Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Трицепс исходя из названия представляет собой трехглавую мышцы, накачать которую крайне не просто.. Также о каждой мышцы и о способох накачки вы можете узнать на странице моего блога
Тензинит трицепса наблюдается с увеличением частоты в клинической практике, так как тренировка и использование тренажера стали популярными. Сухожилие трицепса восприимчиво к развитию тендинита на его дистальной части и его вставке на локтевой сустав. Сухожилие трицепса подвержено повторному движению, которое может привести к микротравме, которая плохо заживает из-за сухожильной природы сухожилия. Упражнения часто участвуют как возбуждающий фактор острого трицепса тендинита. Тендинит сухожилия трицепса часто сосуществует с бурситом ассоциированных бурсов сухожилия и локтевого сустава, создавая дополнительную боль и функциональную инвалидность.
Каждый из нас хочет иметь красивое, накаченное тело, но не у каждого есть свободное время и желание заниматься в спортзалах. Можно приобрести себе домой гантели и штангу, но такой вариант очень финансово затратен.
Поговорим о мышце-разгибателе задней группы плеча, то есть трицепсе. Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая предплечье в локтевом суставе, располагается на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок - медиальной, латеральной и длинной. Объем трицепсов превосходит объем бицепса. Тренировать эту мышцу намного сложнее. Прокачанные трицепсы дают рукам объемный вид даже в расслабленном состоянии. Затруднение с развитием трицепсов, возникает из за неправильного построения тренировок. Длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава - и локтевой, и плечевой. Трицепс, благодаря своему строению вовлечен в работе всего верха тела. Разнообразные виды жимов штанги, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимание от пола — во всех этих упражнениях работает трицепс.
Отложение кальция вокруг сухожилия может возникать, если воспаление продолжается, что затрудняет последующее лечение. Продолжающаяся травма воспаленного сухожилия в конечном итоге может привести к разрыву сухожилия. Трицепсы и толщина подколенной кожи имеют индекс жировых отложений и мышечной окружности мышцы, что обеспечивает измерение мышечной массы. Хотя эти измерения, по-видимому, полезны в исследованиях населения, их надежность у отдельных пациентов менее ясна. Наиболее часто используемые стандарты для толщины кожной складки трицепса и окружности мышцы мидрама не являются универсальными.
Итак, как же накачать трицепс, не имея возможности посетить спортзал? Для занятий дома вам понадобиться хотя бы наличие гантелей. Упражнений, развивающих трицепс, существует большое количество, с отягощениями и без. Основное и одно из главных упражнений для развития верха тела являются отжимания. Для тщательной проработки трицепсов, надо использовать отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже стойка, тем тщательнее прорабатывается трицепс.
Использование этих стандартов для выявления недоедания у многих пациентов является проблематичным из-за ограниченной базы данных и отсутствия поправочных факторов для возраста, гидратационного статуса и физической активности по антропометрическим параметрам.
Трицепс-тендинит может возникать при бросании спортсменов и лифтеров. Воспаление и микротравма обычно ограничены олекраноновой вставкой мышцы. Повреждение, как правило, связано с мускулотендиновыми или теноосовыми связями, а прекращение активности и коррекция техники в сочетании с методами уменьшения местного воспаления и боли обычно являются целебными. Необычно, медиальная голова трицепса может воссоздать медиальный эпикондиль во время сгибания, создавая ощущение щелчка. Это следует отличать от подвывиха локтевого нерва от его канавки, что характерно для 16% населения.
Видов отжимания множество:
- ОТЖИМАНИЯ С ПОСТАНОВКОЙ РУК ПОСЕРЕДИНЕ
Выполнение:
- Если выполнять упражнение на кулаках, то пальцы поворачиваем внутрь, если упор делаем на ладони то пальцы направляем вперед. Постановка ног не шире плеч.
- Опускаемся вниз, сгибаем руки, при этом локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания грудью пола.
- Держим тело прямо – грудь идет к полу и отжимаемся обратно на прямые руки.
- ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ
Слабость локтевой коллатеральной связки и мелкой локтевой канавки может позволить локтевому нерву подвывиха и вызывает неврологические симптомы в 4-м и 5-м пальцах. Разрыв трицепса сухожилия, частичный или полный, необычен, а сам мышечный живот встречается еще реже. Когда разрывы происходят, обычно наблюдается осязаемый дефект в мышечно-подколенном соединении мышцы с рубцами при хронической травме. Активное расширение теряется, и большая локальная гематома, позднее развиваясь в кровоподтеки, отмечается локально.
Большинство пациентов находятся в возрасте от 30 до 40 лет, и травма почти всегда происходит либо после падения на протянутую руку, либо с помощью «измельчения». В любом случае стресс является одним из замедлений, налагаемых на уже сокращающуюся мышцу.
