Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня.
Дистальное прикрепление. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра, прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
Функция. Напрягает подвздошно-голенный тракт, способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении; помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь; помогает средней и малой ягодичным мышцам в стабилизации таза при ходьбе.
Пальпация. Для локализации напрягателя широкой фасции бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.
Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.
Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра — длинная фасциальная пластинка, лежащая на внешней поверхности бедра. Является утолщенной частью фасции, окружающей бедро; дистальной частью прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Место прикрепления к мыщелку пальпируется кпереди от прикрепления сухожилия двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-голенный тракт пальпируется в сидячем положении с согнутым коленом и пяткой, поднятой над полом.
Для идентификации мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, предложите пациенту лечь на спину и повернуть бедро внутрь против мягкого сопротивления — мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, будет легко пальпироваться в этом положении. Пользуясь плоской пальцевой пальпацией, проследите ход волокон от верхней передней подвздошной ости до соединения с подвздошно-голенным трактом широкой фасции бедра на латеральной поверхности бедра. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, лежит кпереди от большого вертела бедренной кости.
Болевой паттерн. Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена, может напоминать боль при бурсите большого вертела. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на пораженной стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.
Причинные или поддерживающие факторы.
Ходьба или бег по неровной поверхности; длительная иммобилизация конечности; неожиданная избыточная нагрузка.
Сателлитные триггерные точки. Передние пучки малой ягодичной мышцы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.
Поражаемая система органов. Мочеполовая система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,31.
Упражнения на растяжение.
1. Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10—15.
2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10-15.
Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.
Д. Финандо, C. Финандо
Напрягатель широкой фасции бедра – относительно небольшая мышца, расположенная на переднелатеральной поверхности таза. Будучи спаренной с портняжной мышцей, имеет перевернутую v-образную форму на передней части бедра. Эти две мышцы разграничены прямой мышцей бедра, расположенной также на передней поверхности бедра. Все три мышцы участвуют в сгибании бедра, однако напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца участвуют также в ротации нижних конечностей в разных направлениях. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.
Подвздошно-большеберцовый тракт, большое, толстое сухожилие напрягателя широкой фасции бедра является основным стабилизатором бёдер и латеральной части колена. Мышечные пучки большой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра направляются вертикально вниз, переходя в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Эта структура соединяет переднюю и заднюю часть таза с латеральной частью бедра и коленом. Её дистальные волокна помогают латеральной части коллатеральной связки сепарировать латеральный мыщелок бедренной кости и большеберцовой кости и стабилизировать тибио-феморальный сустав.
Чрезмерное напряжение большой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра может быть чревато различными заболеваниями. При атрофии или пониженном тонусе напрягателя широкой фасции бедра возникают проксимальные фрикции в большом вертеле или латеральном мыщелке бедренной кости, что может привести к травме и воспалению или сухожилий, или синовинальных сумок.
Повышение гибкости подвздошно-большеберцового тракта, тонуса напрягателя широкой фасции бедра и тонуса близлежащих мышц может предотвратить травмирование и воспаление. Вместе с тораколюмбарной фасцией, подвздошно-большеберцовый тракт образуют стабилизирующую «подкову», расположенную в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и направленную вертикально вниз к подколенной ямке. Атрофия или пониженный тонус в этой области могут вызвать чрезмерное напряжение в пояснице и боль при поднятии ноги вперёд. Боль может появляться при ходьбе, беге, езде на велосипеде, подъеме или спуске по лестнице, или при сидении.
Ограничение подвижности бедра (а именно затруднение при приведении бедра) вкупе с повышенным напряжением, которое легко заметить при пальпации, сигнализирует о наличии воспаления или повреждения связок.
ПАЛЬПАЦИЯ НАПРЯГАТЕЛЯ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА И ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА
Клиент находится в положении лёжа на боку, бедро и колено слегка согнуты. Для удобства ногу можно придерживать.
1. Встаньте лицом к бедру клиента. Ладонью определите месторасположение латерального мыщелка бедренной кости.
2. Проведите ладонью проксимально по направлению к большому вертелу.
3. Пальпируйте подвздошно-большеберцовый тракт вдоль латеральной части бедра.
4. Пальпируйте проксимальную и переднюю часть сухожилия, доходя до напрягателя широкой фасции бедра.
5. Попросите клиента несколько раз отвести бедро, чтобы ощутить движение напрягателя широкой фасции бедра.
РАСТЯГИВАНИЕ ПОДВЗДОШНО-БОЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА ДОМА
1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Одной рукой возьмитесь за что-нибудь устойчивое.
3. Скрестите ноги, поместив одну ногу за другую.
