Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.
Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.
Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?
Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.
Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.
Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно - она должна быть хорошего “хватательного” размера:), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.
В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия) . Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышцы в работе
Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.
В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:
Преимущества
Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:
№1. Отсутствие скамейки
Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.
№2. Постоянное напряжение в грудных
Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.
№3. Хорошее растяжение
Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.
№4. Лучшая эстетика
Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди - она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.
Примечание:
Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте:).
Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом - это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.
№6. Вариативность
Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.
Теперь давайте перейдем к…
Техника выполнения
Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:
Шаг №1.
Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.
Шаг №2.
На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой...
Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:
- круглая спина;
- прижатые к туловищу локти;
- сильное сгибание рук в локтях;
Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?
Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:
- в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
- в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
- движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
- не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
- следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
- руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;
Вариации сведений рук на двойном блоке
Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.
Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?
Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.
Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.
Секрет №1. Суперсет с отжиманиями
Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3 ) . По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.
Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя
Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.
Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините:)) .
Примечание:
Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.
Успехов и достойных грудных!
PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.
Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)
Сведение рук на блоке (кроссовер) - это (т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это , (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.
Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:
Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер
P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы <= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.
Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).
P.s. если вы уже нарастили мяса на грудных, и хотите попробовать что-то новое в своем тренинге или придать своим грудным форму (вид), то в принципе вы можете добавить в свой комплекс это упражнение, однако, запомните: данное упражнение выполняется в конце тренировки, ОПЯТЬ ЖЕ ТАКИ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (БАЗОВЫХ) таких как наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей.. , можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по поводу ТРЕНИНГА МЫШЦ ГРУДИ => <= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).
Варианты выполнения кроссоверов
Это упражнение имеет массу вариантов выполнения… давайте проведем полную классификацию.
Во-первых, упражнение может выполняться в зависимости от того, как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки (которыми выполняете движение), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ КЛАССИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ РУК (с верха, когда рукоятки размещены вверху), ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ СНИЗУ (когда рукоятки размещены внизу), так же (очень редко, но в некоторых залах) есть ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫСТАВИТЬ РУКОЯТКУ ЕЩЁ и ПОСЕРЕДИНЕ (по горизонтали), в зависимости от того, какой вариант вы выберите, будет идти нагрузка на различные отделы ваших ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот см. фотографии ниже демонстрирующее выполнения кроссовера на верхнем и нижнем блоках:
Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока
На начальном этапе, я рекомендую Вам сводить руки с верха (это когда рукоятки размещены вверху), потом когда прилабаетесь можете попробовать другой вариант (ну, например, с нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как им делать.
Во-вторых, упражнение может выполняться в зависимости от того, куда вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении). Т.е. СТОЯТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ (кто-то стоит практически вертикально, кто-то делает небольшой наклон вперед, кто-то вообще чуть ли не раком стоит). Понимаете? Вот см. фотографии демонстрирующее как вы можете стоять выполняя упражнение кроссовер:
Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер
Сводить руки можно ПО-РАЗНОМУ, кто-то СВОДИТ БЛИЖЕ К СЕБЕ ВНИЗ (дабы сделать акцент на низ груди) (фото выше №1), кто-то сводит ВПЕРЕД (с небольшим наклоном корпуса) (фото выше №2), кто-то сводит корпус очень сильно вниз (как бы раком становиться) и делает разводку (фото ниже №3). Все это (небольшие изменения) смещают нагрузку на разные отделы мышц груди, на начальном этапе, я рекомендую делать либо слегка с наклоном вперед либо вообще раком становиться и сводить руки вперед, тут важно прочувствовать, поделать, научиться тогда вы сами сможете подобрать удобную и максимально эффективное под себя исходное положение.
В-третьих, упражнение может выполняться КАК ОДНОЙ РУКОЙ, так и ОБЕИМИ СРАЗУ.
Упражнение: кроссовер (может выполняться как одной, так и двумя руками).