Отжимания с узкой постановкой рук считаются упражнением средней тяжести и напоминают жим лежа узким хватом. Задействует внутренняя часть грудных мышц, также работают трицепсы.
Выполнение:
- Кисти располагаются так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко.
- Выполняя упражнение опускайтесь вниз медленно, в верхней точке напрягайте трицепсы на несколько секунд – это позволяет усилить нагрузку на мышцы трицепса. Важно чтобы тело оставалось в прямом положении – ягодицы и бедра не должны свисать вниз или торчать вверх.
- ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Небольшой фрагмент олекранона может быть отброшен и обнаружен на боковой рентгенограмме локтя, и иногда из-за переломов в радиальной головке связаны состояние. Консервативное управление зарезервировано для частичных разрывов, отличающихся способностью частично растягивать руку против силы тяжести. Хирургическое лечение травм от шелушения предполагает сверление олекранона и ушивание мышц.
Разрушения сухожилий трицепса являются необычными. Они возникают в результате прямого удара по заднему аспекту локтевого или эксцентричного нагружения на стягивающий трицепс. 23 Предрасполагающие факторы включают воспалительную артропатию, диабет, подагру, почечную недостаточность, местные инъекции стероидов и олекраноновый бурсит. Пациенты с болью и припухлостью, а также ограниченными возможностями для расширения. Может присутствовать ощутимый зазор. Слеза может быть частичной или полной. Как и при травмах сухожилий бицепса, полные слезы обычно требуют хирургического вмешательства, тогда как частичные слезы могут излечиться при консервативной терапии. 23 Ультразвук может идентифицировать фрагмент эхогенного отрыва от олекранона с ассоциированной задней акустической тенью. 24 Динамическое сканирование в продольной плоскости с пассивным растяжением и сгибанием локтя пациента может позволить дифференциацию частичной части от полной слезы.
Существует множество видов отжимания, отжимания на одной руке можно назвать одним из самых сложных видов исполнения этого упражнения.
При отжимании на одной руке, мы задействуем только одну половину туловища. Этот вариант отжиманий хорошо развивает силу плечевого пояса, также активно прорабатывает мышцы груди и сильно нагружает трицепс. Не стоить спешить сразу же выполнять этот вид отжиманий. Профессионалы не советуют новичкам использовать это упражнение из за большой вероятности травмироваться, безопасное и правильное его выполнение предполагает иметь не только сильные руки и плечи, но и хорошее ощущение баланса тела. Сперва надо научиться уверенно держать равновесие при переносе веса тела на одну руку. Начинайте опускаться на 10-15 см, почувствовав, что вы легко отжимаетесь данную глубину, добавьте еще 5-10 см, понемногу опускаясь все ниже.
При частичных слезах происходит нарушение фибриллярного эхо-картины с обнаруженными остатками неповрежденных волокон. Может быть связано с утолщением сухожилия из-за связанного тендиноза. С полными слезами происходит разрыв с гипоэхогеном в сухожилии 24.
Трицепсы, как будет обсуждаться далее в разделе прочности, контролируют расширение. Расширение обычно ограничено контактом олекранона с олекраноновой ямкой. Пациент должен быть проинструктирован как можно лучше выпрямить локоть, удерживая локоть прямо сбоку снова. В большинстве случаев мужчина сможет растягиваться до 0 градусов, хотя это может быть ограничено узким сухожилием бицепса.
При таком выполнении упражнения на одной руке есть соблазн помогать себе напряжением мышц живота, для правильного выполнения следует отслеживать этот момент и напрягать только руку.
Тренировочную программу хорошо дополнят отжимания от скамьи. Упражнение хорошо дает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц, что при стандартных отжиманиях от пола не в должной степени прорабатывалось, в добавок это упражнение развивает все три головки трицепса, делая упор на среднюю часть трицепса. Если вы желаете нарастить массу и увеличить толщину этой мышцы то отжимания на скамье необходимо включить в тренировочную программу.
Французский жим со штангой лежа
Сгибание и расширение можно тестировать в непрерывном движении. Левая и правая стороны должны быть проверены одновременно, чтобы определить любую асимметрию. Трицепсовые суры, состоящие из икроножной мышцы и более глубокой положенной подошвы, являются самым сильным супинатором стопы и являются «просто парсарфлектором по преимуществу». Две мускулы возникают независимо друг от друга проксимально, но сливаются с тенью пяточной кости, которая прикрепляется к задней пятке. Это сухожилие часто является местом болезненных и дисфункциональных состояний, таких как тендинит, бурсит или разрыв сухожилия.
При выполнении отжиманий делайте все движение как можно четче и плавнее, стараясь делать без рывков. Выполняя упражнение не разводите руки в стороны, опускайте их вниз так, чтобы почувствовать натяжение трицепсов. Качество выполнения в этом упражнении является приоритетным, нежели количество сделанных повторений.