4.Слегка согнув ноги в коленях, аккуратно двигайте бёдрами в противоположном направлении от руки, которой вы держитесь за что-либо, вплоть до того момента, как вы почувствуете растяжение.
5. Слегка наклоните голову и тянитесь вверх при каждом выдохе. На вдохе расслабляйтесь.
Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.
За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:
- Большая ягодичная;
- Малая ягодичная;
- Средняя ягодичная.
Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.
- Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
- Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
- Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.
Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.
Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:
- Четырехглавую мышцу бедра;
- Среднюю ягодичную;
- Большую ягодичную.
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
- На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
- Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
- На выдохе выпрямитесь.
Здесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.
Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.
В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.
Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.
Широкие приседания
Широкие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу . И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.
У
пражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:
- Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
- На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
- На выдохе выпрямьтесь.
Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.
Здесь действуют те же принципы биомеханики:
- Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
- Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
- Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.
Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.
Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.
Становая (мертвая) тяга
О том, что такое , какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.
Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.
Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.
В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.
могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:
- Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
- Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
- Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
- Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.
Есть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это . Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
- Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
- На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.
Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.
Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.
В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».
Мышцы и фасции пояса нижней конечности. Мышцы и фасции бедра. Топография: мышечная и сосудистая лакуны, бедренный и приводящий каналы.
Различают мышцы тазового пояса и свободной части нижней конечности-бедра, голени и стопы.
Мышцы таза:
Выделяют две группы: внутренняя-подвздошно-поясничная мышца, внутренняя запирательная и грушевидная мышцы; наружная-большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
Внутренняя группа мышц таза:
1.Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) - состоит из двух мышц-большой поясничной и подвздошной.
Большая поясничная мышца (m . psoas major) - от латеральной поверхности тел и поперечных отростков 12 грудного и всех поясничных позвонков, пересекает пограничную линию таза и соединяется с подвздошной мышцей.
Подвздошная мышца (m . iliacus) от верхних двух третей подвздошной ямки, внутренней губы подвздошного гребня, выходит через мышечную лакуну и прикрепляется к малому вертелу бедра.
Функции:
Сгибает бедро в тазобедренном суставе;
При фиксированной нижней конечности сгибает поясничную часть позвоночника и наклоняет таз вместе с туловищем вперед.
2.Малая поясничная мышца (m. psoas minor) - непостоянная.
Начинается от межпозвоночного диска 12 грудного и 1 поясничного позвонков.
Прикрепляется к дугообразной линии подвздошной кости и к подвздошно-лобковому возвышению.
Функция: натягивает подвздошную фасцию.
3.Внутренняя запирательная мышца (m. obturatorius internus) - от краев запирательного отверстия (кроме запирательной борозды), тазовой поверхности подвздошной кости, мышца выходит из полости малого таза через малое седалищное отверстие, крепится к медиальной поверхности большого вертела. По выходе из отверстия к мышце присоединяется верхняя и нижняя близнецовые мышцы, которые также крепятся к большому вертелу.
4.Верхняя близнецовая мышца (m. gemellus superior) – от седалищной кости, а 5.нижняя близнецовая мышца (m. gemellus inferior)- от седалищного бугра.
Функция: поворачивает бедро кнаружи.
6.Грушевидная мышца (m. piriformis) - от тазовых поверхностей крестца (2-4 крестцовые позвонки), выходит из полости малого таза через большое седалищное отверстие, крепится к верхушке большого вертела.
Функция: поворачивает бедро кнаружи с незначительным отведением.
Наружная группа мышц таза:
Расположены в ягодичной области и на латеральной поверхности таза. Образуют три слоя: поверхностный (большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции), средний (средняя ягодичная мышца, квадратная мышца бедра), глубокий (малая ягодичная мышца и наружная запирательная мышца).
1.Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) - от гребня подвздошной кости, сухожильной части мышцы выпрямляющей позвоночник, дорсальных поверхностей крестца и копчика, крестцово-бугорной связки.
Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости, часть пучков вплетается в широкую фасцию. Между сухожилием мышцы и большим вертелом имеется вертельная сумка большой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m . glutei maximi ).
Функции:
Разгибает бедро при сокращении мышцы всей массой;
Отводят бедро, способствуют удержанию колена в разогнутом состоянии при сокращении передневерхних пучков мышцы;
Приведение бедра и одновременно поворачивание его кнаружи при сокращении задненижних пучков мышцы;
При фиксированной конечности мышца разгибает таз, а вместе с ним и туловище, удерживая его в вертикальном положении.
2.Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) -от ягодичной поверхности подвздошной кости, широкой фасции, крепится к верхушке и наружной поверхности большого вертела. Между сухожилием средней ягодичной мышцы и большим вертелом имеется синовиальная сумка.
Функции:
Отводит бедро;
Передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние-кнаружи;
Прификсированной конечности удерживает таз и туловище в вертикальном положении.
