Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине .
Мы в сайт подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
5. «Мертвый жук»
6. Боковая планка с опусканием бедра
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует , в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.
Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.
Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.
Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.
- Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
- Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
- Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
- Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
- Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.
Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.
Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.
Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или , сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
Кому противопоказаны упражнения для спины?
Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.
Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:
- есть травма позвоночника;
- недавно была операция и швы не рассосались полностью;
- идет период обострения хронической болезни;
- наблюдается кровотечение;
- существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
- вы беременны.
Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.
Подготовка к тренировке
Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.
Как проводить разминку?
- Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
- Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
- Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.
Комплекс упражнений для спины
Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.
Мостик бёдрами
Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.
Как выполнять?
- Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
- На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
- На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.
Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.
Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.
Собака и птица
Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
- Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
- Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
- Слегка задержитесь в напряженном положении.
- Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.
Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.
Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.
Как выполнять?
- Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
- Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
- Выпрямите спину и подтяните живот.
- На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
- Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.
Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.
Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.
Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.
Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.
Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
- Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
- На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.
При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.
Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.
Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.
Растягивания на фитболе
Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.
Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.
Упражнение для глубоких поясничных мышц.
- Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
- На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
- На вдохе вернитесь обратно.
Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.
- Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
- Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
- Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.
Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.
Поза младенца
Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.
При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.
Как выполнять?
- Встаньте на колени.
- Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
- Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
- Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
- Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
- Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.
За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.
Профилактика болей в спине
Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.
- Следите за осанкой.
- Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
- Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
- Не надрывайтесь ношением тяжестей.
- Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.
Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!
Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.
1. Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .
3. Скручивания лягушкой
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
- Повторите 20 раз.
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 25 повторений.
- Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
- Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
- Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
- Выполните упражнение 15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
- Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
- Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
- Выполните 10 повторений.
9. Полубанан
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
- С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
- Повторите скручивание к другой ноге.
- Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
- Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
- Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
- Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
12. Медленный подъём ног
- Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
- Повторите 10–15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
- Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
- Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
- Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
- Повторите 20 раз.
Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .
Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.
Как выполнять упражнения правильно
Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:
- выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
- постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
- повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
- заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
- начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.
Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:
- Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
- «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
- Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.
Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.
Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)
Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.
- Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
- Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
- Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
- Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
- Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.
Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.
Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника
Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .
Комплекс упражнений при сколиозе (видео)
Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.
Тренировка при остеохондрозе (видео)
Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.
10. Скручивания
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки - вдоль туловища.
Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек. Зафиксируйте движение на 1-2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.
Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).
Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10-20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.
11. Прогиб в положении лежа на животе
Исходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).
Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20-40 секунд.
Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.
12. Приседания с опорой на стену
Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги - на расстоянии 30-60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.
Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50). Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).
Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.
13. Наклоны в сторону
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.
Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.
Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мышц живота (упражнения 4 и 5).
Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
16. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине
Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2-3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода. Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.
Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.
Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.