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Являются очень хорошим упражнением для проработки грудных мышц, трицепса и дельт. Чем больше уровень наклона туловища при выполнении упражнения на брусьях, тем больше нагружаются мышцы груди. Так же, чем шире поставлены руки, тем больше нагружаются все те же мышцы груди. Чем глубже движение, тем большую нагрузку получают дельты. Чем уже постановка рук, тем больше работает трицепс.
Его медиальная голова более толстая и длинная, чем боковая, причем две головы остаются раздельными до тех пор, пока дистальные мышечные волокна не встанут в широкий апоневроз, который постепенно сужается и сливается с сухожильным сухожилием. Иногда может отсутствовать боковая голова, а иногда и целая мышца, или третья голова, возникающая из подколенной поверхности бедренной кости. Перед сухожилием медиальной головы лежит бурса, которая иногда общается с коленным суставом. Фиброкарталинозный или костный сессамоид может содержаться в боковой поверхности над боковым бедренным мыщелом; можно также присутствовать в сухожилии медиальной головы.
Трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. Если есть желание накачать трицепсы, следует во время опускании вниз располагать руки ближе к туловищу, ноги прямые, а наклон вперед – минимален.
При работе на брусьях, техника выполнения упражнения напрямую действует на результат. Специалисты считают, что выполнение отжиманий на брусьях с отягощениями увеличивает результативности всех видов жимовых упражнений. Добейтесь максимальной амплитуды выполнения отжимания, прежде чем приступить к выполнению отжимание на брусьях с дополнительным весом. Убедитесь, что ваши связки приспособлены к стрессу, а мышцы груди имеют хорошую растяжку при выполнении упражнений, прежде чем использовать дополнительные отягощения.
Триггерные точки внутри икроножной мышцы направляют боль на нижнее заднее бедро, заднюю ногу, заднее колено и на арку стопы. Некоторые из этих триггерных точек связаны с ночными судорогами теленка, хотя минеральные дисбалансы могут быть причиной этого тревожного состояния.
Непосредственно глубокая до икроножной мышцы - это широкая плоская подошвенная мышца. В то время как икроножное кровотечение покрывает мышцу проксимально, примерно у середины теленка подошвенная стенка обнажена и доступна с каждой стороны вышележащего сухожилия. Кроме того, когда колено изгибается, гастронемия часто может быть слегка смещена с каждой стороны, чтобы выявить больше подстилающих тканей.
РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ:
Если у вас имеются в наличии гантели, то можно использовать упражнения для детальной проработки трицепса.
- ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ ВВЕРХ ЛЕЖА
Выполнение:
- Рука вытянута вверх, почти перпендикулярно полу.
- Опускаем гантель ко лбу.
- Выпрямляем руку, возвращаемся в первоначальное положение.
Упражнение является изолирующим и направлено на рельеф. Если работать с довольно тяжелой гантелью, то можно рассчитывать на то, что трицепсы прибавят и в массе.
Перенос ветви трицепса в подмышечный нерв
Передача трицепсной ветви на подмышечный нерв может быть использована для реиннервирования подмышечного нерва после над - или инфраклавикулярного повреждения, если есть полная сила в мышце трицепса. Хотя рекомендуется поместить пациента в боковое положение, эту передачу можно выполнить в положении полупозиции с изгибом плеча и аддукцией. Надрез делается по задней границе дельтовидной и по средней линии трицепса. Отождествлены ветви подмышечного нерва, выходящие из четырехстороннего пространства. Передняя ветвь, которая снабжает среднюю и переднюю части дельтовидной железы, идентифицируется и делится как можно ближе к ней.
Главное требование к данному упражнению – нижняя часть руки обязана быть в неподвижном состоянии и отклонения локтя в стороны должно быть минимальным. Также в нижней точке можно разворачивать запястье ладонью вниз, чтобы увеличить амплитуду движения.
Сперва работайте легкой гантелью. Это позволит лучше проработать технику выполнения, так же, из-за необычного угла нагрузки и непривычности движения, можно травмироваться, если гантель будет слишком тяжелой. Умеренный рабочий вес позволит уйти от травм. Через несколько тренировок можно, вы почувствуете, что можно прибавить вес снаряда.
Верхняя половина трицепса разделена по средней линии, чтобы отображать радиальные нервные ветви на трицепсах. Хотя была описана передача ветви на длинную голову, медиальная головная ветвь может использоваться с меньшей вероятностью ослабления трицепса. Либо одна ветвь делится как можно ниже, складывается вверх, а затем пришивается к подмышечному нерву на задней поверхности матки.
