Совсем не сложно похудеть, главная проблема состоит в том, как сохранить вес и не набрать его снова. Для этого стоит найти правильный способ сохранения своего идеального веса.
Существует большое количество экспресс диет, которые обещают быстрое снижение веса и они дают результаты, но вряд ли это поможет вам надолго сохранить свои достижения. Для того чтобы поддерживать здоровый образ жизни не нужно постоянно метаться между новыми модными диетами, достаточно лишь отказаться от неправильных привычек и вам будет легче контролировать свой вес в будущем.
Жир, сахар и углеводы в обработанных пищевых продуктах вполне могут быть преступниками в проблеме ожирения нации. Но в ответе человека есть огромные различия. Взгляд на ожирение, как прежде всего биологическое, а не психологическое, может также привести к изменениям в том, как мы подходим к его лечению. Ученые из Колумбии провели несколько небольших исследований, посвященных вопросу о том, могут ли инъекционные люди лептин, гормон, вырабатываемый жировым отложениями, преодолеть устойчивость организма к потере веса и помочь поддерживать более низкий вес.
От чего стоит отказаться, чтобы не набрать вес снова?
Пропуск приема пищи
Многие уверены, что знают, как похудеть. Для этого достаточно уменьшить количество калорий и вес начнет уменьшаться. Например, пропустить обед и вместо этого только поужинать. Но это не совсем правильная математика, так как гормоны, которые участвуют в процессах организма, и отвечают за голод, будут работать только тогда, когда вы принимаете пищу каждые три-четыре часа, а если это не происходит, то вы потеряете контроль и съедите на ужин намного больше, чем планировали.
В нескольких небольших исследованиях инъекции лептина, похоже, обманывают организм, думая, что он все еще жир. После смены лептина у субъектов исследования сжигалось больше калорий во время активности. И в исследованиях, проведенных в исследовании мозга, инъекции лептина, по-видимому, изменяли то, как мозг реагировал на пищу, делая ее менее привлекательной. Но такое лечение еще далеки от коммерческого развития. Пока что те из нас, кто хочет похудеть и держать его, сами по себе.
Один из вопросов, о котором многие исследователи думают, заключается в том, приведет ли более медленный вес к снижению его устойчивости, чем к быстрой потере веса, часто используемой в научных исследованиях. Лейбл говорит, что темпы потери веса вряд ли будут иметь значение, потому что система предупреждения организма основана исключительно на том, сколько жира человек теряет, а не как быстро он или она теряет его.
Чтобы избежать переедания, лучше всего составить режим питания и придерживаться его каждые несколько часов. Также вы должны представлять, где и когда вы будете принимать пищу, чтобы не довести себя до голодного обморока, а позже напасть на холодильник до его опустошения.
Строгие диеты
Часто перед важными событиями, например, свадьбой подруги или очередного отпуска нам нужно срочно похудеть на 5 кг (чтобы влезть в любимое платье или купальник). В итоге многие прибегают к различным строгим диетам, чтобы получить быстрый результат. Но такие эксперименты не полезны для здоровья и в итоге замедляют обмен веществ, что приводит к набору тех килограммов, которые вы так быстро сбросили.
Учитывая, насколько тяжело терять вес, ясно, с точки зрения общественного здравоохранения, что ресурсы лучше всего будут сосредоточены на предотвращении увеличения веса. Исследование подчеркивает настоятельную необходимость национальных усилий по вовлечению детей в упражнения и употребление здоровой пищи.
Вместо этого решение может состоять в том, чтобы проповедовать более реалистичную цель. Исследования показывают, что даже 5-процентная потеря веса может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с ожирением.
Запретный плод
У каждого из нас есть своя любимая и не совсем полезная еда, своеобразная вкусняшка, от которой так трудно отказаться. Старайтесь не превращать ее в запретную, так она станет еще более привлекательной и желанной. Вместо этого позволяйте себе иногда такую еду, но в умеренных количествах. Например, если вы любите мороженое, то не надо хранить в холодильнике 2-х килограммовую коробку. Можно побаловать себя одним шариком мороженого в хорошем кафе. Наслаждайтесь вкусом, чтобы потом снова расстаться с ним ненадолго.
