Программа тренировок на каждый день. Фитнес выходного дня: есть ли толк в тренировках только по выходным и как их организовать, чтобы получить максимальный эффект

Сразу обострим ситуацию. Вы много работаете, уходите из дома в восемь, или нет — лучше в полвосьмого утра, и, еле волоча ноги от усталости, возвращаетесь к семейному очагу не раньше семи вечера. Как вам такой график?

Чтобы жизнь медом не казалась, давайте предположим, что вы работаете на двух работах — надо кормить семью! Или совмещаете работу с учебой.

Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет. Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати. Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно подумать о тренировке.

Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или два раза в неделю.

Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается лишь суббота или воскресенье?

1. Многие залы не работают в выходные.
Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно, поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто хочет избавиться от «железа».

2. Выходные не являются свободным временем, так как всё общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни.
Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое. Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не могут.
Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как соперничество с друзьями в силовых результатах.

3. Одного-двух коротких занятий в неделю недостаточно для того, чтобы добиться сколько-нибудь серьезного результата. А раз так, то и незачем браться за это дело.
Решение: Тренируйтесь в силовом стиле. Не старайтесь раскачать руки или, скажем, дельты. Стремитесь увеличить силу в базовых движениях, вместе с ней придет и объем мышц. Сила мышцы пропорциональна ее поперечному сечению — эту закономерность еще никто не отменял.

Теперь подробнее о том, как тренироваться. Как я уже сказал выше, тренировки должны строиться вокруг базовых движений. Базовыми называют упражнения, вовлекающие в работу целый комплекс мышц. Это силовые движения, к которым, как правило, причисляют пауэрлифтерскую «золотую тройку» — приседания, жим лежа и становую (или «мертвую») тягу. Но на самом деле список базовых упражнений шире. Из важнейших, на мой взгляд, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и жим стоя. Не имеет смысла вводить в свою тренировочную программу все базовые движения одновременно. Это действительно тяжелые упражнения, которые требуют большой энергоотдачи и при «передозировке» утомляют психику. Ограничьтесь двумя-тремя. Они станут центром тренировочного плана, остальное будет лишь дополнением. Время для тренировки выберите исходя из своего общего расписания. Это не принципиально. По мне, так лучше всего тренироваться вечером, между 19 и 22 часами. К этому времени уже и поесть успел несколько раз, и тело чувствуешь, не то что утром.

Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель. Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в соответствующей литературе.

Суббота. Для начала хорошенько разогрейтесь. О необходимости разминки пишут везде и всегда. Но с тем же постоянством тысячи спортсменов-любителей игнорируют ее. Я помню, что когда научился приседать со штангой весом в двести кило, почувствовал себя таким крутым, что из пижонства начинал тренировку ног с подхода из 12-15 повторений со стокилограммовым снарядом. «Это у меня разминка!» — небрежно пояснял я, и все смотрели на меня восхищенно и уважительно — монстр! По крайней мере, мне так казалось. В результате таких эскапад через пару месяцев у меня сильнейшим образом разболелись колени. Я долго лечил их «Бутадионом» и ещё какими-то мазями, а когда боль, наконец, отступила, вернулся в зал значительно поумневшим. Сейчас в качестве разминки я в течение пяти-десяти минут кручу педали велотренажера или бегу на месте. Затем, традиционно — целевое движение с минимальным весом (грифом штанги) технично, повторений на двадцать.

Я рекомендую выполнять базовое упражнение первым, пока вы свежи и полны сил. Субботнюю тренировку мы строим вокруг становой тяги. После разминки начинайте рабочие подходы. Уместнее всего принцип «полупирамиды» — от подхода к подходу вы наращиваете вес штанги, но уменьшаете число повторений. Даже в самом легком подходе не нужно делать более десяти повторений. Оптимальное — на мой взгляд — число повторов для тяги — от трех до пяти. Используйте лямки, и не практикуйте разнохват — он позволяет надежней держать штангу, но оказывает нежелательное воздействие на позвоночник, а бицепс руки обращенной хватом «от себя» испытывает большую нагрузку. Тяните из классической стойки. В стойке «сумо» можно поднять больший вес, но это хитрость для соревнующихся пауэрлифтеров. В классической мышцы выполняют большую работу и дольше остаются под нагрузкой. В стартовой позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен — так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног (первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая фаза). В каком-то из журналов я однажды прочитал такую фичу — начиная отрыв штанги, представляйте, что вы не поднимаете снаряд, а вдавливаете ступни в пол. Сконцентрируйте сознание на этом ощущении. Я попробовал — тянуть стало комфортнее.

Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.

Всё — вы потренировались! Становая тяга проработала мышцы ног, мышцы задней поверхности тела, растянула бицепсы. Дополнительные упражнения наполнили кровью латериальные мышцы и сгибатели рук. Неделю эти мышечные группы могут законно отдыхать и расти.

Как вариант, можно вместо становой тяги заложить в фундамент тренировки приседания. В этом случае на мышцы верха спины нагрузка будет менее значительной, и в дополнительных упражнениях имеет смысл работать с более тяжелыми весами. Совмещать становую тягу и приседания в одной тренировке я не советую, на мой вкус это — экстремизм. Если вы работаете с действительно большими весами, нагрузка на поясничный отдел будет чрезмерной.

Воскресенье. Этот день мы посвятим тренировке груди, плечевого пояса и трицепсов. Всё сказанное выше о разминке сохраняет свою актуальность и обязательность. Я позволю себе сослаться на тренировочную программу, которую практикую в настоящее время. Начинаю я с жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона — градусов сорок пять или даже больше. Первый подход — повторений на двенадцать. Последний (который обычно является пятым или шестым по счету) — на четыре-пять повторений.

Второе упражнение — отжимания на брусьях. Несмотря на то, что вы уже неплохо раскочегарили плечевой пояс жимами, я советую в первом подходе опускаться очень неглубоко. Отжимания — упражнение со специфической траекторией, поэтому плечевые суставы должны размяться именно в этом движении. Повторения я не считаю, отжимаюсь до «не могу». Не «проваливайтесь» вниз опускаясь, и не «выпрыгивайте» из нижнего положения рывком. Когда даже после жимов вы сможете отжиматься раз десять-двенадцать подряд, начните выполнять это упражнение с дополнительным грузом, подвешенным к поясу. Для начала больше, чем на пять килограмм увеличивать вес не надо.

– это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации , то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца , конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь , поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как « Ук­ра­ин­с­кая шко­ла » . Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи

Среда – грудь
Жим под углом
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та , а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций . Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии , а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Думаю многим любителям тренажёрного зала интересно знать, как работать или учиться и при этом тренироваться в тренажёрном зале.

Моя тренировочная неделя

Последние 1,5 года моих регулярных тренировок я занимаюсь в основном по выходным дням с утра либо в середине дня. Вечером стараюсь не заниматься, т.к. потом тяжело засыпать. В субботу я делаю тренировку с весами полегче, отъедаюсь весь день и отдыхаю. В воскресенье делаю тяжёлую тренировку и тоже отъедаюсь и отдыхаю. Потом всю неделю до следующей субботы восстанавливаюсь и вообще не думаю о тренировках, занимаюсь работой, живу жизнью работающего человека, не переедаю.

Дни работы «на массу» и её наедания — это только суббота и воскресенье. Всю остальную неделю отдых и умеренное ограничение в пище (не пережирать, не запихивать в себя еду силком, долго не голодать — перерывы между приёмами пищи 4-6 часов).

Из плюсов «непереедания» можно отметить, что начинаешь есть только то, что действительно вкусно и не пихаешь в себя ничего, чтобы наесться. Т.е. повышается качество питания, т.к. еды не надо много.

Результат такого подхода к питанию: с марта по июль 2014 скинул 4 кг жира (вес уменьшился с 92,5 до 88,5) и 5 см в талии при сохранении силовых результатов.

Плюсы посещения тренировок по выходным дням

— в эти дни я как следует высыпаюсь (около 9-10 часов сна);
— тренировки в выходные дни у меня стоят в приоритете перед всеми другими делами (днями рождения друзей и родственников, домашними делами, гостевыми визитами, развлечениями…), что позволяет сосредоточиться на тренинге;
— до тренировки я успеваю 1-2 раза поесть, прихожу на тренировку свежим и сытым;
— раздевалка пустая;
— тренажёрный зал пустой (зачастую только тренер, я и ещё пара-тройка человек);
— никаких очередей к тренажёрам;
— свежий воздух и простор в клубе;
— тишина и хорошая музыка в фоне.

Мои впечатления от будних тренировок

На неделе я вообще не хожу в зал. Совсем изредка пробую «это», но каждый раз остаюсь недоволен такими тренировками и их последствиями. Когда мои тренировки проходят вечером после работы, я уже «простоял на ногах» 13 часов, изрядно устал и хочу «на диван». После таких тренировок у меня только копится утомление, что к концу недели может выражаться в виде головной боли.