Техника выполнения упражнения
Различные хирургические подходы позволяют поддерживать целостность трицепса. Иссечение фрагментов мыщелков обеспечивает достаточно места для протезирования. Медиально, небольшая часть трицепса может быть высвобождена, чтобы помочь с локтевым воздействием. Альтернативно, небольшое продольное расщепление в дистальных трицепсах может быть создано для приготовления и введения локтевого компонента. Это может привести к большей легкости в оценке соответствующей локтевой ориентации.
- ВЫПРЯМЛЕНИЕ ОБОИХ РУК НАЗАД В НАКЛОНЕ СТОЯ
Выполнение:
- Держать корпус ровно и держать прямой спину.
- Плечевая часть рук надо держать параллельно торсу.
- Руки согнуты под 90 градусов.
- Распрямляем руки почти полностью.
- Возвращаемся в исходное положение
Это сложное упражнение, требующее максимальной концентрации мышц и будет под силу только опытным спортсменам. Очень не просто удерживать торс в горизонтальном положении и одновременно следить за техникой движения. Потребуются крепкие мышцы спины и ног.
В случаях с потерей консиляра направляющая для резки может использоваться для определения соответствующей ориентации плечевого компонента. Альтернативно, задняя корковая линия плечевой кости может использоваться для оценки правильной оси сгибания плеча плечевой кости.
Рецепты бицепса, трицепса и брахиорадиализа чаще всего тестируются в верхних конечностях. В нижних конечностях ахиллесовы и надколенные сухожилия используются для рефлекторного тестирования. Эти рефлексы связаны с сегментарными уровнями шнура и возникают, когда растяжение сухожилия активирует мышечные веретена, отправляя фазовый синхронный разряд на шнур. Тестирование включает в себя идентификацию сухожилия, а затем перкутацию его рефлекторным молотом. Прежде чем заключить, что рефлекс сухожилия отсутствует или ослаблен, пациент должен быть отвлечен или процедура подкрепляется тем, что пациент отвлекает свой взгляд, а в нижних конечностях плотно притягивает руку, а сухожилие перкуссируется.
Сложность упражнения в том, что нет возможности создать дополнительную точку опоры, потому, что обе руки заняты. При этом руки должны двигаться синхронно друг другу, а корпус оставаться в неподвижном состоянии на протяжении выполнения упражнения.
Если не соблюдать правильную технику, то это не позволит хорошо проработать трицепс. Поэтому гантели следует выбирать с небольшим весом, чтобы движения были техничными. Постепенное увеличение рабочих весов позволит избежать ошибок в выполнении упражнения.
Изысканные мышцы, или трицепсы, включают мышцы икроножной мышцы, подошвы и посадочной мышцы. Они вставляются в ногу через ахиллово сухожилие и отвечают за расширение стопы и повышение на пальцах ног. Когда человек взлетает с земли или меняет направление ходьбы, мышцы голени должны резко сокращаться.
Если мышцы устали или недостаточно сильны, чтобы управлять ситуациями, в которых необходимо сильное сжатие, особенно эксцентрическое сокращение, появляются слезы в мышце. Сухая иглоукалывание иглы - эффективное лечение этой травмы. Иглы можно наносить непосредственно на воспаленную, нежную, опухшую и болезненную область. Если операция необходима, сухая иглоукалывание иглы очень полезно в реабилитации. Кроме того, лечение используется, чтобы сбалансировать весь опорно-двигательный аппарат. Должны быть предоставлены две сеансы лечения в неделю.
- ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ ИЛИ СИДЯ
Выполнении:
- Держать корпус ровно и оставлять прямой спину.
- Исходное положение: рука вытянута над головой.
- Плечевая часть руки находиться на одной линии с торсом.
- Опустить гантель за голову, руки согнуты под 90 градусов.
- Возвращаем руки в исходное положение.
Это весьма популярное упражнение для развития трицепса. Популярность данного упражнения связана с высокой эффективностью простой технике. Жим гантели из-за головы изолирует головки трицепса и позволяет отделить их от дельт.
Более подробное описание упражнений на трицепс вы можете узнать из моей книги «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.» , которую вы можете совершенно бесплатно получить только со страниц моего блога. Более подробно о том как это сделать читайте в .
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
1
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) - длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки - это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.
1. Внешняя головка трицепса (латеральная) - образует внешнюю часть буквы "U", её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
2. Средняя головка трицепса (медиальная) - лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) - начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
2 Особенности тренировки трицепсов
Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно - если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще - ваши руки попросту не будут массивными.
Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.
3 Упражнения для трицепса
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Дельтовидные
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Передняя дельта
- 3. Разгибатели пальцев
- 4. Грудные
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели пальцев
- 2. Разгибатели запястья
- 3. Дельтовидные
- 5. Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Сгибатели запястья
- 4. Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- 1. Сгибатели запястья
- 2. Разгибатели запястья
- 4. Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
- 1. Большая грудная
- 3. Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
- 1. Широчайшая мышца спины
- 3. Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
