Новая волна интереса к так называемому «натуральному» тренингу заставила ученых оценить его положительные и отрицательные моменты
Несмотря на холод и прочие неудобства, бег босиком - это как раз то, что Анна Тумбс любит больше всего на свете, хотя и слышит регулярные окрики и свист у себя за спиной на улице.
Тридцатипятилетняя со-основательница компании по оказанию услуг в сфере тренинга «Бег босиком» (Англия) говорит, что она потеряла счет количеству раз, когда во время пробежек по лондонским паркам и тротуарам или проведения персональных тренировок с клиентами ей и ее партнеру Дэвиду Робинсону люди с издевкой кричали вслед «А где же ваши ботинки?».
«Люди постоянно одаривают вас косыми взглядами», - говорит Робинсон.
Также их постоянно донимают расспросами о том, что они делают.
Недавнее оживление интереса к так называемому «натуральному» или просто бегу босиком привело к тому, что теперь многие бегуны сбрасывают свои поддерживающие свод стопы, контролирующие движение и амортизирующие пятку кроссовки и пытаются в полной мере ощутить землю под своими ногами.
Ведущие ученые - от спортивных физиологов до врачей-ортопедов и эволюционных биологов - тоже присоединяются к новой тенденции. На последней конференции по спортивной науке, проходившей в Лондоне, сотни участников, многие из которых были обуты, хотя некоторые и пришли вызывающе-босоногими, приняли участие в двухчасовой дискуссии о достоинствах и недостатках бега без обуви.
«Это были дебаты двух диаметрально противоположных сторон - с одной стороны своего рода евангелисты от бега босиком, с другой - его категорические противники», - говорит Росс Такер, эксперт в области физиологии упражнений из Университета Кейптауна в Южной Африке и по совместительству тренер по бегу на средние и длинные дистанции.
Рожденные бегать?
Существующая мода на бег без обуви берет свое начало из книги «Рожденные бегать» Кристофера МакДаугала. В ней он рассказывает о том, как провел время с кланом Тарахурама в Мексике, члены которого способны пробегать огромные расстояния босыми, зачастую с очень высокой скоростью, при этом не подвергаясь травмам, подстерегающим бегунов в современном цивилизованном мире. Спор же возник по поводу того, меняет ли амортизация пятки и поддержка свода стопы саму структуру движения при беге таким образом, что человек оказывается более подвержен риску травмы.
Сторонники бега босиком считают, что их естественный стиль бега вынуждает бегуна касаться земли упругой и пружинящей частью стопы от мыска к пятке, вместо того, чтобы ударяться о землю пяткой, как делают большинство бегающих людей. Хауэл, прозванный своими студентами «Босоногим профессором» после того, как начал практически 95 процентов всего своего времени проводить без обуви, признается, что является своего рода экстремистом.
Он провел последние шесть лет босиком, пробежал тысячи километров в любых погодных условиях и по всевозможным территориям, и с откровенным подозрением называет обувь «приспособлением». «Босые ноги - это самое близкое к природе состояние. Это самый естественный путь», - сказал он на конференции. «Ходьба и бег являются чрезвычайно сложными явлениями с точки зрения биомеханики … и если вы добавляете в этот процесс некое приспособление, все меняется».
«Когда вы используете некое приспособление, оно меняет все: то, как вы стоите, как вы идете и как вы бежите. Эти изменения совершенно противоестественны и потому вредны».
Обувь или приспособления?
Хотя, по правде говоря, практически все современные атлеты используют во время международных соревнований специальную обувь для бега, некоторые босоногие бегуны стали своего рода новаторами в этом деле.
В далеком 1960 эфиопец Абебе Бикила, один из величайших чемпионов олимпийских игр в марафонском беге, последовательно выиграл несколько своих первых золотых медалей без обуви, преодолев 26.2 мили за 2 часа, 15 минут и 17 секунд. А в 1984, южноафриканская бегунья без обуви Зола Бадд установила мировой рекорд, пробежав 5 000 метров за 15 минут и 1,83 секунды.
Симон Бартолд, спортивный ортопед и международный научный консультант спортивного бренда Asics считает, что большинство атлетов, любителей или профессионалов, должны все же носить обувь. «Я совершенно убежден в необходимости ношения обуви, - говорит он, - Она обеспечивает защиту и некоторые неоспоримые преимущества в плане техники по сравнению с бегом босиком».
