Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Сразу возникает вопрос, что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могут быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или что-то еще..). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 кг и больше, все зависит только от тебя.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный позволят вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины вашего хвата и длины рук, а частично от вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения ваша спина должна быть выгнута. Если вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас ещё слишком велик.
Тем временем есть научно обоснованное мнение, что подтягивания с весом опасны и наносят вред здоровью. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.
Легче воспользоваться преимуществами вашей силы во время фазы контроля спуска, поэтому вы не должны находить это упражнение слишком требовательным. Начните с участка 3 - 6 секунд, а затем попытайтесь увеличить. После того, как вы закончите по крайней мере 6 отрицательных представителей с хорошим контролем, вы должны быть готовы сделать полный подтягивание!
Это также поможет предотвратить чрезмерные травмы и воспаление. Существует множество возможных ручек для подъема тела. Подтяжка с склонными ладонями - это всего лишь метод; Другим типичным способом является подбородок. Используя спину на руке с ладонями, обращенными к вам, верхняя часть спины будет работать по-разному, и кулачок бицепса будет больше затронут. Подбородок с подтяжкой - самый простой метод, который наиболее влияет на большие дорзальные и верхние руки.
Что происходит при подвешивании гирь?
Во-первых , лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.Во-вторых , связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.
Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.
Сила развивается с небольшим количеством повторений, а сопротивление с большим числом. В этих случаях вступает в действие использование жилетов и ремней с весами и эластичными полосами сопротивления. В течение 4 недель вы можете использовать пояс с весами и делать несколько повторений между 4 и 6, в другом блоке тренировок вы можете использовать несколько повторений между 10 и иметь различный диапазон напряжения, что позволит вам меняйте количество повторений, поэтому, если вы хотите серьезно улучшить сопротивление в подтягивании, подумайте о покупке определенного количества групп, это поможет вам улучшить гораздо быстрее.
В то же время положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.
Узнайте, как развить впечатляющие мышцы спины? Раскрываем секретную технику подтягиваний великих чемпионов. Результат гарантирован на 100 %.
Начните с подвесного положения с полностью выдвинутыми руками, плечи у ушей и лопатки втянуты. Как только начнется движение тяги вверх, вы сократите брюшную полость, посмотрите на планку выше вас. Поднимитесь к стойке с сундуком, который движет вверх, ноги должны оставаться на одном уровне с туловищем как можно больше. Как только подбородок над баром или сундуком коснется его, остановитесь и оставайтесь в сокращенном положении. В этот момент, начните опускать себя контролируемым образом до начальной точки, растяните руки и держите лопатки втянутыми.
Содержание статьи:
Подтягивания являются важным базовым движением. Благодаря ему вы сможете отлично прокачать мускулы спины, а также пресс и мышцы рук. Начинающим, безусловно, следует сначала освоить классический вариант движения и повысить свои силовые показатели. Затем можно начать выполнять подтягивания с весом, так как в определенный момент массы вашего тела окажется недостаточно для прогресса.
Это не сложное движение и вы должны быстро его освоить. Оно предназначено для развития нескольких групп мускулов и является весьма эффективным. При работе над набором массы выполняйте три или четыре сета от 8 до 10 повторов в каждом из них. Используйте вес, равный примерно 80 процентов максимального или, говоря иначе, с которым вы можете подтянуться только раз. Если число повторов в сете составит около 12, а рабочий вес составит 60 или 65 процентов максимального, то вы сможет увеличить выносливость.
В работе задействуются широчайшие, круглые мускулы спины, а также бицепс и мышцы плечевого пояса. Так как вам необходимо стараться исключить раскачивания тела, то нагружены будут и мышцы живота.
Изменять акцент нагрузки на мускульные группы можно с помощью изменения положения кистей и головы. Широчайшие мускулы будут работать тем активнее, чем более широкий хват вами используется. При уменьшении расстояния между руками в работу активнее вступят бицепсы.
При использовании обратного хвата акцент сместиться на нижний отдел широчайших мускулов. Если вы подтягиваетесь лицом вперед, то увеличивается ширина широчайших мускулов. При подтягиваниях с весом за голову вы сможете увеличить толщину мускулов.
Как правильно выполнять подтягивания с весом?
В качестве отягощения можно использовать специальный пояс либо жилет. К поясу необходимо прикрепить диск от штанги требуемого веса. За турник возьмитесь широким прямым хватом и, напрягая пресс, прогните спину.
Используя мускулы спины, на вдохе поднимайте тело вверх так, чтобы голова оказалась выше перекладины. Выдыхая воздух, начинайте медленно опускаться. В верхнем и нижнем крайних положениях не выдерживайте паузу длительностью более одной секунды.
Вы можете увеличить интенсивность тренинга, выполняя негативные повторы. Для этого вам потребуется скамья либо подставка. С ее помощью вы должны поднять тело вверх, а самостоятельно выполнять только движение вниз, в медленном темпе и полностью его, контролируя по всей траектории. Также может быть использован и специальный тренажер с противовесом.
Распространенные ошибки при подтягиваниях с весом
На протяжении выполнения всего движения вам следует поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и спины. Очень часто спортсмены не уделяют этому должного внимания. Во время движения вверх постепенно сводите лопатки, чтобы не повредить связки спины или плечевой сустав.
Очень важно удерживать вес отягощения не кистями, а спиной. Для этого необходимо несколько опустить плечевые суставы и расправить грудную клетку. Также важным элементом движения является дыхание. Многие новички двигаются вверх на выдохе, что совершенно не правильно.
Старайтесь максимально устранить раскачивания тела, а читинг могут использовать только опытные атлеты. Начинающим следует подтягиваться только в вертикальном направлении.
Подтягивания с весом является отличным базовым движением, которое стоит включить в свою программу тренинга. С его помощью вы не только наберете массы и увеличите показатели силы, но также сможете увеличить ширину спины и придать дополнительный рельеф бицепсу.
Ознакомьтесь с техникой выполнения подтягиваний с весом +32 кг в этом видео:
