Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.
Секрет мощных рук
Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.
А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.
Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.
Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.
Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.
Французские жимы из разных положений
Жим лежа
Французский жим лежа выполняется в следующей технике:
- Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
- Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
- Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
- Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
- Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
- Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
- Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
- Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.
Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.
Важные нюансы техники:
- Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
- Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.
Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.
Жим сидя
Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.
Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.
Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.
Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.
Вариант с двумя гантелями
- Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
- Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
- Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
- Сделайте подъем веса в первоначальное положение.
Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.
Вариант с одной гантелью
С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.
Техника такая:
- Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
- Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
- Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
- Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.
Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.
Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:
- Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
- Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
- Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.
Можно делать французский жим с гантелей стоя.
Техника жима стоя
Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.
Техника следующая:
- Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
- Расправьте плечи, таз отведите назад.
- Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
- Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
- Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
- Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
- Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.
Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.
Какой вариант делать и когда
Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.
В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!
Ошибки и как их избежать
Дыхание
Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.
Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.
Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!
Положение локтей
Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).
Неправильная последовательность упражнений
И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.
Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.
Больные суставы
Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.
Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей
Основная группа мышц:
длинная головка трицепса
Дополнительная группа:
мышцы предплечья
Вид упражнения:
Силовое
Оборудование:
Гантели
Уровень сложности:
Начинающий
Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя
Как французский жим гантелей выглядит в движении
Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.
Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.
Техника
Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.
Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.
Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.
Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.
Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.
Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.
Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.
Последовательность выполнения упражнения
Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.
Французский жим с гантелями сидя
Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.
1.
Сядьте на скамью.
2.
Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3.
Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые
суставы.
4.
Обхватите снаряд ладонями.
5.
Поместите утяжелитель на грудь и
выжмите
на прямых руках.
6.
Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8.
Выполните 8-12 подходов.
9.
Если упражнение выполняется одной рукой, другую
разместите на поясе.
Французский жим с гантелями стоя
1.
Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.
2.
Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.
3.
На вдохе опустите снаряд
за голову.
4.
Плечевые и локтевые
суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5.
На выдохе вернитесь в
исходную позицию.
6.
Выполните
желаемое количество повторов
.
Подсказки
Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи
зафиксированными
в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и
подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и
рельефность трицепса
жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.
Ошибки
Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.
Неадекватный вес.
Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.
Альтернативы
Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания
рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади
Французский жим с гантелями видео-упражнение
Краткие выводы
Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.
Французский жим прекрасно подходит для атлетов, которые пока что не умеют выполнять отжимания на брусьях, которые считают самым лучшим упражнением на трицепс. Постепенно мышцы будут становиться сильнее, поэтому новички смогут попробовать силы своих мышц в других упражнениях.
Правильная техника
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью, удерживая прямо перед корпусом две гантели. Руки вытягиваются вверх под прямым углом по отношению к корпусу и полу. Ладони разворачиваются внутрь, но локти при этом не расставляются. Такое положение можно считать исходным.
- Сделав вдох, и не двигая локтевыми суставами и плечами, нужно опустить гантели вниз. Движение продолжается до того момента, пока вес не окажется на одном уровне с ушами.
- На выдохе гантели возвращаются в исходное положение, и трицепсы дополнительно напрягаются.
- Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать от 15 до 20 повторений с комфортным для себя весом. Как правило, для девушек он составляет от 2 до 4 кг, а для мужчин – 5-10 кг.
Это упражнение может также выполняться с попеременным опусканием гантелей. Однако такой способ тренировки может быть более сложным, поэтому новичкам рекомендуется в начале овладеть техникой обычного французского жима в положении лежа.
Безопасность
Это простое упражнение может таить в себе опасность для ваших суставов и связок. Риск получения травмы существенно увеличивается, если вы работаете со слишком большим весом. Важно запомнить, что практически у всех людей трицепс гораздо слабее, чем бицепс, поэтому для его тренировки нужно применять более легкий вес.