Тем не менее, Asics, а также другие крупные спортивные бренды, выпускающие обувь для бега, такие как Nike, New Balance и Saucony не видят причин, почему они должны оставаться в стороне от нового течения, даже если речь идет о беге босиком.
Внесение некоторых изменений в существующий бренд под лозунгом «естественный» или «минималистичный» позволило открыть новый рынок «обуви для бега босиком», которая позиционируется как максимально приближенная к босоногому варианту. Для Хауэла даже такая минималистичная обувь - это все равно большой шаг назад. «Для большинства людей, в большинстве обстоятельств, большую часть времени нахождение без обуви является максимально здоровым и максимально естественным состоянием», - считает он.
Тумбс, чьи клиенты часто приходят к ней с травмами или заболеваниями, ограничивающими подвижность, считает, что научные изыскания относительно правильной биомеханики движения, и попытки спортивных брендов нажиться на этом, имеют главной своей целью притеснить движение за бег босиком.
В прошлом горячая поклонница бега в обуви, она говорит, что бег босиком похож на возвращение назад к природе, но в то же время это и обучение лучшей технике бега с использованием прыжков и баланса для обеспечения техники и снижения нагрузок. «При беге босиком … каждый раз, когда мои ноги касаются земли, они приземляются всякий раз по-разному, - сообщает она информационному агентству «Рейтер». - Другими словами, они подстраиваются под то, что находится в данный момент под ними».
«Я непрерывно слежу за местностью, отслеживая острые предметы и постоянно делаю повороты и уклонения, тем самым заставляя работать разные группы мышц. Это во-многом похоже на танец. Но в тот момент, когда я надеваю обувь, большая часть этих ощущений пропадает».
Специальная обувь для бега появилась сравнительно недавно – в конце XX века. До этого люди тренировались без удобных кроссовок, углублённых знаний о пронации и супинации. В середине ХХ века на официальных марафонах босые бегуны ставили новые мировые рекорды. Почему бег босиком полезен и современным бегунам? Кто такие барефутеры и что такое босо-обувь? Разбираемся вместе.
Историки считают, что в Древней Греции атлеты бегали босиком. Такая практика продолжается сегодня в Кении и в северной части Мексики среди племени .
Интерес к естественному бегу вернулся только в середине ХХ века. В 1960 году на Олимпиаде в Риме эфиопский бегун пробежал марафон за 2:15:16. Всю дистанцию он преодолел босиком, поэтому вместе с золотой медалью получил звание рекордсмена.
Британский бегун Брюс Туллох участвовал во многих забегах в 1960-х босиком, и завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962.
В 1970-х, Шивнат Сингх, один из величайших бегунов Индии на длинные дистанции, был известен тем, что всегда бежал босиком с ленточкой на ноге.
Рик Рубер, известный как Босоногий Рик, бегает без обуви с 2003 года. Босым он пробежал около 17 000 миль: более 50 марафонов, 2 ультра-марафона по 40 миль.
В США в ноябре 2009 года в качестве национального клуба основано «Общество босого бега» (англ. Barefoot Runners Society). Ровно через год организация заявила о 1345 членах. К 2017 году количество участников насчитывало около 7000 человек.
В начале XXI века бег босиком стал набирать особую популярность. Организаторы Нью-Йоркского марафона 2010 года наблюдали увеличение числа босых бегунов, участвующих в забеге. Рост популярности наблюдался после публикации книги Кристофера МакДугалла «Рожденный бежать» в 2009 году.
Сегодня барефутеры
– люди, которые стараются как можно больше ходить босиком, – есть во всём мире, даже в России. Они считают, что без обуви мир воспринимается острее и ярче.
International Barefoot Running Day (IBRD) – ежегодное мероприятие, собирающее сотни спортсменов и любителей естественного бега по всему миру с 2010 года. Забеги без обуви проходят в США, Канаде, Австралии, Бразилии, Германии, Франции, Великобритании, Словакии, Словении, Грузии и Швеции.