Существует также предположение, что организм более охотно принимает небольшие потери веса. Но страдающий ожирением человек, который теряет только 5 процентов своего веса, по-прежнему будет очень страдать от ожирения. Для 250-фунтовой женщины 5-процентная потеря веса около 12 фунтов, вероятно, даже не изменит ее размер одежды. Потеря нескольких фунтов может быть хорошей для тела, но она очень мало для духа и вряд ли изменит, как толстые люди чувствуют себя или воспринимают их другими.
Так где же это оставляет человека, который хочет потерять значительную массу? Ученые с потерей веса говорят, что считают, что, когда люди больше понимают генетические и биологические проблемы, связанные с удержанием веса, врачи и пациенты будут более реалистично и сочувственно приближаться к потере веса. По крайней мере, наука может заставить людей, которые уже избыточный вес, чтобы работать, чтобы убедиться, что они не ставят на дополнительных фунтов. Некоторые люди, узнав, как может быть постоянная потеря веса, могут полностью отказаться и вернуться к перееданию.
Недостаток сна
Если вы когда-нибудь чувствовали, что сидели за столом с замутненным взглядом и не заметили, как проглотили целый бутерброд или булку, то значит, недостаток сна влияет на ваши пищевые привычки.
Недостаток сна является первой причиной того, что вы не можете управлять чувством голода. Обязательно высыпайтесь в течение 7-8 часов. Во время сна протекают все жизненно важные процессы в организме для восстановления и реабилитации, а также строительства новых клеток.
Другие могут принять решение принять себя на свой нынешний вес и попытаться повысить свою физическую форму и общее состояние здоровья, а не изменять количество на шкале. Для меня понимание науки о потере веса помогло понять мою собственную борьбу, чтобы похудеть, а также бесконечный цикл диеты моей матери, прибавка в весе и отчаяние. В то время как я, в конечном счете, обвиняю себя в том, что позволил моему весу выйти из-под контроля, он несколько освобождался, чтобы узнать, что есть факторы, отличные от моего характера на работе, когда дело доходит до получения и потери веса.
Обязательно прочитайте:
Пищевые привычки и пристрастия человека эволюционно складывались миллионы лет. Изменить их коренным образом довольно сложно, но можно подвергнуть небольшой коррекции. Проблема переедания и ожирения сегодня особенно остро стоит перед лицом человечества, причем процент людей, страдающий ожирением наиболее высок в развитых странах. Ожирение приводит к проблемам с сердечно сосудистой системой, что может существенно сократить срок вашей жизни, не говоря уже о том, что и с чисто эстетической точки зрения, излишний вес не делает вас слишком привлекательным человеком в глазах других людей.
Все, что вам нужно сделать, - это забрать корзину вашего бакалеи в контрольную линию, чтобы увидеть критические рассказы о вас из таблоидов. Кирсти Элли вернула 70 фунтов стерлингов, которые она потеряла на Дженни Крейг. Опра, хорошо, мы все знаем о ее борьбе. Это заставляет задуматься: если эти богатые, влиятельные женщины со своими личными тренерами и частными шеф-поварами не смогут выиграть весовую войну, какой у меня шанс?
Это не помогает, что статистика мрачна: по некоторым оценкам, более 80 процентов людей, потерявших вес, вернули себе все это или более, спустя два года. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проанализировали 31 долгосрочный опыт, и обнаружили, что около двух третей диетологов в течение четырех или пяти лет получили больше веса, чем они изначально потеряли.
Очень часто, для того, чтобы сбросить излишний вес, люди пытаются резко ограничивать свой рацион. Далеко не всегда это приводит к положительному результату. Если же им и удается сбросить пару килограмм, то имеется риск набрать их снова после окончания диеты.
Каких же правил необходимо придерживаться для возвращения в форму и закрепления результата?
