Как накачать пресс дома всего за неделю. Упражнения для верхних мышц живота. Силовое развитие пресса. Детальная проработка

Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса. Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться. Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

Что представляют собой мышцы пресса

Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.

Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе. Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса. Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами. После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой. Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями. При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках. Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения для пресса использовать в программе за неделю

Самое простое и известное всем упражнение на пресс – скручивание из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища к коленям, задержаться в таком положении и вернуться в первоначальное. При этом если поднимать корпус невысоко, работает верхняя часть прямой мышцы живота, а если доставать локтями до колен – нижняя. Обязательно выполнять упражнение плавно, без рывков. И следите за дыханием: если совершать выдох на подъеме, выполнять упражнение будет проще, а эффективность его возрастет. Регулярное выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы пресса даже за 2 недели.

Повысить эффективность подъемов корпуса может работа на наклонной скамье. Такой простой тренажер есть в любом спортивном зале. Регулировать высоту подъема вы сможете сами: чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение. Во время работы на скамье не опускайте корпус до конца: в самом нижнем положении вы должны не доставать до поверхности где-то 10 см.

Эффективны для пресса подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их. Выполняйте упражнение не за счет инерции, а напрягая мышцы пресса. Похожим образом выполняются «ножницы»: приподнимите ноги примерно на 20 см от пола и совершайте движение, имитирующее работу ножниц.

Мифы о прессе

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных заблуждений относительно качания пресса.

Если я буду качать пресс – у меня будет красивый живот. Это утверждение верно лишь отчасти. Выполнение упражнений на пресс укрепит мышцы, однако они никоим образом не способствуют сжиганию жира. Поэтому укрепляя мышцы, старайтесь проводить кардиотренировки, помогающие избавиться от лишнего веса, а так же следить за питанием.

Для достижения результата нужно делать как можно больше повторений. Излишний фанатизм лишь убьет в вас желание заниматься, поэтому лучше делать меньшее количество упражнений, но правильно и регулярно. Кроме того, важно после нагрузки растягивать мышцы – лежа на животе, упереться руками в пол на уровне талии и максимально прогнуться. Благодаря этому вам будет проще работать, чтобы накачать пресс за 2 недели.

Красивый пресс обеспечат лишь целенаправленные тренировки. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения нужно выполнять в комплексе. К тому же, любая активность задействует в том числе мышцы пресса, поэтому даже привычка к долгим прогулкам поможет вам в достижении более качественного результата в работе на пресс за неделю.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 ("скручивания"):

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 ("велосипед"):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Инструкция

Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.

Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.

Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.

Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.

Примите исходное положение лежа на , вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.

Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.

Лежа на полу, положите руки вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги снова наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Лягте на пол, руки расположите под , прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально опуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.

Видео по теме

Обратите внимание

Если вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Полезный совет

Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Источники:

как за месяц накачать пресс

Как часто перед каким-либо праздником женщины начинают беспокоиться, что не могут надеть свое любимое платье, так как животик начал значительно выпирать и стеснять движения. Чтобы восстановить былую стройность и провести вечер в любимом наряде вам необходимо срочно заняться накачиванием пресса . Поможет в этом комплекс упражнений на мышцы пресса , приведенный ниже.

Инструкция

Сядьте на пол, руки положите около . С выдохом отклонитесь назад, поднимите ноги над полом под углом 45 градусов, руки вытяните перед собой. Спину держите прямо, тянитесь грудью вперед. Держите положение 1–2 минуты, затем лягте на пол и расслабьтесь. Сделайте еще 2 подхода.

Отклонитесь назад, упираясь локтями в пол, ноги согните в коленях и поднимите их. С выдохом вытяните ноги и опустите их ближе к полу, на вдохе опять согните колени. Повторите упражнение 15-25 раз.

Из предыдущего положения выполняйте следующие . Вытяните ноги над полом, и делайте движение «ножницы» в течение 1-3 минуты. Потом поднимите ноги под углом 60 градусов и выполняйте упражнение « » 1–3 минуты. Лягте на пол, подтяните к себе колени и полностью расслабьте .

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом поднимите корпус вверх, вытяните руки на уровне груди и зафиксируйте положение на 1 минуту. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.

Согните ноги в коленях, руки скрестите на груди. С выдохом немного поднимитесь над полом и зафиксируйте положение на 5 секунд. На вдохе лягте на пол. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Руки заведите за голову. Поднимайте корпус вверх на 3 прерывистых выдоха. То есть немного приподнялись - сделали выдох, еще чуть приподняли корпус – выдох и на третьем выдохе максимально поднялись над полом. На вдохе ложитесь на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.

Руки положите вдоль корпуса, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги справа от себя, с выдохом поднимите их. Со следующим вдохом опустите их в левую сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Ладони положите на затылок, ноги согните. С выдохом поднимитесь над полом, скрутите верхнюю часть тела вправо, затем влево. На вдохе лягте на пол. Сделайте 10–15 подходов, затем полностью расслабьтесь.

Обратите внимание

Полезный совет

Для того чтобы накачать пресс за неделю дома, вам нужно будет выполнять комплекс разнообразных упражнений, которые разработаны для накачки пресса в домашних условиях. Во время выполнения упражнений пресс нужно держать в постоянном напряжении. Чтобы накачать пресс за неделю, заниматься нужно активно, выкладываться на все сто, если вы действительно хотите достичь достойного результата.

Красивая подтянутая фигура немыслима без плоского живота с рельефными мышцами. Чтобы достичь хороших результатов в борьбе за идеальный пресс, необходимы сила воли, огромное желание и комплексный подход.

Инструкция

Первым делом, определитесь с программой, по которой вы будете заниматься. Три составляющих красивого пресса – это диета, аэробные упражнения и силовые нагрузки. Составьте собственное меню на каждый день, и на . Соблюдайте умеренность в пище, ограничьте потребление сладостей, хлебобулочных изделий. Уменьшите количество порций, но старайтесь питаться каждые 3 – 4 часа понемногу. Замените кофе зеленым чаем и выпивайте не менее 1,5 литра воды в день. Старайтесь не есть за 1 – 2 часа до тренировки и 30 минут после нее.

Выберите время и место для физических занятий. Для наилучших результатов заниматься необходимо не менее 5 дней в неделю. Ставьте для себя реальные сроки. Конечно, многое зависит от вашей начальной формы. Однако, в любом случае, первый эффект от тренировок вы увидите не ранее чем через 1 – .

Составьте для себя комплекс упражнений и изучите его. В идеале лучше спортзал или начать занятия с личным тренером. Но если такой возможности нет, то тренировку можно организовать . Главное, так дисциплинировать себя, чтобы домашняя стала вашей хорошей привычкой.

Начните тренировку с разминки, разогрейте мышцы прыжками и упражнениями на растяжку. Помните, что прорабатывать нужно все группы мышц пресса . Нижнюю часть живота тренируйте поднятием ног. Выполняйте, например, такие упражнения как « », «ножницы». Для верхней части пресса подберите классические упражнения, связанные с поднятием корпуса. Для косых мышц живота осуществляйте подъемы с различными скручиваниями и поворотами.

Выполняйте каждое упражнение до тех пор пока не почувствуете усталость, после этого сделайте ещё 3 – 4 движения. Весь комплекс повторяйте 2 – 3 раза. В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Обратите внимание

Перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Прислушивайтесь к своему организму. Во время тренировок вы не должны испытывать болезненные ощущения, а занятия должны приносить вам радость.

Полезный совет

Даже когда вы достигните нужного вам результата, не бросайте тренировки. Для поддержания пресса в идеальной форме достаточно 2 – 3 занятия в неделю.

Общая подготовка.

Сделать кубики пресса рельефными невозможно без главных составляющих - мышц. Необходимо создать их фундамент, мышечную массу. Усиленное питание и молочные смеси помогут её набрать. Попутно повысить общий мышечный тонус. Упражнения с собственным весом. Отжимания на руках от пола, подтягивания на турнике, приседания. Через месяц тело окрепнет. Почувствуется уверенность в достижении желаемого результата.

Развитие пресса.

Занятие состоит из серий. Выполнение упражнения, 1 мин. отдыха, 10-15 повторений - серия. Между сериями отдых 5-7 мин. Для хорошего результата стремиться выполнить 6-8 серий за тренировку. Начинать лучше работая с собственным весом:

Исходное положение на полу. Лёжа на животе. Встать на локти и носки ступней параллельно полу. Удерживать этого положения 1 мин.

Лёжа на спине. Руки вдоль корпуса. Закидывать прямые ноги с вытянутыми ступнями за голову, не отрывая рук от пола 10-20 раз.

Лёжа на спине. Кисти рук на затылке. Ноги согнуты в коленях. Ступни на весу. Тянемся головой к коленям желательно до касания 10-20 раз.

Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Ступни зафиксированы под диваном или креслом. Кисти рук на затылке. Спина прямая. Медленно ложимся и поднимаемся, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот. 10-20 раз.

Упражнения чередовать по дням. Тренировки проводить 2 раза в день.

Силовое развитие пресса. Детальная проработка.

Для силового развития пресса нужны гимнастические снаряды. Подойдёт перекладина или шведская стенка. Подобрать гантели, которые позволят выполнить упражнения в полном объёме с максимальной выкладкой. Предпочтительнее наборные. Чтобы увеличивать их вес с ростом выносливости и силы.

Верхние кубики.