Французский жим лежа не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. В таком случае упражнение лучше заменить на жим штанги узким хватом на лавке. Он будет более безопасным, так как суставы получат меньшую нагрузку.
Однако даже маленький вес может привести к травме, если упражнение будет выполняться технически неправильно. В первую очередь нужно полностью исключить любые резкие движения . Во время опускания гантели назад они могут вызвать повреждение связок. Из-за этого упражнение нужно делать в умеренном темпе, без спешки. Только так можно защитить себя от всех возможных травм.
Типичные ошибки
Выполняя французский жим лежа, многие новички допускают одну и ту же неприятную ошибку – они слишком сильно укорачивают амплитуду движения
. Это приводит к тому, что трицепс начинает хуже прорабатываться. Именно поэтому очень важно полностью разгибать руки с гантелями и хорошо заводить их за голову.
Еще одна распространенная ошибка – разворачивание кистей , когда гантели движутся назад. Такое движение включает в работу «лишние» мышцы, которые забирают на себя всю нагрузку от упражнения. Из-за этого жим становится неэффективным.
Локти и плечи в этом упражнении всегда должны быть неподвижными , а некоторые атлеты поднимают и опускают руки только с их перемещением. В работу начинает включаться плечевая мышца и частично бицепс, поэтому трицепс остается без нагрузки.
Экипировка
Для выполнения этого упражнения понадобятся не очень тяжелые гантели. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для локтевых суставов, если вы боитесь их потянуть. Французский жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на полу. Для последнего варианта понадобится удобный гимнастический коврик.
- Для максимального сокращения трицепса в верхней точке амплитуды рекомендуется разворачивать кисти ладонями наружу. В этот момент гантели окажутся развернутыми торцами друг к другу.
- Локти не должны отводиться в сторону, когда атлет поднимает вес вверх и опускает вниз. Для этого их нужно максимально хорошо фиксировать.
- Руки можно удерживать как вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Этот наклон позволит еще сильнее растянуть трицепсы.
- Руки должны опускаться как можно ниже, так как в этом упражнении эффективность зависит от амплитуды.
- Некоторые тренеры рекомендуют выполнять эту упражнение сразу же после другого базового на трицепс, но не нужно делать французский жим лежа в начале тренировки.
- Это упражнение считается менее травмоопасным, чем аналогичное, выполняемое со штангой. В таком положении локтевые суставы лучше себя чувствуют. Это связано с тем, что кисти поворачиваются друг к другу.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 188 134 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные - локтевая
Сложность выполнения - средняя
Французский жим с гантелями лёжа - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеОписание упражнения
Еще одна разновидность французского жима. Плюс в том, что не надо бояться заехать себе грифом по лбу. но делать его сложнее, как и любое упражнение с гантелями. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались на месте. Удобное упражнение и хорошо подходит новичкам. Особено девушкам.
Основные фишки
1. Если хотите чтобы в верхней точке трицепс максимально сокращался, то поворачивайте вверху кисти ладонями наружу. То есть гантели – торцами друг к другу. 2. Следите за локтями, чтобы они были зафиксированы и не расходились в стороны. 3. Руки можно держать как строго вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Небольшой наклон позволит сильнее растянуть ваши трицепсы в нижней точке. 4. Опускать желательно как можно ниже, а выпрямлять руки до конца. Чем больше амплитуда, тем лучше. 5. Французский жим с гантелями – не является базовым упражнением. Поэтому делать его нужно после 1 – 2 базовых упражнений для трицепсов. 6. Данное упражнение является менее травмоопасным, чем аналогичное со штангой. Так как суставы находятся в более комфортном положении. Это связано с поворотом кистей ладонями друг к другу. Чего нельзя было сделать со штангой.Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин
Разбор упражнения
Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.
Оборудование для французского жима лежа
Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.
Варианты исполнения
В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.
