Качаем пресс лежа римский стул. Скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения упражнений

СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ На это упражнение охотно идут все начинающие, разберем его подробно, пошушукаем на эту тему))Мышечный атлас Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:таргетируемая – прямая мышца живота;синергисты – косые мышцы живота;стабилизаторы - передняя большеберцовая мышца.Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (фото)ПреимуществаВыполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:изолированное воздействие на абдоминальный регион;развитие силы прямых мышц живота;сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.Техника выполненияСкручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.Шаг №0.Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.Шаг №1.Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом. (фото2) Вариации Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:с отрывом спины от скамьи (сит-ап);с блином в руках;лежа со штангой.Секреты и тонкостиЧтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;не сцепляйте в замок руки за головой;не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:упражнение велосипед – 240;скручивания на фитболе – 210;скручивания на римском стуле – 150;скручивания лежа на полу – 120.Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500раз за подход. На самом деле тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание:). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио и только потом постепенно подключать специальные упражнения.Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнениями при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…Послесловие Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка Вы его уже используете в своих тренировках, ну а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему. PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 479 628 Оценка: 4.5

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - подвздошно поясничная
Сложность выполнения - средняя

Скручивания в римском стуле - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс. 2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Данное упражнение поможет отлично отточить форму и рельеф мышц живота, особенно если Вы хотите «проявить» средние и верхние кубики пресса.

Мышцы, прорабатываемые в скручивании на римском стуле, используются, прежде всего, людьми которые занимаются метанием копья, прыжками в длину, высоту, плаванием в вольном стиле и баттерфляем, а также, теннисом, баскетболом и волейболом.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы ягодицы не выступали за его край. Держите ноги прямыми, голени упираются в валики, а руки скрещены на груди. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте торс, пока он не будет чуть ниже уровня бёдер. Делайте скручивание вперёд: голова и плечи должны подняться на 30-60 градусов от горизонтали. Если у Вас не получается выполнять упражнение «на весу», то поднимите торс повыше (торс перпендикулярен полу). Выдыхать можно, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Напрягите мышцы живота ещё сильнее, когда верхняя точка упражнения будет достигнута. Выдыхайте и опускайтесь в исходное положение.

Выполнять упражнение надлежит в медленном или умеренно – медленном темпе.

Чтобы растянуть мышцы живота лучше и впоследствии напрячь посильнее, опускайте спину немного ниже уровня бёдер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Тем не менее, не опускайте спину слишком низко, ведь сильно прогибаясь в пояснице, Вы значительно увеличиваете риск получить травму. Подниматься вверх нужно не только за счет усилия поясницы, но и скругляя спину. Первостепенно движение, в этом упражнении – это сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

Правильное расположение таза на скамье обеспечит Вам не только эффективную проработку мышц пресса, но и существенно понизит риск травмы. Таз должен быть полностью расположен на сиденье. Это облегчит процесс скругления спины при движении вверх и направит нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. В том случае если ягодицы будут «свисать» со скамьи, а сидеть Вы будите на бёдрах, нагрузка сместится на нижнюю часть пресса и мышцы – сгибатели бедра.

Не стоит использовать дополнительные отягощения (например, блины от штанги), упражнение и так является весьма серьёзным испытанием для мышц живота, в связи с увеличенной амплитудой движения (если сравнивать с традиционными скручиваниями на полу). Конечно, для усиления нагрузки на мышцы живота можно добавить лёгкое отягощение. Но при использовании больших весов (например, если Вы положите на грудь тяжелый блин от штанги), нагрузка сместится с пресса на сгибатели бедра.

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
сидение с небольшими размерами;
упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят , блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

двуглавую мышцу или бицепс бедра;
полуперепончатую мышцу бедра;
полусухожильную мышцу бедра;
икроножную мышцу;
большую ягодичную мышцу;
мышцы брюшного пресса;
мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

). Многие из них считают малоэффективными, а некоторые и вовсе бесполезными. Что же касается скручиваний многие фитнес-тренеры сходятся в одном: боковые скручивания на римском стуле отлично тренируют мышцы пресса и помогают добиться неплохого рельефа как для новичков, так и для профессионалов.

Ключевая нагрузка в данном упражнении ложится на прямую мышцу живота и . Также боковые скручивания на римском стуле активно вовлекают в работу и подвздошно-поясничную мышцу. Чтобы хорошенько разработать все эти группы мускулов, давай приступим к технике выполнения скручиваний.

Техника

Аккуратно сядь на тренажер так, чтобы твоя пятая точка плотно примыкала прямо к сидению. Ноги помести за специальные валики и проконтролируй, чтобы они находились в максимально устойчивом положении. Скрести руки и держи ноги едва согнутыми в коленях. В исходной позиции туловище должно быть перпендикулярно плоскости стула.
Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Аккуратно опусти туловище так, чтобы оно было чуть ниже уровня ног.
Напряги мышцы пресса и подними плечи вверх так, чтобы они оказались выше уровня бедер на 45-65°. Достигнув самой верхней точки выдохни.
Обратные скручивания на римском стуле почти выполнены. Осталось напрячь пресс и аккуратно опустить корпус вниз.

Количество повторений

Выполняй 3-5 сетов по 15-25 повторений в случае, если твоя цель – подсушиться и убрать лишний жир. Для , стремящихся увеличить мышцы брюшного пресса необходимо делать 3-4 подхода с отягощением по 5-7 повторов каждый. Оптимально выполнять скручивания на тренажере в день тренировки мышц пресса.

Отлично, если твоя поясница находится в хорошей форме, однако для тех, кто уделяет ей маленькое внимание, упражнение на римском стуле может оказаться травмоопасным. Чтобы укрепить поясницу и снизить риск травмы, рекомендуем регулярно выполнять . Данное упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет пояса и позволит не бояться за увечья во время выполнения скручивания или .

При подъеме вверх спина ни в коем случае не должна оставаться прямой как шпага. Совсем наоборот: изгиб в спине в сторону ног поможет распределить нагрузку так, как надо.

Используй дополнительные отягощения с особой осторожностью и не гонись за большими весами. Слишком тяжелый блин от штанги может увеличить риск получить серьезную травму во время упражнения.