Польза бега босиком
Правильная и естественная постановка стопы снижает риск физических травм и болезней суставов при беге. Многие бегуны-любители привыкли к пробежкам в мягкой обуви и не чувствуют нагрузки на суставы при касании пяткой земли. Да и как почувствовать разницу, если не знаешь, как бежать по-другому? Ощущения при беге босиком вынуждают подсознательно ставить ногу очень аккуратно, наступая при каждом шаге сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает мягкую амортизацию, при которой нагрузка на все суставы тела существенно снижается.
Стимуляция рефлекторных точек на стопах. Поддержка иммунитета.
Вся кожа на стопе усеяна нервными окончаниями, которые определенным образом связаны с рецепторами и нервными окончаниями. Например, если человек испытывает разовое переохлаждение ног, то местный иммунитет в носоглотке снижается, и возникает высокий риск простуды.
Регулярные воздействия устанавливают новые «взаимоотношения» рецепторов, и чувство прохлады, воспринимаемое стопами, заставляет организм локально поднять температуру и укрепить иммунную систему.
Так, например, известный на территории бывшего СССР Порфирий Иванов, последователь своей собственной идеи бессмертия, ходил босиком по снегу и обладал отменным здоровьем.
Психологический комфорт, снятие стресса.
Ощущая мягкость травы, округлость гальки, топкость песка во время бега босиком, человек сосредотачивается на этих деталях, отвлекаясь от повседневных проблем.
Развивать естественную технику бега можно не только босиком. В настоящее время все большей популярностью пользуется босо-обувь - обувь с очень тонкой подошвой и без амортизации. Создавая такой же эффект, как и при беге босиком, минималистическая обувь защищает ступни от внешних повреждений.
Всем бегунам можно время от времени пробегать небольшие дистанции босиком, хотя бы для того, чтобы оценить свою беговую технику. Однако не рекомендуется сразу переходить к естественному бегу на длинные расстояния. Нужно проконсультироваться с тренером или врачом. Также среди последователей естественного бега есть правило 10%
. Например, если ваша привычная дистанция 5 км, то следует начать с 500 м в босо-обуви и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.
Выбор места для бега
Лучшим выбором будут тропы, редко посещаемые людьми и животными, ухоженные пляжи или собственный дачный участок, в безопасности которого вы уверены.
Важно и то, по какой поверхности ходит и бежит человек. Асфальт, плитка и камень совершенно не подходят, так как лишают бег босиком всех его преимуществ.
Ходьба босиком также может положительно влиять на организм, если занятия будут проходить регулярно и в безопасном месте.
Чтобы польза не превратилась во вред, перед началом занятий необходимо тщательно выбрать место для бега. Не стоит забывать и о погодных условиях, чтобы босая пробежка не превратилась в переохлаждение.
Фото: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com.
Мы создали канал в Telegram для оперативной подачи новостей:
Когда речь заходит о беге босиком, у людей обычно возникают два противоположных мнения. Первые считают, что это полезно для здоровья, вторые же пытаются всеми силами это опровергнуть. Этот вопрос изучали многие специалисты, однако для того, чтобы дать однозначный ответ, этих исследований пока недостаточно. Люди, которые бегают босиком, как, например, Кристофер МакДугал (Christopher McDougall), автор бестселлера «Рожденный бегать», утверждают, что такой бег положительно влияет на походку и предотвращает повреждения в области спины, коленей и лодыжек. Противники такого рода нагрузок говорят, что такой бег ведет к возникновению множества проблем со здоровьем.
Плюсы бега босиком.
- 1. Было проведено исследование для изучения эффективности бега тех, кто бежал босиком, и тех, кто бежал в обуви. Эффективность бега босоногих участников оказалась на 4 % выше, чем у тех, кто бежал в обуви.
- 2. Считается, что ходьба и бег без обуви улучшает походку, а это, в свою очередь, способствует укреплению и тонизированию мышц ног, связок и сухожилий.
- 3. При беге человек опирается на пятку из-за того, что на нем надета обувь. При беге босиком человек опирается на среднюю и переднюю часть стопы. При опоре на заднюю часть стопы тело подвергается дополнительной нагрузке — в результате происходит сдвиг суставов бедер, коленей и лодыжек, что подвергает их дополнительному нежелательному действию ударной силы.
