Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.
Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?
Тренировка тренировки - тонкая точка, которую часто упускают из виду. Не тренируйтесь раньше чем через 2-3 часа после еды со смешанным приемом пищи! Не работайте менее чем через 2 часа после раскола! Перед тренировкой хорошо иметь много аминокислот, витаминов и минералов в рационе. Количество питательных веществ в рационе вряд ли можно определить, не зная тип упражнений, будь то короткий, интенсивный или длительный и громоздкий.
При короткой и интенсивной тренировке организму нужны простые сахара, аминокислоты. Аминокислоты необходимы для большинства процессов организма, играя неоценимую роль в нашей жизни. Они являются основным строительным блоком тела тела и играют важную роль в развитии мускулатуры. Вот хорошая идея, чтобы потреблять салат, богатый побегами в сочетании с белками, преобладающими продуктами за четверть часа до тренировки, вы можете пить тонизирующий углеводный напиток.
Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.
При длительной и обширной тренировке, около 50 граммов белка принимаются, и жир, который является более заметным в меню, например, 2 стейка или омлета с салатом, послужит вам лучше, чем полкилограмма баницы. После тренировки лучше всего делиться на 2-3 равных приема пищи. В конце тренировки, через 15 минут после отмены последнего веса, потребляют простые углеводы. Они состоят из простых сахаров, называемых моносахаридами или двойными сахаридами, называемыми дисахаридами. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахарные палочки, мороженое, сладости и конфеты.
Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:
Вы не достаточно тренируетесь.
Вы плохо восстанавливаетесь.
Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.
Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?
Калории, полученные из простых источников углеводов, можно рассматривать как «пустые» калории и, как считается, не имеют большого значения для культуриста. Его аминокислотный профиль лучше, чем у других источников белка. Содержит более разветвленные аминокислоты. Если вы остановитесь на шаль, сделайте следующее блюдо не раньше, чем через 2 часа после этого. Это хорошо для того, чтобы преобладать белки и жиры. Ночное питание очень необходимо людям с быстрым метаболизмом или тем, кто разделен по отдельному принципу.
Как мы распределяем пищу в равномерно сбалансированной диете?
Желательно смешивать преимущественно белковые продукты разного происхождения. Количество белка в рационе варьируется от 1, 7 до 2, 3 грамма на килограмм веса тела у мужчины и от 1, 5 до 2 граммов на килограмм веса тела у женщин. Удаление калорий белка из ежедневного баланса калорий. Это соотношение между количеством энергии, получаемой с пищей, и количеством энергии, затрачиваемой на обучение, работу и жизнь. Это легко, просто разделив калории, оставшиеся после удаления белков. В результате фигура - это калории жира и углеводов в вашем рационе.
Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес - сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.
Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.
Практические шаги для набора массы
Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?1. Есть каждые 2-3 часа . Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.
Затем разделите калории с углеводов на 4, потому что в 1 г углеводов есть 4 ккал. Это найдет вес для углеводов. Заполняйте калории на 9, потому что в одном грамме жира есть 9 ккал. Вы найдете вес необходимого жира. Если упражнение хорошо подходит для диеты, ежедневная доза питательных веществ может распределяться следующим образом.
В смешанном виде пищи ежедневную порцию можно разделить на 4-5 средних порций в разделенных суточных порциях, можно разделить на 6-7 меньших частей в комбинированном варианте, 5-6 порций - лучший выбор. Обжаривание и панорамирование углеводных преобладающих продуктов насыщает их жиром, делая их медленно усваиваемыми. Это не должно допускаться для кулинарного лечения. Вы можете готовить, жарить, пар или дросселировать продукты из группы с высоким содержанием углеводов. Желательно потреблять фрукты в сыром состоянии, а овощи и проростки - в сыром, тушеном или приготовленном паре.
2. Калорийность и ощущение сытости . Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.
Соответствующая тренировка при соблюдении диеты
Равномерно сбалансированная диета позволяет вам осуществлять все виды физических упражнений, которые входят в банду со степенью скорости, скоростью и спортом и аэробными упражнениями. Режим легкий и здоровый, если он индивидуально адаптирован. Это называется самой рациональной спортивной диетой. Это промежуточный режим, который покоится на вашем теле, пока вы находитесь в режиме наращивания мышц.