Женщины, которые хотят похудеть, знают эти болезненные цифры слишком хорошо. Я был на американских горках в течение последних двух лет, - говорит 31-летняя Лия Мойер из Филадельфии. Наряду с эмоциональной потерей является физическим: не только лишний вес представляет собой риск для здоровья, но недавние исследования связали цикл с увеличением коэффициента выигрыша с такими потенциально опасными для жизни состояниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, депрессия, болезни сердца и рака.
Понимание метаболической математики Хотя небольшие колебания на шкале нормальны, нездоровое поведение, которое эксперты называют «циклическим весом», не является. Велоспорт определяется как значительное увеличение или уменьшение массы тела, которое происходит несколько раз.
Правило 1: Частое питание малыми порциями
Принимать пищу, диетологи советуют 5-6 раз в день, непременно при этом питаясь небольшими порциями. При этом необходимо следить не только за ее весом, который должен составлять примерно 250-350 грамм, но и за калорийностью употребляемых в пищу продуктов. По калорийности такая разовая порция не должна превышать 400-450 кКал. Общее количество кКал вашего рациона не должно превышать 1600-1700. Не следует снижать калорийность ниже 1200 кКал, не проконсультировавшись по поводу этого с врачом. Значение также имеет и содержание питательных веществ в составленном вами рационе. К примеру, сложные, тяжело перевариваемые углеводы нужно употреблять в пищу утром. Вечером можно использовать блюда содержащие белки, простые углеводы.
Эксперты считают, что образец йо-йо часто является результатом диеты, которая слишком ограничительна, и исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», подтверждает: выяснилось, что люди, которые соблюдали очень низкокалорийную диету, получили значительно больший вес, чем те, на более прощающий план.
Даже на разумной диете ваше тело неохотно проливает килограммы. «Одной из причин, по которым трудно избавиться от лишнего веса, является то, что метаболическая избыточная компрессия для потери веса», - говорит Гэри Фостер, доктор философии, директор Центра исследований ожирения и образования в Университете Темпл в Филадельфии. «Если вы уменьшите массу тела на 10 процентов, вы ожидаете, что ваш уровень метаболизма уменьшится на 10 процентов, но это на самом деле замедляется более чем на 11-15 процентов».
Правило 2: Потреблять достаточно жидкости
В день пить советуют около двух литров обычной воды. Качество городского водоснабжения оставляет желать лучшего, поэтому необходимо покупать бутилированную воду. В целях экономии лучше ее заказывать в больших емкостях на дом, чем покупать в магазине. Специалисты не советуют пить газированную воду, сладкую воду, чай, особенно на ночь, это чревато возникновением отеков.
Почему ваш собственный метаболизм мешает вам? Возможно, она не знает разницы между Аткинсом и голодом. Таким образом, чем больше диет у вас было, тем тяжелее становится потеря веса. Гормон голода, называемый грелин, увеличивается, а гормон полноты, называемый лептин, уменьшается, поэтому вы чувствуете себя голоднее и менее насыщенным.
Родился для отскока? Это настолько плохо, что ваше тело борется с вами, когда вы пытаетесь похудеть. Теперь есть убедительные исследования, чтобы показать, что некоторые люди могут быть привязаны к йо-йо. Комиссар по вопросам продовольствия и медикаментов и автор книги «Конец переедания» и его команда исследователей из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Йельский университет изучили биологию велоспорта. Они обнаружили, что схемы вознаграждения в мозгах людей, которых Кесслер называет «обусловленными гиперетерами», чрезмерно активизировались просто запахом пищи и оставались таким образом, пока эти люди не закончили есть все, что было на тарелке перед ними.
Правило 3: Не ограничивать себя слишком жестко
Не стоит очень уж строго ограничивать себя в выборе пищевых продуктов, периодически можно немного себя побаловать своими любимыми блюдами, хоть и вредными для вашей фигуры.
Приведем примерный рацион, который позволит вам поддерживать свой вес в норме:
Завтрак. Опытные диетологи советуют на завтрак готовить блюда, содержащие сложные углеводы и не содержащие большого количества белков. Под эти рекомендации подходят различные каши (гречневая, пшенная, геркулес), можно также приготавливать бутерброды, есть сырки, творог, лучше не слишком жирный и без сахара. В качестве напитка используйте чай, кофе, лучше без сахара, можно с молоком.
