Упражнения на рельеф живота. Рельефный пресс: как накачать

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно в организации правильного питания. Причем для придания заметного рельефа телу питание организуется особым образом, иногда с применение специальных спортивных добавок.

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота ? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво .

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
Отныне ваша норма потребления белка : 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю . Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут .

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно , чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны

Итак, вы начали соблюдать специальную , в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

«Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
«Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.

«Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
«Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.

«Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
«Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.

Спортивное питание и специальные добавки

Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.

Обвисший живот — это не приговор, с таким недостатком фигуры можно и нужно бороться. Неважно дома или на пляже, но зачастую некрасивый живот приходится втягивать, скрывать под одеждой и мучиться от комплексов. Есть действенные , помогающие придать телу рельефную форму, нужно только приложить определенные усилия и побороть лень.

Для начала наберитесь терпения. Для достижения видимого результата должна пройти не одна неделя регулярных тренировок. При этом обязательным условием будет легкая диета. Невозможно накачать рельефный пресс если полученная вами энергия не растрачивается полностью, она будет откладываться в жир на самых неподходящих местах. Поэтому добиться желаемого эффекта можно только в комплексе тренировок с особым рационом питания.

Что касается , рассмотрите вариант диеты с подсчетом калорий.Просто ешьте больше овощей, творога и диетические сорта мяса и рыбы.
Обратите внимание, что сразу начиная тренировки на мышцы брюшного пресса вы можете не увидеть результата. Для начала займитесь сжиганием жира в проблемной области. Есть множество специальных диет и упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и станут прекрасной разминкой перед основными физическими усилиями.
Полезно пить больше жидкости, она нормализует уровень энергии и подавляет чувство голода.

После того, как обязательный этап подготовки пройден, можно приступать к упражнениям на разные группы мышц для рельефного живота.

Упражнения для верхнего пресса

Обязательно начните со скручиваний — очень эффективное упражнение. Выполнение требует определенной техники, но довольно простое. Итак, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните. Суть данного упражнения заключается в подъемах непосредственно верхней части спины, пытайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Сложность в том, что на протяжении всего упражнения поясница не должна отрываться от пола. Начинайте с 30 раз, возможно разделить на несколько подходов. Для лучшего результата, количество скручиваний увеличьте до 50.
Выполняете подъемы. Примите положение лежа, полностью вытянувшись, руки повернуты ладонями вниз. Необходимо поднимать ноги, плавно, без резких движений — в этом заключается правильная техника выполнения данного упражнения. Вы все сделали верно, если таз полностью отрывается от пола в процессе подъема.
Следующее упражнение достаточно сложное, внимательно отнеситесь к технике. Необходимо полностью вытянуться в положении лежа, руки вытянуты вверх. Осуществляются одновременные подъемы верхней части туловища и ног, в точке максимального сгибания необходимо задержаться на пару секунд. Для лучшего эффекта не опускайтесь на опору до конца во время разгибания.

Упражнения на нижний пресс

Здесь также эффективными остаются скручивания, но в обратную сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа, ноги подняты и согнуты в коленях. В отличии от предыдущего варианта скручиваний, здесь задействована только нижняя часть, то есть поднимаете таз от пола и тяните как можно выше, к груди. Можно разнообразить нагрузку, например, выпрямив ноги или выполняя подъемы и верхней части корпуса одновременно.
Это упражнение напоминает классический «велосипед». Лежа на спине нужно убрать руки за голову, ноги поднимите и согните в коленях. Далее поднимите верх корпуса, дотягиваясь правым локтем до левого колена, в это время правая нога вытягивается вперед. Далее наоборот. Обратите внимание, что ноги нельзя опускать на пол на протяжении всего упражнения. Рекомендуется выполнять медленно, с напряжением.
«Перекрещенное» упражнение выполняется следующим образом: исходное положение такое же, как для отжимания. Далее, левую ногу сгибаете и, поворачивая корпус, тянете ее к правому плечу. Возвращаетесь в первоначальное положение и продолжаете с другой ноги.
«Ножницы». Нужно лечь, руки вытянуты, ноги необходимо поднять на 30 см от пола. Выполняете перекрещивающиеся движения ногами, мышцы должны быть сильно напряжены.
Ну и, наконец, подъем ног. Положение лежа на спине, руки за головой. Желательно зажать между стопами мяч, если есть. Поднимаете ноги медленно, чтобы получился прямой угол и так же медленно опускаете, но не до конца. И снова повторяете, можно в несколько подходов.