3.Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) - расположена под средней ягодичной мышцей. Начинается на наружной поверхности крыла подвздошной кости, края большой седалищной вырезки.
Прикрепляется к переднелатеральной поверхности большого вертела, часть пучков вплетается в капсулу тазобедренного сустава. Между сухожилием мышцы и большим вертелом имеется вертельная сумка малой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m . glutei minimi ).
Функции:
Отводит бедро;
Передние пучки участвуют в повороте бедра кнутри, задние-кнаружи.
4.Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae) - от верхней передней подвздошной ости. Мышца заключена между пластинками широкой фасции. На уровне между верхней и средней третями бедра переходит в подвздошно-берцовый тракт (tractus iliotibialis ) широкой фасции бедра, который продолжается вниз и прикрепляется к латеральному мыщелку б\берцовой кости.
Функции:
Напрягает тракт, способствуя укреплению колена в разогнутом состоянии;
Сгибает бедро.
5.Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) – от седалищного бугра, крепится к верхней части межвертельного гребня. Между передней поверхностью мышцы и большим вертелом имеется синовиальная сумка.
Функция: поворачивает бедро кнаружи.
6.Наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus) - от наружной поверхности лобковой кости и ветви седалищной кости, запирательной мембраны. Пучки проходят позади т\бедренного сустава и крепятся к вертельной ямке бедренной кости и капсуле сустава.
Функция: поворачивает бедро кнаружи.
Мышцы свободной части нижней конечности:
Делят на три группы: передняя (сгибатели), задняя (разгибатели) и медиальная (приводящие бедро).
Передняя группа мышц бедра:
1.Портняжная мышца (m. sartorius) - от верхней передней подвздошной ости к бугристости б\берцовой кости и фасции голени. У места прикрепления сухожилие мышцы срастается с сухожилием тонкой и полусухожильной мышцы и образует фиброзную пластинку-поверхностную гусиную лапку, под которой расположена сумка гусиной лапки (bursa anserina ).
Функции:
Сгибает бедро и голень;
Участвует в повороте бедра кнаружи.
2.Четырехглавая мышца (m. quadriceps femoris) - состоит из 4 мышц, образующих ее головки: прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра, которые прилежат к бедренной кости. В дистальной трети бедра все головки формируют общее сухожилие, которое крепится к бугристости б\берцовой кости и к верхушке надколенника, дистально от верхушки средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.
А)Прямая мышца бедра (m. rectus femoris) - от нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости выше вертлужной впадины. Между костью и началом мышцы расположена синовиальная сумка. Мышца проходит спереди от т\бедренного сустава, крепится к основанию надколенника.
Б)Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) - от межвертельной линии, нижней части большого вертела, ягодичной шероховатости, шероховатой линии бедра. Крепится к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и бугристости б\берцовой кости.
В)Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) - от нижней половины межвертельной линии, медиальной губы шероховатой линии. Крепится к верхнему краю основания надколенника и медиальному мыщелку б\берцовой кости.
Г)Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) -от верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, латеральной губы шероховатой линии. Крепится к основанию надколенника и вместе с сухожилиями широких мышц участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра.
Функции:
Разгибает голень в коленном суставе;
Прямая мышца бедра сгибает бедро.
Задняя группа мышц бедра:
1.Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) - имеет две головки.
Длинная головка начинается от седалищного бугра и крестцово-бугорной связки, на уровне нижней трети бедра она соединяется с короткой головкой и они переходят в плоское сухожилие.
Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, латерального надмыщелка, крепится к головке м\берцовой кости и наружной поверхности латерального мыщелка б\берцовой кости. Между сухожилием мышцы и м\берцовой коллатеральной связкой имеется нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m . bicipitis femoris inferior ).
Функции:
Разгибает бедро;
Сгибает голень в коленном суставе;
При согнутой в колене голени поворачивает ее кнаружи.
2.Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) - от седалищного бугра, переходит в длинное сухожилие и крепится к медиальной поверхности б\берцовой кости.
Функции:
При согнутой в колене голени поворачивает ее кнутри.
3.Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) - от седалищного бугра, тремя пучками крепится к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка б\берцовой кости. Указанные пучки формируют глубокую гусиную лапку. Один пучок крепится к б\берцовой коллатеральной связке, второй-к подколенной фасции и на линии камбаловидной мышцы на б\берцовой кости, третий-к задней поверхности латерального мыщелка бедра.
Функции:
Разгибает бедро, сгибает голень;
При согнутой в колене голени поворачивает ее кнутри;
Оттягивает капсулу коленного сустава;
Медиальная группа мышц бедра:
1.Тонкая мышца (m. gracilis) - от нижней половины лобкового симфиза и нижней ветви лобковой кости. Крепится к медиальной поверхности б\берцовой кости, участвует в образовании поверхностной гусиной лапки.