- 4. Ежегодно около 30 % бегунов получают травмы, главной причиной которых является натяжение тканей. Бег без обуви растягивает сухожилия и мышцы ноги, уменьшая вероятность получения травмы.
- 5. Активизируются малые мышцы ног, стоп и бедер, что улучшает равновесие и чувство положения и ориентации различных частей тела.
- 6. При беге босиком при каждом шаге пальцы ног полностью касаются земли, благодаря чему человек ощущает более тесную связь с окружающим миром.
- 7. Бег без обуви следует практиковать постепенно, и при этом внимательно смотреть на землю перед собой.
- 8. Также бег босиком способствует снижению отрицательного влияния на окружающую среду, которое возникает в результате производства спортивных кроссовок.
Минусы бега босиком.
- 1. Бегающие босиком люди могут поранить ноги камнями, обломками, гвоздями, осколками стекла и другим мусором, который часто разбросан на дороге.
- 2. Люди, которые не привыкли бегать без обуви, поначалу испытывают боль и дискомфорт, поскольку их мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Внезапное отсутствие кроссовок или туфель – это настоящий шок для ног, и им нужно время, чтобы его преодолеть.
- 3. Плантарная фасция – это плотная ткань, формирующая низ нашей стопы. Если бегать без защиты в виде кроссовок, может появиться боль, которая потом может перерасти в плантарный фасциит (воспаление плантарной ткани).
- 4. В первое время, когда ступни еще не привыкли к такому бегу, на нижней поверхности ступни могут появляться волдыри, которые могут сильно болеть. Со временем из-за постоянного трения о землю на ступне постепенно сформируется толстая жесткая кожа и никаких подобных проблем не будет.
- 5. Кроме того, возрастает риск подхватить инфекцию через трещины и волдыри, появляющиеся от бега босиком.
- 6. Большинство людей не привыкли видеть на беговых дорожках бегунов без обуви: они сразу обращают на это внимание и пристально их разглядывают, что может понравиться далеко не всем.
В наши дни возрастает популярность минималистических кроссовок. Создавая такой же эффект, как и при беге босиком, они, в то же время, защищают ступню от острых осколков. Люди, которые хотят начать бегать без обуви, должны помнить, что это должен быть постепенный переход. Резкий переход на такой способ тренировок с большой вероятностью приведет к повреждениям. Поэтому необходимо сначала дать ногам привыкнуть к новому режиму, чтобы у бегуна не возникло проблем со здоровьем.
Даже после ознакомления со всеми плюсами и минусами бега босиком невозможно принять какое-то решение по этому вопросу, потому что эти аргументы недостаточно подкреплены научными доказательствами. В конце концов, выбор способа бега — это личный выбор каждого, поэтому если нет уверенности в собственных силах, то не нужно лишний раз подвергать себя ненужным экспериментам.
«Когда человек стоит босыми ногами на живой земле – это одно и то же, когда ребёнка грудного держит мать на руках. Энергии невидимые человека такого обволакивают, пронизывают и согревают все его клеточки. И энергия такая – материнская, ибо Земля – это действительно МАТЬ.
Человек, ступая босыми ногами по земле, соединяется со всей Вселенной, она его начинает чувствовать.
Болезни, если есть, покинуть могут человека, и даже психика меняется – спокойнее, увереннее чувствует себя человек. Характер меняется: более уравновешенным и мягким, более добрым становится человек, плохих поступков меньше будет совершать, увидеть сможет глубже смысл своей жизни; дела недобрые, коль приходилось ему делать – не сможет больше он творить.
– А что такое утренняя роса и чем она полезна?
– Роса – это живая энергия Земли и космоса, которую выделяет трава как живой организм, который живёт в этом пространстве космическом. Всеми энергиями космоса трава обладает, ибо связь у неё с планетами существует. Роса полезна очень. Роса излечивает болезни кожи, но не все и не всегда. Кататься по росе с утра – благоприятно действует на весь организм и на тонкое тело человека, а после этого можно купаться в воде.
