Что нужно знать о глубоких приседаниях, чтобы не травмировать колени. Фитнес без ошибок, или почему нельзя приседать слишком низко

ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ.

непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения - это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок - это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей - это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний - это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов - это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.

Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной - это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы - это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов - это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания - это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:

Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Все, что тебе нужно знать об этом мощном упражнении.

"Knowing squat". By Mich а el Yessis and James Wright. Muscle&Fitness (Мускулы и Фитнес), апрель 1995
Перевод С.Склезнева

Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации - очень и очень сложные движения.

Для эффективного выполнения присед требует: 1)способности к максимальной стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения; 2)максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности; 3)сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.

В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты этого упражнения и то, как их нужно выполнять для получения максимума эффекта.

Присед выполняется по одной схеме. Вариации заключаются в изменении положения ступней, корпуса, грифа, а также в изменении глубины приседа. Мы начнем с базового приседа а затем перейдем к его вариантам.

И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно или чуть развернуты носками наружу. Более точное положение зависит от естественного положения твоих частей тела.

Отвели плечи назад, чуть прогнули спину. Держим штангу на плечах, на верхней части трапеции, не на спине. Хват на 15-20 см шире, чем ширина плеч, но может зависеть от твоего собственного чувства комфорта. Локти смотрят вниз (не назад).

Напрягли мышцы низа спины, зафиксировали корпус. Вдох, задержка дыхания, затем позволили бедрам опуститься назад-вниз, как если бы мы садились на стул. По мере опускания, держим корпус слегка наклоненным вперед. Бедра отходят назад над пятками, коленки находятся над носками ног, гриф находится в вертикальной плоскости, проходящей через коленки.

Во время опускания корпуса, смотрим прямо перед собой. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или немного ниже. Как только нижняя точка достигнута, движение вниз прекращается, начинаем плавно подниматься (за счет силы мышц бедра, а не за счет сил инерции или отдачи), встаем за счет разгибания ноги в колене. Выпрямились, выдохнули.

Бодибилдерам следует ставить ноги немного шире, чем на ширину плеч, это позволяет взять на плечи больше вес и не проиграть в равновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такой позиции, для правильного выполнения приседа требуется меньше гибкости в тазобедренном и коленном суставах. Правда, это не снижает требований к гибкости в тазобедренном суставе для обеспечения правильного положения корпуса.

Если поставить ступни ближе друг к другу, при опускании корпуса мышцы задней поверхности бедра будут испытывать сильную нагрузку на растяжение и вытягивать бедра вперед. Чтобы противостоять этому моменту, мышцы нижней части спины должны развивать большее усилие, чем обычно, для сохранения положения корпуса. Такое положение ног дает больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и позволяет им играть существенную роль в общей работе после прохождения нижней точки приседа, особенно, если провалиться ниже параллели полу.

Тонкости

Положение головы.

Старайся смотреть прямо перед собой, голову и шею держи прямо, это важно для сохранения правильного положения спины, баланса и обеспечения в конечном счете максимальной безопасности. Такое положение головы заставляет автоматически срабатывать определенные рефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спины и удержание последней в безопасном положении. Если во время приседа смотреть вверх, могут возникнуть проблемы с балансом, если смотреть вниз, то округляется спина. Обе эти ситуации нужно избегать.

Положение корпуса.

Спину нужно держать прямой, низ спины зафиксирован в его естественной позиции, плечи отведены назад. "Прямая спина" не означает, что спину нужно держать строго вертикально. При выполнении приседа со свободным весом небольшой наклон вперед получается сам собой для поддержания равновесия и удержания веса в вертикальной плоскости, проходящей через колени.
Корпус движется одновременно с движением бедер и коленей, удерживая вес над коленями. Насколько велика амплитуда корпуса, зависит от силы низа спины и гибкости мышц задней поверхности бедра. Если при опускании веса бедра непрерывно движутся, правильное положение корпуса поддерживать гораздо проще (учитывая достаточную гибкость мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия).

Правильное положение грифа для развития квадрицепса - высоко на плечах, сразу под седьмым позвонком, полностью опираясь на трапециевидную мышцу.