Функции:
Приводит бедро;
Сгибает голень, поворачивает ее кнутри.
2.Гребенчатая мышца (m. pectineus) - от гребня и верхней ветви лобковой кости. Крепится к площадке расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра.
Функция: приводит и сгибает бедро.
3.Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) - начинается между лобковым гребнем и симфизом. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра.
Функция: приводит бедро, сгибает и поворачивает его кнаружи.
4.Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) - от наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Крепится к шероховатой линии бедра.
Функция: приводит бедро, сгибает бедро.
5.Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) - от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Крепится на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии.
Вдоль линии прикрепления большой приводящей мышцы имеется ряд костно-фиброзных отверстий, верхние четыре отверстия небольшие, служат для прохождения трех прободающих артерий и конечной ветви глубокой артерии бедра, нижнее отверстие более крупное, носит название сухожильной щели (hiatus adductorius), через него проходит сосудистый пучок из приводящего канала бедра в подколенную ямку.
Функции:
Самая сильная приводящая мышца бедра;
Участвует в разгибании бедра.
Синовиальные сумки:
1) подкожная вертельная сумка (bursa subcutanea trochanterica) – между кожей и сухожилием большой ягодичной мышцы на уровне большого вертела;
2) вертельная сумка большой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei maximi) отделяет сухожилие мышцы от большого вертела;
3) вертельные сумки средней ягодичной мышцы (bursae trochantericae m. glitei medii), одна из них расположена между сухожилием мышцы и большим вертелом, другая отделяет среднюю ягодичную мышцу от грушевидной мышцы;
4) вертельная сумка малой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei minimi) находится между сухожилием мышцы и большим вертелом;
5) сумка грушевидной мышцы (bursa m. piriformis) находится между сухожилием мышцы и большим вертелом;
6) седалищная сумка внутренней запирательной мышцы (bursa ischiadica m. obturatorii interni) лежит между сухожилием мышцы и краем малой седалищной вырезки;
7) подсухожильная сумка внутренней запирательной мышцы (bursa subtendinea m. obturatorii interni) находится под сухожилием мышцы у места его прикрепления к вертельной ямке;
8) межмышечные сумки ягодичных мышц (bursae intermusculares musculorum gluteorum) – две-три сумки, расположенные под сухожилием большой ягодичной мышцы;
9) cедалищная сумка большой ягодичной мышцы (bursa ischiadica m. glutei maximi) находится между седалищным бугром и большой ягодичной мышцей.
Фасции нижней конечности:
Поверхностная фасция нижней конечности представлена фиброзно-жировой пластинкой, имеет отличия связанные с областями.
Глубокая фасция нижней конечности хорошо развита, заключает мышцы нижней конечности в фиброзный футляр наподобие эластического чулка. Вверху она прикрепляется вдоль верхней границы области бедра: к задней поверхности крестца и копчика, к гребню подвздошной кости, к паховой связке, к верхней ветви, телу и нижней ветви лобковой кости, к ветви и бугру седалищной кости, к крестцово-бугорной связке. В ягодичной области глубокая фасция носит название ягодичной фасции (fascia glutea), на бедре – широкой фасции (fascia lata), на голени – фасции голени (fascia cruris), на стопе – фасции стопы (fascia pedis).
Фасции ягодичной области.
Поверхностная фасция является продолжением поверхностной фасции спины, содержит вариабельное количество жировой клетчатки.
Ягодичная фасция (fascia glutea) является продолжением пояснично-грудной фасции. Начинается на дорсальной поверхности крестца и на наружной губе подвздошного гребня. Над большой ягодичной мышцей она тонкая, отдает отростки в глубину мышцы, разделяя ее на крупные пучки. В переднем отделе средней ягодичной мышцы фасция утолщается, образует ягодичный апоневроз (aponeurosis glutea). Продолжаясь кпереди, он расщепляется и охватывает с двух сторон мышцу, напрягающую широкую фасцию (m. tensor fasciae latae). Книзу ягодичная фасция продолжается в широкую фасцию бедра.
Фасции внутренних мышц тазового пояса являются производными внутрибрюшной и тазовой фасций. Подвздошно-поясничная фасция (fascia iliopsoas), покрывающая одноименную мышцу, является частью внутрибрюшной фасции (fascia endoabdominalis). В подвздошно-поясничной фасции выделяют две части: поясничную (pars psoatica) и подвздошную (pars iliaca). Поясничная часть покрывает большую поясничную мышцу спереди, с латеральной стороны она соединяется с фасцией покрывающей квадратную мышцу поясницы. Книзу поясничная часть продолжается в подвздошную. Участок фасции, который перекидывается от поперечного отростка 2 поясничного позвонка к телу 1 поясничного позвонка формирует медиальную дугообразную связку диафрагмы.
