Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
пейте 3 – 4 литра обычной воды;
готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
Мой вес- 70кг, получаем:
140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
Итого:1440ккал

Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Да если качественно тренироваться

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Когда я начинал заниматься я весил 60 и был ростом 1.84м. Я считаю нужно просто придерживаться диеты и регулярных тренировок!

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

Конечно же белка

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Пора начинать, ломай систему.

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь
- Здравствуйте, вы так и не узнали причину?

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

Куриные бедра
Куриные грудки
Грудки индейки
Лосось
Мидии
Тунец
Креветки
Постная говядина
Свиная вырезка
Куриные сосиски
Бекон из индейки
Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
Греческий йогурт
Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

Оливковое масло
Масло канолы
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Фисташки
Орехи макадамии
Сливочное масло
Кокосовое масло
Льняное масло

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

Обычный картофель
Сладкий картофель
Киноа
Рис (белый или коричневый)
Хлеб из пророщенного зерна
Тортилья
Камут

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

черника
Малина
Земляника
Яблоки
Апельсины
Груши
Шпинат
Капуста
Брокколи
Огурцы
Перец
Брюссельская капуста
Листья салата и зелень
Стручковая фасоль
Морковь
Зеленый лук
Грибы
Лук репчатый
Помидоры
Чечевица
Черные бобы
Фасоль

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

Базовая диета: 2700 ккал
Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

рыба и морепродукты;
мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

молочные нежирные продукты;
лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
хлеб цельнозерновой;
крупы;
орехи;
фрукты;
овощи;
бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

орехи;
масло оливковое, арахисовое;
авокадо;
рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
перекус: овощи (150 г);
обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
перекус: фрукты (100 г);
на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Качок: как стать качком? питание для качков, диета для качков

В мире спорта существует такое определение, как пляжный качок. Некоторые предполагают, что название появилось вследствие того, что спортсмен качается на пляже и использует правильное питание качков. Однако это мнение ошибочное. На самом деле пляжным считается качок, имеющий атлетическое телосложение. Для этого необязательно обладать массой тела сто килограмм. Важно применять правильное питание для качков. Этого будет достаточно для того, чтобы отличаться от отдыхающих на пляже уникальным и рельефным торсом.

Множество парней задаются вопросом, как стать качком? Если у вас суховатая фигура, то вы не можете отнести себя к данной категории. Для этого необходимо иметь не только подтянутое тело, но и наличие рельефных мышц на вашем теле. Детское питание для качков поможет вам быстро набрать необходимую мышечную массу. Основными поклонницами пляжных качков являются девушки. Чтоб оставаться в центре их внимания необходимо обладать не только превосходным телом, но и быть половым гигантом. Огромную роль в сексуальности мужчины играют грудные мышцы. Без них пляжный качок будет выглядеть сухо и не аппетитно.

Следующее, на что обращает внимание женский пол, это плечи. Они должны быть широкие, не сутулые и накаченные. Главной задачей для атлета будет накачать плечи так, чтобы они выглядели шикарно не только спереди, но и сзади. Иначе ваша аппетитность «даст трещину».Как правильно проводить занятия можно узнать, если посетить сайт для качков.

Завершающим этапом станут кубики на прессе и бицепсы на руках. Для выделения атлета из толпы на пляже, достаточно иметь четыре больших и два маленьких кубика.

В случае если вы являетесь обладателем чрезмерного слоя жира, то ваши мышцы и пресс будут незаметными для окружающих. При такой ситуации необходима диета для качков, а также максимальное снижение потребляемых калорий. Тренировки необходимо сделать интенсивными.

Каждый пляжный качок изъявляет желание накачивать мышцы у себя дома. Такая возможность существует у всех. Однако добиться желаемых результатов в домашних условиях невозможно. Добиться фигуры как на фотографии возможно только в тренажерном зале и с высококвалифицированным тренером, который покажет вам специальные упражнения для качков.

Поднятие гантелей в лежачем состоянии на скамье с уклоном.
Махи руками, держащими гантели на скамье.
Упражнения для рук на тренажерах.
Упражнения для рук в кросовере.

Махи гантелями в сидячем состоянии.
Разведение рук с гантелями стоя.
Разведение рук с гантелями на наклонной плоскости.

Для накачивания бицепсов требуются следующие упражнения:

Жим штанги для укрепления бицепсов.
Упражнения по подъему гантелей в сидячем состоянии.

Для наращивания кубиков на прессе советуют:

Скручивание из положения лежа.
Скручивание при помощи тренажера.

Главное, с чего следует начинать занятия бодибилдингом, является правильная еда для качков. Мышечная масса тела не вырастет, если будете употреблять пищу в малом количестве. Питание качков должно быть построено таким образом, что спортсмен никогда не должен ощущать чувство голода. Качков питание должно содержать большое количество белка. Соотношение белкового продукта должно быть два грамма на один килограмм веса. Идеальным является детское питание для качков. Оно относительно недорогое и содержит большое количество белка. Очень важным фактором является диета для качков. Только богатые белками продукты должны быть включены в рацион питания для качков.