8-недельное изменение Доминика Турки
Человеческий эктоморфный соматотип должен строго соблюдать три основных основных жизненных привычки в мире при приобретении мышечной массы. Это диета, тренировка и пищевые добавки.
Питание для мышечного роста
Вы - тип, который завидует многим людям с ожирением или людям с избыточным весом и уменьшает жир или вес тела, потому что, кстати, вы можете почти съесть практически все, за чем вы приходите. Вам просто нужно иметь в виду, что ваш энергетический доход должен быть намного выше, чем предложение.3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи
. Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.
Поэтому вы должны следить за собой, чтобы есть около двух часов. В общем, вы должны придерживаться сложных углеводов, однако, эктоморфный соматотип не боится вставать даже после простых сахаров. Жир около 1 г на кг веса тела как в дни обучения, так и без тренировки. То, что вы добавляете в дополнительное меню, отлично подходит для вас.
Гейнер и углеводы станут вашим лучшим другом!
Гейнер, или, является выбором номер один среди всех пищевых добавок. Это богатый энергией источник легко усваиваемых углеводов, чего вам почти никогда не хватит! Кроме того, он также подходит для защиты и регенерации путем тренировки поврежденной мышечной ткани. Однако имейте в виду, что диета является основным фактором и ключом к успеху.
4. Взвешивайтесь почаще . Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.
5. Оптовая закупка продуктов питания . Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.
Не пропустите основные упражнения на больших мышцах!
Идеальный вариант - тренировать 3 раза в неделю интенсивных тренировок. Во время тренировки вы должны делать упор на большие части мышц! В общем, тренировка, состоящая из изолированных упражнений, не будет столь же эффективной, как и вдвое лучше, чем если бы вы сосредоточились на ногах, спине и груди и всегда добавляли в эти игры одну или две меньшие части мышц. Обратите особое внимание на качественный сон и отдых, поскольку мышечная масса растет в это время! Не используйте максимальную нагрузку.
Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.
Рацион питания для набора массы
Завтрак . Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу…Вот вам суперский рецепт для завтрака.
Задайте количество повторений в серии от 6 до 8 повторений. Для эктоморфа, конечно, полезно избегать двухфазных тренировок и аэробных упражнений для увеличения мышечной массы. В этом случае очень уместно сосредоточиться на качестве растяжения, что очень важно для правильной осанки, мышечного ощущения, растяжения сухожилий и сухожилий.
Не только мои усилия, но и усилия интернет-магазина - предоставить моим клиентам качественные рекомендации и информацию, чтобы помочь им приблизиться к своим спортивным целям с любой отрасли и на любом уровне. И поскольку информации никогда не бывает достаточно, вы можете опираться на наши статьи, обзоры, рецепты и видео, которые мы регулярно готовим для вас.
Овсяная каша бодибилдера
. Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция - это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.
Если вы покупаете био лосось и дорогие добавки, у вас, конечно, будет куча денег. Однако некоторые из основных блюд, необходимых для бодибилдинга, можно купить очень дешево. В этой статье мы рассмотрим их. Вот лучшие дешевые блюда для персонажа вашей мечты.
Самый дешевый предмет в списке. Бобы, помимо белков, также имеют преимущества для здоровья. В 100 г черных бобов будет около 7, 5 г белка и больше железа, чем в 200 г говяжьего мяса. Некоторые типы, такие как красная фасоль, содержат такое же количество антиоксидантов, как темные ягоды и гранатовый сок.
Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую!)) Главное, чтобы ее было много.
Перекус №1 . Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.
Тунец в банке не дважды вкусный, но никто не говорит, что вы должны съесть его прямо из него. Удалите жидкий компонент и смешайте его с греческим йогуртом, измельченным сельдереем, каплей лимонного сока и щепоткой соли и перца. Посыпьте всю смесь в маленький салат и сделайте здоровый салат из тунца.
Эдамам - это не просто пристройка суши. Эти незрелые соевые бобы также содержат много белка. В 100 г 11 г белка находится всего в 121 калории. Они также являются отличным источником железа и кальция, а 100 г содержит одну треть рекомендуемой ежедневной дозы волокна.
Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:
300 мл нежирного натурального йогурта
¼ стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)
Обед.
200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение . Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.