Подвздошная часть прикрепляется к внутренней губе подвздошного гребня и к дугообразной линии подвздошной кости, здесь к ней присоединяется сухожилие малой поясничной мышцы. Латерально часть плотно сращена с задним краем паховой связки, с медиальной стороны перекидывается через паховую связку на подвздошно-лобковое возвышение и формирует подвздошно-гребенчатую дугу (arcus iliopectineus), которая разделяет сосудистую и мышечную лакуны.
Фасция таза состоит из висцеральной и париетальной фасций.
Париетальная фасция (fascia pelvis parietalis) выстилает внутреннюю поверхность стенок таза. В ней выделяют запирательную фасцию (fascia obturatoria), фасцию грушевидной мышцы (fascia musculi piriformis), предкрестцовую фасцию (fascia presacralis), покрывающие соответствующие мышцы и переднюю поверхность крестца. Запирательная фасция образует утолщение – сухожильную дугу фасции таза или белую линию париетальной фасции таза (arcus tendineus fasciae pelvis) , которую нельзя путать с сухожильной дугой мышцы, поднимающей задний проход, расположенной выше. Производными париетальной фасции таза являются также верхняя и нижняя фасции диафрагмы таза.
Висцеральная фасция таза (fascia pelvis visceralis) – это уплотнения соединительной ткани вокруг тазовых органов, она начинается от верхней фасции диафрагмы таза и прикрепляется к органам, образуя их собственные фасции (fascia propria organi) и перегородки (прямокишечно-пузырную у мужчин и прямокишечно-влагалищную у женщин, обе перегородки имеют авторское название – апоневроз Денонвилье).
Уплотнение в местах соединения висцеральной и париетальной фасций таза называются внутритазовой фасцией (fascia endopelvina), которая служит проводником сосудов и нервов, в некоторых местах приобретает волокнистый характер, образует утолщения и связки:
Фасции бедра.
Широкая фасция бедра (fascia lata) покрывает мышцы бедра со всех сторон. Крепится к подвздошному гребню, паховой связке, лобковому симфизу и седалищной кости. На задней поверхности нижней конечности соединяется с ягодичной фасцией. В верхней трети передней области бедра фасция состоит из пластинок.
Глубокая пластинка или подвздошно-гребенчатая фасция -покрывает гребенчатую и подвздошно-поясничную мышцы, в месте их соприкосновения образуется гребенчатая борозда, в которой проходят бедренная артерия и вена.
Поверхностная пластинка ниже паховой связки имеет овально-истонченный участок или подкожную щель (hiatus saphenus ), через которую проходит большая подкожная вена. Подкожная щель прикрыта решетчатой фасцией (fascia cribrosa ) с многочисленными отверстиями для сосудов и нервов.
Между пластинками широкой фасции находится клетчаточное пространство бедренного треугольника , которое содержит бедренные кровеносные и лимфатические сосуды, бедренный нерв и его ветви. Оно сообщается по ходу сосудов и нервов с подкожной клетчаткой, с наружной областью тазобедренного сустава, с ложем приводящих мышц, с приводящим каналом и подколенной ямкой, с задним ложем бедра через прободающие артерии, с подбрюшинным этажом таза через сосудистую лакуну.
На латеральной поверхности бедра широкая фасция утолщается и образует прочную полосу – подвздошно-большеберцовый тракт (tractus iliotibialis ), который вверху прикрепляется к подвздошному гребню, внизу – к переднелатеральной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости. В верхней части подвздошно-большеберцовый тракт расщепляется на два слоя, образуя фасциальный футляр для мышцы, напрягающей широкую фасцию, причем глубокий слой сливается с капсулой тазобедренного сустава. К заднему краю подвздошно- большеберцового тракта прикрепляется часть пучков большой ягодичной мышцы.
От широкой фасции вглубь к бедренной кости отходят плотные пластинки, ограничивающие группы мышц бедра-латеральная и медиальная межмышечные перегородки бедра. Они служат вместилищем для соответствующих групп мышц.
Латеральная межмышечная перегородка бедра (septum intermusculare femoris laterale) - отделяет четырехглавую мышцу бедра от задней группы мышц бедра.
Медиальная межмышечная перегородка бедра (septum intermusculare femoris mediale) отделяет четырехглавую мышцу бедра от приводящих мышц бедра
Иногда выделяют заднюю межмышечную перегородку бедра (septum intermusculare femoris posterius) она отграничивает мышцы медиальной группы от задней.
В результате на бедре образуются три фасциальных ложа: переднее – для мышц разгибателей, заднее – для мышц сгибателей, медиальное – для приводящих мышц.
Топография нижней конечности:
Запирательный канал (canalis obturatorius) соединяет полость таза с медиальным фасциальным ложем бедра.
Канал ограничен:
C верху – запирательной бороздой, снизу – верхними краями запирательной мембраны, внутренней и наружной запирательными мышцами. Наружное отверстие канала скрыто под гребенчатой мышцей.
Через канал проходит запирательный сосудисто-нервный пучок из полости таза к приводящим мышцам бедра. Иногда через канал могут выходить грыжи.
Надгрушевидное и подгрушевидное отверстия (foramen suprapiriforme, foramen infrapiriforme).
Грушевидная мышца, выходя изполости таза через большое седалищное отверстие, заполняет только его центральную часть, сверху и снизу от мышцы образуются отверстия - надгрушевидное и подгрушевидное, через которые из полости таза набедро проходят кровеносные сосуды и нервы.
Через надгрушевидное отверстие выходит верхний ягодичный сосудисто-нервный пучок.
Через подгрушевидное отверстие выходят: седалищный нерв (лежит наиболее латерально), нижний ягодичный сосудисто-нервный пучок (расположен медиальнее седалищного нерва), половой сосудисто-нервный пучок (занимает самое медиальное положение).
Малое седалищное отверстие (foramen ischiadicun minus) расположено на заднелатеральной стенке таза, оно ограничено малойседалищной вырезкой, крестцово-бугорной и крестцово-остистойсвязками. Малое седалищное отверстие расположено ниже диафрагмытаза, поэтому связывает ягодичную область с промежностью:
Сухожилие внутренней запирательной мышцы проходит из полости таза в ягодичную область через малое седалищное отверстие;
Половой сосудисто-нервный пучок (n. pudendus, a. et v. pudendae internae) проходит из полости таза в ягодичную область через подгрушевидное отверстие, оттуда проникает в промежность через малое седалищное отверстие.
Позади паховой связки находятся мышечная и сосудистая лакуны, которые разделены подвздошно-гребенчатой дугой.
Мышечная лакуна (lacuna musculorum) -расположена латерально от подвздошно-гребенчатой дуги.
Ограничена спереди и сверху паховой связкой, латерально и сзади – подвздошной костью, медиально – подвздошно-гребенчатая дуга. Через мышечную лакуну из полости большого таза на переднюю область бедра выходят подвздошно-поясничная мышца, бедренный нерв, латеральный кожный нерв бедра.
Через мышечную лакуну на бедро могут переходить гнойные затеки, очень редко здесь могут выходить бедренные грыжи.
Сосудистая лакуна (lacuna vasorum) -расположена медиально от дуги.
Ограничена четырьмя связками:
1) спереди – паховой (пупартовой) связкой (lig. inguinale);
2) медиально – лакунарной (Жимбернатовой) связкой (lig. lacunare);
3) сзади – гребенчатой (Куперовой) связкой (lig. pectineale);
4) латерально – подвздошно-гребенчатой дугой (arcus iliopectineus).
В сосудистой лакуне располагаются: бедренная артерия (латерально), бедренная вена (медиально), лимфатические сосуды, лимфатический узел Пирогова –Розенмюллера.
На передней поверхности бедра выделяют бедренный треугольник-треугольник Скарпы (trigonum femorale): ограничен сверху-паховой связкой, латерально-портняжной мышцей, медиально-длинной приводящей мышцей. В пределах треугольника под поверхностным листком широкой фасции хорошо видна гребенчатая борозда (проходят бедренный нерв, артерия и вена), которая дистально продолжается в бедренную борозду. Вверху, у вершины треугольника борозда переходит в приводящий канал (Гунтеров канал).
Приводящий канал или Гунтеров канал (canalis adductorius) соединяет переднюю область бедра с подколенной ямкой. Стенки канала:
-Медиальная: большая приводящая мышца;
-Латеральная: медиальная широкая мышца бедра;
-Передняя : фиброзная пластинка, перекидывающаяся между названными мышцами.
Канал имеет три отверстия:
1)Верхнее (входное)- ограничено верхним краем фиброзной пластинки, большой приводящей мышцей, медиальной широкой мышцей бедра; отверстие прикрыто портняжной мышцей.
2)Нижнее (выходное)- получило название сухожильной щели большой приводящей мышцы (hiatus adductorius, seu tendineus).
3)Переднее -расположено в фиброзной пластинке; через него проходят нисходящая артерия колена и подкожный нерв ноги (n. saphenus).
Бедренный канал (canalis femoralis) образуется в области бедренного треугольника при развитии бедренной грыжи.