Если положить гриф слишком высоко, это может быть не просто некомфортно, это может вызвать проблемы с позвоночником. Чтобы гриф не давил на плечи, можно положить под него полотенце или что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф, он может съехать вниз во время выполнения упражнения, сдвинуть тем самым положение центра тяжести и вызвать проблемы с равновесием.

Если ты испытываешь дискомфорт, попробуй сделать хват более узким, это поможет сильнее отвести плечи назад и даст тем самым больше места для грифа на плечах. Если хват слишком широк, гриф опирается в основном на середину трапеции и вес сконцентрирован в одной точке.

Скорость выполнения.

В основном, скорость выпонения должна быть небольшой, особенно, когда человек только начинает учиться приседать. Ключевым моментом к увеличению рабочих весов, развитию мышц и обеспечению безопасности является правильная техника. Основные моменты: нужно сохранять спину прямой с небольшим округлением в поясничном отделе, присед должен происходить в направлении назад-вниз с постоянным напряжением мышц бедра и низа спины, замедлять движение вниз при приближении к нижней точке приседа нужно с помощью силы мышц, нельзя ни в коем случае допускать "отбивку" в нижней точке приседа, нужно быть постоянно сосредоточенным на положении корпуса и бедер, а также грифа на плечах, в самом начале подъема из нижней точки приседа нужно активно включать в работу ягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.

Чтобы почувствовать и запомнить все это, присед нужно выполнять медленно. По мере ознакомления с упражнением, скорость выполнения можно увеличивать. Риск травмы коленей (и вообще всех травм, которые приписываются приседу), многократно увеличивается, если во время выполнения упражнения не обеспечивается надлежащий контроль над мышцами и суставами. Например, "отбивка" в нижней точке приседа чрезмерно нагружает связки коленного сустава. Это - самый ответственный момент (смена направления движения снаряда и тела), когда величина сил, действующих на тело, наибольшая, мышцы находятся в нименее выгодном для работы положении, и коленный сустав и соединительные ткани, которые его окружают, наиболее уязвимы.

Правильное дыхание .

Режим дыхания должен быть примерно таким: вдох (процентов на 75 от максимума), задержка дыхания и движение вниз. Задержка дыхания продолжается, пока не будет пройдена самая трудная часть траектории, затем выдох. Задержка дыхания важна, поскольку она создает повышенное давление внутри средней части тела, которое, в свою очередь, помогает стабилизировать спину и торс в целом, что, в свою очередь, позволяет тебе развивать больше усилие более безопасным образом. Между подходами сдерживать дыхание не нужно.

Положение рук.

Хват должен быть нормальным (большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой), на равном расстоянии от середины грифа. Распространенная ошибка, которую допускают начинающие - класть руки поверх грифа или хвататься за блины. Это неправильно, поскольку во время выполнения упражнения гриф или блины могут вращаться, это приводит к потере контроля и травмам.

Умеренно узкий хват поможет тебе собраться, и не забывай, что локти должны смотреть вниз, а плечи прижаты к корпусу.

Подставки под пятки.

Начинающие бодибилдеры для того, чтобы легче было держать равновесие, подкладывают под пятки какие-нибудь дощечки или маленькие блины. Это помогает компенсировать недостаточную гибкость коленных и тазобедренных суставов и ахилловых сухожилий. Поскольку для того, чтобы комфортабельно приседать на полной стопе, нужно работать над растяжкой, подставки под пятки могут быть полезны начинающим, они дают возможность отталкиваться от пола полной стопой, а не основанием пальцев. Это дает возможность работать с гораздо большим весом, а также уменьшает нагрузку на колени и возможность их травмы.

Более опытные бодибилдеры используют подставки для того, чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепс. Подъем пятки вызывает ряд эффектов. При приседании на одну и ту же глубину и при сохранении одного и того же положения корпуса и бедер, в коленном суставе происходит гораздо большие сгиб и растяжение и на квадрицепс приходится больше работы, чем обычно.

