За сколько можно накачать плечи. Как накачать массивные плечи? Задняя дельтовидная мышца

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Это упражнение даст вам ощущение того, каково это, качать руку без плечевой вставки. Практикуйте его с обеих сторон на несколько минут. Для многих из нас релаксация не является естественной, поэтому нам нужно практиковать расслабление. Для тех, кто работает с вами; Вы научитесь отпускать всю напряженность в своих плечах во время бега. Старайтесь всегда повесить плечи и качать руками, как маятник. Не держите руки подальше от своего тела, так как это излишне растягивает мышцы шеи и плеч. Это обращает внимание на концы маятника, а не на начало, поэтому нет никакого акцента на движении плеч.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

Передний;
Задний;
Средний.

Боковые или средние дельтовидные мышцы

Как уже упоминалось, ваши руки похожи на маятников. Законы физики говорят, что короткий маятник может качаться быстрее, чем более длинный. Если ваши руки качаются слишком низко, ваша каденция будет падать, что приведет к большей работе для ваших ног. Поэтому держите руки согнутыми на 90 градусов для оптимального размаха руки, независимо от того, как быстро вы бежите. Не сгибайте и не растягивайте руки без необходимости во время ходьбы, это приведет только к ненужным усилиям. Хороший способ анализа - убедиться, что ваша рука никогда не опускается ниже талии.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
Обязательна растяжка после подходов.
Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Не качайте по средней линии тела. Одним из основных правил экономичной техники бега является избежание любого бокового движения в теле. Чтобы найти правильный угол, представьте, что вы держите волейбол между руками; Пусть ваши руки качаются под этим углом.

Это относится к категории ненужных мышечных работ. Любое ненужное напряжение ограничивает вашу мобильность и препятствует потоку чи через ваши руки. Держите руки осторожно закрытыми, как будто вы поймали бабочку, которую вы не хотите раздавить. Вы также можете взять картофельные чипсы. Держите руки вверх большими пальцами, а не ладонями вниз. Попробуйте, если вы откроете свою руку или наложите ладони вниз, вся мышечная цепь от локтя до уха будет немедленно напряженной.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

Выставите тело в прямое положение.
Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Опять же, это ненужная работа мышц, которая не помогает вашей работе. Бег в гору означает больше напряжения на ваших ногах. Один из способов повысить эффективность - поднять руки вверх. Это помогает компенсировать дополнительную нагрузку на ноги. Кроме того, держите руки ближе к груди, когда вы бежите в гору. Это создаст качание руки, которое увеличится, и это поможет вам легче подняться на холм и легче поднять ноги. Это также можно использовать во время спринте. Ваша верхняя часть тела по крайней мере так же важна, как и нижняя часть тела.

И, как вы можете видеть из этой статьи, это скорее похоже на хороший поворот, чем вы могли подумать. С небольшой практикой и настойчивостью эти советы дадут вам более плавный и экономичный стиль работы, и вы будете под напряжением и расслаблены от ваших трасс. У многих пациентов, которые жалуются на боль, это особенно важно в области плечевого сустава. Это существенно связано с нашей профессиональной жизнью и досугом. Даже длинное телевидение отрицательно влияет на мышцы шеи и, таким образом, часто вызывает боль и напряжение в области шеи.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Так как напряжение мышц обычно приносит излучающую боль, в результате может также возникнуть головная боль. Головная боль может возникать в боковом, вентральном, дорзальном и локальном. Кроме того, психические проблемы и стресс являются фактором, который может вызвать боль в шее и напряжение, так как существует множество нейронных схем, которые влияют на мышечную активность в этой области. Даже мышцы глаз связаны с мышцами шеи. Таким образом, высокое напряжение глаз может вызвать боль или напряжение в мышцах шеи.

Упражнение шеи: руки кругов В стенде, руки развернуты параллельно круговой вперед. Сделайте короткий перерыв. Теперь руки параллельны круговому повороту назад. Сделайте еще один короткий перерыв. Чтобы усилить упражнение, а также обучить координационные способности, на последнем этапе оружие перемещается в противоположном направлении. Одна рука качается вперед, другая рука откидывается назад. В зависимости от выносливости вы можете расширить упражнение на шее по количеству наборов.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Упражнение шеи: собирание яблока Это упражнение для шеи также очень подходит для упражнений разминки, так как поток крови стимулируется путем закрытия руки до кулака. Когда они лежат, сидя или стоя, руки растягиваются попеременно вверх и, как собирание яблок, вы достигаете потолка и прижимаете руку к кулаку. Затем рука снова опускается, а другая рука идет к потолку и «выбирает яблоко». Чтобы закруглить это упражнение на шее, вы также должны «подбирать яблоки» к земле, перед телом и сбоку.

Задняя дельтовидная мышца

Очень хорошее упражнение, чтобы ослабить мышцы между шеей и плечами, - это так называемые «плечевые круги», потому что мобилизованы прежде всего мускулистый трапеций и лопастные лопатки. Упражнение шеи: плечевые круги. В сиденье или подставке позвольте плечам крутиться параллельно передней. Теперь они меняют направление и поворачивают плечи назад. Количество предложений, которые они определяют самостоятельно, в зависимости от состояния может варьироваться.