– А что происходит, если ребёнок ходит босиком?– Ребёнок ступает босой ногой по Матушке-Земле – прикосновения такие приносят счастье и радость Земле, она поёт через это малое дитя свою песню космического бытия и мудрости своей. Ходи, ребёночек, босыми ножками по Матушке-Земле! Как мать ребёнку своему всё отдаёт, так и Земля детям всё, что может – отдаёт, а именно: здоровье телу и уму. Организм такого человека, уже выросшего во взрослого, будет спокойно реагировать на окружающую среду, например, на сильные перепады температур – его организм будет включать свои скрытые возможности и в самых экстремальных ситуациях такой человек выживет и даже не заболеет. А это есть не что иное, как связь невидимая Земли с человеком, и это называется – любовь, и это есть гармония.
Ребёнок, который ходит босиком с малых лет по Земле-матушке – бывает добрым, и именно доброта ему позволит быть честным. Человек такой не сможет обманывать, а сможет дарить, но никому не позволит уничтожить жизнь – то есть планету, природу, воду, воздух, родителей своих, детей своих.»
А что говорит альтернативная медицина?
Подавляющее большинство людей, к сожалению, забыли прекрасный обычай предков - ходить босиком. А ведь это верный способ закаливания и поддержания здоровья всего организма. Хождение босиком придает силы, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от многих болезней. Летние деньки – отличная возможность походить босиком на даче, в лесу, на пляже, чтобы запастись здоровьем на долгую зиму.
О пользе хождения босиком еще 5 тысяч лет тому назад писали древнекитайские врачеватели. Они сделали величайшее медицинское открытие - определили более 1000 биологически активных (акупунктурных) точек на теле человека и выявили связь этих точек и рефлексогенных зон на подошве человека со всеми его органами. При воздействии на акупунктурные точки иглами, шипами или острыми камнями им удавалось излечивать практически все заболевания. Современные физиологи подтвердили, что подошва стопы человека является наиболее мощной рефлексогенной зоной, то есть областью расположения чувствительных нервных окончаний - рецепторов - раздражение которых вызывает определенные рефлексы. На 1 квадратном сантиметре кожи на подошве таких рецепторов больше, чем на любом другом участке тела. При хождении босиком их активность повышается.
Положительное влияние босохождения на умственные и физические способности отмечали древнегреческий философ Сократ и римский философ Сенека. Древнегреческий писатель Плутарх свидетельствовал, что Сократ постоянно ходил босиком и приучал к этому своих учеников «в целях обострения мысли». Римский философ-стоик Сенека также принципиально никогда не носил обуви.
Из наших соотечественников большим приверженцем закаливания с помощью босохождения был А.В.Суворов, сохранявший до глубокой старости бодрость и трудоспособность.
Босохождение как средство лечения ряда заболеваний впервые было предложено в конце XIX века немецким католическим священником и врачом-натуропатом Себастьяном Кнейппом, написавшим книгу «Мое водолечение». В ней он приводит многочисленные примеры излечения разных болезней хождением босиком по росистой траве, холодной воде, мокрым камням, по только что выпавшему снегу. В России активными последователями кнейпповского учения стали Л.Н.Толстой, любивший совершать утренние прогулки босиком по росистой траве парка в Ясной Поляне, и выдающийся физиолог И.П.Павлов.
Хотите испытать радость жизни? Снимите обувь!
Помните, как в детстве вы с восторгом шлепали босиком по лужам, бегали по влажной траве и теплым дорожкам? Многим современным родителям это столь естественное детское стремление кажется неприличным и негигиеничным и они уже в зародыше гасят его, категорически одергивая ребенка: «Простудишься! Ножки поранишь!».
Между тем учеными доказано, что хождение босиком является эффективным закаливающим средством, значительно снижающим риск развития ОРЗ и ОРВИ. Прогулки босиком, способствуя активизации нервно-мышечных и окислительных процессов, а также нормализации и стабилизации артериального давления, помогают предотвратить развитие тяжёлых заболеваний - инсульта, инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонической болезни и и многих других болезней.
Босохождение позволяет предупреждать и лечить различного рода деформации ступни. В Индии, Вьетнаме, Индонезии и других странах, где климатические условия дают возможность круглый год ходить босиком, проблем с ортопедической патологией гораздо меньше.
У хождения босиком есть и еще один плюс. Известно, что при движении, соприкосновении с внешней средой (особенно синтетической одеждой) на теле человека скапливаются электрические заряды. Для их удаления живому организму, как и машине, требуется заземление, но обувь препятствует этому. Скопление электрических зарядов приводит к хронической усталости, бессоннице, неврозам. Если же стопа напрямую соприкасается с землей, заряды свободно уходят в землю.
