Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.
Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?
Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.
Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
- динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
- улучшение формы ягодиц;
- подтяжка мышц внутреннего бедра;
- укрепление коленных областей;
- развитие общего баланса атлета;
- увеличение силы ног;
- развитие взрывной мощности ног;
- увеличение результатов в классических упражнениях, типа и ;
- возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
- возможность быстрее бегать и выше прыгать.
Техника выполнения
Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.
Шаг №2.
Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении (вариант со штангой) так…
Вариации
Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- заход на скамью со штангой на груди;
- боковой заход на скамью с гантелями;
- перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
- не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
- следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
- высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
- можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
- сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
- используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
- техника дыхания: выдох - на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 12-15 для каждой ноги.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?
Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена:).
Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.
В ходе экспериментами были получены следующие данные.
- Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.
- Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.
- Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.
Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.
В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.
Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…
Послесловие
Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!
Мы закончили, занавес…
PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.
Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие , так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.
Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.
Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как , а также с другими динамическими, вроде , или . Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.
Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. .
Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.
3 варианта “Зашагивания”
Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:
- Классический вариант;
- С подъемом колена;
- Попеременный вариант.
1. Классический вариант
Высокая нагрузка – на ягодицы и ;
Средняя нагрузка – на и часть бедра;
- Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
- Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
- Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
- Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.
Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.
2. С подъемом колена
Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.
- Гантели держим на вытянутых руках.
- Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
- Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
- Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
- Выполняем так же движение для левой ноги.
3. Попеременный вариант
Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.
Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.
Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.
Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».
5 самых частых ошибок
Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:
- Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
- Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
- Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
- Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
- Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.
Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 572 990 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя
Зашагивания на лавку - видео
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеОписание упражнения
Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).
Основные фишки
1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше. 2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы. 3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес. 4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий. 5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.
Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:
- Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
- Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
- Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).
Техника выполнения
Как правильно качать пресс на наклонной скамье:
- Для начала необходимо удобно лечь на спину, руками схватиться за упор.
- Далее таз следует медленно поднять, согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к груди. Спина во время выполнения упражнения должна быть постоянно округлена (так «включаются» целевые мышцы пресса).
- Теперь можно делать всем известный «велосипед» либо поочередно выпрямлять приподнятые в наклонной плоскости ноги.
Такой подъем ног лежа на наклонной скамье – упрощенный вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам.
Есть более сложная вариация на тему такого тренинга:
- Надежно держась руками за упор, следует на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди;
- После этого можно выполнять боковые скручивания – так во время выполнения упражнения задействуется не только прямая, но и косые мышцы живота;
- На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.
Подъем ног выполняют по 25 раз в 3-4 подхода.
Чтобы разнообразить тренировку, используют разные варианты данного упражнения:
- Можно подтягивать ноги к груди вместе либо поочередно;
- Еще один способ – лечь на скамью лицом вниз и поднимать вверх прямые ноги, таким образом можно хорошо «нагрузить» мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер;
- Общеизвестный «велосипед»;
- Исходное положение – лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягивают к груди, после чего отводят назад (на выдохе). На вдохе возвращаются в начальную позицию.
Видео «Подъем ног на наклонной скамье»:
Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.
Техника выполнения
- Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
- Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
- Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
- Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
- Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
- Сделайте выдох.
- Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
- Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.
- Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
- На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
- Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям. - Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.
Применение
Предназначено:
Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.Когда:
В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.
Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.
Видео — Вышагивание на платформу
