Умение садиться на шпагат, говорит о хорошей гибкости скелета и мышц человека. А значит, человек достаточно здоров и ему ничего не мешает поддерживать растяжку и садиться на шпагат без боли.
Справедливости ради, отметим, что есть люди, гибкие от природы. Они способны с легкостью без особых усилий и независимо от комплекции сесть на любой вид шпагата. Но таких немного и всем, кто не из их ряда, нужно регулярно тренироваться, чтобы сесть на шпагат.
Бросок шарикового гироскопа - для лучшей многозадачности
Совершенство - это не цель. Прежде чем усвоить упражнение во время сна, лучше дать вашему мозгу новые проблемы и придумать свои собственные варианты. Основные упражнения: Держите два маленьких шарика, откинув руку перед телом. Теперь начните бросать мяч неуклонно и постоянно около 20 см в высоту и поймать снова. Не прерывайте и не изменяйте обычное движение броска другой руки. Вариации: выполнить основное упражнение с другой стороны. Позже замените нерегулярное движение броска следующим движением: коротко поднимите мяч, обведите его всей рукой и поймайте снова.
Также отметим, что если вы хотите сесть на шпагат за неделю и при этом давно не ребенок, скорей всего вы поддались иллюзорным обещаниям всемирной паутины. Сесть на шпагат за неделю реально только тем, кто гибок от природы, детям и спортсменам. А вот то, что сесть на шпагат можно за месяц регулярных тренировок – это правда.
Тренировки для того чтобы быстро сесть на шпагат, представляют собой упражнения на растяжку разных групп мышц ног и бедер. Все они просты и доступны, а потому вовсе не обязательно идти в спортзал, чтобы достичь желанного – шпагата.
Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы
Круги могут быть левыми или правыми. В случае нерегулярного метания, измените высоту метания или круг. Целевая практика: Назовите разные движения бросания. Бросок = Лондон, поворот направо = Мадрид, поворот лефтурума = Рим. Затем выполняйте основное упражнение, имея нерегулярное движение под командованием другого человека.
В то же время вы можете катить одну ногу назад и вперед на шаре. Регулярно меняйте ногу. Основные упражнения: Используйте шнур или ленту, чтобы отметить линию длиной 50 см на ваших ногах. Теперь прыгайте с обеих ног по линии и приземляйтесь на правую ногу. Немедленно прыгайте и приземляйтесь на левую ногу. При следующем прыжке вперед вы приземляетесь на обе ноги. Теперь начинается та же самая последовательность прыжков, но начинаются с прыжка назад. Старайтесь не останавливаться после двухногих приземлений, но прыгайте ровным ритмом.
____________________________
Упражнение первое: Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки организма к активным занятиям.
Хорошая разминка сделает мышцы более эластичными и податливыми различным упражнениям.
Лучшие варианты разминки:
- Пробежка
- Прыжки со скакалкой и без скакалки
- Занятия на тренажерах: степпер, орбитрек, беговая дорожка, велосипед
- Танцы
Выбрать можно что-то одно, а можно и комбинировать разные виды нагрузки, составляя для себя комплекс. Все эти виды разминки в зависимости от продолжительности выполнения, также тренируют мышцы, возвращают, повышают и поддерживают тонус мышечного каркаса всего тела.
Вариации: выполнить основное упражнение с другой ногой. Затем смешайте обе формы: во-первых, начните с правого вперед, а затем с левой стороны. Подсчитайте контакты заземления с цифрами, алфавитом или 2-значной шкалой. Упражнение цели: поочередно выполняйте описанные выше варианты поочередно, всегда поднимайте мяч обеими руками и поочередно считайте контакты заземления номерами и буквами.
Укладка шара - усиливает управление стрессом
Основное упражнение: возьмите небольшой шар в каждой руке и держите руки бок о бок с тыльной стороной руки перед телом. Теперь поперек оружия несколько раз, так что правая и левая руки попеременно сверху. Бросьте тогда, руки параллельно, несколько раз оба шара в то же время 10 см в высоту и поймать их снова. Затем бросьте мячи и поймайте их, скрестив руки. С этой позиции вы снова поднимаете мячи и ловите их снова в исходном положении с параллельными руками.
Пробежка
Идеальный вариант – это пробежка на свежем воздухе, так как во время бега активно работают легкие, сердце и сосудистая система. В результате происходит насыщение организма кислородом, что также необходимо для хорошей работы мышц.
Кроме этого, активно работают все мышцы. Они быстро и хорошо прогреваются, при этом не накачиваются, как думают многие, а приходят в тонус. В результате, используя бег в качестве разминки, можно не только разогреть мышцы для их последующей растяжки, а и подтянуть, «освободить» от слоя жира.
Вариации: попробуйте выполнить основное упражнение с разными положениями рук: обе спины рук направлены вверх, а шары высвобождаются вверх. Одна задняя часть руки указывает вверх, а другая вниз. Когда руки скрещены, руки повернуты и т.д. Упражнение: Держите руки шарами параллельно друг другу и перекрестите ноги. Бросая мячи, прыгайте одновременно. Они ловят шары скрещенными руками и оказываются в параллельном положении ноги. Также на следующем скачке снова: руки поймают шары параллельно, ноги в конечном итоге со скрещенными ногами.
Если прыжок затруднен, встаньте на одну ногу и пересечь другую ногу перед или за ногой. Вместо того, чтобы скрещиваться, вы также можете включить выпады или переключиться между крейсерским и выпадением. Положение рук также может меняться. В йоге вы, вероятно, будете удивляться не один раз, который выглядит очень легко с учителем йоги, но, очевидно, намного более утомительным, чем ожидалось. Дандасана относится к этим упражнениям, которые на первый взгляд выглядят очень легко. Поза палки - одна из позы йоги.
Прыжки со скакалкой
Скакалка – самый простой, доступный и весьма эффективный тренажер для каждого человека. С ее помощью можно быстро разогреть тело, мышцы и тем самым подготовиться к упражнениям на растяжку. Благодаря быстрому и хорошему разогреву, после прыжков на скакалке растяжка будет максимально эффективной.
Оптимальная частота занятий
Эти позы служат отправной точкой для многочисленных асанов, позволяют практикующему ненадолго отдыхать и иметь весьма мощный эффект. Дандасана - это упражнение йоги, которое идеально подходит для того, чтобы выложить вас в повседневной жизни и позволить ему успокоиться. Ноги и ягодицы, поэтому все, что дает нам прочную основу в жизни, здесь напрямую связано с землей и позволяет энергии течь с земли прямо в ваше тело. Говорят, что Дандасана активирует пищеварительную систему. Если вы страдаете от седалищного дискомфорта, регулярное сидение в Дандасане может облегчить вашу боль.
Кроме этого, 15 – 20 минут «скаканья» это минус 200 – 300 калорий, что не может не радовать.
Занятия на тренажерах
В этом случае все намного проще, так как время и нагрузку регулирует компьютер. Начинайте всегда с малого и помните предназначение занятия – разогрев мышц. Поэтому не стоит заниматься слишком долго, чтобы не утомиться.
Упражнение аккуратно растягивает мышцы ног и оживляет мышцы ног и телят. Концентрационные расстройства также относятся к районам, где Дандасана может помочь. Упражнение позволяет сосредоточить ум и завершить начатую работу. Вот почему чулок - одна из асанов, которая предлагает короткую рутину йоги в офисе.
Какие инструменты необходимы для выполнения Дандасаны?
Чтобы выполнить Дандасану, вам нужна удобная одежда и удобная подушка. Так как джинсы или плотный пояс пояса неудобно в желудке, практикуя, рекомендуется мягкие брюки. На зеленом лугу или на пляже упражнение чрезвычайно эффективно. Прямой контакт с землей усиливает ваши чувства, останавливается и заряжает новую энергию. Некоторым людям трудно сидеть прямо без поддержки.
Танцы
Выбирая танцы – двигайтесь с разной интенсивностью в такт музыки. Лучше всего танцевать «в паре» с инструктором, ролик которого вы выберете. Вид танца и его интенсивность выбирайте на свое усмотрение. Главное, это быстро разогреться в процессе движения и не утомиться, ведь впереди главное – тренировка мышц для шпагата.
Основной этап - упражнения на растяжку
Одно, плоское или даже рулонное полотенце под ягодицами облегчают принятие правильной сидячей позы. Чтобы взять Дандасану, сначала сидите удобно в центре вашего мата или другой подушечки и растягивайте свои закрытые ноги свободно. Теперь вы тянете пальцы ног в направлении большеберцовой кости, пятки вы вдавливаете в землю. Колени остаются слегка согнутыми. Поднимите таз и поднимитесь под ягодицы руками, чтобы осторожно вытащить ишемические бугорки наружу. Теперь нужно поставить голову и позвоночник.
Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания
Эти простые упражнения помогут быстро разогреть мышц ног и бедер, при этом тело не устанет. В этом их главное преимущество. По желанию можно скомбинировать выполнение этих упражнений с пробежкой, например.
Полезные советы:
- Совет 1. Чтобы ускорить разминку и быстрей разогреть мышцы, перед разминкой примите горячий душ за 10 минут до старта либо разотрите тело кремом с камфарным спиртом или перцем. Для этого подойдет как специальное предтренировочное средство, так и антицелюлитное.
- Совет 2. Выбирайте разминку и ее интенсивность исходя из своей физической подготовки. Это предупредит вред для здоровья и усталость.
- Совет 3. После разминки резко не останавливайтесь и не садитесь. Плавно останавливайтесь, что поможет восстановить дыхание и ритм сердца. В противном случае можно навредить сердцу.
Упражнение второе: Махи ногами
Махи ногами – это динамическое упражнение, которое дает дополнительный разогрев мышцам, укрепляет и растягивает их одновременно.
Многие люди считают полезным представить шнур в середине короны, осторожно потянув все тело вверх. Ваши руки свисают сбоку. Если хотите, аккуратно положите руки на землю. При всем напряжении тела глаза всегда должны оставаться расслабленными, а чувства продолжают воспринимать звуки, запахи и впечатления от окружающей среды.
Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя
Если вы чувствуете себя в безопасности в Дандасане и можете оставаться на месте в течение нескольких минут, у вас есть возможность попробовать следующие варианты: Позиция с вертикальными ногами: в этом варианте ноги устанавливаются, пятки прижимаются к земле. Этот вариант рекомендуется для людей, страдающих дискомфортом в нижней части спины. Но он также идеален для продвинутых йогов, которые хотят, чтобы Дандасана осталась незамеченной другими в повседневной жизни, чтобы сделать паузу на мгновение.
Для выполнения этого простого упражнения понадобиться опора, чтобы зафиксировать корпус и качественно потренироваться. Это может быть стена комнаты, стул с высокой спинкой и иже с ними.
Техника выполнения:
- Станьте ровно возле опоры, взявшись за нее руками. Напрягите мышцы пресса и тем самым зафиксируйте корпус в ровном положении. Соблюдение такого положения в процессе выполнения махов обеспечит качественную растяжку мышц ног и бедра. Вес тела перенесите на левую ногу. Мышцы правой ноги напрягите, носок вытяните вперед.
- Отведите вперед правую ногу, стараясь поднять выше, не сгибая в коленном суставе. Одновременно вытягивайте носок вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз.
- Затем, аналогично выполните махи правой ногой назад, после чего – в сторону.
- Завершите упражнение, потянув ногу назад. Для этого, согните ногу назад, обхватите рукой ступню и подтяните ногу к ягодицам.
- Аналогичные махи выполните для левой ноги, перенеся вес тела на правую ногу. Завершите легкой растяжкой.
Полезные советы:
Голова остается прямой, взгляд направлен вперед. Наши тела не предназначены для сидения. Поэтому многие из вас регулярно занимаются спортом, чтобы предотвратить расстройства напряженности и кровообращения. Особенно Йога помогает снять напряжение, чтобы противодействовать сокращению и всю костно-мышечную систему укрепления. Но зачем ждать до конца вечера? Мы собрали для вас лучшие упражнения, которые вы можете делать в любое время за столом. Кстати, крошечные перерывы положительно влияют на вашу концентрацию и дают вам правильный импульс для рабочего дня.
- Совет 1. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором легко контролируете дыхание. Дыхание должно быть равномерным и спокойным: на поднятие ноги – вдох, на опускание – выдох. Вдох носом, выдох – ртом. Это важно для правильной проработки мышц, так как обеспечивает мышцам должное питание кислородом. Упражнение выполняйте плавно, без рывков и резких движений, чтобы не навредить связкам.
- Совет 2. Чтобы сесть на шпагат как можно быстрей, выполняйте упражнения ежедневно. Каждый день по мере своей готовности, увеличивайте амплитуду маха в каждую сторону и количество выполнений. И вы почувствуете, насколько более эластичными становятся мышцы.
- Совет 3. Держите воду возле себя, и если возникает желание попить – пейте, чтобы предупредить обезвоживание.
Упражнение третье: Наклоны
Наклоны, также относятся к ряду динамических упражнений. Но это не требует обязательного быстрого выполнения. Динамика должна быть комфортной, чтобы в процессе выполнения можно было прочувствовать, как тянутся мышцы. Поэтому не торопитесь!
Занятия йогой для офиса Мы выбрали некоторые упражнения, которые идеально подходят для офиса, которые нуждаются в небольшом пространстве и которые не вырождаются в потную силовую йогу. Мы выбрали простые упражнения, которые помогут вам эффективно противостоять долгосрочным последствиям часов сидения. Но возьмите только те позиции, где вы чувствуете себя хорошо. Никогда не подходите к порогу боли и не дергайте движения.
Шея растяжения Целью является растяжение всей мускулатуры шеи. Сядьте вертикально в исходном положении, смотрите прямо вперед. Голова подтянута невидимым шнуром, плечи свисают, руки на бедрах. Теперь голова наклоняется вперед, назад, вправо и влево. Когда выдыхание головы наклоняется, при вдыхании оно снова поднимается и затем наклоняется в следующем направлении.
Во время выполнения этого упражнения, прорабатываются не только мышцы ног, а мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение полезно для талии и живота, а также спины.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, спину расправьте, напрягите мышцы живота, ноги поставьте на ширине плеч, руки – поднимите вверх, дышите ровно.
- Медленно наклоняйтесь вперед-вниз, держа спину прямой. Руки и спина во время наклона должны быть одной прямой линией. Наклоняйтесь так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола.
- Медленно поднимайтесь вверх и вернитесь в исходную позицию, не прогибая спины.
- Выполните 15 раз.
Полезные советы:
Важно, чтобы плечи были свободными, а спинки остались в вертикальном положении. Наслаждайтесь растяжкой и избегайте усилий. Вы можете повторить это упражнение два-три раза или выполнить один раунд несколько раз в день. Мобилизовать сундук и спину: кошка сидит. Целью является растяжение спины и открытие грудных мышц. В исходном положении сидят вертикально, руки лежат на бедрах.
Когда вы выдыхаете, ваша спина изгибается, наклоняет таз назад и наклоняет голову к сундуку, создавая выраженный кошачий горб. При вдыхании в вертикальное положение. В следующий раз, когда вы выдохнете, нажмите на грудь вперед, слегка наклоняя голову назад. Не заходите слишком далеко в полый крест, но сделайте сундук широким и слегка подтяните. Повторите это несколько раз в своем собственном ритме.
- Совет 1. Упражнение выполняйте плавно и не торопитесь. Быстрое выполнение и рывки не ускорят растяжку мышц, а вот боли могут доставить. Для этого включите «плавную» музыку и двигайтесь в такт ей.
- Совет 2. Контролируйте спину, она всегда должна быть ровной. Для этого, немного сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении, но не напрягайте слишком сильно спину.
Упражнение четвертое: Растяжка у станка
Еще одно эффективное динамическое упражнение, которое поможет быстро растянуть мышцы ног и ускорит способность сесть на шпагат. Упражнение это позаимствовано у балерин, которые таким образом растягивают мышцы ног.
