Супер сеты на 3 дня. Тренировка на массу суперсетами: широчайшие и крылья. Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее ) высвобождают факторы роста, что при правильной организации и дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений. Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать ). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните рабочих мышц. Она поможет вывести из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

суперсет Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений
суперсет 10-12 повторений

суперсет 12-15 повторений

суперсет Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

подтягивания за голову широким хватом +
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
« «: + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

Кардио:

Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

Для мышц всего тела: .
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. – 3 подхода по 6 повторений.

1В. – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят . Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди - ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Мышечный рост провоцирует стресс - это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) - жим гантелей в положении лежа - 10х3, а также разводка гантелей лежа - 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье . Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку - вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника - залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель - улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и "добить" мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора - пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару - тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.