Система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.
Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.
Womenshealthmag.comА. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.
В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.
С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.
Womenshealthmag.com
А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.
В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.
С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.
В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.
С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.
В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.
В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.
С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.
D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону - это будет один подход. Выполните три таких подхода.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.
В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.
С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.
D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.
Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.
В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.
С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.
Выполните три таких подхода.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.
В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.
С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.
Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.
Womenshealthmag.com
А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.
В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.
С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.
Как известно, наличие проблемных зон приносит в жизнь любой женщины некий дискомфорт и неуверенность в себе. Если же проблемной зоной является живот, тогда наверняка вы убедились на своем опыте в том, что убрать лишние сантимметры в области талии невероятно трудно. Одной диетой тут не обойтись, понадобится еще и заручиться поддержкой физических упражнений. Пилатес для талии поможет вам избавиться от комплексов и сделает ваш животик привлекательным и плоским.
Наеврное, вы уже сталкивались со следующей проблемой: регулярно качаете пресс, скорректировали свой рацион питания, но живот не только не уменьшается, но и увеличивается в объеме. Объясняется такое положение вещей очень просто - вы тренируете лишь поверхностные мышцы, качая пресс, в то время как подкожный жирок остается внутри. А вот наличие плоского животика зависит от состояния мышц поясницы и внутреннего живота. Обычные, банальные упражнения не помогут достичь вам натренерованного мышечного каркаса. Зато упражнения, входящие в систему пилатес, наверняка помогут добиться вам отличного результата.
Пилатесом могут заниматься абсолютно все, независимо от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовки. Даже в том случае, если вы имеете значительный лишний вес, уже через минимальное количество времени вам станент комфортно выполнять упражнения. Прежде всего, пилатес укрепляет позвоночник, что положительным образом сказывается на фигуре в целом. Благодаря данной методике, вы оградите свое тело от травм, которые можно запросто получить при занятии на тренижерах или в процессе того же качания пресса. Кроме того, вы наверняка заметите, как приобразилась ваша осанка. Неустойчивые позы - одно из главных условиях пилатеса. Ведь за равновесие отвечает ни что другое, как внутренние мышцы живота, следовательно, выполняя упражнения, вы никоим образом не обойдете зону талии и живота стороной. Также вы сумеете укрепить суставы, сделаете связки более элластичными.
Перед тем как приступать к технике выполнения упражнений пилатес, важно ознакомиться с некоторыми несложными правилами, которым необходимо следовать беспреословно:
. Вы не должны испытывать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения.
. Делайте каждое упражнение пять-пятнадцать раз, старайтесь делать как можно большее количество повторов.
. Не стоит задерживать дыхание, выполняйте упражнение на выдохе.
. Не рекомендуется делать паузы между упражнениями.
. Старайтесь втягивать живот и расправлять плечи во время тренировки.
Теперь приступим непосредственно к детальному описанию каждого из упражнений.
1. Примите положение на спине лежа. Ноги согните под углом девяносто градусов, бедра держите вертикально. Максимально втяните живот на выдохе и начинайте по очереди опускать ноги, касаясь при этом ступнями пола. Таз должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы сохранять прямой угол постоянно.
2. Исходное положение - аналогичное первому. Приподнимите ноги на сорок пять градусов, и опускайте их по очереди. Поясница должна быть крепко прижата к полу.
3. Лягте на бок. Ноги нужно согнуть под прямым углом в коленях. Приподнимите корпус, опершись на согнутую руку в локте. Свободную руку заведите над головой.
4. Лягте на бок. Ноги и руки согните перед собой. Затем отведите одну руку в противоположную сторону, проследив взглядом за ее траекторией. Повторите поочередно для каждой руки.
5. Лягте на живот. Опершись на колени и локти, поднимите корпус и задержите его в параллельном полу положении. Задержитесь в такой позе на тридцать секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.