После того, как вы прочитаете этикетку с греческим йогуртом, будет трудно вернуться к нормальной жизни. Для вашего смузи, это гораздо более дешевый источник белка, чем дорогой белковый порошок, и его калории заставят вас чувствовать себя более насыщенным. Если у вас есть проблема с кислым вкусом, добавьте его в пряные продукты - на вкус, как сметану.
Возможно, вы подумали, что этот список будет абсолютно без мяса. Голова говядины, однако, по доступной цене. Из-за плеча коровы, где мышцы в основном, она немного жестче, но она очень деликатная после того, как она прошла или испекла. Это мясо также довольно чисто. В 100 г содержится 276 калорий, 20 г жира и 25 г белка.
Перекус 2 . Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).
Ужин . Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).
Одна порция объектива обойдется вам в 2 короны. Сегодня вы покупаете одну жевательную резину. Одна порция курицы, например, составляет около 14 кг. Вы можете подумать, что цыпленок является лучшим источником белка, но 200 г приготовленных линз содержат 18 г белка, 15 г клетчатки и более одной трети рекомендуемой ежедневной дозы железа. Это всего около 230 калорий.
Творог - одно из тех блюд, которые вы любите или ненавидите. Однако количество белка нельзя отрицать. 100г коттедж с 1% жиром содержит 14 г белка и всего 80 калорий. Богатый также является костью, улучшающей кальций. Контроль костей поражает больше женщин, чем мужчин, но никто не забудет этого.
На ночь . Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.
Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? - Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.
Как только мы должны были избежать их из-за холестерина, но репутация яиц уже была исправлена учеными. Сегодняшняя наука уже показала, что холестерин в рационе не влияет на уровень холестерина в крови. Другими словами, яйца указывают на пластины здоровых людей.
В одном большом яйце содержится 13 основных витаминов и минералов и 6 граммов белка всего 70 калорий. Яйца также содержат аминокислотный лейцин, который способствует росту мышц. «Вернитесь к форме после праздников?» - какие дополнения использовать, чтобы быстро компенсировать потери отдыха с перекусами?
Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.
Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:
- Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
- У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
- Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.
Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.
Работа, поездки, отпуск, вечеринки и т.д. - вещи, которые многие люди причастны к «праздничному обучению». Наступает осень и с ней тренировки, тяжелые тренировки. Многим трудно сломаться и вернуться к своей форме с праздника. Однако, с надлежащей подготовкой, правильной диетой и некоторыми дополнениями, ваша форма перед праздниками может быть быстро восстановлена, иногда с большим количеством! В принципе, каждый орган должен привыкнуть к интенсивным упражнениям. Очевидно, что каждый человек индивидуален, если кто-то знает, что ему нужен более длинный ботинок - пусть он делает больше!
Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.
Cоветы по набору мышечной массы
Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!
Сфокусируйтесь на большем объеме пищи
Джеймс Пулидо
Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.
Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.
(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)
Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.
Тщательно планируйте свои тренировки
Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.
«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».
Джесси Хоббс
За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.
Равномерно расставляйте приоритеты
Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.
«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.
«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»
Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.
Добавьте базовых упражнений
Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.
«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».
Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.
Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», — говорит он.
Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.
Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.
Сменяйте количество повторов в упражнениях
Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», — говорит Хонн, — «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».
Линдси Капотелли
Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.
Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», — говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».
Обратите внимание на важность восстановления после тренировок
«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», — советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».
Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», — спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.
Элисса Мартис
Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».
Следите за своими тренировочными сессиями
Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», — объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».
Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.
Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки
Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.
Джастин Роббинс
«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», — говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».
Готовьте себе еду
Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».
Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.
Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс — http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.
Знайте свой ритм
Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».
Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.
Айрин Голи
Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», — говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».
Грамотно распределяйте пищевые добавки
Периоды до, вовремя и после тренировок — это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.
«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», — говорит Ник Твам.
Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. «Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным,» говорит Твам.
Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.
Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», — объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.
После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.
Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.
Будьте верны здоровому образу жизни
Даниэль Босолей
Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.
«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», — говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».
Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.
Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.
Принимайте мультивитамины
Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.
Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.
Знайте свои слабые места
Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.
Триша Эшли
«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», — поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».
Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.
Начните разбираться в спортивных пищевых добавках
Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», — говорит Пулидо.
Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать
