Физиологическая классификация физических упражнений
В своей повседневной деятельности - в быту, на производстве, во время занятий физической культурой и спортом - человек выполняет самые разнообразные двигательные действия: С точки зрения физиологии совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий (движений), направленных на достижение определенной цели (решение двигательной задачи), является упражнением.
В соревновательном спортивном упражнении совокупность двигательных действий (движений) направлена на достижение максимально возможного спортивного результата (примеры спортивных упражнений: прыжок в высоту, метание копья, стрельба, спортивная игра, бег или плавание на определенную дистанцию).
Огромное число физических, в том числе спортивных, упражнений обусловливает необходимость их классификации. Физиологическая классификация объединяет в группы физические упражнения со сходными функциональными характеристиками. С одной стороны, это такие упражнения, для успешного выполнения которых могут быть использованы в определенной степени сходные режимы, средства и методы физического воспитания (спор"тивной тренировки). С другой стороны, в одну группу объединяются физические упражнения, которые могут быть в равной мере использованы в системе физического воспитания (спортивной тренировки) для повышения функциональных возможностей одних и тех же физиологических органов, систем и механизмов, а следовательно, одного и того же физического качества. Так, возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в наибольшей степени определяющие уровень развития выносливости, могут успешно повышаться при использовании разных физических упражнений одной группы: длительного бега, езды на велосипеде, плавания, бега на лыжах.
Общая физиологическая классификация физических упражнений
Наиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение:
1) объем активной мышечной массы;
2) тип мышечных сокращений (статический или динамический);
3) сила или мощность сокращений.
Локальные, региональные и глобальные упражнениния
В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные.
К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения).
К региональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и чпояса верхних конечностей, мышцами туловища и т. п.).
В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах - однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.
Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.
Базовые упражнения со штангой
Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .
Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .
Многосуставные базовые упражнения
При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.
Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.
***
Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.
1. Системы классификации упражнений.
Классифицировать упражнения можно по двум системам:
По количеству суставов участвующих в движении:
- Многосуставные упражнения.
- Односуставные упражнения.
По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:
- Упражнение со штангой.
- Упражнение с гантелей.
- Упражнение на тренажере.
Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).
От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям.
Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп.
Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:
- Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
- Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
- Квадрицепс – приседания, жимы ногами.
Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.
Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:
- Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
- Трицепс – французский жим.
- Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой.
Основные отличия:
Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу.
Пример многосуставного упражнения - жим штанги узким хватом лежа.
- Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).
- Основная мышечная группа – трицепсы.
- Вспомогательные мышечные группы – нет.
От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях. В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.
Штанги, гантели и тренажеры.
Коротко о тренажерах.
«Тренажеры для инвалидов» - высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.
В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение.
После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней.
Виды тренажеров:
- Блочные.
- Рычажные.
2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.
Траектория и амплитуда движения:
Штанга :
- Траектория движения - задает человек.
- Амплитуда движения - может быть ограничена грифом.
- Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше.
Гантели :
- Траектория движения
- задает человек.
- Амплитуда движения - может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.
- Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения.
Блочный тренажер:
- Траектория движения -
- Амплитуда движения - задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
Рычажный тренажер:
- Траектория движения – ограничена тренажером.
- Амплитуда движения - задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
Мышцы стабилизаторы.
Мышцы стабилизаторы – это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.
- Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.
Упражнения с гантелями – максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.
Упражнения со штангой – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.
- При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
- При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше.
Блочные тренажеры – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах.
Рычажные тренажеры - наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.
Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.
При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки.
Безопасность
В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы.
- Гантели – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
- Штанги – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении
Что опасней гантели или штанги?
Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.
Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно. Также опасность вызывает плохая техника упражнение.
Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше).
От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» - народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.
Угол приложения нагрузки.
Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.
Пример:
Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.
Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.
Нагрузка на протяжении всей амплитуды.
Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.
- Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.
3. Заблуждения, связанные с тренажерами.
Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.
1. Блоки для сушки.
Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз.
- Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер.
2. Блоки не используют для набора мышц.
Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке.
- Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы.
3. Блоки делают форму мышц.
Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем.
- Вывод: Форма мышц закладывается генетически.
Общий вывод:
У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.
- Новички: Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.
- Не новички: Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
- Продвинутые: Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.
- Профессионалы: Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.
Очень часто при рекомендациях при составлении программы тренировок идет отсылка к тем или иным типам упражнений. Как правило, упражнения делят на базовые (многосуставные) и изолирующие. Сюда же можно добавить промежуточный тип — упражнений локального характера.
Давайте посмотрим, чем они все друг от друга отличаются.
Базовые (или многосуставные) упражнения.
Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов. Классическим примером подобного упражнения будут приседания со штангой. В данном случае во время выполнения упражнения происходит работа в коленном и тазобедренном суставах.
Таким образом, при выполнении приседаний со штангой задействуются почти все мышцы тела — не только ноги, но и спина, да и другие крупные мышечные группы. Именно поэтому программу тренировок рекомендуется строить на базовых упражнениях — вы задействуете гораздо больше мышц за одно и то же время.