С помощью вышеперечисленных простых в выполнении упражнений, в скором времени вы наверняка забудете о том, что ранее живот был вашей проблемной зоной. Желаем удачи и достижения хороших результатов!
В настоящее врем многие девушки пытаются использовать различные методики фитнеса, чтобы выглядел красиво животик. Именно с помощью пилатеса можно максимально быстро привести себя в порядок. Дело в том, что он задействует даже те мышцы, которые, как правило, не задействуются при выполнении других тренировок и упражнений.
Пилатес для пресса - это хорошая реабилитационная тренировочная система, которая поможет избавиться от проблем с внешним видом и с лишними килограммами. С помощью пилатеса для живота можно добиться практически идеальной талии, но тренироваться, разумеется, следует регулярно. По крайней мере, не менее трех раз в неделю, что позволит достичь существенных результатов уже спустя четыре недели.
Система пилатес предусматривают плавные движения. В этом особенность этой методики. Если действовать слишком резко, то можно получить травму или растяжение. Отметим, что при этом никакой особой подготовки не нужно. Тренировки отличаются простотой и даже многим знакомы уже давно. Для того, чтобы их выполнять, необходимо обзавестись ковриком, удобной одеждо. Можно приобрести и какие-нибудь другие полезные аксессуары, например, гимнастический мяч и т.д.
Очень ппулярная ныне методика Пилатес изначальна была разработана для восстановления формы после травм. Поэтому большинство упражнений сфокусированы на строго определенной группе мышц. Это очень важно, особенно, если вам необходимо поработать только над прессом, или ягодицами, или боками. Наверное, для масштабной сгонки веса пилатес не совсем подходит. Тем не менее для поддержания себя в форме и подготовке к пляжному сезону - вполне!.
Многие упражнения можно выполнять даже о время отдыха или дома.
1.Вытягивание одной ноги
Голову и плечи поднимите, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты, живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз подряд.
2. Измененная сотня
Упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Затем вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды, потом вВернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз подряд.
Скручивание наверх
Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как от пола отрывается позвонок за позвонком. Потом так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Почувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. 10 раз повторить.
Трудная задача
Под углом 45 градусов колени согнуты, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу, одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Задействуйте только мышцы пресса. Меняя вытянутую ногу, повторите упражнение 10 раз.
Вытягивание ног
Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть ноги и руки. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз подряд.
Скручивание
Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, максимально втягивая мышцы пресса. Делайте это медленно.
- ни одно упражнение не должно вызывать дискомфорт,- каждое упражнение нужно повторять 5-15 р. (сколько хватит сил),
- все движения выполняются на выдохе, дыхание не задерживается,
- нельзя делать паузы, одно упражнение должно плавно перетекать в другое, - в ходе тренировки живот вытягиваем, плечи разворачиваем и опускаем.
Уже спустя 10 занятий можно увидеть результат на своей талии!
Итак, некоторые упражнения пилатеса для талии:
1. Лягте на спину, сгибайте в коленях ноги строго под прямым углом, держите бедра вертикально. Максимально на выдохе втяните живот. По очереди опустите ноги, чуть касаясь пола ступнями. Сохраняйте в коленях прямой угол, таз должен быть неподвижным!
2. Исходное положение такое же. Вытяните по очереди ноги под углом в 45 град. к полу (можно выше). Стараемся поясницу не отрывать от пола!
3. Повернитесь на бок, согните в коленях ноги строго под прямым углом. Верхнюю часть тела приподнимите и оперитесь на руку, согнутую в локте. При этом локоть, колени и таз должны находится на одной линии, втягиваем живот. Держим позвоночник ровно, плечи опущены. Следим, чтобы туловище не "провалилось" вниз в районе талии, а голова также при этом не поднималась! Таз поднимите вверх с опорой на согнутые колени. Занесите одновременно над головой свободную руку, словно продолжаете линию тела. Повторите несколько раз, причем не задерживая дыхания.