Однако, при этом угол наклона голени при этом может быть не одинаковым, колено может уйти вперед относительно носков ног, на колено при этом увеличится стресс, это может привести к неприятным последствиям. Кроме того, поскольку все эти дощечки и блины не зафиксированы на полу и могут по нему скользить, их использование может вызвать проблемы с равновесием и повышенную травмоопасность. Последствия сдвига подствки могут быть очень серьезными, особенно при использовании больших рабочих весов или когда ты уже устал. Если уж ты хочешь поднять пятки при приседе, лучше используй для этого хорошую пару штангеток или прочных кроссовок.

Насколько глубоко нужно приседать?

Глубина приседа уже долгое время является спорным моментом. Сходятся все на том, что это зависит от требований приседающего к безопасности и эффективности упражнения. Теоретически, колено не отличается от других суставов в том, что безопасность во время движения по полной амплитуде непостоянна. Тяжелоатлеты, которые во время приседа проваливаются почти до касания ягодицами пола, подвержены травматизму не более, чем бодибилдеры. Таким образом, вопрос не в том, насколько глубоко приседать, а в том, как долго при движении вниз ты сможешь сохранять необходимую форму выполнения упражнения.

Когда ты приобретешь необходимую подготовку, присед должен идти как минимум до положения "бедро параллельно полу". Глубина приседа, кроме всего прочего, определяет степень вовлеченности различных мышечных групп в работу. Если ты подготовлен надлежащим образом, приседать можно и очень глубоко, важно только при этом сохранять правильное положение спины, пятки должны стоять на полу и колени должны быть над ступнями. Как правило, при этих условиях колено травмировать нельзя. Если взаимное положение частей тела нарушается, возникает опасность травмы. Таким образом, если говорить о глубине приседа, нужно опираться на правильную стойку и положение частей тела относительно друг друга.

Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют в травмах само упражнение не пытаясь разобраться в причинах. В приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения и сохранение стойки - ключевые моменты безопасности.

Бинты являются одним из самых злоупотребимых и неправильно понимаемых элементов экипировки бодибилдера. При правильном использовании бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых показателей (исследования показали, что один косой виток бинта вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы, таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов).

Опасности, которые сопровождают бинтовку коленей, относятся и к физическим и к психологическим. Слишком частая слишком тугая бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной чашечки (chondromalacia patella), это получается из-за того, что ты бинтом слишком туго прижимаешь друг к другу две костные поверхности, а они постоянно движутся относительно друг друга по мере открытия-закрытия сустава, а по краям этой области еще может повреждаться мышечная ткань.

Спортсмен также может стать просто психологически зависимым от бинтов, так же, как многие попадают в зависимость от медикаментов. Человек уже перестает считать себя способным к работе с тяжелыми весами без бинтов. Бинты на самом деле, это просто инструмент, с помощью которого человек соблюдает принцип читинга, они помогают приседающему преодолевать мертвые точки движения и тем самым более сильно загружать мышцы бедра в остальных, более сильных, фазах движения. Бинтовка сама по себе не обеспечивает правильной техники выполнения упражнения, соединительные ткани можно повредить и при использовании бинтов.

При использовании бинтов нужно учитывать следующие ключевые моменты:

• используй бинты хорошего качества, которые долго сохраняют эластичность;
• перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы бедра легкими упражнениями типа стационарного велосипеда, делай растяжку и, если необходимо, массаж;
• используй бинты только при работе с большими (от 80% от максимума) весами;
• очень тугая бинтовка должна использоваться крайне редко и на короткие периоды времени перед соревнованиями и во время них;
• бинтуй колени только на время выполнения подхода, между подходами обязательно разбинтовывайся;
• не бинтуй колени (и не работай с большими весами) при травмированном суставе, не маскируй боль различными анальгетиками, здоровья тебе это не прибавит;
• выполняй упражнения в строгой технике, используй принцип периодизации тренировок для полного восстановления и отдыха.

Для безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости, но и приводящие мышцы бедра.

Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно компенсируются работой медиальной широкой мышцы.

Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия, проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется, нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории, проходящей через носок ноги.

Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками. Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда можешь пробежать только, например, 7. Если тыт такими скачками увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься на травму.

Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом. Другая возможная причина травмы - дисбаланс силовых показателей мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии, выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная причина травм колена - "отскок" в нижней точке приседа, очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.

Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем, как большие объемы приседаний.