Почему полезно ходить босиком
При ходьбе босиком огромное значение имеет поддержание ритма этого самого естественного вида физических нагрузок. Для того чтобы сохранять равновесие тела при ходьбе, человек бессознательно выносит вперед сначала правую ногу и левую руку, а затем в том же ритме - левую ногу и правую руку. Такой перекрест возбуждает в головном мозге электрическую активность, оказывающую гармонизирующее действие на нервную систему. По этой причине полезнее не просто сидеть без обуви, касаясь ногами земли, а именно ходить. Ходьба обеспечивает аэробный, то есть кислородный, обмен, что важно для деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличивает частоту сердечных сокращение и дыхания.
Благодаря хождению босиком человек открывает для себя забытые приятные ощущения и способствует гармонизации своей связи с природой.
При контакте с землей происходит массаж ступни, способствующий интенсивному кровообращению, стиранию отмерших участков и мозолей на коже, а также благотворному воздействию на нервные окончания.
Стимулирование определенных участков стоп способствует улучшению работы внутренних органов, повышению иммунитета, укреплению нервной системы.
Хождение босиком способствует укреплению связок, костей и мышц стопы, а у детей – их правильному формированию, что является отличной профилактикой и лечением плоскостопия, а также любых ортопедических нарушений. Регулярное хождение босиком по песку или рыхлому грунту снижает нагрузку на подошву и свод стопы, уменьшает болезненные ощущения, связанные с перенапряжением мышц при неправильной форме ступни.
Босохождение способствует улучшению эластичности кровеносных сосудов нижних конечностей и кровообращения в ногах. Это особенно полезно женщинам, проводящим долгое время в обуви на каблуках.
Длительная и регулярная ходьба босиком вырабатывает красивую осанку и грациозную походку. К тому же закаленные стопы быстрее прогреваются зимой в мороз и легче охлаждаются в летнюю жару. Жара переносится намного легче, если ходить разутым, так как через стопы из организма выводится излишнее тепло.
Практикуя босохождение, вы естественным образом заботитесь о здоровье ваших ног. Босые ноги всегда сухие, не потеют и не издают неприятного запаха. Кожа стоп становится более крепкой и менее подверженной риску заражения любой инфекцией, в том числе и грибковой, так как грибок развивается только во влажной и рыхлой среде.
Наконец, хождение босиком помогает избавиться от психологических комплексов, т.к. способствует формированию привычки делать то, что тебе хочется, то, что тебе нравится, а не то, одобряется суровыми блюстителями этикета.
Хождение босиком, конечно, не панацея, но использование его в общем комплексе гигиенического режима может оказать заметное положительное влияние на состояние здоровья.
Кому ходить босиком противопоказано
Хождение босиком противопоказано при сахарном диабете, подагре, ревматизме, хронических заболеваниях почек, воспалительных заболеваниях, при трещинах на коже стоп, а так же при грибковых заболеваниях.
«Босиком бы пробежаться по росе!..»
Разные виды поверхностей по-разному воздействует на нервные окончания. Горячий песок, асфальт, скошенная трава, мелкие камушки, хвойные иголки или шишки, снег или лед оказывают сильное возбуждающее действие. А теплый песок, дорожная пыль, мягкая трава, ворсистый ковер – успокаивающее. Умеренно возбуждают нервную систему асфальт нейтральной температуры и неровная земля, мокрая или росистая трава, деревянный пол.
При хождении босиком в течение одной тренировки рекомендуется менять вид поверхности, по которой вы ходите. Учитывая естественную реакцию организма, полезно после теплого песка походить по траве, по свежескошенной стерне, а завершить тренировку на земляной тропинке или на дороге, покрытой мягкой пылью. Зимой в городских условиях можно комбинировать хождение по полу, затем по бетонной лестнице и, наконец, по снегу и льду.
Если вы живёте рядом с водоёмом, чередуйте хождение по траве с передвижением по рыхлому речному или морскому песку, мокрым камням (гальке), переходите с мокрого песка на сухой и обратно, благодаря этому ваши ступни получат разнообразную и очень действенную стимуляцию.