4. Лягте полностью на бок (не заваливаясь назад или вперед). Выпрямите руку и на нее положите голову. Согните другую руку перед собой и оперитесь на нее. При этом тело с ногами должны находиться на одной прямой линии. Потянитесь всем телом, начиная макушкой и заканчивая копчиком, при этом не запрокидывая голову. Втяните живот. Приподнимите медленно одну выпрямленную ногу, после чего другую. Задержитесь немного в таком положении, после чего медленно по очереди опускайте ноги вниз. Это упражнение пилатеса для талии повторите несколько раз, перевернитесь и сделайте на другом боку то же самое.
«Застежка молния»
Пилатес хорош тем, что какое бы упражнение вы не делали, его импульс должен начинаться в центре тела, т.е. в животе. Подтянутый пресс и ровная спина – обязательное условие при тренировке. Дэниз Остин, один из наиболее опытных тренеров по пилатесу, рекомендует перед каждым упражнением «застегивать» свой живот. Имеется в виду, при небольшом выдохе подтянуть живот к себе и вверх, начиная с нижнего пресса, заканчивая точкой под ребрами. Такую «застежку» можно выполнять не только во время упражнений, но и в свободное время или во время занятий по дому: мытья посуды, сушки волос феном, в очереди на кассу в супермаркете и т.п. Упражнение отлично тонизирует мышцы живота, улучшает осанку и помогает сжигать жир локально в области живота.
«Сотня»
Самое знаменитое упражнение на пресс в пилатесе – это «сотня». Она так названа, за количество сокращений, которые нужно выполнить за один подход. Выполняется лежа на спине и в зависимости от сложности с согнутыми или выпрямленными на весу ногами. На выдохе голова и плечи отрываются от пола, и делается 10 выдохов и 10 вдохов, при этом ладони выполняют мелкие «удары» на каждый вдох и выдох. Повторить 10 раз и получиться как раз сотня. По началу, может быть сложно, выполнить упражнение из 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, тогда можно ограничиться пятью циклами или тремя.
«Пила»
«Пила» – упражнение, которое может напомнить вам занятия физкультурой в школе. Оно похоже на известную всем «мельницу», только выполняется в положении «сидя». Ноги разведены чуть шире плеч, руки расправлены в стороны и параллельны полу. На счет «раз», корпус поворачивается влево (руки все так же расправлены в стороны и параллельны полу), на счет «два» корпус опускается к левой ноге (прямой угол между рукой и туловищем сохранен), до тех пор, пока мизинец правой руки не коснется мизинца левой ноги, на счет «три», принимаем исходное положение. То же самое проделывается в другую сторону. Повторить все еще 2-3 раза. Во время упражнения нужно хорошо прижимать ягодицы к полу, чтобы при наклоне «растягивались» мышцы спины, они тоже важны для красивой талии.
«Мостик»
Еще одно знакомое упражнение, применяющееся в пилатесе для разработки талии – «мостик». Выполняется лежа на спине, ноги согнуты под углом 35-40 градусов, ступни стоят на полу. Живот подтягивается к позвоночнику или «застегивается на молнию». Бедра отрываются от пола и поднимаются вверх, до образования прямой линии от колена до груди. Лопатки при этом остаются на полу, как и вытянутые по швам руки, лежащие ладонями вниз. Из этого положения можно попробовать провернуть бедра сначала вправо, потом влево. Если все сделано, верно – при повороте ощутите нагрузку на косые мышцы живота.
«Уголок»
Фирменное упражнение пилатеса для талии – «уголок». Сядьте на ягодицы на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за голени или ступни (как удобно) попробуйте выпрямить ноги, оставаясь в сидячем положении, самое сложное – это поймать равновесие. Когда равновесие будет найдено, уберите руки с ног и выпрямите их параллельно полу, стремясь приблизить корпус к ногам, одновременно вытягивая его за макушку вверх. Досчитайте до пяти или десяти. Упражнение можно выполнять и из положения, лежа, но угол между ногами и корпусом будет меньше, и найти равновесие будет сложнее, так как из положения, лежа вы, поднимаете тело от земли, а из положения, сидя наоборот опускаете.
Пилатес для живота считается одним из лучших вариантов согнать лишний жирок, вне зависимости от объемов, веса или комплекции. Дело в том, что практически каждое движение, каждый шаг или поворот в пилатесе нацелены на конкретную группу мышц. Так что если ваша основная цель - это идеально плоский живот, то пилатес это определенно один из лучших способов ее достичь. (Тем более, что для этого не требуется ни условий спортзала, ни специального снаряжения.)
Итак, попробуйте эти несколько упражнений - и вы сможете убрать живот с помощью пилатеса в рекордно сжатые сроки!
Упражнения: пилатес для живота
Эти девять упражнений в технике пилатес буквально вылепят из вашего живота скульптурный рельеф, причем в кратчайшие сроки. Выполняйте пошагово эти девять упражнений - и через пару недель вы удивитесь результату.
1. «Сотня». Лягте на пол, вытяните и сожмите ноги, руки также вытяните по бокам (А). Поднимите обе ноги на несколько дюймов от ковра, сжимая ягодичные мышцы, но таким образом, чтобы также чувствовать сильное напряжение в мышцах нижней части живота. Приподнимите голову, вытяните руки ладонями вниз параллельно друг другу и посмотрите на пальцы ног (B). Затем поднимите руки над бедрами и начинайте энергично опускать их и поднимать вверх и вниз. При этом задержите длинный устойчивый вдох в течение пяти таких движений, а затем - столь же длинный и устойчивый выдох в течение следующих пяти движений (C). Первое упражнение нужно выполнить как минимум в два подхода (обычно сначала выполняют от 2 до 5 подходов, причем каждый - это 10 повторений). Со временем нужно дойти до 100 таких «рывков» (отсюда и названия этого упражнения в пилатесе).
2. «Пила». Сядьте на пол с максимально прямой спиной и напряженными мышцами талии. Расставьте и отведите руки прямо в стороны на высоте плеча - разведите их настолько сильно, чтобы чувствовать, что можете буквально «расколоть орех» между вашими лопатками. Расставьте ноги шире, чем ваши, согните их от щиколоток, при этом так, чтобы они плотно прилегали к мату, а не отрывались в воздух (A). На вдохе необходимо развернуть туловище максимально влево и держать руку ладонью вниз непосредственно над левым коленом (B). Выдохните и скользните правой рукой вдоль внешней стороны ноги в трех прогрессирующих вперед рывках, имитирующих «распиливание» - вы должны при этом почувствовать напряжение в мышцах нижнего пресса. При этом удерживайте вес нижней части тела даже на коврике, несмотря на то, что верхняя часть пытается оторвать нижнюю от пола (C). Вдохните и вернитесь к исходному положению. Повторите последовательность, но только теперь вправо. Выполните три подхода (1 упражнение считается поворотом и в левую, и в правую стороны).
3. «Протягивание ног». Лягте на коврик, обнимите оба колена, прижав их руками к груди, голову вытяните при этом вперед и разведите локти максимально в ширину (A). Дышите с контролем: вдыхайте как только вы тянете ноги вперед, а руки откидываете назад - конечности должны растягиваться в максимальной оппозиции друг к другу, только таким образом заработают брюшные мышцы глубоко, чтобы поддержать позвоночник (B). Теперь медленно выдохните, и, пытаясь вернуться в обратное положение «объятий», используйте тягу коленей. При этом на выдохе задействуйте живот и грудь, чтобы «выдавить» все больше и больше воздуха из легких (C). Повторите это упражнение 6 раз.
