Тренажеры для набора веса. наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди. Лучшее для мотивации

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. К ним можно отнести «жим лежа», когда в движениях участвуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и «стабилизаторы».

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений.

Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Самыми эффективными упражнениями, способствующими быстрому росту мышечной массы, являются именно базовые.

Упражнения, развивающие мышцы спины:

1. Подтягивания на турнике . При выполнении этого упражнения в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, трицепсы, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Теперь понятно, почему подтягивания полезны?
2. Подъем штанги в наклоне. При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
3. Становая тяга . При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы.

Упражнения, которые развивают грудные мышцы :

• Жим штанги лежа. Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц.
• Жим гантелей лежа на скамье . В работу включаются дельтовидные мышцы, трицепсы, и мышцы груди.

Упражнения, которые развивают мышцы ног:

• Приседания со штангой . При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.
• Становая тяга . Какие мышцы развиваются описано выше.

• Подъем штанги сгибанием рук. Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц.
• Подъем гантелей, сгибая руки. Аналогичное предыдущему. Развиваются бицепсы и мышцы предплечья.

Упражнения, которые развивают трицепс:

• Жим штанги лежа. В разделе упражнений, которые развивают грудь было указано какие мышцы вовлекаются в работу.
• Отжимания на стульях или брусьях. При выполнении этого упражнения задействуется больше мышц, чем при жиме лежа. К ним относятся: мышцы груди, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

Базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге есть несколько базовых упражнений, позволяющих развить мускулатуру в короткий промежуток времени. О некоторых из них уже было написано ранее. Разберем их более подробно и опишем технику выполнения.

Итак. Первое упражнение –

Это упражнение наверняка знакомо всем. Именно оно способно дать максимальную нагрузку вашим мышцам, поскольку во время его выполнения в работу включаются практически все мышечные волокна, даже мышцы рук.

Выполняя приседания, вы также учитесь правильно дышать. А это залог правильной работы организма.

Техника выполнения: Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Подойдите к стойке со штангой. Положите гриф на плечи. После этого слегка прогнитесь в пояснице. Это обязательное условие. Не нужно горбить спину. Взгляд направьте немного вверх и вперед.

Есть две тактики выполнения упражнения:

• Положить гриф на трапециевидные мышцы. В этом случае нагрузка пойдет на нижнюю часть квадрицепсов, однако позвоночник при этом будет перегружаться;
• Положить гриф на задние дельтовидные мышцы. В этом случае нагрузка равномерно распределится между квадрицепсами, разгибателями спины и ягодицами. Причем позвоночник не будет испытывать сильной нагрузки. В этом случае ваше тело будет немного наклоняться вперед и это нормально.

Итак. Штанга у вас на плечах. Присядьте с ней, словно садитесь на стул. В нижней позиции колени должны быть разведены. Не отрывайте пятки. Если вы этого не можете сделать, подложите под пятки блины.

Обувь должна быть с твердой подошвой, так легче чувствовать опору. Приседание необходимо выполнять до того момента, пока ноги, согнувшись в коленях, не образуют 90 градусов по отношению к полу. Если вес штанги небольшой, старайтесь приседать до конца. Вставая, не сводите ноги, спину держите прогнутой, пятки не отрывайте от пола. Сделав определенное количество приседаний, положите штангу на стойку. Штанга должна располагаться на опоре на той высоте, которая вам удобна.

После сделанного упражнения повисите на турнике, растяните мышцы и позвоночник.

Второе упражнение – становая тяга

Это второе базовое упражнение без которого сложно накачать мышцы. Во время его выполнения в работу включается максимальное количеств мышц.

Техника выполнения:

Займите исходное положение – узкая стойка, ступни параллельны друг другу. Подойдите к стойке со штангой, присядьте и возьмите её удобным хватом на ширине плеч. Спину прогните и держите ее в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки не отрывайте от пола и не вставайте на носки.

Начните поднимать снаряд. Гриф во время подъема должен скользить вдоль голеней. До уровня паха поднимайте штангу мышцами ног, после задействуйте спинные мышцы. В верхней точке немного прогибайте спину.

Теперь начните опускать штангу и опустите её на пол - это классический вариант становой тяги.

Третье упражнение – жим лежа

Упражнение встречается повсеместно. Как только новичок приходит в спортзал, его спрашивают: «Сколько ты жмешь?». Это третье упражнение из бодибилдинга, которое позволяет максимально развить мышечную массу.

Техника выполнения

Лягте на скамью, положите руки на гриф штанги. Расстояние между ними около 55 сантиметров. Сам гриф должен быть на уровне глаз.

Снимите штангу со стойки, руки держите перпендикулярно скамье. Начинайте опускать штангу, почти касаясь ей груди в нижней точке, затем поднимите. Вот в принципе и все. Сделайте определенное количество подходов, определенных по программе.

Базовые упражнения для набора массы – программа

Можно выполнять приведенные выше упражнения по определенной программе. К примеру, занимайтесь три раза в неделю. Делайте три этих упражнения. Каждое из них выполняйте по десять раз с отдыхом между подходами. Всего достаточно пять подходов. Со временем можно увеличивать число подходов и количество повторений.

Видео

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

Когда речь заходит о очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь

Что же именно нужно делать?

К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин и для женщин, с которыми согласны практически все.

