системы тренировок, которые способны обеспечить локальное жиросжигание и которые, между прочим, достаточно широко используются на Западе и почему-то совершенно игнорируются нашими атлетами.К слову, большинство фитнес тренеров и тренеров тренажерного зала буквально с пеной у рта готовы доказывать, что локального жиросжигания не существует и все эти упражнения «для похудения ног», «для подтянутых ягодиц» и т.д. не более, чем маркетинговый ход. Тут сразу же вполне естественно возникает два вопроса: а тренировка на все мышечные группы, которую, кстати, новичкам рекомендуется выполнять исключительно под наблюдением того самого тренера - это ли не маркетинговый ход? И второй вопрос: на основании чего Вы заявляете о невозможности локального жиросжигания? Чаще всего, ни на первый, ни на второй вопрос исчерпывающего ответа тренер дать не способен. Более того, существует очень мало обнародованных и широко известных исследований, касающихся локального жиросжигания. То есть, можно сделать вывод, что мнение большинства тренеров формируют «старшие»: тренера, преподаватели и наставники, у которых они в свое время учились.
Огромная прослойка людей, специализирующихся на «домашнем тренинге» вовсе не задумывается о вопросе локального жиросжигания и упорно изо дня в день делает все эти «упражнения для стройных ножек» и «упражнения от галифе». И, исходя из собственного опыта, могу сказать, что некоторые из них действительно добиваются заметных результатов в случае если выполняемая тренировка хотя бы приближена к условиям, в которых происходит локальное жиросжигание.
Физиология жиросжигания
Бегло рассмотрим сам механизм ликвидации жировых запасов. Жир в человеческом организме сохраняется в специально предназначенных для этого клетках - липоцитах. При высвобождении из липоцита жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин. Далее жирным кислотам необходим попасть в митохондрию мышечной клетки, где происходит процесс окисления с высвобождением энергии. Каждый липоцит имеет рецепторы, которые реагируют на гормоны, обладающие липолитической способностью. Эти гормоны выделяются железами внутренней секреции. Разновидностей липолитических гормонов несколько, соответственно, такое же количество разновидностей рецепторов, взаимодействующих с тем или иным гормоном. Гормоны, с которыми взаимодействуют рецепторы липоцитов: адреналин, адренокортикотропный гормон, глюкагон, норадреналин, тиреотропный гормон, вазопрессин, α и β-меланоцитстимулирующий гормон, гормон ростаИтак, полноценный процесс жиросжигания выглядит так: в результате воздействия внешних и/или внутренних факторов в кровь выделяются гормоны, обладающие липолитической способностью. Перемещаясь по кровяному руслу, они взаимодействуют с рецепторами липоцитов, в результате чего из липоцитов в кровяное русло выделяются жирные кислоты и глицерин. Особым образом жирные кислоты транспортируются в митохондрии, где и происходит долгожданное сжигание жира.
Локальное жиросжигание
Рассмотренная физиология процесса сжигания жира позволяет анализировать аргументы обоих сторон: тех, кто утверждает, что локальное жиросжигание невозможно и их противников. Итак, наиболее весомые аргументы первых:1. Кровь двигается по всему организму, соответственно «похудеть» в каком-то одном месте невозможно;
2. Активность клеточных рецепторов, реагирующих на гормоны с липолитической способностью, гораздо меньше на участках тела, физиологически предназначенных для хранения жировых запасов (ягодицы, живот). Соответственно, эти зоны «худеют» в последнюю очередь, поэтому все массажи, обертывания и т.пр., предназначенные для стимуляции жиросжигания на этих участках, совершенно бесполезны.
Рассмотрим противоположную точку зрения. Первый контраргумент: несмотря на то, что кровь равномерно движется по всему телу, вполне реально увеличить ее объем на конкретном участке тела. В бодибилдинге даже методика такая существует, pumping называется. Заключается она в «накачивании» огромного количества крови в одну конкретную мышцу. Что интересно, бодибилдеры повсеместно используют pumping, отлично знакомы с физиологией этого процесса, но при этом утверждают, что кровь равномерно циркулирует по всему телу, поэтому локальное похудение невозможно.
Кроме того, хорошо известна способность организма увеличивать сосудистую сетку при необходимости. Проще говоря, если в одном месте постоянно находиться много крови, образуются новые сосуды, предназначенные для нормализации ее циркуляции. Эта непроизвольная попытка организма препятствовать локальному жиросжиганию требует увеличения нагрузки для сохранения концентрации гормонов в крови.
Второй контраргумент: если рецепторы определенных клеток способны со временем уменьшать чувствительность к гормонам, то почему не возможен обратный процесс? Вполне реально, что при правильном подходе рецепторы зон тела, физиологически предназначенных для хранения жира, увеличат свою чувствительность к гормональному воздействию, либо же само количество рецепторов возрастет.
Итак, то, что многократно увеличить объем крови в конкретной области тела возможно, мы обосновали. Единственный нюанс - эта кровь должна быть насыщенна гормонами, обладающими липолитической способностью. А это вполне можно обеспечить при помощи соответствующего тренинга или фармакологических препаратов.
