Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.
Основные упражнения для тренировки спины:
Гиперэкстензия - махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.
Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.
Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.
Тяга верхнего блока за голову - упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.
Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.
Тяга нижнего блока к поясу сидя - базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.
Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.
Подтягивания на Гравитроне - это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.
В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.
Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!
Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.
Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.
Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.
Причина плохой осанки
Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?
Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.
Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.
Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.
Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале
Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:
- задние дельты (зеленым цветом на картинке)
- нижняя часть трапеций
- большая круглая мышца
какие мышцы нужны для правильной осанки
Объёмная тренировка = Хорошая осанка
Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.
Тяга стоя к подбородку
Динамическая разминка с резинкой
- Повторений: 8-12
- Кол-во подходов: 3-5
Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.
Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью
- Повторений: 12-20
- Кол-во подходов: 5-9
Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.
«Добивка» с резинкой
- Повторений: 30-50
- Кол-во подходов: 2-4
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.
Разводка гантелей на плечи сидя
Разминка в быстром темпе
- Повторений: 10-15
- Кол-во подходов: 3-5
- Отдых между подходами: 10-25 сек.
Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.
Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя
- Повторений: 15-20
- Кол-во подходов: 5-7
- Отдых между подходами: 20-30 сек.
Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.
Добивка
- Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
- Кол-во подходов: 2-4
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.
Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.
Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.
Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.
Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:
- 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
- 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
- 3. Сделайте обычный вис на перекладине
Эффективные упражнения для осанки с бодибаром
Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.
Первое упражнение для коррекции осанки:
- - сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
- - делаем выдох и опускаем бодибар
Второе упражнение для выпрямления осанки:
- - наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
- - опускаем бодибар ниже колен
- - не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен
Третье упражнение для улучшения осанки:
- - берем бодибар широким хватом
- - согнутыми руками опускаем его за голову
- - на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
- - выдыхая, возвращаем бодибар за голову
Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.
Исправляем осанку в тренажерном зале
В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.
Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.
Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.
Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.
Куда пойти за правильной и красивой осанкой?
Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.
Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.
То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.
Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.
Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома
. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.
Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки
Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.
Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.
Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.
Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.
Следите за своей осанкой. Будьте активны - ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!
В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.
Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!
Упражнения для исправления осанки
Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть - она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.
Как устроена программа тренировок для коррекции осанки
Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.
Позвоночник — основа вашего здоровья
Позвоночный столб - без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.
Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.
Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».
Упражнения для коррекции осанки
План тренировок.
Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками - 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка.
Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка.
Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование.
Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.
Вам понадобятся:
- скамья;
- бодибар весом 7 кг;
- тренажер для гиперэкстензии;
- фитбол;
- тренажер для нижней кабельной тяги;
- тренажер для верхней кабельной тяги;
- скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
- пара гантелей по 1–2 кг.
Суперсет 1
Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.
Разгибание туловища
Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги - на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи - опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.
Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
Скручивания корпуса
Работают мышцы пресса.
Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы - вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.
Сведение лопаток
Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.
Исходное положение - стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.
Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно - на это должно уходить не менее 5–6 секунд.
Вертикальная тяга в тренажере
Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.
Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад - допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.
Жим с бодибаром
Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.
Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха - 60 секунд.
Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.
Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.
Суперсет 2
Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами - 1–1,5 минут.
Изолированная тяга
Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.
Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи - опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.
Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.
Разведение гантелей
Работают мышцы груди и плеч.
Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).
Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.
Горизонтальная тяга, сидя на мяче
Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.
Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука - левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха - 1–1,5 минут.
Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!
Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.
Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.
Как сделать правильную осанку
Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:
Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку
Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.
Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.
Пример упражнений для разминки:
После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.
- Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
- Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений. - Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.
Подводим итоги
Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.