Упражнения для боковых мышц

И снова скручивания. Только изначальное положение меняем, на этот раз лежа на боку, рука, согнутая в локте лежит под головой. Свободную руку так же согните и поднимайте верх туловища, дотягиваясь локтем до бедра. Выполните несколько подходов и повернитесь на другой бок.
Второе упражнение на боковые мышцы пресса практически аналогичное, но используйте , руки просто держите за головой, локтями вперед. Так увеличится амплитуда подъема.
Потребуется турник, выполняете подъемы ног с небольшим поворотом. Напрягаться должны мышцы пресса, но не бедер.

Эти упражнения можно усовершенствовать дополнительной нагрузкой или специальными тренажерами.

Как накачать пресс: отзывы

Многие отмечают, что живот прокачать достаточно легко и при регулярных тренировках результат станет заметен достаточно быстро. Часто в таких случаях рекомендуют тренера, что, в принципе, совершенно необязательно при добросовестном подходе к графику тренировок и грамотности в технике выполнения упражнений. Самые эффективные из них вы вполне можете осуществлять в домашних условиях и самостоятельно.

Убрать жирок с живота и хорошо прокачать кубики пресса – это вполне реально. Вы сможете смело выходить на пляж и не бояться показать свою идеальную талию и рельеф «свежих» мышц. Считаете, что сделать это нереально? Ошибаетесь!

Далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики - это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

И все думают, если выполнять только упражнения для пресса, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса и без кардио тут не обойтись .

Второй миф возник на основе первого мифа — жир можно сжигать локально (только в области живота). На самом деле это давно доказанный факт — если жир у вас по всему телу, то никакие тренировки пресса не приведут к появлению рельефа на животе.

Кардио — обязательно! Но вместе с телом и животом конечно худеют и попочка и титечки 🙂

Выполняя аэробные жиросжигающие тренировки, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметного результата можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы тела и снижается общий жиросжигающий эффект.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота- многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка и эту часть можно тренировать отдельно от верхней. На самом деле упражнения для нижнего пресса не могут изолировать только эту часть, в любом случае они будут задействовать пресс по всей его длине. Можно немного больше сместить нагрузку на верхнюю или нижнюю область живота, но в любом случае прорабатываться будут мышцы пресса полностью.

К расивый пресс с «кубиками» — это мечта, которая для многих девушек не обретает реальность. Почему так происходит поговорим позже, а сейчас разберем такое понятие как польза от накаченного пресса.

Чем полезен для девушки накаченный пресс

Исправление осанки

Крепкий пресс выполняет функцию поддержки туловища в любом нашем положении. За счет этого формируется ровная осанка – это происходит благодаря движениям диафрагмы и ребер при выполнении упражнений на пресс. Таким образом, вы разрабатываете позвоночник.

Помощь в родах

Большинство девушек, рано или поздно, будут рожать и, как ни странно, крепкие брюшные мышцы помогут во время родов. Однако, стоит помнить, что девушкам нужно с умом подходить к занятиям спортом, не слишком перенапрягая организм.

Здоровье органов брюшной полости

“Стальной” пресс также важен для здоровья внутренних органов. Мало того, что подтянутые мышцы живота удерживают наши органы в правильном положении, так еще и снабжают притоком крови, который происходит во время выполнения упражнений.

Снижение веса

Самое важное для многих девушек и женщин – похудение. Упражнения на пресс сжигают лишние калории, а также способствуют снижению аппетита. За счет того, что мышцы удерживают желудок в правильном положении, он не подвержен растягиванию и, соответственно, кушать хочется намного реже и меньше.

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Помните, жир нельзя убрать локально в одной области. Жир сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Для начала подготовьтесь психологически. Учтите, что накачать красивый пресс – это работа, которую нужно выполнять регулярно. Одновременно с этим, уделите внимание своему рациону – уберите из него сладости, каши, хлеб и прочие высокоуглеводные продукты. Жира также быть не должно. Вы, конечно, накачаете рельефный пресс, но за слоем жира его попросту не будет видно.