Очень полезно по утрам и вечерам ходить без обуви по мокрой от росы траве. Прогулявшись по мокрому газону или лесной полянке в течение 15 - 20 минут, не вытирая ноги, наденьте сухие носки и обуйтесь. Обувь должна быть удобной, мягкой и закрытой (например, мокасины из натуральной кожи). Походите ещё минут 10 в быстром темпе, чтобы ваши ноги согрелись. Охлаждение и последующее разогревание кожи ступней стимулируют рефлексогенные зоны, улучшают кровообращение и благотворно воздействуют на все органы и системы, обеспечивая их полноценное функционирование.
Поиски новых ощущений
В домашних условиях
Тем, кто решил на практике применить хождение босиком, следует начинать с малого. Первые шаги надо делать дома сначала по ковру или половичку, потом по полу (данная рекомендация особенно касается маленьких детей и людей со слабым иммунитетом). Пропылесосьте, вымойте полы, сбросьте тапочки и ходите по квартире в течение 10 - 15 минут хотя бы два раза в день.
Для хождения босиком можно сделать своеобразный домашний «мини-пляж». Для этого изготовьте ящик размером 50х80 см высотой 15 см или используйте подходящую прочную коробку. Заполните ящик промытой и просушенной смесью из грубого песка, речной гальки и крупных камешков. При отсутствии этих материалов используйте каштаны, желуди, смесь фасоли и гороха и т. п. Можно поступить и иначе. Заранее заготовьте примерно 2 кг обыкновенной речной или морской гальки, положите её в плоский таз, залейте прохладной водой. Для усиления оздоровительного эффекта в воду можно добавлять морскую соль и отвары целебных трав. Ежедневно топчитесь по своему «мини-пляжу» по 10-15 мин., и вы забудете о многих болезнях. Приобщайте к хождению босиком по нему и своих близких, в том числе детей.
У буддийских монахов одним из видом закаливания является хождение босиком по каменистому дну холодного горного ручья, по нему они делают 108 шагов. В домашних условиях ручей вполне заменит ванна. Для этого гибкий шланг надо положить в ванну подальше от стока и пустить по нему воду. По дну начинает бежать холодный ручеек глубиной с палец, по которому и надо шлепать босыми ступнями 108 раз. После охлаждения ноги нужно не растирать, а лишь промокнуть, чтобы они согрелись сами. Такая «зарядка для ленивых» не только бодрит, но и избавляет от статического электричества, которое накапливается в теле городских жителей.
…и на свежем воздухе
С наступлением тёплых дней независимо от погоды старайтесь ходить босиком в зеленой зоне вашего населенного пункта. Сначала ходите по мягкой траве и теплому песку, затем можно перейти на ровную землю и только потом следует осваивать более холодные и неровные поверхности (галька, каменистые и лесные тропы и др.).
Опасность получения инфекции при босохождении невелика, если, конечно, нет порезов и других повреждений кожи. Дерматологи утверждают: грибковые заболевания более опасны для изнеженных ног, которые постоянно потеют в обуви. Не стоит преувеличивать и вероятность травмы при босохождении.
Начинать практику босохождения нужно с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 30 минут. Став опытным «босяком», зимой можно 2-3 минутки побегать по снегу.
Проще всего начать ходить босиком на дачном участке. Дачный образ жизни сам по себе предполагает достаточно свободное отношение к одежде. Кто-то носит старые драные джинсы, кто-то ходит босиком. К тому же, на даче можно ходить босиком постоянно.
Передвигаясь по участку босиком, вы неизбежно ходите по разным поверхностям (земле, песку, траве, тротуарной плитке, асфальту, гравию), тренируя свои ноги. Не упустите случая пошагать по этим же поверхностям после дождя, вспоминая босоногое детство. Не бойтесь при этом пошлепать по лужам и даже помесить грязь (однако будьте осторожны, не поскользнитесь!). Попробуйте походить по мягкой теплой дорожной пыли и покосить газон босиком, вы наверняка испытаете приятные ощущения и заодно укрепите защитные силы своего организма.
На дачном участке или площадке недалеко от дома можно сделать своеобразную «тропу здоровья», выложив в виде неровной дорожки чередующиеся полосы песка, камушков без острых углов (в крайнем случае, подойдет обычный керамзит), земли, хвойных иголок, кафельных плиток. Перед тем как перемещаться по ней босиком, для усиления оздоровительного эффекта ее можно поливать водой.