Кроме того, такие упражнения развивают вашу центральную нервную систему, дают более сильный гормональный и метаболический отклик, что позволяет увеличить мышечную массу. На самом деле, это взаимосвязанный процесс: лучший гормональный отклик вы сможете получить только используя большой вес отягощений, а использовать большой вес можно только в многосуставных упражнениях, в которых задействуются ноги и спина — самые сильные мышечные группы.
Список многосуставных упражнений:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Тяга на прямых ногах, румынская тяга
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Жим лежа
- Жим стоя
- Подтягивания
- Наклоны со штангой
- Гиперэкстензии
Локальные упражнения.
К упражнениям жанной группы относятся все те, которые по ряду причин не входят в группу многосуставных, но и изолирующими их назвать нельзя. Можно сказать, что это упражнения, которые задействуют одну крупную мышечную группу (ноги, спину).
Список локальных упражнений:
- Выпады
- Тяги блока к груди или к поясу
- Тяга гантели к поясу
- Жим штанги сидя (с упором спины)
- Жим гантелей сидя (с упором спины)
- Сюда же, на самом деле, можно отнести и подтягивания
Изолирующие упражнения.
К этой группе отностяся упражнения, задачей которых является максимально изолировать в работе 1 мышечную группу. Очень часто упражнения этой группы являются основными в программах тренировок, что не очень правильно по ряду причин:
- В этих упражнениях физически невозможно использовать большой вес отягощений, а значит и гормональный отклик будет невелик;
- Даже если вы попытаетесь взять большой вес, вы создадите избыточную нагрузку на суставы, которые к этому не приспособлены, в отличие от крупных суставов;
Задача этих упражнений — давать пампинг-эффект, способствовать саркоплазматической гипертрофии, увеличивать кровоснобжение мышцы благодаря многоповторному режиму работы. От этих упражнений не надо отказываться, но и не надо ставить их во главу угла.
Но у них есть и плюс — используя такие упражнения, сложно перетренироваться.
К данной группе упражнений можно отнести все, задействующие мелкие мышечные группы, или изолирующие крупные.
- Различные подъемы на бицепс с помощью штанги, гантелей или тренажеров;
- Различные разгибания на трицепс;
- Подъемы и разводки гантелей на дельты (плечи);
- Разводки и жимы гантелей (пекторальные)
- Упражнения на ноги, выполняемые в тренажерах (жим ногами, приседания в машине Смита)
Разумеется, надо понимать, что подобное деление создано, прежде всего, для удобства самих тренирующихся. Ряд из данных упражнений, при желании, можно отнести к другим группам. Например подтягивания однозначно не могут соперничать по эффекту с приседаниями или тягами, но их все-таки стоит отнести к базовым упражнениям, так как их аналог на тренажерах — тяги — совершенно точно относятся к локальной группе.
Так же при желании тяжелые жимы и разводки гантелей можно отнести к локальной группе. Я отношу их к изолирующей группе, потому что использовать большой вес отягощений в данном случае глупо — для этого есть жимы штанги.
Любая программа тренировок строится, большей частью, из упражнений многосуставной и локальной группы. Вполне можно их сочетать — например в день ног ставить присед первым упражнением, а вторым — выпады со штангой на месте. Либо, при тренировке спины, начинать со становой тяги, продолжить подтягиваниями, и добить тягами гантели и блока.
Точно так же при составлении фуллбади-программы, можно в один день давать тяжелые, многосуставные упражнения для одной мышечной группы (например, становую тягу) а в другой — более простые (например тягу штанги или гантели к поясу).
Главное — не совершать распространенной ошибки и не строить программу тренировок только из изолирующих упражнений, так как толку от этого будет немного.
Хотите узнать больше о выборе упражнений? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!
Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные . Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря. Без понимания этой разницы, вы будете чередовать упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех или иных упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не изменяется. В силовых упражнениях, переставив их местами, вы можете получить неожиданно другой результат
Итак, сначала о характере силовых упражнений – они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример – приседания со штангой. Когда вы приседаете, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот в подъеме на бицепс работает всего один сустав – локтевой.
Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные упражнения . Логика здесь понятна: чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо “грузить” большим весом. Для сгибаний рук 10 кг – огромный вес, а для приседаний – смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь.
Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: надо делать первыми, пока ты “свеженькая”. А “ерунду” вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях.
Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.
Односуставные упражнения
Односуставные упражнения, как вы уже догадались, используют в работе только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечностях). Движение в гораздо лучше изолирует конкретную мышцу, которая получает максимальную нагрузку.
Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.
Дело в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются менее результативными.
Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца ) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те “выйдут из игры” раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку.
Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?
Данное “правило” распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример – наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы – она становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие – малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов.
Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал “главной” мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!
Применяем принцип на практике
- Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки – как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
- Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
- В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
- Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
- Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные
