Научиться растягиваться очень просто! Но растягиваться можно правильно и неправильно!
Правильная растяжка
Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.
Неправильный способ растяжки
Заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.
Ложитесь на пол, левая нога вытянута вперед. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямой. Постарайтесь разместить его как можно выше, чтобы достичь угла 90 градусов. Поместите руки за бедро, чтобы помочь держать ногу прямо. Вы почувствуете растяжение на задней части всей ноги.
Измените ногу и повторите растягивание, сославшись на. Встаньте, положите ладони на стену, вытянув руки. Поместите левую ногу около полуметра перед правой ногой. Прислонись к стене и согните левую ногу, ведя ее вперед. Держите правую ногу прямо и почувствуйте растяжку на задней части правой ноги.
Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.
Легкое растягивание
Изменить ногу и повторить подсчет до. Стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами перед собой, поднимите сундук, чтобы держать спину прямо. Согните бедра и наклонитесь вперед, протягивая руки. Важно: не сгибайте спину! Не напрягая спину или тело, коснитесь тела пальцами, чтобы узнать, как далеко вы можете идти.
Если это длительное время, считайте до 10 секунд и постепенно увеличивайте их. Повторяйте это движение каждый день, и вы будете видеть достижения каждый раз, пока не достигнете пальцев ног. Отслеживайте и записывайте свои результаты и прогресс. Мотивация варьируется от человека к человеку, но посмотрите на результаты и посмотрите, как вы продвигаетесь всегда.
Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание.
Никаких рывков!
Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт в мышцах и суставах, лучше прекратить тренировки и ждать, пока боль исчезнет. Если боль повторится, обратитесь к физическому тренеру или врачу. И, наконец, выполните эти упражнения в просторном и просторном месте.
К сожалению, многие со временем потеряют эту способность. Обратите внимание: выравнивание позвоночника полностью нарушено. Это перегружает ваши позвоночные диски и может генерировать повреждения, такие как грыжа. Колени всегда должны быть выровнены с кончиками ног. Например, износ коленного сустава. Это без учета перегрузки сухожилий, связок, тазобедренного сустава, лодыжки. Колени должны быть немного больше внутрь.
Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно ». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.
Развивающее растягивание
Не говорите мне, что таким образом вы активируете больше ягодиц или что-то еще, приложитесь в максимально возможной степени, используйте другие способы для работы этой мышцы без ущерба для вашего тела. Господи! Ваше тело будет чувствовать это со временем.
Это физический, это закон силы тяжести, вес управляемого стержня снижается, то есть к вашему позвоночнику. Таким образом, вы будете сохранять свое тело. Покажите им, как должен выглядеть приземистый. Помня, что есть вариации приседаний. Это основное положение, ладно?!? Все зависит от цели вашей тренировки. Но суть в том, что во всех них вам нужно поддерживать равновесие вашего тела.
После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.
Предупреждаем еще раз: никаких рывков!
Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд.
Будьте начеку! Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.
Всегда просите руководство от учителя, хороший профессионал будет знать, что лучше для вас, и в какое время вы можете выполнять определенные упражнения! Анализируя кинезиологическое упражнение, мы будем иметь. Тибия, фундаментальная в стабилизации положения этого. . В идеале вы всегда должны стараться выполнять упражнение в полной мере, при условии, что любой тип постуральных изменений или инвалидности с точки зрения гибкости уже исправлен. В случае с Ножным Прессом, повышение подвижности бедер и лодыжек имеет первостепенное значение, иначе вы можете перегрузить колени и позвоночник.
Помните : Если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.
Дыхание
Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно.
Вы удаляете нормальную физиологическую кривизну вашего поясничного отдела. Ноги слишком низки на платформе, это может также подчеркнуть суставы к коленям и лодыжкам и побуждает человека не использовать силу на пятке и переносить на переднюю часть стопы; «Силовой вектор, падающий на сухожилие надколенника, может вызывать сухожилие подверху или надверху надколенника». Некоторые даже берут пятку поддержки платформы, это все из-за сокращения мышц, особенно в подошве.