На мой взгляд, это уже каламбур какой-то (для такого упражнения), нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что так лучше чувствую, амплитуда больше и т.д.), как по мне это бред, это изолирующее упражнение которое выполняется в конце тренировки, дабы максимально загрузить (добить) уставшие грудные, не более. Универсального совета нет, но я на начальном этапе рекомендую выполнять данное упражнение обеими руками (сразу) как полагается, в будущем можете попробовать как вам угодно, профессионалы сами решают, что и как им делать.
В-четвертых, упражнение может выполняться как СТОЯ, так и СИДЯ, так и ЛЕЖА (лежа на горизонтальной или наклонной скамьях), так и стоя на КОЛЕНЯХ..
Ну, кроссовер стоя вы уже сто раз видели, а вот сидя и лежа ещё ни разу, посему вот см. ниже фото выполнения кроссовера сидя/лежа на горизонт. наклонной скамьях:
Упражнение: кроссовер сидя
Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье
Упражнение: кроссовер на наклонной скамье
В общем, тьма тьмущая. Все это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Универсального совета нет, я не рекомендую мудрить, на начальном этапе выполняйте стоя (как полагается), а потом уже можете попробовать различные вариации, а профессионалы сами решают, что и как им делать.
Техника выполнения кроссовера
Данное упражнение в плане техники выполнения весьма сложное, это только на первый взгляд может показаться, что все достаточно легко и просто, однако, это не так, я вас уверяю. И так, начнем.
Подойдите к специальному тренажеру (тот который я вам демонстрировал выше), и с каждой стороны двойного блока (левая и правая стороны), установите оптимальный вес отягощения (для начала поставьте маленький, 10-15 килограмм будет вполне достаточно, потом, когда изучите на все 100% технику, можете добавить веса, если есть такова необходимость). После того, как вы выставили необходимый вес (с ДВУХ СТОРОН), прицепите РУКОЯТКИ на крючок (на вверх), опять же таки с ДВУХ СТОРОН. Вот см. ниже как выглядят рукоятки для выполнения кроссоверов:
Рукоятки для выполнения кроссоверов
После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению. Очень важно в самом начале вашего пути, научиться БРАТЬСЯ ЗА РУКОЯТКИ И СТАВАТЬ НА ЦЕНТР КОНСТУРКЦИИ ПРАВИЛЬНО. Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне (я обычно подхожу сначала к левой, т.е. берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой (придерживаю) и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед (так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянуты), при всем этом важно что бы ваше тело было симметрично (то есть, очень часто многие рекомендую одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалось), я этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс (уровень силы с левой и правой стороны меняется), поэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично (т.е. ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИ), только в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:
Исходное положение в упражнении кроссовер ПРАВИЛЬНО и НЕ СОВСЕМ ПРАВИЛЬНО
Тем не менее, многие люди В ПРИНЦИПЕ НЕ МОГУТ выполнять данное упражнение симметрично (т.е. вес берут приличный, и у них равновесие нарушается их тянет назад), они не могут нормально стоять на месте, и приходиться выставлять одно ногу вперед, в таком случае, я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД допустим выставлять левую НОГУ, а 2-й подход ПРАВУЮ (так вы создадите себе баланс, дабы прорабатывалась с одинаковой силой и та и та сторона груди). Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J
ФОТОГРАФИЯ ВЫШЕ (демонстрирует) правильное и не совсем правильное выполнение упражнения, ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ (однако, там есть ошибка, руки сведены уже вниз, а должны быть на верху, если это исходное положение, просто я на нашел нормального фото, дабы продемонстрировать вам это), вот исходное положение рук:
исходное положение рук в упражнении кроссовер
А вот нормальное фото нашел (см. ниже):
исходное положение всего тела в упражнении кроссовер
Повторюсь (вкратце), взялись правильным образом за рукоятки, вышли на центр тренажера, сделали шаг вперед (+ — дабы растянуть грудные мышцы), тело при всем этом в идеале симметричное (т.е. дельты, таз и стопы симметричны), ну если не можете то одна нога вперед другая сзади (но в этом случае 1 подход нога левая, другой подход нога правая, т.е. меняйте ноги дабы был баланс силы на ту и ту сторону груди), спина ровная и корпус наклонен вперед (не глубоко вниз, как бы раком, хотя можно и так, слегка наклон вниз, как показано на фото выше). <= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на 2-3 секунды (сократите мышцы груди, прочувствуйте их), после чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди. Вот и все. Вот так вот выглядит нижняя позиция, т.е. когда вы сводите руки внизу:
Нижняя позиция в упражнении кроссовер
Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую 3-4 подхода в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => и , НО КОНКРЕТНОМ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я РЕКОМЕНДУЮ чуть больше повторов, 12-15.
