Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку - более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.
Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.
Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:
- напрягите живот;
- выпрямите спину;
- смотрите прямо перед собой.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.
Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
1. Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.
Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.
2. Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы - более округлыми.
Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.
3. Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
4. Карусель
Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.
5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.
Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
6. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.
Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
7. Сумо + кик
Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину - во время глубокого приседания.
8. Приседания в сторону
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.
Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.
9. Приседания лыжника
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.
10. Приседания с выпрыгиванием
Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.
Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Если для вас это слишком просто:
- повторите комплекс (1–3 раза);
- возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).
Перед тяжелыми силовыми упражнениями нужно делать разминку. Она подготовит мышцы к высоким нагрузкам, предотвратит травмы, поможет спортсмену работать с максимальной отдачей. Во время проведения разминки особое внимание уделяется подъемам ноги в сторону.
Это должны делать, и спортсмены, отдающие предпочтение тяжелым силовым тренировкам, и бегуны. А подготовить мышцы нижних конечностей к нагрузкам поможет простое упражнение — подъемы ног в стороны стоя.
Техника и особенности выполнения
Подъем ноги в сторону стоя упражнение несложное, и если его делать без отягощения, мышцы вы не накачаете. Зато можно разогреться, что позволит избежать проблем во время основной тренировки. Кроме того, подъемы через стороны укрепляют внутреннюю поверхность бедра, что высоко ценится представительницами прекрасного пола.
Выполняя подъем ног переменно в стороны, стоять нужно ровно. Руки укрепите на поясе или возьмитесь за что-то, чтобы удерживать равновесие. Подойдет гимнастический станок, спинка стула и т.д. Прямую ногу поднимают в сторону 20 – 30 раз. Затем работают второй ногой. Спина остается прямой – заваливаться на бок нельзя.
Допустимо поднимать ноги в стороны и из положения лежа. Опуститесь на бок, согните руку, которая окажется снизу, и обопритесь на нее. Нижние конечности выпрямите и держите вместе. Затем просто поднимайте верхнюю ногу, оставляя нижнюю на полу. Количество повторений, как и в первом случае, 20 – 30 раз. Подъем ног переменно в стороны упражнение преимущественно для женщин.
Технику выполнения подъем ног через стороны можно изучить, просмотрев специальные обучающие видео. Но, поскольку она очень проста, большинству спортсменов это не нужно.
Подъемы ног через стороны
Упражнение, выполняемое стоя, подходит представителям обоих полов. Делать его рекомендуется в качестве разминки. Но если вы используете утяжелители, можно включить подъемы ног в стороны в силовую тренировку нижних конечностей. Оно поможет эффективно прокачать мышцы бедер.
Утяжелители можно использовать и при выполненииупражнения подъем ног лежа в стороны. Однако данный вариант, как правило, предпочитают женщины. Мужчин, тренирующихся в зале, редко интересуют упражнения, с помощью которых не удастся нарастить мышечную массу.
- Мышцы бедра;
- Мышцы брюшного пресса;
- Мышцы поясницу.
При этом мускулы не увеличиваются в размерах, а просто становятся более крепкими и выносливыми. Вот почему рассматриваемое упражнение рекомендуется регулярно делать людям, занимающимся бегом.
Достаточно эффективны также подъемы ног вперед и назад из положения стоя. Их тоже включите в свою разминку и выполняйте перед каждой тренировкой. Сделать 15 – 20 повторов каждого движения не составит труда – это займет пару минут.
Зато мышцы нижних конечностей будут достаточно разогреты и не пострадают во время занятия. Девушкам же подъемы ног в стороны полезны сами по себе, поскольку помогают подтянуть «проблемный» участок – внутреннюю поверхность бедер. Если вы не уверены в своей технике, ознакомьтесь с видео подъем ног переменно в стороны.
Сейчас мы рассмотрим эффективное упражнение «Подъем таза лежа ». Оно используется для прокачки большой ягодичной мышцы. Именно эта мышцы отвечает за визуальные формы ягодиц. Также, этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении. Во время выполнения движения, в работу включается задняя поверхность бедра (двуглавая мышцы бедра и так далее).
Упражнение не очень сложное, поэтому его может выполнять спортсмен с любым уровнем подготовки. Безусловно, как и в большинстве упражнений, в нем можно использовать дополнительные отягощения, однако, это уже для более опытных атлетов. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику, отработайте движение до идеала. После того, как движения будут отработаны, мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам, можно усложнять упражнение, применяя дополнительные отягощения.
Преимущества
Одним из самых больших преимуществ является то, что для выполнения подъемов таза, вам не надо прибегать к использованию дополнительного оборудования, каких то тренажеров и так далее. Чтобы тренировать и приводить в форму свои ягодичные мышцы, вам всего-навсего понадобиться коврик для фитнеса, немного свободного времени и желание заниматься (куда же без него). То есть, если нет возможности посещать тренажерный зал, можно легко подобрать комплекс из подобных упражнений и заниматься в домашних условиях. Было бы желание. Чуть не забыл. Подберите для тренировок хорошую, чтобы избежать скольжения ног.