Что касается самих тренировок:

Занимайтесь качественно и соблюдайте правильную технику. Если делать упражнения «лишь бы как», то рельеф пресса останется лишь мечтой. Более того, можно случайно что-то растянуть или надорвать.
Число подходов и повторений должно быть стабильным. Если вам необходим красивый пресс, то 3-4 сета по 17-20 повторений – в самый раз. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно – не рвите свои мышцы. Можно сделать в первый день максимум, а потом вообще выпасть из тренировочного процесса.
Желание сделать рельеф кубиками вполне понятно, но сильно усердствовать также нельзя. Мышцам пресса необходим отдых. Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Если говорить проще, то через день. Учтите, что во время отдыха и восстановления мышцы порой растут даже быстрее.
Делайте упор на белковую пищу (за жиры и углеводы мы уже сказали). Питайтесь небольшими порциями. После тренировки старайтесь не есть 2-2,5 часа. Столько же времени желудок должен быть голодным и до занятий. В противном случае тренировка пресса приведет к неприятным ощущениям в желудке.
Не занимайтесь на чем-то мягком (кровати, матрасе или диване). Формировать рельеф пресса необходимо с ровной спиной, поэтому старайтесь делать все упражнения на полу (можно подстелить, мягкий коврик).

Программа тренировок

Приступим непосредственно к тому, как сформировать пресс кубиками девушке. При прокачке верхней, нижней и боковой части пресса есть свои нюансы.

Верхний пресс

Качаем следующим образом:

Классическое скручивание

Ложитесь на коврик, ноги сгибайте в коленках, руки за голову. После занятия исходной позиции начинайте поднимать верхний торс на 25-30 сантиметров и задерживайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Если есть желание сформировать более четкий рельеф, то можно использовать мяч (достаточно зажать его ногами).

Прогибы

Ложитесь на живот, руки скрепите за спиной, и поднимайте верхний торс вверх (чем выше, тем лучше). Старайтесь фиксировать тело в крайней позиции.

Подъемы ног

Занимайте положение на спине и поднимать ноги (они должны быть ровными). Движения делайте медленно. Это упражнение отлично прорабатывает рельеф вашего пресса и формирует красивый живот.

Нижний пресс

Можно сделать идеальным с помощью следующих упражнений:

Шаги на весу.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите вдоль (можно спрятать за голову). Поднимайте ноги на 40-45 градусов от пола и имитируйте шаги. Сделайте таких 35-40 шагов (одного подхода достаточно).

Гармошка.

Сядьте, распрямите ноги и начинайте поднимать их от пола. Сильно не усердствуйте – достаточно высоты в 25-30 см. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды и постепенно тяните ножки к груди. С помощью этого упражнения можно обзавестись по-настоящему красивыми кубиками.

Подъем ног (таз поднят).

Занимайте позицию на полу и согните ноги в коленном суставе. Теперь напрягайте пресс и поднимайте таз. Одновременно с этим выпрямляйте ноги (поочередно). Несмотря на видимую сложность, сделать такое упражнение девушке не составит труда.

Формируем рельеф бокового пресса:

Наклоны

Станьте прямо, возьмите в руки гантели и наклоняйтесь в левую и правую сторону.

Выпрямление ног

Займите положение на спине (можно делать упражнение и полусидя), согните ноги в коленках и удерживайте их на весу. Далее вытягивайте поочередно каждую ногу (до выпрямления) и удерживайте какое-то время на весу (3-4 секунды). Это упражнение формирует красивый рельеф по бокам.

Боковое скручивание

Займите позицию на полу (положение лежа), ноги согните в коленном суставе. Зафиксируйте верхнюю часть торса и начинайте перекидывать ноги из одной стороны в другую. Следите, чтобы в этом случае максимально работал пресс.

Качаем пресс дома

Как часто мы слышим отговорки людей с животиком, что, якобы, нет времени или возможности ходить в тренажерный зал. Однако для приведения своего пресса в порядок “тренажерка” не так уж и нужна – главное желание, а подтянуть фигуру можно и дома . К тому же, у занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ. Например, особо стеснительным, уж точно не придется беспокоиться о чужих взглядах, во время выполнения упражнений. Время и продолжительность тренировок тоже будет зависеть только от вас, плюс экономятся время и деньги, а это немаловажно в реалиях бешеного ритма жизни.