Разгибания ног в станке - не всегда наилучшее упражнение для усиления коленного сустава. Это упражнение вызывает большие усилия на сжатие, что может привести к травме. Чтобы выполнять это упражнение эффективно, у тебя должна быть возможность наклонять корпус вперед-назад, чтобы менять нагрузку, действующую на колено. Фиксация может быть эффективной для широкой медиальной и широкой латеральной мышц, но отягощение должно строго контролироваться.

Наилучшие упражнения для низа спины - разгибания в пояснице и наклоны вперед с отягощением.

Сколько блинов вешать?

Во время первых тренировок работай с небольшими весами, основное внимание нужно уделить точности движений, технике приседа. Это может быть вес, составляющий примерно 25% от твоего собственного, минимальное отягощение, необходимое для того, чтобы почувствовать сопротивление снаряда при движении вверх-вниз. В начале, повторим, все твое внимание должно быть сосредоточено на отработке техники.

Когда у тебя появится техника и чувство веса, можно начинать работать с весами побольше. Не торопись, не жертвуй техникой во имя рабочего веса.

Нужен ли пояс?

Когда ты только учишься приседать, пояс тебе не нужен. Основные ключевые моменты в этот период - сосредоточение на поддержании правильного положения корпуса, на том, чтобы заставить все тело работать как единый пружинный механизм, разработать некие направляющие, по которым ты будешь в дальнейшем двигаться во время приседа. Пояс в этот период не нужен потому, что веса используются относительно небольшие, и потому, что он может повлиять на изучение движения частей тела.

Однако, когда ты начнешь навешивать на штангу серьезные веса, пояс уже играет важную роль. Он повышает внутреннее давление в средней части тела, это очень важно для фиксации правильного положения спины. Зафиксированная спина нужна для того, чтобы вес двигался исключительно за счет движения ног. Если спина будет расслаблена, она будет играть роль амортизатора, гасить за свой собственный счет часть движения веса и усилий ног, это может быть очень опасно.

Различные варианты приседа

Это упражнение отличается от базового приседа по нескольким существенным пунктам. Гриф лежит ниже на плечах, это автоматически увеличивает угол наклона торса вперед. Наклон вперед здесь гораздо больше, чем в остальных вариантах приседа. Это изменяет положение центра тяжести торса, как если двигать головку топора по топорищу. Само по себе это позволяет с большей легкостью поднимать тот же вес (и даже гораздо больший).

Сдвиг центра тяжести также позволяет с меньшими трудностями удерживать вес в плоскости коленей и распределять усилие в области "пятка-середина стопы". Кроме того, наклон торса позволяет более полно включать в работу мощные ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Ноги при таком приседе расставлены более широко и колени больше повернуты наружу. Более широкая стойка уменьшает амплитуду приседа и также включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра.

Общий результат - возможность работать с большим весом, даже с гораздо большим, включать в работу и развивать ягодичные мышцы, спину и мышцы задней поверхности бедра наравне с квадрицепсом.

Существует несколько вариантов Гак-приседа. Первый - с использованием свободного веса. Здесь ты держишь штангу за спиной, прямо под ягодицами. Туловище держится прямо, под пятки часто подкладываются высокие подставки для того, чтобы было легче удерживать равновесие и акцент нагрузки сдвигался к низу квадрицепса. Ключевой фактор - вектор силы должен проходить через пятки. Даже с использованием умеренных весов это упражнение очень эффективно и требовательно.

Если Гак-присед выполняется на станке, вес также находится позади туловища, но проблема с равновесием при этом исчезает. Это делает возможным понемногу подстраивать свое положение в станке так, чтобы было удобно работать и прорабатывать четко определенные участки мышц. Ступни ставятся на передний край платформы станка, низ спины и тазовая часть плотно прижимается к движущейся платформе.

Этот вариант приседа происходит с фиксацией плоскости, в которой движется отягощение, поскольку вес перемещается по направляющим. С другой стороны, здесь можно сильно варьировать расположение ступней на полу и произвольно смещать акценты наргузки на мышцы бедра. Как и в Гак-приседе, в нижней точке движения углы в коленном и тазобедренном суставе должны быть 90 градусов. При определенной степени гибкости, ступни можно сводить достаточно близко друг к другу, но сначала этим злоупотреблять нельзя из соображений безопасности.