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Упражнение шеи: кружки головы. Один из классических упражнений для шеи - «круг головы»; Как и в предыдущем упражнении, лопатки лопатки мускула и трапеция мобилизованы. Здесь меняются только пунктуальные фиксированные и пунктуальные подвижные. В сиденье или подставке позвольте вашей голове вращаться. Важным в этом упражнении на шею является настроенное, довольно медленное движение, чтобы оценить собственный диапазон движения. В этом упражнении шеи часто просто несколько повторений для достижения эффекта.

Упражнение шеи: дорсальное растяжение Медиально Для правильного растяжения мышц на тыльной стороне шеи требуется сочетание разных направлений движения головы, поскольку мышцы бегут в разных направлениях от их структуры волокна. В вертикальном положении возьмите левую руку, сделайте ее кулаком и поместите ее на грудную клетку с «бурным сундуком», наклоняющим голову вперед, пока подбородок не опирается на кулак. Теперь возьмите правую руку за верхнюю часть головы и осторожно подтолкните голову в сгибание.

Разберем способ исполнения:

В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
Хват располагается несколько шире плеч.
Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Удерживайте это положение примерно на 10 секунд - затем отпустите и повторите. Важным для этих упражнений для шеи является левая рука, поскольку она служит гипомохлином. Упражнение Шея: «Дорсальная растяжка» Боковая. Маленькие мышцы на тыльной стороне спины могут быть правильно растянуты, если упражнения на шее также связаны с вращением головы. Удерживайте это положение примерно на 10 секунд.

Для всех упражнений правило для так называемых «красных флажков» прерывается и посещает врача или терапевта.

Головокружение или помутнение зрения во время тренировки.
Жалящая боль, тонущее ощущение онемения, чувствительные расстройства.

Дальнейшие упражнения и информация можно найти в статьях.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

По определению слово «мышечное напряжение» относится к длительным, непроизвольным сокращениям мышцы или серии мышц. Последствиями являются мышечные боли и увеличение мышечного тонуса. Это может привести к ограничениям на передвижение, поскольку пострадавший пациент принимает позу, которая, в свою очередь, приносит другие мышцы в неестественную, анатомически неблагоприятную и неэкономическую мышечную деятельность. Кроме того, в результате частично наблюдается воспаление сухожилия мышц. Боль в шее является острой, если она длится до трех недель.

Соблюдайте такие правила исполнения:

Начальная поза – гантели перед бедрами.
Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Если они появятся через месяц, их можно считать рецидивирующими. Боль в шее длится более трех месяцев, считается хроническим заболеванием. Возможные причины могут быть разными. Здесь вы можете сначала определить группировки триггерных факторов. Гиперхиоз или гиперлордоз позвоночника, или любая форма сколиоза. Он также включает повреждения межпозвоночных дисков или дегенеративные изменения. Следующие заболевания являются типичными дегенеративными процессами: остеоартрит, спондилез, хондроз, шейный спинальный стеноз, цервикоцитарный синдром, остеопороз, рахит.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Другая группа боли в области шеи - миогенная дистония. В целом, это называется цервикальной дистонией, когда мышечная активность в области шеи ухудшается напряжением в мышцах. Типичными триггерами являются: мышечное напряжение, сквозняки, отсутствие физических упражнений, односторонний стресс, дефицит кальция. Кроме того, травма может быть причиной проблем с шеей: хлыстовые, опухоли позвонков, психические факторы, проблемы воспаления и дыхания и многое другое может быть резюме.

Передняя дельтовидная мышца

В конце концов, около 90% немцев когда-либо испытывали проблемы с шеей в своей жизни. Большинство из них из-за отсутствия физических упражнений и одностороннего бремени. Поэтому лучше всего начинать физиотерапевтические упражнения для шеи и разнообразия, а не монотонные позы. Разумно интегрировать определенные упражнения в повседневную жизнь. Даже коммерческие паузы могут использоваться чудесно, чтобы облегчить глаза и шею.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Чего мы хотим достичь с разминкой? Само название уже является четким признаком, но увеличение температуры тела является лишь одним аспектом. Это может быть проще, если мы говорим «подготовка к подготовке» вместо разминки. Теперь, когда мы спрашиваем, что мы хотим с этим делать, ответ должен быть очевиден: мы готовим наш организм для последующего обучения.

Со временем разминка стала удивительно сложной. Всякий раз, когда вы смущены и не знаете, что делать, полезно задать простой вопрос: почему? В чем моя цель? Если вы можете ответить на эти вопросы, вполне вероятно, что вы все поймете правильно. Но если вы не можете ответить на эти вопросы удовлетворительно, вы не должны бояться спросить кого-то, у кого больше идеи. Кольцевые провалы, прыжки в коробках, лопатки и т.д. ничего не теряли в разминке.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Будут моменты, когда вы выполняете упражнения, которые на самом деле не являются частью разминки перед тренировкой, но они не следуют только после разминки и не включаются. Это обычно корректирующие упражнения, направленные на слабые стороны спортсмена или клиента или являются формой активации, предназначенной для решения неактивных мышц таким образом, который положительно повлияет на последующее обучение. Название этого сообщения является модификацией популярного высказывания, которое показывает отсутствие понимания цели разминки и дает понять, что для некоторых людей более важно передать внешний вид атлетических способностей, а не развивать его.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты .

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение - тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят - значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы .

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения. Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы . Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты . Лучше упражнение ля этого - разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.