Перед началом домашних тренировок, стоит поставить перед собой цель и определить программу по ее достижению. Помните, что дома вы сами себе тренер и никто подгонять не будет, поэтому крайне важны сила воли и целеустремленность. Каждый мотивирует себя по разному: кто-то определяет эталон красоты и старается стремиться к нему, другие же записывают уменьшающуюся талию или вес и таким образом не теряют темпа тренировок. Однако, не стоит гнаться за мгновенным результатом, слишком нагружая себя тренировками, можно получить болезненное растяжение, которое может перечеркнуть всю программу занятий.

Упражнения для укрепления пресса дома

Если решили тренироваться дома, стоит понять, что упражнения будут проходить без использования тренажеров. Так как они занимают достаточно много места, не все могут себе позволить разместить хотя бы один тренажер в квартире или доме.

Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги.

Выше вы уже читали про множество различных упражнений на разные части пресса (боковой, нижний, верхний), сейчас же хочу рассказать об одном тренажере , который может позволить себе каждый. Это ролик для пресса или гимнастическое колесо . Стоит такое приспособление дешево и совершенно не занимает места, но занятия с ним дают потрясающий результат. Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги. Большинство девушек утверждает, что после занятия с ним, подтягиваются и ягодичные мышцы. Конечно, на первых порах может показаться, что выполнять упражнения на нем невозможно, однако уже после первых двух-трех попыток, вы втянитесь и сможете наращивать нагрузку, а результаты появятся в кратчайшие сроки.

Перед началом упражнений с роликом для пресса:

собрать волосы, чтобы они не мешали и постелить на пол что-нибудь мягкое (спортивный коврик);
не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, чтобы мышцы разогрелись и не было растяжений;
займите исходное положение, встав на колени и поставив колесо перед собой. Нажимая на него руками, двигайтесь вперед и назад, максимально приближая туловище к полу, но не касаясь его. Делайте глубокий вдох во время движения вперед и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение;

Для достижения первичного результата вполне хватит 10-15 повторений, когда упражнение станет выполнять легче, увеличьте количество повторений. Данное упражнение можно выполнять с прямых ног, однако это требует серьезной физической подготовки и новичкам лучше воздержаться от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время «прокачки» пресса, часто допускается ряд ошибок, которых следует избегать:

Кардиотренировки и правильное питание

Следующие два подпункта можно соединить, так как они неразрывны при достижении красоты ваших брюшных мышц. Наверняка все слышали такое выражение, что пресс рождается на кухне, к сожалению, у многих там рождается только жир. Часто бывает, что изнуряя себя тренировками, мы никак не «видим» вожделенных кубиков, они то есть да еще и какие, проблема в том, что они скрыты за слоем жирка, накопленного неправильным питанием. Исключите из своего рациона углеводные продукты (вечером так особенно), а также замените насыщенные жиры ненасыщенными и будет вам счастье. Старайтесь питаться регулярно, а не от случая к случаю, лучше есть чаще, но меньшими порциями.

Правильно питаясь, вы избавите свой организм от накапливания жира, но тот, что уже присутствует надо как-то согнать и лучшим решением будут кардиотренировки. Они помогут не только согнать жирок с живота, но также способствуют общему похудению. Обязательно, хотя бы три раза в неделю совершайте пробежки, постепенно увеличивая время бега. Желательно перед пробежкой ничего не есть в течении, как минимум, двух часов. Также эффективными тренировками для похудения будут езда на велосипеде, ходьба и плавание.

Выводы

Выполнив все вышеописанные советы, вы добьетесь серьезных результатов и ваш животик будет плоским с, шикарно смотрящимися, кубиками пресса.

Это вопрос времени и усердия. Главное – не останавливайтесь и идите к цели. Поверьте, красивый и рельефный пресс заслуживает труда. Удачи.

Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.

Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.

Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.

Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.

Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.

Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.

Особенности правильного питания

Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.

Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.

Для правильного составления меню рекомендуется руководствоваться следующими пропорциями: на углеводы следует относить только третью часть ежедневного рациона, а вот оставшуюся нужно заполнять яйцами, мясом, молоком, морской рыбой, творогом и иными белковыми продуктами.

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.

Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.

Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:

Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.

Заключение!

Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.

Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.

В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.

Видео с упражнениями для пресса

Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять .

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, .

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс - это показатель . Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не , а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс - анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.