Внутреннее (входное) отверстие, или бедренное кольцо (anulus femoralis) , обращено в брюшную полость, оно находится в медиальной части сосудистой лакуны;
Ограничено сзади гребенчатой связкой, спереди – паховой связкой, медиально – лакунарной связкой, латерально –бедренной веной. В норме это отверстие со стороны бедра закрыто лимфатическим узлом Пирогова – Розенмюллера. Со стороны брюшной полости его закрывают брюшина и поперечная фасция, которая здесь разрыхлена и называется бедренной перегородкой (septum femorale), на задней поверхности передней брюшной стенки ей соответствует бедренная ямка (fossa femoralis). Область бедренного кольца является слабым местом передней брюшной стенки.
Наружное (выходное) отверстие бедренного канала соответствует подкожной щели (hiatus saphenus).
Оно ограничено с латеральной стороны серповидным краем, сверху – верхним рогом серповидного края, снизу – нижним рогом серповидного края, медиально – гребенчатой фасцией.
Подкожная щель, закрытая решетчатой фасцией, является слабым местом широкой фасции бедра.
Бедренный канал имеет коническую форму и три стенки.
Передняя стенка образована паховой связкой и верхним рогом серповидного края широкой фасции;
Задняя – глубоким листком широкой фасции, покрывающим гребенчатую мышцу;
Латеральная – бедренной веной.
Длина канала составляет у мужчин 1,2 см, у женщин 1,8см.
В случае выпячивания брюшины на месте бедренного кольца и выхождения внутренностей образуются бедренные грыжи. Путь, который прокладывает грыжа называется бедренным каналом.
Подкожная (скрытая) щель (hiatus saphenus) .
Поверхностная пластинка широкой фасции в области бедренного треугольника неоднородна, в ней находится отверстие – подкожная щель (hiatus saphenus), расположенное немного ниже медиального конца паховой связки, через которое проходит большая подкожная вена ноги (v. saphena magna) (лежит над глубокой фасцией) перед впадением в бедренную вену (v. femoralis) (лежит под глубокой фасцией).
Подкожная щель ограничена серповидным краем (margo falciformis), имеющим верхний и нижний рога (cornu superius et cornu inferius).
Верхний рог прирастает к паховой связке, нижний рог переходит в глубокую пластинку, покрывающую гребенчатую мышцу.
Через нижний рог перегибается большая подкожная вена. Спереди подкожную щель закрывает решетчатая фасция (fascia cribrosa), образованная глубокой пластинкой поверхностной фасции бедра.
Образ жизни современных женщин далек от необходимых физических нагрузок, и часто двуглавая мышца бедра, ягодичная и прямая мышцы находятся в плачевном состоянии. Ситуацию усугубляет неправильное питание. Это приводит не только к плохому внешнему виду, целлюлиту, галифе, но и проблемам со здоровьем. Чтобы правильно составить тренировочную программу, следует изучить анатомическое строение тренируемых участков, а также те упражнения, которые подходят для этого лучше всего.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Важную роль в формировании красивых ног играет тыльная поверхность бедра, которая представлена 3 разными мышцами:
- Бицепс, или двуглавая мышца бедра, которая состоит из 2 головок, короткой и длинной, и занимает практически всю заднюю поверхность. Его основная функция состоит в сгибании ноги в колене, а также в подъеме и опускании верхней половины тела при наклонах;
- Полуперепончатый сгибатель находится в нижней части бедра, и отвечает за «управление» нижней половиной ноги – вращение и сгибание голени, а также частично - сгибание бедра;
- Между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой расположена полусухожильная мышца, которая также отвечает за управление голенью и бедром – за их сгибание и разгибание.
Фронтальная часть состоит из самой мощной мышцы – квадрицепса, которая, в свою очередь, складывается из четырех разных мышц:
- Двух широких – латеральной и медиальной;
- Cредней (промежуточной);
- Самой малозначимой в процессе сгибания ноги - прямой.
Внешняя сторона
Для тренировки малозначительных мышц, которые редко включаются в основные программы, разработаны локальные упражнения, позволяющие заполнить пробелы в развитии проблемных участков.Одной из таких мышц является напрягатель широкой фасции, который расположен на боковой поверхности ног. Он отвечает за сгибание ноги и частично распространяет свое действие на коленный сустав.
Для его тренировки следует делать махи ногами из положения лежа по следующей схеме:
- Лягте на пол, на бок, так, чтобы тело образовывало одну прямую линию;
- Поднимите верхнюю конечность вверх, не сгибая ее в коленном суставе до образования угла с поверхностью не менее 40 градусов, и опустите вниз. Класть ногу и расслаблять мышцы нельзя;
- После выполнения нужного количества махов, поменяйте бок и выполните упражнение с другой ногой.