Я вторую неделю занимаюсь по силовому циклу, который подразумевает под собой 3 тренировки одного и того же упражнения в неделю, но с разной интенсивностью и КПШ (количество подъёмов штанги).

Лишний раз убедился в неудобности для меня тренировок посередь недели в среду 30.07.2014. Перед тренировкой после работы я заехал домой, поел, отдохнул час и поехал заниматься. Была запланирована лёгкая тренировка (средняя интенсивность в приседаниях и лёгкая в жиме лёжа). Я выполнил её без желания тренироваться и как следствие ощущал упадок сил до выходных.

не хочешь... — не мучай...

Недостатки посещения тренировок на неделе после работы

— полная загруженность фитнес-клуба: в последний раз стойки для приседаний (все три) были заняты людьми, с которыми даже нельзя вместе позаниматься (пару совсем новичков и девушка);
— раздевалка битком забита народом, на полу лужа во всю раздевалку;
— одновременно все душевые заняты.

Давно я на неделе не заходил в фитнес-клуб и не видел такого аншлага и всех связанных с ним неудобств — отвык уже как-то.

Тренировки должны проходить в кайф, а не в надрыв. Отдохнул, выспался как следует, загрузился едой пару раз и пошёл в зал. Полностью посвятил себя тренировке, упахался, установил свой новый рекорд на тренировке (в рабочем, а иногда и в максимальном весе), намылся, погрелся в сауне/хамаме, поплавал, ещё раз помылся и вот Ты Человек!

Подытожим мой метод:
На неделе вы — обычный человек, по выходным вы — спортсмен.

Вот так легко и просто работать и тренироваться одновременно. Получать прогресс сразу в карьере и в спорте. К тому же это существенно оздоровит ваш образ жизни по выходным!

Так бывает, что спортсмен не может выделить для тренировки время в течение рабочей недели. Возможно он работает в дали от дома, и появляется там только на выходных. Возможно, работы так много или она так трудна, что не остается ни сил, ни времени на тренировку. В любом случае выход только один - заниматься спортом на выходных. К счастью большинство тренажерных залов работает 7 дней в неделю. Данная методика разработана на основе личного опыта, она показала неплохие результаты среди хайдгейнеров (эктоморфов). К сожалению, рекомендовать ее эндоморфам и мезоморфам в «чистом» виде невозможно.

День 1 (суббота)

1. Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повтора.
2. Икроножные - 4х12.
3. Гакк-приседания - 1х12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
4. Подтягивания обычным хватом - 4х6-15, с отягощением 2х4-12.
5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12.
6. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12.
7. Подъем штанги на бицепс - 4х12.
8. Подъем на скамье Скотта - 4х8-12.
9. Подъем туловища на пресс - 4х15. Выполнять с отягощением.

День 2 (воскресенье)

1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 6-8 повторов.
2. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг выполнить 4-5 подхода на 8-12 повторов.
3. Разведение рук с гантелями - 4х12.
4. Распрямление рук в верхнем блоке - 4х12.
5. Отжимания от скамьи - 4х12.
6. Подтягивания - 4х12.
7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4-6х12-15.

Дополнительно было бы неплохо каждый день начинать утро хотя бы с отжиманий - 1-2 подхода на максимум повторов. Если есть возможность - каждое утро подтягиваться 1-4 подхода на максимум повторов. Для эндоморфов - если Вы все же не можете заниматься по другими тренировочным программам - каждый день 40-60-минутная пробежка, неважно когда - утром или вечером.

Так же в программе можно менять некоторые упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Я рекомендую следующий порядок: гакк-приседания чередуются с жимом в пресс машине и распрямлением ног в блочном тренажере (каждй неделю - одной упражнение! - цикл, таким образом составит 3 недели); жим узким хватом - с жимом на наклонной доске; распрямление рук в верхнем блоке - с распрямлением рук в наклоне с гантелью и французским жимом; отжимания от скамьи - с отжиманиями на брусьях; разведение рук с гантелями - с «бабочкой»; подъем штанги в на скамье Скотта - со сгибаниями рук в кроссовере; подъем штанги на бицепс - с подъемом гантелей с супинацией.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов и . Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс :

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину :

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги :

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы :

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину :

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи :

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги :

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс :

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс :

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на .