Запертые колени перегружают суставную капсулу, связки, сухожилия. Точно так же ваша голова должна поддерживаться. Таким образом, вы перегружаете колени и лодыжки, что может привести к совместному износу, тендиниту, смещению надколенника. Двигайте их дальше, так что диапазон движения не ухудшается, и в суставах не возникает перегрузки. Кроме того, преувеличенное вращение его ног ставит лодыжку в пронацию во время исполнения, производя внутреннюю вращательную силу Тибии и налагая большую нагрузку на среднюю коллатеральную связку, медиальный мениск и гусиную лапу.
Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.
Счет
Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения.
В случае недостаточного вращения голени, как правило, останется во внешнем вращении, создающем большой стресс на боковой коллатеральной связки, бокового мениска и боковой тяги на коленной чашечке под действием подвздошного тракта. Деталь, но это имеет большое значение.
Колени должны быть в соответствии с кончиком ног. Эта базовая позиция обеспечивает относительно сбалансированный стимул между уже упомянутыми мышечными группами. Есть ли подходящее расстояние между ногами для всех? Это будет зависеть от вашей собственной структуры, ее возможных ограничений и вариантов, которые могут быть сделаны на устройстве. Рекомендуется использовать подмышечную линию в качестве меры, чтобы отойти от ваших ног. Учитель знает, как научить его идеальной позиции на устройстве. То, что важно для всех, заключается в поддержании хорошей осанки и выравнивания, которые уже объяснены здесь!
Это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.
Рефлекс растяжения мышц
Ваши мышцы защищены механизмом, который называют — рефлексом растяжения мышц . Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм.
Важно выполнять повседневные занятия ежедневно и выполнять различные физические упражнения, ноги заслуживают того, чтобы их хорошо заботили. И один способ сделать это - удлинить их. Это объясняется тем, что ноги растягиваются, уменьшают мышечное напряжение, расслабляют тело, предотвращают износ мышц и суставов, увеличивают кровоток, улучшают баланс тела, снимают напряжение мышц, улучшают кровообращение и способствуют росту на практике и производительности более сложных движений.
Кроме того, делать упражнения на растяжку перед началом физической тренировки важно, чтобы сделать тело более гибким и уменьшить вероятность травмы, возникающей во время тренировки. Это потому, что когда мышцы не растягиваются, шансы на травму во время тренировки больше.
В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть!
Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета.
Растяжка, проведенная после тренировки, помогает вернуть мышцы, которые были сокращены до нормального размера, а также помочь облегчить любую боль, которая могла появиться. Можем ли мы убедить вас, что растяжки ног важны и должны быть включены в вашу рутину? Итак, теперь давайте познакомимся с некоторыми вариантами этого упражнения.
Эти 6 упражнений на растяжку ног не перечислены в порядке предпочтения или важности. Проверьте ниже и включите в свое обучение фаворитов. Это упражнение способствует гибкости и удлиняет квадрицепс, группу мышц, которая лежит перед бедрами, и используется, например, для ходьбы, бега или упражнения.
Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!
Как это сделать: расположите себя рядом со стеной и оставьте одну руку на стене для обеспечения стабильности. Верните нижнюю часть ноги, соответствующую руке, которая находится не на стене, складывая колено и удерживая ногу рукой, как на рисунке выше.
Увеличение теленка и заднего бедра
Нога должна быть взята к нижней части приклада, а бедра и колени должны быть собраны вместе. Держите позицию в течение 30 секунд и переключайте стороны, чтобы сделать то же самое с другой ногой. Задние мышцы бедра помогают нам сгибать колени и двигать бедрами, используются в таких действиях, как бег, и расположены вдоль задней части верхних конечностей от бедер до колен.
Боль до добра не доведет
Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата».