Поскольку фиксация плоскости, в которой движется вес, помогает сохранять спину прямой и неподвижной, этот вариант приседа может быть наилучшим выходом для спортсменов с травмами низа спины. Такой присед позволяет ставить ступни достаточно широко, таз при этом в нижней точке движения оказывается между ногами, это уменьшает стремление поясничного отдела позвоночника к изгибу и вероятность его перегрузки.

Когда-то очень популярное, это упражнение сейчас используется не так широко, как должно бы использоваться. В этой разновидности приседа гриф лежит на груди, удерживаемый руками, локти при этом смотрят вперед. Если такое положение покажется тебе некомфортным, гриф можно положить повыше, на дельты, руки при этом перекрещиваются и удерживают его от скатывания.
Поскольку вес находится впереди, торс болжен быть вертикальным, это сдвигает нагрузку на квадрицепс. Именно для эффективной проработки квадрицепса это упражнение и используется.

Этот вариант полностью изолирует квадрицепс. Ты держишься одной рукой за что-нибудь устойчивое, в другой можно держать отягощение, например, блин от штанги. Поднимаемся на носки ног, торс отклоняется назад и опускается вниз, колени выводятся далеко вперед. Это еще одно нечасто используемое упражнение с большим потенциалом. Попробуй добавлять время от времени 2-3 подхода этого упражнения в свою программу на ноги. Упражнение может выполняться где угодно, с любым отягощением или в специальном станке.

Этот вариант выполняется со свободным весом или в станке, но ноги работают по отдельности по очереди. Неработающая нога держится впереди или позади туловища. Все варианты такого приседа нагружают в-основном квадрицепс. Такие приседания часто позволяют атлету наладить связь "мозг-мышца", почувствовать движение в тех местах, которые в обычных условиях трудно "достать", например, верхняя наружная часть квадрицепса.

Попробуй все вариации этого упражнения, начинай с работы без отягощения. Не забудь тщательно размяться перед основной работой, поскольку даже при работе без отягощения тебе придется поднимать вес собственного тела очень ограниченным количеством мышц. Приседания на одной ноге - прекрасное упражнение для квадрицепса. Как и многие другие упражнения, включающие в работу одну ногу, оно может быть полезно для людей с проблемной спиной, кроме того, оно хорошо развивает равновесие и может быть включено для разнообразия в любую программу.

Частичные приседания.

Это упражнение выполняется точно так же, как классический присед, но амплитуда движения при этом ограничивается. Когда ты приседаешь не до конца, основную часть работы выполняет квадрицепс. Для еще большей интенсивности работы можно взять вес побольше, а амплитуду еще больше сократить. Это нагрузит квадрицепс до предела, и за колени беспокоиться не нужно. Однако, нужно быть внимательным к положению грифа на спине, не следует в конечной точке движения быстро двигаться и давать разогнаться штанге. Вес нужно подбирать внимательно, не нужно брать намного больше, чем ты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичные приседания можно выполнять в период восстановления или просто для того, чтобы почувствовать боьшой вес на плечах или для того, чтобы дать толчок другим упражнениям на ноги.

Это необычное упражнение пришло к нам из систем тренировок тяжелоатлетов.

Оно заключается в том, что присед выполняется со штангой в вытянутых вверх руках. Это требует от атлета гибкости и силы в плечах, так же, как и в тазобедренном и коленном суставах, а также отличного чувства равновесия.

Этот присед похож на движение, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического рывка и имеет большую ценность для тяжелоатлетов. Но, если гибкость твоя и чувство равновесия далеки от необходимого уровня, это упражнение не для тебя.

Однако это очень хорошее обучающее упражнение, и если его выполнять с небольшими весами, оно может быть полезно для мышц верхней части тела и для общей гибкости нижней части тела.

Это - все тот же вертикальный присед в станке, только выполняется он горизонтально. Его преимущество состоит в том, что во время работы ты лежишь на спине и не должен держать вес на собственных плечах. Плечевые опоры так же опираются на твои плечи, а таз постоянно лежит на движущейся платформе.