Для их проработки выполнять упражнение сидя на скамейке. Ступни ног зафиксированы. Руки с гантелями прижаты к груди. Отклоняемся назад как можно ниже и поднимаемся, стараясь держать спину прямо. 6-8 повторений.

Средние кубики.

Для их развития выполняем скрутки. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты. Ступни ног зафиксированы. Гантели прижаты к шее. Поднимаемся и опускаемся, поочерёдно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. 6-8 повторов.

Нижние кубики.

Висим на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины. На первых порах можно сгибать ноги в коленях, для облегчения выполнения. 6-8 повторений.

Соблюдайте режим питания и строго выполняйте график тренировок. Через пол года ваш пресс будет развит и детально проработан.

Видео по теме

Источники:

Пресс. Лучшее упражнение.
Пресс. Упражнения и особенности тренировки.
Даже если вы всегда были далеки от спорта и боитесь, что у вас что-то не получится, отбросьте все сомнения. Классическое, базовое и самое распространенное упражнение на пресс доступно всем, даже людям со слабой физической подготовкой.
Для начала необходимо лечь на ровную поверхность, вытянувшись от макушки до пят. Теперь нужно устранить прогиб в области поясницы. Для этого согните ноги в коленях и подберите копчик. Необходимо, чтобы ваш позвоночник был плотно прижат к полу, а живот втянут – это очень важно. Руки следует держать за головой, но лучше, если вы не будете их перекрещивать, а просто будете держать свои ладони с обеих сторон затылка. Важно не давить во время выполнения упражнения на голову руками. Из-за этого часто начинает болеть шея, так как нагрузка перераспределяется с живота на область шейных позвонков. Подбородок в это время ни в коем случае не должен находиться слишком близко к шее, но в тоже время сильно запрокидывать его тоже не стоит. Ваша голова должна быть как бы продолжением позвоночника, то есть находиться в нейтральном положении. Зафиксируйте такое положение головы и не изменяйте его во время выполнения упражнения. Во время подъема туловища округлите немного спину и отрывайте лопатки от пола. Если вы новичок, то можете несильно отрывать их, но постепенно увеличивайте амплитуду подъема.
Очень важно все время следить за дыханием, иначе у вас может начать что-то болеть или вы просто быстро устанете. Выдох в любом упражнении делается во время максимального усилия, а вдох, наоборот, - в то время, когда мышцы расслабляются. Следовательно, в упражнении на пресс необходимо делать выдох во время подъема, а вдох – во время опускания корпуса. Если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, или же по каким-либо другим причинам вам некомфортно выполнять подъемы корпуса на полу, на помощь придет фитбол. Техника точно такая же, только упритесь ногами в стену, чтобы не соскальзывать с него.
Как делать не надо
Следует отметить грубые ошибки, которые зачастую совершаются новичками при выполнении базового упражнения на пресс. Одной из них является сильный прогиб в пояснице. Так нельзя делать ни в коем случае. Вы должны плотно прижать позвоночник к полу. Другой ошибкой является техника выполнения, при которой вы тяните себя за голову руками вверх, тем самым облегчая себе работу. Лучше всего держать руки параллельно полу и не давить ими на затылок. И, наконец, самой распространенной ошибкой является несоблюдение ритма дыхания. Не сбивайтесь, вы должны дышать равномерно и размеренно.
Помните, что добиться красивого, накачанного пресса может каждый. Главное – завидная регулярность, правильное питание и, конечно, правильная техника.
Первое упражнение. Пускай ребенок ляжет на спину и поднимет одну ногу вверх под углом 90 градусов. Затем ему необходимо коснуться пола с противоположной стороны (например, если нога правая, то нужно коснуться пола слева). После этого ногу вновь нужно поднять в исходное положение и спокойно опустить на пол. Затем техника повторяется зеркально. Это упражнение позволяет натренировать косые мышцы живота. Нагрузка при этом минимальная, так что ребенок с легкостью справится.

Второе упражнение. Оно также помогает накачать косые мышцы живота. Ребенку нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Слегка приподняв туловище, ему необходимо достать свою ступню сначала с правой стороны, а затем с левой стороны. Это упражнение нужно повторить 20-30 раз. Оно очень легкое. Многие спортсмены используют его в качестве разминки.

Пятое упражнение. В простонародье называется «тачка». Возьмите ребенка за ноги так, чтобы он упирался только на передние руки и походите с ним так некоторое время. Дети очень любят это упражнение, поскольку оно веселое и довольно простое. Мышцы живота при этом тренируются изометрически, что дает хороший эффект.

За 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку - цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую - ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания - не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

Упражнение №1.Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище - на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

Упражнение№2.Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

- Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании - вдох, при последующем возвращении в исходное положение - выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о . Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут . Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.