Уже икроножные мышцы расположены вдоль задней части нижних ног и заставляют пятки двигаться в таких действиях, как ходьба, бег или прыжки. Удлинение для теленка и задней части бедра полезно для гибкости областей. Как это сделать: встать вертикально и провести одну ногу вперед, растягивая ее и поместив ногу перед телом. Только поддерживайте пятку на полу, наклонитесь к талии, наклоните туловище к вытянутой ноге.
Затем согните немного колена опорной ноги и медленно сгибать голеностопный сустав, так что ваши пальцы направлены вверх. Затем поместите пальцы на переднюю ногу, как показано на рисунке выше, удерживайте в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Но это не так! Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно! Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль - это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.
Обратите внимание
Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с выше изложенными принципами, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли!
Удлинение до внутренней части бедра
Затем, смените стороны и повторите растягивание с другой ногой. Это растяжение хорошо подходит для гибкости внутреннего бедра, мышцы которого помогают стабилизировать бедра и коленные суставы. Как это сделать: встаньте прямо и держитесь за стул или стол, чтобы иметь стабильность. Когда нога согнута, поднимите одну ногу в боковом направлении. В это время, опорная нога в колене должна быть слегка согнута, и вы должны сгибаться в талии, чтобы наклонить туловище вперед, прижав бедра назад.
Лежащий теленок, растяжение задней части бедра и голеностопного сустава
С ногами сверху, удерживайте в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и сделайте растяжку с другой ногой. В дополнение к теленку, задняя часть бедра и лодыжки, растягивающая также работает поясничный. Вместе эти группы мышц используются в таких действиях, как велоспорт и бег.
С уважением, Анастасия Савина
Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@сайт
Польза растяжки.
Многие грезят мечтами об идеальной растяжке, мечтают сесть на шпагат или просто стать более гибкими. При желании возможно все и в любом возрасте, разница только во времени, которое вам понадобится для того чтобы достичь нужного результата. Главное знать как правильно растягиваться и упорно заниматься каждый день.
Как это сделать: Ложитесь на спину на коврик для упражнений, согнув колени, и ваши ноги прямо и плоские на полу. Поднимите одну из ног, растягивая ее, до туловища, пока не почувствуете напряжение за ногами. В верхней части, укажите и согните ногу вверх и делайте завитки с лодыжкой три раза в каждом направлении. Опустите ногу, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
Растяжка для задних бедер, стоящих
Это растяжение способствует укреплению коленей и способствует повышению гибкости. Как это сделать: встаньте перед скамейкой рядом с куском мебели или структуры, где вы можете опираться. С одной стороны на ее бедра, а другой на опорной конструкции, поставить одну ногу на скамейку, слегка сгибая колено опорной ноги.
Растяжка может быть как отдельная тренировка, так и как часть ее. Многие пренебрегают ей, считая что растяжка – это лишняя трата времени, и они ничто по сравнению с общей тренировкой. Однако это не так, и растяжке, учитывая все ее преимущества, все-таки стоит уделить 10-15 минут. Ведь благодаря растяжке увеличивается эластичность мышц, становится лучше общая координация движений, а следовательно, миминизируется риск всевозможных растяжений, ушибов, разрывов и прочих неприятных спортивных травм. Если вы включаете растяжку в общую тренировку, то делать ее желательно как до, так и после. Однако, если у вас нет времени на двойную растяжку, то лучше ее делать после тренировки. Растяжка хороша тем, что для ее выполнения не требуется каких-либо специальных спортивных снарядов. Ее можно делать в любых условиях, в том числе и дома в комнате. Единственное, что рекомендуется, это найти какую-либо опору. Дома это может быть стена, диван, массивная тумба или стол, а на улице – дерево, турник, стена, брусья. Не важно какой именно будет опора, главное – чтобы вам было удобно.
Наклонитесь мягко на бедрах, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, на верхушке теленка и за коленом. Не разворачивая тело, удерживайте его в течение восьми секунд. Затем активируйте растяжку, наклоняясь немного медленнее. Вернитесь в положение стоя и измените стороны, чтобы удлинить другую ногу.
Растяжка снаружи бедра
Также называемое растягивание при растяжении, упражнения помогают снизить риск травмы от интенсивных тренировок и уменьшают мышечную боль. Как это сделать: сидеть на коврике или коврике, вытянув ноги перед собой, вытянув руки назад, а ладони на полу. Сложите одну из ног, пересекая ее над другой, как на втором изображении.
Как правильно растягиваться.
Итак, как правильно растягиваться, какие ощущения должны быть от растяжки и как долго она должна длиться? Главное правило растяжки – нельзя растягивать холодные, неразогретые мышцы, иначе растяжка не пойдет вам на пользу и может даже обернуться травмой. Поэтому, сначала сделайте несколько несложных упражнений на разогрев мышц (мы их опишем ниже), а потом приступайте непосредственно к самому процессу растяжки. После правильной растяжки вы почувствуете состояние умиротворения и расслабления, ваши мышцы станут эластичными и вам будет гораздо легче двигаться и выполнять остальные упражнения. Не стоит выполнять растяжку рывками и тянуть мышцы до боли, это только навредит вам. При правильном выполнении растяжки следует все делать плавно и аккуратно, медленно и без резких, дергающихся движений. Не надо ни за чем гнаться. Ваше тело само знает свои возможности, поэтому не стоит себя насиловать, растягивать нужно ровно на столько, на сколько вам позволит ваш организм. От слишком тяжелой и долгой растяжки эффект быстрее не появится, а скорее наоборот.
Когда вы начнете тянутся, в мышцах почувствуется небольшой дискомфорт, однако боль эта должна быть терпимой. Как только вы начинаете чувствовать растяжение мышц, зафиксируйте тело в этом положении на протяжении 10-30 секунд. Дышите глубоко, спокойно и ровно, важно чтобы в кровь поступало достаточное количество кислорода. Не стоит на первых порах задерживать в позе слишком долго. После первых занятий в мышцах появится боль, вы ее будете чувствовать несколько дней. Но это полезная боль, не бросайте упражнения. Потом она пройдет и делать все станет намного легче и проще.
Упражнения на растяжку.
Теперь давайте рассмотрим сами упражнения.
1) Сначала нужно разогреть мышцы, для этого можно сделать: повороты головой и туловищем, вращения плечами, махи руками и ногами (только не резкие), подъему скрещенных рук и согнутых в коленях ног, выпады и прыжки на скакалке.
2) Растягиваем голиностопы и подколенные сухожилья. Ложимся на спину, стопы – параллельно друг другу. Поднимает ногу, выпрямляем ее и медленно тянет к туловищу. Сначала левую, затем правую.
3) Растягиваем бедра и тазобедренный сустав. Опираемся левой рукой на что-нибудь, сгибаем в колене правую ногу и правой рукой тянем ее в ягодице, спину держим прямо. Потом меняем руки и ноги.
4) Растягиваем нижнюю часть спины. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и прижимаем их к груди. Фиксируем положение.
5) Растягиваем трицепсы и боковые мышцы живота. Встаем ровно, поднимем левую руку, направляем ее за голову, тянемся кистью к середине спины. Обхватываем правой рукой левый локоть и тянем его вправо. Наклоняем корпус вправо. Меняет руки.
6) Растягиваем мышцы шеи и плечи. Скрещиваем руки в воздухе перед грудью, медленно сгибаем правую руку в локте, захватываем левую руку и тянемся в сторону. Меняем руки.
7) Растягиваем грудную клетку. Встаем прямо, ноги располагаем на ширине плеч, чуть-чуть сгибаем колени. Соединяем рук за спиной так, чтоб ладони были повернуты к спине. Втягиваем живот, напрягаем его мышцы и медленно тянемся грудью вперед.
Очень важно делать эти упражнения регулярно. Со временем эти упражнения будут даваться вам все легче и легче и приносить массу удовольствия. У вас улучшится осанка, снимется напряжение в мышцах, станет лучше кровообращение и, конечно, заметно изменится ваше самочувствие и настроение.