Ошибки людей при выполнении данного упражнения
Не круглите спину, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (так быть не должно), спина наоборот должна быть ровная:
Не круглите спину, при выполнении кроссовера
Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (это не правильно):
Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении кроссовера
Не допускайте через чур сильных сгибаний рук в локтях:
через чур сильное сгибание рук в локтях
Многие люди, работают в этом упражнение в слишком быстром (так сказать, как попало) темпе, свели в нижней точке ото как попало, не задержались, не сократили мышцы, и как попало вернулись в верхнюю точку.. так делать не нужно, нужно наоборот делать все медленно под контролем без всяких импульсных движений, в нижней точке обязательно задерживаемся сжимая грудные мышцы на 2-3 секунд, после медленно растягиваем мышцы груди в верхнюю точку.
Не гонитесь за весом в данном упражнении. НИКОГДА!!! Оно не базовое, оно не растит мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно формирует ваши грудные), поэтому используйте веса, которые позволяют вам идеально правильно выполнять упражнение, в противном случае, вы либо будете неправильно выполнять упражнение либо получите травму, либо и то и то. Оно вам надО? …
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
С уважением, администратор.
Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).
Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.
Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы. Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.
Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.
Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.
Нагляднее это показывает мышечный атлас:
Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер
Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:
- отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
- грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
- тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
- упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
- снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
- многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».
О технике (пошагово) упражнения кроссовер
Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.
Шаг первый.
- Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
- Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
- Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
- Выполните вдох.
Шаг второй.
- Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
- Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
- Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
- Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
- Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.
Чтобы было понятней, приведена картинка:
В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):
Ошибки, допускаемые спортсменами
При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:
- прижимание локтей к корпусу;
- округление спины;
- чрезмерное сгибание локтевого сустава.
Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке
Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:
- вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
- грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
- движения должны напоминать «обнимашки»;
- не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
- контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
- движения рук должно быть симметричным.
Вариации выполнения
Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.
Выглядят вариации следующим образом:
Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно
Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.
Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:
В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер — 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.
Кроссоверы: горизонтальные и сидя
Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.
Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.
Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.
Видео: Кроссовер на верхних блоках
Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.
Преимущества и особенности тренажера кроссовер
У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .
- Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
- Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.
А вот достоинств у этого тренажера уйма:
- Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
- Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
- Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
- Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
- Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
- При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
- Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
- Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.
Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.
Топ-20 упражнений в кроссовере
1. Сведение рук стоя
Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.
2. Пуловер в кроссовере
Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.
3. Тяга горизонтального блока
Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.
4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.
5. Французский жим на нижнем блоке
Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.
6. Приведение ног в кроссовере
Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.
7. Отведение ноги в кроссовере назад
Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере
8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.
9. Разгибание рук с верхнего блока
Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.
10. Сгибание рук с нижнего блока
Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».
11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.
12. Подтягивания различной постановкой ладоней
Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.
13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.
14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.
15. Сведение нижних блоков лежа
Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.
16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.
18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.
19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.
Вариант с колен
Заключение
Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.
Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.
Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.
Работа мышц и суставов
Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.
При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
Анатомия
Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.
С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.