Протяните спину: хватка к звездам. Цель состоит в том, чтобы растянуть всю спину и активировать мышцы верхней части спины и плеча. Сядьте на переднюю кромку стула, используя ноги на бедрах на полу. Почувствуйте вес туловища, лежащего на двух ягодицах. Теперь вытяните обе руки в кончики пальцев. С каждым вдохом растягивается немного дальше. Держите это положение около десяти секунд, а затем вытряхните руки и плечи.
Важно, чтобы ваши ноги и ягодицы поддерживали прочный контакт с пэдом, и вы растянулись от таза вверх. Натяжные плечи: вариант головы коровы. Сядьте вертикально в исходное положение. Затем верните правую руку и надавите на нее, насколько она удобна сверху между лопатками. Затем переместите левую руку в нижнюю часть спины и выдвиньте ее вверх в направлении правой руки.
Выполняется оно крайне просто: вам потребуется «станок», то есть любая опора вровень с поясом. Например, это может быть стол или подоконник.
Техника выполнения:
- Станьте боком к опоре, одну ногу положите на опору внутренней стороной, вторая нога прямая, носок «смотрит» вперед. Обе ноги не должны сгибаться в коленном суставе.
- Медленно наклонитесь вперед-вниз, стараясь дотронуться пола лбом. Затем немного приподнимитесь и «попружиньте» вниз. Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение для второй ноги.
Полезные советы:
Если возможно, руки зацепляются друг с другом и могут, таким образом, усилить растяжение. В противном случае вы перемещаете протянутые пальцы как можно дальше друг к другу. Держитесь кратко, отпустите с выдохом и вытрясите руки. Важно, чтобы вы держали спину вертикально и не наклоняли голову вперед.
Активируйте позвоночник: Боковое поворотное сиденье. Целью, с одной стороны, является активация позвоночника и сохранение его подвижности. В то же время это упражнение считается органным массажем. Особенно это полезно для почек и печени, поэтому это упражнение поддерживает пищеварение. Сядьте на сиденье, чтобы у вас была спина слева или справа от вас. Теперь поверните верхнюю часть тела в направлении спины и потяните ее за руки. Толкает или тянет верхнюю часть тела руками немного дальше в поворот, так что он чувствует себя хорошо.
- Совет 1. Выполняйте упражнение в удобной обуви с нескользкой подошвой. Это поможет качественно и безопасно проработать выполнить упражнение.
- Совет 2. Наклоняйтесь настолько низко, насколько это возможно, но не переусердствуйте, чтобы не навредить связкам. Постепенно увеличивайте наклон вниз.
Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра
Это разновидность статического упражнения, которое не требует активной деятельности и выполняется фактически без движений. И, тем не менее, оно помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра, а также коленные суставы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги вместе, руки – по швам.
- Согните одну ногу в колене, обхватите противоположной рукой стопу и подтяните ее к ягодицам. При этом следите, чтобы колено не уходило в сторону, а было плотно прижато ко второй ноге. Задержитесь в таком положении на 30 – 60 секунд.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите еще несколько раз.
- Выполните аналогичную растяжку на вторую ногу.
Полезные советы:
- Совет 1. Старайтесь держать равновесие. Для этого начните с того, что просто стойте попеременно на одной ноге, затем пробуйте медленно выполнить упражнение. Когда будете уверенно держаться на одной ноге, приступайте к выполнению.
- Совет 2. Чтобы усилить ощущения от растягивания мышц, а также повысить эффективность упражнения, напрягите ягодицы и «подвинтите» таз немного вперед-вверх.
Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц
Это также статическое упражнение, которое состоит из двух частей. Выполняется оно просто и позволяет хорошо растянуть разные группы мышц ног и бедер: передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.
Часть первая. Техника выполнения:
- Опуститесь на пол, выставив вперед левую ногу. Таз опустите вперед, левое колено должно находиться точно над левой пяткой. Ладони опираются на левое бедро. Задержитесь в таком положении.
- Медленно опускайтесь вниз по мере привыкания к предыдущей позиции. Ногу выдвигайте больше вперед. Спину аккуратно выгнуть, грудную клетку – раскрыть.
- В каждой позиции задержитесь на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Часть вторая. Техника выполнения:
- Оставайтесь в предыдущем положении – левый носок впереди, затем медленно отведите таз назад и старайтесь выпрямить левую ногу. При этом держите угол в правом колене 90 градусов.