Важный момент безопасности при выполнении этого упражнения - расположить ступни достаточно высоко на опорной платформе, так, чтобы в нижней точке приседа в коленных и тазобедренных суставах были прямые углы. Кроме того, как в Гак-приседе, нужно следить за тем, чтобы бедра во время движения прижимались к платформе, а жим веса выполнялся пяткой и средней частью стопы. Это зафиксирует бедра и низ спины и не даст тебе округлять или прогибать спину, что может быть весьма болезненно.

Приседания со специальным оборудованием.

Большинство остальных вариантов приседа требуют применения специального оборудования, например, присед с поясом, к которому прикреплено отягощение. Это упражнение делается стоя ногами на возвышениях.

Основные моменты познания приседа

• Начинай с работы в 1-3 подходах с 10-12 повторениями (вес болжен быть выбран такой, чтобы последнее повторение действительно было последним). После 8-10 минутного разогрева на стационарном велосипеде и минуты-двух растяжки, сделай подход на 12 повторений с весом, составляющим около 50% от твоего максимального. Следующий подход сделай на 10 повторений, вес - 75-80% от максимума. В последнем подходе сделай столько повторений, сколько сможешь с тем же весом, что и во втором подходе.

• Когда ты сможешь в последнем подходе делать 12 повторений, повышай вес так, чтобы не делать в последнем подходе больше 10 раз. С этим весом работай до тех пор, пока не сможешь сделать в последнем подходе 12 повторений и т.д.

• Между подходами отдыхай 3-4 минуты, так, чтобы усталость не мешала процессу твоего обучения. С ростом качества техники время отдыха можно сокращать до 1-2 минут, это улучшает выносливость мышц. Если выносливость для тебя - не главное, если ты хочешь набрать мышечную массу и повысить рабочие веса, отдыхай подолгу, работай с большими весами и старайся преодолевать сопротивление отягощения как можно быстрее.

• В таком режиме продолжай работать в течение 8-12 недель. Для дальнейшего роста силовых показателей систематически меняй интенсивность работы (рабочий вес) между очень тяжелым (3-5 повторений), умеренным (6-8 повторений) и относительно легким (12-15 повторений) отягощением.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант - попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, - поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача - расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки - на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса - со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*

Для начала, я решил реанимировать свой канал на Youtube , эпистолярный жанр мне наскучил, а вот пораздражать своей лысой башкой почтенную публику — святое дело. На канал буду заливать свои видео уроки, которые просятся из моей тесной головы во внешний мир. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться , так что, если есть желание получать их своевременно, кликайте по ссылке и подписывайтесь на мой канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo

или по клик по картинке:

В этом выпуске мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….

АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ.

Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

ОСНОВЫ

Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон =)

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

1. Тазово-доминантный стиль
2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,(но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы . В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника =)

Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.

Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра , за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад , где они напрягаются.

Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология)

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

Передняя крестообразная связка стабилизирует колено : она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки , ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

1. Колено не должно выходить за носок.
2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто =)

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.

Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается , а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться , т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО , каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины , нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

ОШИБКИ С УГЛОМ

Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии :

Пример из Тяжелой Атлетики:

Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот , чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов . Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:

— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

РЕМЕНЬ И ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Обычно у посетителей спорт залов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора, а это хорошо, если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, но это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать и после тяжелых дней, вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:

Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.

Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д. я просто приседаю — этого достаточно

Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.

Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:

Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…

Сейчас модный тренд среди дам на приседания и выпуклые жопы:

Нельзя изменить форму ягодиц за счет упражнений, можно только увеличить их размер, а форма заложена генетически. Кстати на фото жопа не натуральная и сделана не приседаниями:(

а вот натуральная:

Как отличить? Когда дама развивает ягодицы, нагрузка также идет на заднюю поверхность бедра, это практически единственный способ. На первом фото задней поверхности просто нет, на втором явная гипертрофия.

Вот еще для тренировки:

Искусственная:

Анну Майорову я вам уже показывал. Натуральная:

Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.

Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день , с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.

Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?

Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что

правил никаких нет, есть общие принципы

Выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.

Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ, основанный на базовых принципах. Ищите.

До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Ответ:

Здравствуйте, Елена.

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

С уважением, Виктория Монченко.