• Совет №1 : Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
• Совет № 2 : Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: . Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
• Совет №3 : Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани

Базовые упражнения

В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Базовые упражнения определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база». Те упражнения, которые задействуют одну группу мышц — называют изолированными. Базовые упражнения — основа всех основ для набора мышечной массы, без них Вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем. Поэтому если Вы новичок, то Ваш путь идет через базовые упражнения. Сразу выделим самые главные, их три:

1. Приседания — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале.
2. Становая тяга — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки.
3. Жим лежа — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но Вам нужны именно эти, потому что они строят тело, правильное тело. Главное соблюдать правильную технику так, как при работе с приличными весами возможно получить травму. Я не пугаю Вас, а предупреждаю. Поверьте, если с техникой у Вас все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений Вам не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы Вашего тела. Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от Ваших стараний. Но, если Вы хотите стать сильным и набрать «сухую» мышечную массу, то и пахать должны сильно. В зал отдыхать не приходят.

На первых порах я бы порекомендовал Вам обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы Вам поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу занятий для . Можно конечно и без тренера и напарника перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье. В вашей системе тренировок для набора «сухой» массы, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета, это мое мнение. Ведь Вы иногда видели у некоторых парней раскачанную грудь, большие руки, и ноги «утенка». Это смешно, это страшно и некрасиво, Вы же не хотите стесняться летом на пляже своих ног? Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким. Это применимо и к бодибилдингу. Повторюсь еще раз, именно это набор работы со снарядами и обязан лечь в основу Ваших тренировок.

1. находим опытного тренера;
2. составляем программу тренировок с базовыми упражнениями;
3. ставим технику.

Что такое сплит – программа упражнений

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

1 — после начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.

2 способ — для достижения максимального эффекта первый подход добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Какую программу тренировок выбрать?

Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную

Трехдневная фулбоди программа

Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

Пример 3-хдневной фулбоди программы

Первый день.

Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

Подтягивание 4×8

Жим штанги стоя 4×8 (армейский жим)

Подъём штанги на бицепс 4×8

Роллер 4×8

Второй день — отдых.

Третий день.

Становая тяга 5×5

Тяга штанги в наклоне 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

Подъем гантелей в стороны 5×5

Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5

Четвертый день – отдых.

Пятый день.

Выпады с гантелями 3×12

Отжимание на брусьях 3×12

Подтягивание узким хватом 3×12

Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

Подъем голени сидя 3×12

Развороты с блином 1×12

Шестой день – выходной.

Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений. Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы

Базовые упражнения при соблюдении правильной техники выполнения и режима питания позволяют добиться ускоренного набора мышечной массы.

Главное отличие базовых упражнений от изолирующих, в проработке значительного количества мышц, что позволяет работать всему телу с нагрузкой. Такая согласованная работа с одинаковой интенсивностью различных групп мышечных пучков и приводит к заметному результату.

Базовые упражнения не только ускоряют рост мускулатуры вследствие стимулирования выработки тестостерона, но и способствуют развитию силовых качеств. Такая универсальность этих элементов позволяет использовать их в качестве основы при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это самый важный комплекс для новичков-атлетов, которые только приступают к прокачке мускулатуры. Вместо бесцельных занятий на всех тренажёрах подряд достаточно освоить технику выполнения основных элементов (приседания, жим и становая тяга) и результат не заставит себя долго ждать. Построение красивого тела, а значит, и освоение комплекса базовых упражнений не маловажно и для женщин!

Упражнения для набора мышечной массы

Для отдельной группы мышц можно выделить своё максимально результативное упражнение, позволяющее проработать пучки волокон с наибольшей эффективностью. Базовые же упражнения, к которым относятся жим, приседания и становая тяга, стимулируют выработку тестостерона и гормона роста. Поэтому их включение в программу тренировок позволит добиться успеха.

Это основной элемент для проработки мышц ног, в том числе ягодиц, икр, бицепса и квадрицепса бедра. При этом техника выполнения предусматривает нагрузку и для различных стабилизирующих мышц, таких как плечевые и брюшного пресса. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения всех нюансов техники выполнения. Поэтому новичкам следует воспользоваться помощью инструктора или более опытного спортсмена. Для достижения наилучшего результата достаточно 5-7 повторов при 4-5 подходах с увеличением веса.

Это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела: спина, поясница, пресс, бёдра, ягодицы, предплечья, трапециевидные и другие мышцы. Здесь также основной упор отводится на правильность техники выполнения. В противном случае вместо роста мышц возрастает риск сорвать спину и повреждения поясницы. Поэтому новичкам необходим контроль со стороны инструктора или более опытного спортсмена. 5-6 повторов в 4-5 подходов при соблюдении всех тонкостей выполнения не только приведут к увеличению мышечной массы, но и поспособствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Зона ответственности этого элемента – плечевой пояс и мышцы верхней части тела: грудные, трёхглавые, плечевые, брюшного пресса и иные более мелкие пучки мышечных волокон. При освоении техники выполнения следует начинать с отжиманий, далее приступать к отработке жимовых элементов с грифом и только после этого выполнять базовое упражнение со штангой достаточного веса. Число повторов в подходе следует выдерживать на уровне 5-8.

Набор базовых упражнений

Жимы лёжа и жимы стоя , а также отжимания на брусьях входят в комплекс базового тренинга для проработки грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса и рук. Приседания и базовые упражнения для ног . Подтягивания , тяга штанги в наклоне , становая тяга – универсальные упражнения для прокачки мышц спины . Скручивания и подъёмы туловища и ног, входят в состав основного комплекса для брюшного пресса.

Базовая программа на массу и силу для новичков