Научные доказательства
Вопрос локального жиросжигания скрупулезно рассматривал наш соотечественник Виктор Николаевич Селуянов. Тема эта заинтересовала его, так как он заметил, что у спортсменов, занимающихся армреслингом, жировые отложения на руках исчезают намного быстрее, чем на любой другой области тела. Ну и дальше понеслось… В результате был проведен ряд исследований, анализов, был выдан патент "Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах" и разработана система тренировок. Что интересно, исследования, проведенные В.Н. Селуяновым, подтвердили возможность не только точечной редукции жира, но и локальной гипертрофии. Проще говоря, для того, чтобы сформировать объемную ягодичную мышцу, не обязательно работать со всеми мышцами мышечной группы, в которую она входит. Достаточно правильно работать с одной, конкретной мышцей.Далее профессором была разработана программа тренировок, направленная на изменение композиции тела, и программа питания, соответствующая этой тренировке. В Росси она малоизвестна, зато достаточно широко используется на Западе. Эта программа позже была адаптирована для локального жиросжигания или гипертрофии и достаточно активно используется сейчас в тренировках борцов. К сожалению, практически никто из современных тренеров фитнес клубов и тренажерных залах не рассказывают своим клиентам о возможности локального похудения, заставляя их раз за разом выполнять длительные тренировочные сплиты на все мышечные группы.
От теории к практике
И, наконец, самое интересное - как организовать локальное жиросжигание. Как Вы помните, необходимо соблюсти два условия - большой объем крови в «проблемной зоне» и высокую концентрацию гормонов с липолитической способностью. Ну и, естественно, обеспечить утилизацию жирных кислот, то есть, создать дефицит энергии. Для этого используется диета, которая, в общем, соответствует стандартной диете для похудения, совмещаемой с соответствующим тренингом.Проще всего обеспечить синтез гормона адреналина - для этого провести интервальное кардио (HIIT). После этого, не прерываясь на отдых, начинаем наполнять кровью мышцу, находящуюся в проблемной зоне. Параллельно кровь попадет и в жировую ткань, соответственно, рецепторы липоцитов среагируют на присутствие гормона. Режим тренировки елевой мышцы - 30 секунд интенсивной работы, затем 30 секунд отдыха. Это один подход. Таких подходов необходимо выполнить три, после чего прерваться на 1-5 минут на активный отдых. Три подхода составляют сет. Оптимально выполнить 10 таких сетов, минимальное количество - 5 сетов. После чего тренировку можно считать законченной. По этой системе следует тренироваться дважды в неделю, перемежая такие тренировки обычным кардио. Результат станет заметен спустя две недели.
Хотелось бы отметить, что эффективность тренинга была проверена мною лично, поэтому могу заверить, что это не очередной маркетинговый ход по типу «купите программу у Селуянова» и пр., а действительно реально работающая система тренировок. Результат - существенное улучшение внешнего вида пятой точки (за две недели!) и почти поломанный тренажер для жима ногами лежа.
Если вы хотите тренироваться правильно, то без советов квалифицированного специалиста вам не обойтись. К числу таковых можно отнести Селуянова Виктора Николаевича – главы научной лаборатории «ИТ в спорте», которая была организована при Московском Физико-Техническом институте. Методики тренировок Селуянова основаны на особенностях физиологического строения человеческого тела. Так, отказаться от выполнения силовых упражнений рекомендуется лицам, у которых имеются атеросклеротические бляшки. Пренебрежение данной рекомендацией может стать причиной закупорки артерий вследствие отрыва этих самых бляшек. Оторваться они могут из-за повышения давления в ходе выполнения упражнений.
Методика бодибилдинг тренировок по Селуянову Виктору Николаевичу
Занимаясь бодибилдингом , необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений. Для этого нужно быть знакомым с работой опорно-двигательного аппарата при выполнении определенного вида упражнения. В противном случае есть риск травмировать организм. Например, если вы выполняете приседания с использованием большого веса и неправильно наклоняете корпус, то можете получить травму поясничного отдела.
Во время тренировки при выполнении каждого упражнения обязательно нужно достигать напряжения: полного и максимального. Достичь этого можно одним из следующих способов:
- высокая интенсивность. При таком способе занятий необходимое количество повторений составляет от 1 до 3. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов, благодаря которым происходит синтез белка. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль;
- средняя интенсивность. За один подход выполняется до 12 повторов. На одно упражнение уходит в среднем до 70 секунд. Наибольший эффект даст выполнение упражнения на пределе возможностей. Важно не пренебрегать выполнением последних нескольких подходов, именно они дают наилучший результат;
- низкая интенсивность занятия. Требуемое количество повторов составляет до 25 за раз. Длительность выполнения одного упражнения не превышает 70 секунд. На протяжении всего подхода не позволяется расслаблять мышцы. Отдых между подходами варьируется от 20 до 60 секунд.
Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять
Тренировочная программа разделена 4 дня:
- в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
- вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
- четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
- пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.
Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.
Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы
Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:
- перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
- основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
- начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды , аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.
Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus. BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