Кроме того, в бодибилдинге и фитнесе очень много различных травмоопасных упражнений, которые могут нанести человеку серьезный вред. Если человек заранее будет осторожным, всегда будет выполнять базовую , придерживаться правильной техники, травм можно избежать. Поднятие таза лежа вверх относится к числу наименее травмоопасных упражнений, по сравнению со своими сородичами: . Именно поэтому его можно выполнять при любом уровне подготовки. Главное, выучить технику. Кстати, по поводу техники выполнения, это одно из самых простых упражнений.
Когда выполнять данное упражнение, сколько подходов и повторов делать?
Подъем таза является изолирующим упражнением. В таком случае, его лучше всего выполнять либо в самом начале тренировки на ягодичные мышцы (для разогрева), либо в самом ее конце. То есть, после базовых упражнений, например:
Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.
Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.
Отдельный вариант выполнения упражнения:
Вот мы подошли к самому главному – правильная техника. Как уже было сказано ранее, в ней нет ничего сложного. Подъемы могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Давайте рассмотрим все поподробнее.
1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного. Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.
2. Когда вы приняли исходное положение, можно начинать выполнять движения. Поднимайте таз на максимальную высоту, при этом, нельзя поднимать голову, опираться на затылок и так далее. Такого рода выполнение в корне не правильно и можно легко травмироваться. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.
3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.
Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент. Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ . В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.
Распространенные ошибки при выполнении движения
Первая распространенная ошибка заключается в неправильном исходном положении. Ноги следует ставить так, чтобы руки были не слишком далеко от пяток или доставали до них кончиками пальцев.
Вторая ошибка . Некоторые спортсмены неправильно выполняют упражнение, стараясь как можно выше поднять таз, при этом, основной упор делается на носки, а не на пятки. Такого делать нельзя. Держите стопы прижатыми к полу, либо же делайте упор на пятки.
Еще одна часто встречаемая ошибка , это неправильное положение головы. Очень часто спортсмены поднимают голову, смотря в разные стороны и так далее. Голова должна быть прикованной к полу, взгляд направлен в потолок. Несмотря на то, что подъемы таза вверх находятся в группе риска с минимальной вероятностью получить травму, из-за неправильного положения головы, можно заработать травму. Шейные позвонки очень слабые, по этому, с ними надо быть аккуратнее.
Нельзя полностью опускать ягодицы на пол. Об этом мы уже, в принципе разговаривали. Теряется необходимая нагрузка, мышцы плохо работают и так далее. Эффект будет минимальный. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 4 сантиметров.
Как было упомянуто в начале статьи, чтобы усложнить упражнение, спортсмены применяют дополнительные веса. Слишком большой вес может нарушить правильную технику упражнения. Соответственно, результата практически не будет. Поэтому не стоит гнаться за большими весами.
1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.
2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес. В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.
3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.
4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется ).
5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров. Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.
6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.
ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!
Варианты выполнения упражнения
1. Этот вариант подходит для более опытных атлетов, которые с легкостью выполняют классику и хотят усложнить упражнение. – это то, что вам нужно. Если вы новичок, необходимо начинать с обычных подъемов.
2. Подъем таза с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блина от штанги. Все то же самое, только для опытных атлетов. Новичкам необходимо начинать с классики.
3. Еще один достаточно распространенный вариант выполнения данного упражнения – подъем таза, верх туловища находится на возвышенности. Можно использовать силовую скамью или мяч для фитнеса . Из-за увеличения амплитуды движения, упражнение становиться более сложным в выполнении.
4. Усложнять упражнение можно, не только применяя вес. Можно выполнят упражнение на одной ноге. Одна нога в исходном положении, другая полностью выпрямлена или находиться вертикально по отношению к полу.
5. Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног. Выполняете упражнение так, как показано на картинке. Положительный момент в том, что тело находится в зафиксированном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на выполнении подъемов.
6. Еще одна неплохая вариация, положить верх туловища на одну скамью и ноги на вторую скамью. Так ваш таз будет находиться на весу, увеличиться амплитуда движения. При этом, вы еще можете применять дополнительный вес для еще большего усложнения упражнения. При этом, лавочки должны удерживать ваши друзья или попросить кого-то в тренажерном зале, так как они могут скользить.
Выводы
Вот в принципе и все полное руководство по этому упражнению. Думаю вопросов не должно возникнуть. И напоследок советую посмотреть данные видеоролики, где девушки выполняют упражнение в разных его вариациях. Всем спасибо за внимание!
Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Поставьте правую ногу на степ-платформу.
Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторите с правой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на боку
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10-15.
Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15-20.
Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.
Упражнение 4 Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.
Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните вперед.
Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Примите исходное положение.
Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполните с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.
Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.
Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.
Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.
При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.
Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10-12.
Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Прогните спину, приподнимите подбородок.
Левую ногу вытяните назад.
Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт - подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.
Упражнения для стройности ног
Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений. Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.
Приседания
Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.
Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания). Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).
Выпады
Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.
Исходное положение - стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.
Махи ногами
Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой. Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.
Подъем ноги, стоя на коленях
Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя. Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. Посмотрите видео этого упражнения для стройных ног, на котором можно в подробностях рассмотреть технику.
Стульчик
Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.
Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.
.jpg)
Ягодичная ходьба
Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая. Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.
Подъем на носки
Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание. Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность - около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.
Балетные упражнения для стройности ног
Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна. Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:
- Плие. Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
- Тандю. У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
- Релеве. Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Наша эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!