4. «Крест-накрест». Лягте на спину, руки заведите за колову и сложите на затылке ладонью на ладонь. Лежите с поднятой головой и с плотно сомкнутыми коленями, согнутыми ближе к груди (А). Теперь медленно вдохните и скрутите туловище влево, пока ваш правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя при этом правую вперед ногу (ее нужно удерживать на 7-10 сантиметров выше мата). Выдохните и скрутитесь вправо, подводя как можно ближе левый локоть к правому колену и вытягивая при этом левую ногу (B). Продолжайте чередовать стороны, выполнив упражнение 6 раз (1 раз = в левую + правую стороны).
5. «Штопор». Лягте на спину с максимально вытянутыми руками, плотно прижав их по бокам. Напрягите ноги во всей внутренней поверхности бедер, плотно сомкнув их вместе. Начинайте отрывать ноги от пола. Медленно вдыхайте по мере того как вы поднимаете ноги над головой, согнув их в сторону, сбалансировав центр тяжести в середине спины, между лопаток (А). Выдыхайте, наклоняя ноги и часть корпуса вправо (B). Когда ваша большая правая ягодичная мышца коснется мата, начинайте описывать ногами круг обратно влево и медленно вдохните на центре (C). Напрягая пресс, удерживайте ноги оторванными от пола и немного наискосок в обратную сторону (D). Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.
6. «Круги одной ногой». Лягте на пол, плотно сжав и вытянув максимально в длину ноги. Руки положит по сторонам, при этом спина и плечи должны быть прижаты к полу. Вытяните одну ногу вверх к потолку, держите ее как можно более прямой и как можно ближе к перпендикуляру по отношению к полу (А). Начинайте рисовать этой ногой круги в воздухе по схеме: (B, C и D). Держите ваше дыхание под контролем - синхронизируйте его с движениями. Выполните полные пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.
7. «Трудная задача». Лягте на пол, запрокинув руки глубоко назад и вытянув их над головой (бицепсы должны находиться при этом на уровне ушей). Также сильно вытяните по всей длине ноги: пальцы нижних конечностей должны находиться в оппозиции к кончикам пальцев рук. Держите спину ровной, сжав вместе плотно ноги (А). Теперь начинайте резко отрывать конечности от пола, удерживая спину и ягодицы на полу. Руки держите на ширине плеч, и только тогда начинайте поднимать ноги (B). Выполняйте вдох, как только вы переносите руки вперед. Когда руки будут параллельно бедрам, отрывайте спину от пола, подводя к ногам. При этом старайтесь не скручивать таз - тянитесь за счет позвонков(C). По мере того, как вы начнете опускаться в исходное положение на пол, медленно выдыхайте. Сделайте это упражнение три раза.
8. «Плавание». Лягте на живот с вашего, опустите голову на весу лбом вниз, живот и таз дожен быть плотно прижат к мату, а ноги - прижаты друг к другу по всей внутренней поверхности бедер. Удерживайте руки вытянутыми вперед ладонями вниз, а ноги вытянуты даже в пальцах. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на одном рывке и удерживайте их в таком положении несколько секунд (A). А теперь вдыхайте и выдыхайте по мере того, как начинаете «грести» руками и ногами чередуя правую руку и левую ногу (B) и левую руку и правую ногу (C), но не касаясь при этом конечностями мата. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут: медленно, поднимая конечности все выше.
9. «Наклон в стороны». Это самое трудное упражнение в пилатесе для живота. Нужно сесть на одном бедре, держа руку для упора с одной стороны, а ноги слегка согнутыми в сторону на полу, сложив лодыжку над лодыжкой (A). Вдохните, как только оторвете вверх бедра от мата и вытяните руку над головой, образовав в туловище высокую дугу (B). Перенесите руку обратно к наружной части бедра и поверните в ее сторону подбородок (C). Медленно выдохните, опускаясь обратно вниз на пол. Повторите 3 цикла (всего 6 упражнений - по 3 в каждую сторону).