- Обопритесь на левое бедро или на пол, стремясь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя.
- Вернитесь в исходное положение.
Обе части упражнения в аналогичной последовательности выполните для правой ноги. А затем комбинируйте: первая часть на левую ногу, потом сразу на правую ногу. После этого приступите ко второй части упражнения. Задерживайтесь в каждой позиции на 60 – 90 секунд.
Полезные советы:
- Совет 1. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Это предотвратит скольжение и сделает тренировку безопасной, комфортной и более эффективной.
- Совет 2. Чтобы усилить эффект от упражнений, подкрутите копчик назад-вверх таким образом, как будто хотите прогнуться в пояснице.
Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра
Это статическое упражнение знакомо многим, как основа для растяжки мышц боковой, а также внутренней поверхности бедра и ног.
Это простейшее упражнение, которое можно выполнять несколько раз в день и тем самым суметь быстро сесть на шпагат.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, желательно вдоль стены. Ноги раздвиньте в стороны так, чтобы занять V-образную позу. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
- Медленно опуститесь вперед-вниз, стараясь «сложиться» как книжка.
- Пружиньте вниз 30 – 60 секунд, стараясь коснуться пола.
- Вернитесь в исходное положение, руки поднимите вверх и тянитесь к потолку как можно выше, не отрываясь от пола. Спину держите ровно.
- Наклонитесь к правой ноге, пружиньте 30 – 60 секунд и снова вернитесь в исходное положение.
- Выполните аналогичный наклон на левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Полезные советы:
- Совет 1. Растягивайтесь постепенно. Не стоит наклоняться до самого пола в первый день, так как это негативно скажется на связках.
- Совет 2. Пружиньте без резких рывков, старайтесь делать это без ощущения боли, но с ощущением хорошего натяжения. Ведь если переусердствовать на следующий день можно просто не встать с кровати.
- Совет 3. Выполняйте упражнение ежедневно. Если хотите быстро сесть на шпагат.
Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины
Это упражнение одновременно растягивает мышцы спины, бедер и ног. Оно похоже на предыдущее, но отличается тем, что ноги должны быть вместе.
Простота упражнения позволяет выполнять его несколько раз в день.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, спина ровная, ноги вместе, носки вытянуть вперед.
- Руки потяните вперед и плавно тяните вперед-вниз корпус, стараясь дотянуться до носков и носом коснуться колен. Спина ровная.
- Максимально нагнувшись грудью вниз, пружиньте 60 секунд.
- Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.
Полезные советы:
- Совет 1. Степень наклона усиливайте постепенно, каждый раз стараясь наклониться ниже. Дышите равномерно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода организму.
- Совет 2. Чтобы усилить эффективность упражнения и прочувствовать работу мышц, тянитесь руками и грудью вниз-вперед. Для этого руки нужно напрячь, развернув ладони, а пальцы, сложенные вместе должны «смотреть» вперед.
Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер
Еще одно упражнение, которое быстро приблизит вас к заветному шпагату. Осталось совсем чуть-чуть до шпагата!
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, левую ногу, согните в колене, затем расположите перед собой. Правую ногу оставьте прямой и вытяните назад.
- Правое колено положите на пол, пятка должна «смотреть» вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней.
- Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на вторую ногу.
Полезные советы:
- Совет 1. Чтобы усилить растяжение и тем самым повысить эффективность тренировки, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.
- Совет 2. Все упражнения выполняйте в удобной форме из натуральных или специальных материалов. Это сделает тренировку комфортной и безопасной.
Видео
Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.
Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :
- Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
- Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
- Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
- Растяжка на поперечный шпагат — отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
- Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила
Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев.
Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.
Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.
Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.
Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях
Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.
Упражнение 1
Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.
Упражнение 2
Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул .
Упражнение 3
Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.
Упражнение 4
Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.
Упражнение 5
Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.
Упражнение 6
Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .
Упражнение 7
Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.
Упражнение 8
Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.
Упражнение 9
Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.
Упражнение 10
Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.
Упражнение 11
Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.
Упражнение 12
Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Упражнение 13
Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.
В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.
Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.
Как сесть на поперечный шпагат: видео
