Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.
Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.
Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала , а после качать рельефные кубики.
Включите в рацион углеводы
Один из секретов получения идеально накаченного пресса — есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.
Ешьте здоровые белки
Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются .
Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики
Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.
Пейте много воды
Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и . Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.
Ешьте в несколько приемов
Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.
Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки
Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс . Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.
Лучшие упражнения для мышц пресса:
- планка
- скручивания лежа с подъемом ног
- велосипед лежа
Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:
- становая тяга
- приседания
- жимы штанги
- упражнения с гантелями
Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:
- плавание
- теннис
- езда на велосипеде
Мы собрали в одном месте.
Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.
Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений
Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.
По материалам:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Приветствую всех на своём блоге! Меня зовут Виталий Охрименко , и уверен сегодняшний пост будет полезен абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Ведь никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом , ну эт уже для гурманов .
Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения сайт. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!
Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.
Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!
Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.
Прелести крепкого пресса
Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался . Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:
- Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
- Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
- Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
- Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.
Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.
Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:
- прямая мышца пресса;
- внутренние косые мышцы пресса;
- наружные косые мышца пресса;
- поперечная мышца живота.
Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.
Мифы о прессе
Как быстро и эффективно накачать пресс
Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены . С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!
Как эффективно накачать пресс девушкам
Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.
Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.
Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей взяться активно за дело.
Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.
Почему не видны кубики пресса
Причины может быть только две:
- Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
- Пресс не видно из-за жировой прослойки.
Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!
Комплексный подход для эффективного накачивания пресса
Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:
- Уменьшить количество жира.
- Накачать крепкие мышцы пресса.
Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?
Три условия для пресса
- Кардиотренировки.
- Правильное питание.
- Тренировки.
Разберем все три пункта подробней
Кардио для пресса
Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. , катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.
Для кардио нужно считать пульс
Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.
Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?
Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:
(220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;
(220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.
Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.
Когда делать кардио?
Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.
Правильное питание для пресса
Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай . Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.
7 секретов правильного питания
Тренировки для пресса
Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: .
Как эффективно накачать пресс видео
Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…
С уважением, Виталий Охрименко !
В мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни и еще больше тех, кто никогда не задумывался над этим. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то в себе менять. Одни мечтают сбросить лишний вес, другие – накачать мышцы, и задаются вопросами, например: как накачать пресс в домашних условиях.
По мере того, как зима отступает, и мы все больше приближаемся к лету, вопрос о красивой накаченной фигуре встает все острее, особенно это касается нижнего брюшного пресса.
Не всем по карману посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то на это просто нет времени, однако существуют упражнения, выполнять которые можно даже в домашних условиях.
Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть и правильное питание, которое является лучшим экспертом в борьбе с непривлекательным животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит именно от того, что мы едим.
Просто накачать пресс дома можно пробовать сутками напролет, однако видимого результата это не даст. Да, мышцы живота приобретут упругость и рельеф, однако они все также будут скрыты под толстым слоем жира. Для начала необходимо избавиться от ненужного подкожного жира.
Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 – 10%. Это только на первый взгляд добиться такого результата сложно, на деле все оказывается гораздо легче. Правильно подобранная щадящая диета, а после - переход на сбалансированное питание – вот вам и решение проблемы.
Тренировки
Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.
Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.
Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.
Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):
- Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
- Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
- Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
- Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
- Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
- «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
- Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
- Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.
Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.
Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц. Что делать нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс хочется?
Если нет времени посещать тренажерный зал, значит, пора устроить спортзал у себя дома и узнать, как быстро накачать пресс дома с минимальным оборудованием! В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс .
Принципы домашних тренировок на пресс
Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:
Упражнения для пресса вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением подъема ног в висе на брусьях и упражнений на скамье. Скручивания могут быть разными: с прямыми ногами, с ногами, согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями - выбор огромный!
Ради гармоничного развития , уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для того необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.
Выполняйте все упражнения до мышечного отказа. Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, можете добавить утяжелители.
Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома
Повороты
Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.
Держите ноги на весу
Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение , аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы прессакак в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Кстати, если вы все-таки сможете выбраться в тренажерку на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам создать идеальный пресс!
Программа тренировок для накачивания пресса дома
Для начала выполните разминку, только потом переходите к основной тренировке. Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления.
Качаем пресс в домашних условиях
Попробуйте эту тренировку для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом! Теперь спортзал у вас дома! Если же вы решите наведаться в фитнес зал, вот подходящая видео программа на пресс.
Добавьте к этому правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях - это реально!
Вконтакте
Одноклассники
Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.
- Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
- Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
- Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
- Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
- Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
- Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
- Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
- Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
- Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
- Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.
Что такое мышцы живота
Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
- Верхней группы мышц;
- Нижней группы мышц;
- Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.
Что делать, чтобы появились кубики пресса?
Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.
- Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
- Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
- Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
Пресс за неделю – реальность или миф?
Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.
Основные виды упражнений:
- Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
- Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
- Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
- Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
- Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
- Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
- Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:
- Поднимать ноги из положения лежа;
- Гармошка»;
- Боковое скручивание».
Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:
- Шаги на весу»;
- Поднятие ног и таза из позы лежа;
- Ножницы».
Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:
- Прогибы;
- Скручивание;
- Выпрямление ног.
Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
Техника выполнения:
- Примите позу стоя или лежа;
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
- Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
- Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.