Другими словами, когда у вас есть сверхактивная нейронная схема, сопротивление искушению - это не вопрос силы воли. Это биологическая причина условного гиперэпиляции. Впервые мы можем сказать: «Это не ваша вина», - говорит Кесслер. По его оценкам, 50 процентов людей с ожирением и 30 процентов людей с избыточным весом являются обусловленными гиперотерапией.
Однако доказательства показывают, что эта реакция частично изучена, и что благодаря обучению вы можете переделать свой мозг. В конце концов, иена к йо-йо не просто физическая; Огромная роль также играют эмоциональные триггеры. Исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что диеты, которые ели в ответ на эмоции, такие как стресс или одиночество, - в отличие от внешних событий, таких как переусердство в счастливый час, - с большей вероятностью восстановили вес.
Для обеда подойдет белковая пища, грибы, мясо, птица. В качестве гарнира к ним можно использовать различные овощи. Оптимальным вариантом будет, если ваш режим дня позволяет вам употреблять легкие, нежирные супы. Деление обеда на первое и второе, себя не оправдывает, необходимо выбрать что-то одно. Вместо компота лучше пить соки или есть свежие фрукты.
Когда Дарси Шмидт из Су-Фолса, Южная Дакота, ей было около двадцати лет, она потеряла 75 фунтов, а затем восстановила 120 лет в течение двух лет, в основном из-за эмоционального питания, говорит она. В начале тридцатых годов она придерживалась строгого режима диеты и физических упражнений и сбросила 132 фунта. «Я не ем ни одного чипа в течение 18 месяцев», - говорит она. Но стресс развода, шаг и возвращение в школу сбили ее с ног, и она обменяла свои трехмильные пятидневные трассы на мешки с этими верботскими фишками - и восстановила 40 фунтов.
Бек все время видит женщин, как Шмидт, которые хорошо себя ведут, только чтобы упасть с фургона. Проблема, по ее мнению, заключается в том, что они никогда не изучали навыки, необходимые для долгосрочного изменения поведения. «Они не научились мотивировать себя каждый день, - говорит Бек, - или как реагировать на негативные мысли и признать ошибку как единовременную вещь».
Для ужина подойдет не слишком жирная пища, содержащая не очень тяжелые белки (птица, морепродукты, нежирная телятина). Для пополнения запасов углеводов дополняйте свой рацион овощами, желательно свежими. Картофель приобрел популярность у широких слоев населения, используется во многих блюдах, но полезных веществ в нем не много, а калорий все-таки не слишком мало, можно почти отказаться от его употребления. Хлеб содержит много углеводов, относительно высококалорийный продукт, его потребление необходимо ограничить.
Наряду с другими методами снижения веса одна группа получила дополнительный час терапии, в которой они научились менять свое поведение; другая группа сделала дополнительный час упражнений с низкой интенсивностью. Через год те, кто в группе терапии, сохранили свою потерю веса, в то время как другие члены группы не имели. Рискованная близость Несмотря на то, что цифры на шкале колеблются дико, это интуитор блюза и бюстгальтер с бюстгальтером одежды, есть еще более веские причины для поддержания стабильности.
Во-первых, ваш метаболизм может быть затронут - и не так, как вы, вероятно, надеялись. Потому что мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем жир, ваш метаболизм в конечном итоге замедлит сканирование. «Потеря и набирание регулярно наносят огромный урон вашему телу», - говорит Айооб. Помимо эстетики, таких как потеря эластичности кожи, восстановление веса ложится на ваши артерии и скелетную систему и может усиливать печень, которая может покрыться жиром.
Правило 4: Правильный и активный образ жизни
И напоследок приведем еще несколько существенных рекомендаций. Ваше питание должно быть непременно рациональным и сбалансированным, необходимо заранее планировать его, как минимум на неделю вперед. Не забывайте про занятие спортом, откажитесь от вредных привычек. Наши советы здесь носят общий характер, поэтому мы рекомендуем вам посоветоваться с диетологом и выбрать индивидуальную для вас систему питания, направленную конкретно на борьбу с лишним весом.
