(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Вертикальный шпагат – самый трудный и сложный вид растяжки, и очень многие, пытаясь сесть на него, не добившись результата, либо бросают, либо просто не могут по состоянию тела или здоровья. Думаете растяжка — это только , не правда, это целое искусство, которое нужно долгие годы постигать.

Ведь это давно не секрет, что растяжка девушки до 18 лет – самая лучшая, а вот уже девушкам постарше будет более проблемно достигнуть таких высот.

Хотим представить вам одну из лучших методик, такого рода.

• Перед началом занятий вам необходимо хорошенько размяться и провести небольшую разминку минут так 15. Вращения суставов, тазобедренной части тела, разведения ног сидя в ширину, наклоны (ладонями до пола) и т.д., все, что связано с растяжкой ваших мышц. Разминка, да и тренировка в целом, должны проводиться в теплом помещении, а на вас должны быть одеты легинсы, ласины, в общем, все, что тянется, и по возможности мастерка.

• Для того чтобы добиться хорошего результата, и понять, за какое время можно сесть на шпагат , вам необходимо минимум 30 минут занятий 3-4 раза в неделю. Если у вас есть возможность заниматься чаще и добиться результата быстрее, то предлагаем вам начать заниматься как минимум 5 раз в неделю. Чтобы ваше тело хотя бы два дня отдыхало от нагрузок. Но занятия должны проходить через день, либо через два, если ваши занятия будут 5 раз в неделю, например – пн, вт – выходной, чт, пт – выходной, вс. После того, как ваши мышцы пройдут процесс адаптации, вы можете смело заниматься каждый день.

• Помимо самых занятий по шпагату, вам необходимо выделять время и на простые силовые занятия, которые нужно совмещать с вашими. Это делается для того, чтобы при силовых тренировках ваши мышцы делали растяжку – сокращение, что будет плодотворно влиять на занятия по шпагату. Особенно это касается занятий по накачке мышц — ягодицы, голени, бедер.
• При исполнении самих занятий старайтесь как можно лучше расслабить ваши мышцы, хотя это очень сложно, но реально. Тогда вам намного проще будет их потянуть, потому что напряженные мышцы практически нереально потянуть, да и больно очень, это вам не нужно.

• Встаньте (можно к стене), попробуйте поднять ногу, как можно выше и теперь тянитесь с ровной спиной, руками ногу, как можно выше и дальше. Затем вам нужно будет просто вытянуть ту ногу, которую вы тянете и «зависнуть» в таком положении на 15-20 секунд. Повторять – 4-6 раз. Следующим шагом будет — в положении стоя, вам нужно будет сделать обхват своих локтей руками, а предплечьем следует, как можно ниже опустить торс, было бы отлично, если вы смогли бы до пола.

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – « Как правильно сесть на шпагат?».

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

• Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
• Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
• Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.

• В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
• В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
• В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
• В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
• В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
• В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.

• В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
• В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

1. В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
2. В зависимости от места выполнения, на полу или в воздухе, перед собой и позади себя, в прыжке, либо с опорой (пилон, перекладина).

Продольный шпагат стоя, на спине и на пилоне (шесте)

Продольный шпагат в прыжке

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм, растяжений.

Вращение головой

• исходное положение - стоя.
• наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад;
• поворачиваем поочередно в обе стороны;
• вращаем восемь раз, движение разминает связки шейного отдела.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Шея очень хрупкая, с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает дельтовидные мышцы и плечи:

• исходное положение - стоя.
• вращаем правой рукой вперед-назад, повторяем левой рукой;
• выполняем по десять раз, одновременно с этим движением рекомендуется шагать или бежать на месте.

Тренеры советуют при выполнении этого упражнения совершать наклоны за рукой в обе стороны. Это укрепляет мускулатуру между ребрами, мышцы по бокам пресса.

Вращение ногами

Исходное положение - стоя, руки у грудной клетки, согнуты.

• опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру);
• возвращаемся в исходное положение;
• повторяем движение другой ногой;
• выполняем по восемь раз на каждую ногу.

Упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

• исходное положение - стоя;
• приподнимаем ногу, согнутую в колене, максимально высоко;
• крутим стопой по часовой стрелке, затем против;
• повторяем 2-ой ногой;
• выполняем упражнение по восемь раз.

Этот комплекс разрабатывает ягодицы, голеностоп. Если круги делать большие, то разминается и голень.

Наклоны вперед

• исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
• наклоняемся вперед прогибаясь в пояснице;
• пружиним вверх-вниз тридцать раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, мускулы спины.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

• исходное положение - ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу;
• с прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги, возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону;
• вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Наклоны вниз-назад:

• исходное положение - ноги немного шире плеч;
• наклоняемся под углом 90°;
• затем нагибаемся максимально низко, не прогибая колени.

Движение помогает разогреть заднюю часть бедра, область под коленями, прямые мышцы спины.

Исходное положение - сидя, стопы вместе, колени разведены в стороны. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на чашечки давим руками, без резких движений. Если чувствуется натяжение мышц нужно сделать вдох.

Растяжка у станка

Специальный станок заменят в домашних условиях подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник.

• закидываем на выбранный предмет ногу.
• наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище «не перекручивать»);
• повторяем упражнение двадцать раз, затем меняем ногу;
• движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком: одну ногу закидываем на станок, начинаем медленно приседать. Это движение можно совершать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

• исходное положение - сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты;
• вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед;
• для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и «скользить» вперед. В точке напряжения застываем на шестьдесят секунд.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться, и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать непосредственно упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около получаса.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются, поэтому лучше всего проводить две тренировки, утром - основную и вечером - закрепляющую. Если не тренироваться несколько дней, это сразу скажется на состоянии мышц, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжениям связок и другими травмами.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

• Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки, грудь находится над коленом. Колено второй ноги полностью выпрямлено. Выходящая вперед нога образует прямой угол. Остаемся в этой позе на некоторое время, затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не прогибалась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных.

• Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся шестьдесят секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

• Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

• Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Вариант подобного упражнения изображен на картинке ниже:

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

• Оставаясь в выпаде, располагаем спину и бедро вытянутой назад ноги по прямой линии. Выдыхая, выпрямляем обе ноги, подняв копчик вверх. Голову упираем лбом в колено передней ноги, а руки – в пол перед ней.

• Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колен, руки вытягиваем вперед или опускаем на локти по обеим сторонам ноги.

• Принимаем положение голубя (одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги). Упор на кисти рук. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице. Сохраняем такое положение 30-40 секунд, затем берем ступню противоположной рукой, одновременно опуская корпус, опираясь головой на свободную руку. Вытягиваем мышцы передней поверхности бедра.

• Ложимся на спину, сгибаем ноги. Одну ногу распрямляем и подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении. Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

• Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза называется в йоге «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

• Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – подъемом стопы. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

• По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от врожденной гибкости. В любом случае, нужно уделять тренировкам 5-6 дней в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 60-90 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат не тяжело отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Для профессиональных фигуристов, гимнастов, танцоров и акробатов, умение выполнять шпагат - это свидетельство мастерства, необходимое условие допуска к соревнованиям высокого уровня или выхода на профессиональную сцену. Непревзойдённая Феликс Кейн, «нержавеющий» солдат Жан-Клод Ван Дамм и наша Настя Волочкова - известные персоны, которые будоражат умы миллионов и которых невозможно представить в отрыве от данного акробатического элемента. Для простых «смертных», шпагат - это факт личной победы над собой , осознание подконтрольности собственного тела и «фишка», которая придаёт уверенности. Кроме того, шпагат будит фантазию и благотворен для личных отношений: многие девушки признаются, что растяжка сделала их более раскрепощёнными в интимном плане, обогатив эту сторону жизни некой долей эстетики и разнообразия. Шпагат, как упражнение, имеет свои характеристики:

• Ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях, образуя единую линию;
• Линия, которой можно условно соединить правый и левый тазобедренные суставы, строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
• Внутренние поверхности обоих бёдер в совокупности образуют угол в 180 градусов;
• Таз подвернут вперёд (живот «смотрит» в пол).

Виды шпагата: описание и фото

Это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).

Это интересно: специалисты утверждают, что сесть в поперечный шпагат получится не у каждого даже при должном рвении. От 13 до 15% населения земного шара никогда не сможет похвастаться выполнением этого элемента из-за специфического строения тазобедренных суставов. Кроме того, поперечный шпагат труднее даётся женщинам, нежели мужчинам (всё дело в приводящих мышцах бедра, которые у девушек развиты лучше).

- это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу. Продольный шпагат подразделяют на левосторонний и правосторонний, в зависимости от ведущей ноги (то есть той, которая находится впереди корпуса).

Это интересно: продольный шпагат более доступен женщинам, чем мужчинам. Опять-таки, всё дело в генетических особенностях анатомии - сесть на продольный шпагат мужчинам мешает от природы мощная задняя поверхность бедра, которая с трудом поддаётся расслаблению и сопротивляется такому положению тела. Между тем считается, что продольный шпагат, в целом, легче к освоению, чем поперечный. Продольный и поперечный - это основные виды шпагата, а вот их подвиды представляют собой широкий спектр различных вариаций, в зависимости от способа и места выполнения элемента. Рассмотрим их подробнее.

Провисной, он же отрицательный, шпагат или «зашпагат» (по-английски звучит как oversplit), иногда его ещё называют королевским - именно такой шпагат демонстрировал Ван Дамм в шикарнейшем ролике VOLVO. Можно сказать, что это коронный номер знаменитого бельгийца. Очень сложный в выполнении элемент, который требует запредельной растяжки - угол между ногами должен превышать 180 градусов. Исполнение этого упражнения требует дополнительного инвентаря для опоры: стульев, блоков, зеркал заднего вида, крыльев самолёта:), между которыми вы будете провисать.

Это вариация шпагата, которая выполняется из положения стоя с опорой на какую-либо из ног. Возможно использование дополнительных опорных поверхностей в виде пилона, перекладины или отвесной стены. Бывает как продольным (левосторонним или правосторонним), так и поперечным с поддержкой руками.

Профессиональный акробатический элемент, выполненный в стойке на руках. Требует хорошей физической подготовки: сильных рук, высокой пластичности и баланса.

Динамический шпагат в прыжке или в ударе

Это элемент, исполненный в движении. Шпагат в прыжке (в воздухе) выполняется с помощью разбега или с места. Динамический шпагат в ударе достигается при махе ногой. Часто бывает так, что человек может махнуть конечностью до состояния шпагата, но не способен сесть в классический шпагат и удержать статическую позу.

Шпагат лёжа на полу

Разновидность шпагата, при котором происходит соприкосновение корпуса и опорной поверхности. Может осуществляться из положения лёжа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный шпагат), либо одна из нижних конечностей подтягивается к корпусу и фиксируется руками (продольный). Существует и так называемый «горизонтальный шпагат» - поза, представляющая собой некую модификацию поперечного шпагата: корпус вытягивается вперёд до полного контакта с поверхностью опоры, руки разводятся в стороны либо вытягиваются вперёд.

Некоторые источники выделяют полушпагат в качестве одного из видов шпагата.. Полушпагат - это важное

Эффективные упражнения для начинающих

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

• Поперечный
• Продольный
• Провисной
• Вертикальный
• Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.