Еще один эффективный способ нагрузить фасцию и, таким образом, привести в тонус наружную поверхность ног:
- Встаньте ровно, прижавшись к стене, а ноги поставьте по ширине плеч;
- Заведите одну ступню за другую;
- Сосредоточьте весь вес тела на опорной ноге и сместите таз в ее сторону, после чего задержитесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. При правильном выполнении обязательно почувствуется напряжение наружной области ног;
- Поменяйте сторону и выполните те же действия. Всего рекомендуется выполнять по 5 раз для каждой стороны.
Такие незамысловатые упражнения помогут избавиться от «ушек», убрать галифе, делая внешнюю часть бедра более ровной и красивой.
Внутренняя сторона
Одна из самых проблемных зон – внутренняя область бедер, так называемое «галифе» тренируется весьма простыми, но эффективными упражнениями.Делать их можно в домашних условиях без использования специального оборудования. В повседневной жизни приводящие мышцы не испытывают полноценной нагрузки, а тренировать их можно с помощью ножниц:
- Лягте на спину, руки вдоль тела, спина и ягодицы плотно прилегают к поверхности;
- Поднимите немного голову, а затем поднимите обе ноги вверх на 30см от пола и разведите их в стороны;
- Имитируйте работу ножниц, делая скрестные махи конечностями не менее чем по 20 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать 3 подхода.
Помимо приводящих мышц внутренней части ляжки, в этом упражнении работают также и мышцы пресса.
Следующее эффективное упражнение, с помощью которого можно убрать галифе на бедрах – приседания с гантелей, так же нагружает приводящие мускулы, эффективно воздействуя на внешний вид и физические показатели этой области.Выполняется оно следующим образом:
- Займите исходное положение, встав прямо, ноги поставив значительно шире плеч и развернув ступни наружу;
- Возьмите в руки одну гантель и, удерживая ее, на вдохе опускайте ягодицы вниз и назад, пока бедра не займут горизонтальное положение. Если позволяет физическая форма, то можно опуститься и ниже, увеличив тем самым нагрузку на мышцы;
- Во время выдоха поднимитесь до первоначального положения, сделав не менее 20 приседаний в 3 подходах.
При выполнении этого упражнения хорошо тренируются еще и ягодицы.
Формируем бедра и ягодицы
Чтобы талия выглядела более тонкой, следует позаботиться о ширине бедер. Простые упражнения на бедра помогут сделать их шире и крепче, а регулярные нагрузки помогут подтянуть живот и укрепить спину и ягодицы.
Главная часть упражнений от галифе – обыкновенные приседания, формирующие ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Дополнительно можно использовать утяжелители в виде гантелей или штанги. Достаточное количество – 6-8 повторов из 3 подходов.
Хорошо помогают против галифе махи ногами вбок и назад, которые можно усовершенствовать, используя в качестве утяжелителей специальные манжеты с песком, которые крепятся непосредственно на щиколотки. Техника махов довольно проста: необходимо встать ровно, для сохранения равновесия положить руки на опору. Плавным движением отвести конечность в бок и поднять как можно выше. Выполняйте махи не спеша, по 8 раз на каждую ногу в трех подходах.
Следующий прием, входящий в комплекс тренировки бедер – поочередное поднятие коленей. Выполняется стоя. Необходимо сделать не менее 10 подъемов для каждой ноги в 3 подходах. Здесь также можно использовать утяжелители.
Тренировка на бедра
В случае «галифе на бедрах», то есть жировых отложений на наружной стороне ног, делаем комплекс для похудения:
- Классические выпады, для выполнения которых необходимо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. После этого одной ногой делается широкий шаг вперед и одновременно совершается приседание до образования прямого угла в колене задней ноги. Во время выпадов не сгибайте спину, не допускайте выхода колена передней ноги за область носка, а также следите за строгой перпендикулярностью передней голени;
- То же упражнение, но с отводом ноги не вперед, а в бок, до ее полного выпрямления, в то время как неподвижная нога сгибается до образования прямого угла в колене;
- Отведения ног стоя, лежа или сидя одинаково эффективны от галифе на бедрах, и в обязательном порядке рекомендуются для женщин. Делая завершающие повторы, старайтесь задерживаться минимум на 10 секунд в точке наибольшего мышечного напряжения.
Выполнение всех упражнений для бедер, включая обычные приседания, не должно занимать больше получаса. Кроме того, чтобы убрать галифе на бедрах, необходимо изменить режим питания, ограничить жирную пищу и быстрые углеводы. Тренировки рекомендуются ежедневные, и тогда, спустя 1-2 месяца, станет заметен положительный результат.