Правила босохождения
Желающим заняться босохождением в лечебных целях необходимо соблюдать общее правило для всех видов физических тренировок: постепенность, систематичность и непрерывность.
К любым тренировкам нужно относиться без фанатизма. Поэтому и в случае босохождения не форсируйте события! Если вы сразу отправитесь «гулять по утренней росе», велика вероятность возникновения острого респираторного заболевания, поскольку реакция вашего организма на новые ощущения и охлаждение ступней может оказаться неадекватной.
Начинайте ходить босиком в тёплое время года, чтобы привыкнуть к новым для вас ощущениям и до холодов укрепить защитные силы организма.
Босохождение требует соблюдения определённых правил гигиены. После хождения босиком нужно обязательно мыть ноги водой комнатной температуры с мылом и щеткой. Вечером рекомендуется помассировать ступни и икры ног, смазать стопы питательным смягчающим кремом. На первых порах на подошвах могут появиться натоптыши, а на пятках - трещинки. Однако при правильном гигиеническом уходе за ногами этого можно избежать.
Прогулки босиком полезно совмещать с ежедневными холодными и горячими ваннами для ног. Контрастные ванны усиливают закаливающий эффект.
Ходить по дорожкам в наших парках и лесах порой небезопасно, поскольку можно напороться на осколки от бутылок. Поэтому при себе следует всегда иметь карандаш зеленки или перекись водорода и бактерицидный пластырь на случай пореза стопы. Ну и ходить надо не очень быстро, чтобы видеть тропу, по которой идешь.
Не стоит совершать прогулки без обуви в темное время суток и по опавшим листьям.
Кто такие барефутеры
Некоторым людям настолько нравится ощущение контакта с землей и прочими поверхностями, что они стараются ходить босиком везде, где только возможно, и не надевают обувь даже в мороз. Вокруг этого явления сложилась субкультура барефутинг (англ. barefooting), представители которой называют себя барефутеры (англ. barefooters), то есть «босоногие». Барефутеры стремятся как можно меньше времени проводить в обуви (в идеале - не надевать ее никогда).
Прародительницей этого движения стала Джейн Фонда. По ее инициативе в США был учрежден официальный праздник «Хождение босиком». Для любителей барефутинга, который в последнее время стал весьма модным, на Западе даже придумали специальные парки, где проложены дорожки с разными покрытиями: выпуклыми и гладкими, песчаными, каменными, деревянными. Особенно много таких парков в Германии, есть они также в Голландии и Бельгии. В США и Европе уже появились специальные рестораны, куда без проблем пускают босоногих.
Один из барефутеров, к примеру, приводит сразу несколько аргументов в пользу хождения босиком: «Улучшается чувство равновесия, активизируется циркуляция крови, появляется больше энергии. У меня, например, когда-то были проблемы с коленями, о которых сегодня я даже не вспоминаю. Да и вообще это очень приятно – чувствовать ступнями то, чего в обуви никак не ощутишь!». С этим трудно не согласиться, однако в таком способе оздоровления есть и негативные моменты: в городских условиях велика вероятность поранить стопы и занести в раны заражение.
Не предлагая вам вливаться в ряды барефутеров, советуем все-таки подумать: всегда ли нужно надевать обувь там, где можно безопасно ходить босиком.
Пока продолжается лето, старайтесь ходить босиком при каждом удобном случае! Не лишайте себя удовольствия почувствовать прохладу густой травы, мягкость и тепло нагретого солнцем песка, покалывание веточек, упавших с деревьев. И помните слова знаменитого Себастьяна Кнейппа: «Каждый шаг босиком - это дополнительная минута жизни»
Из книги А.Саврасова «Беловодье - Белые Веды»
В качестве дисклэймера замечу, что в описываемой технике нет абсолютно ничего нового. Со времен Древней Греции человек бегает босиком или во всяком случае обходясь без «супер-амортизирующих кроссовок с вставками из геля и специальной анатомической подошвой». Больше того, множество опытных бегунов, судя по тому, что я вижу в парках, на ТЗ и по опросам в ру_джоггинге интуитивно или сознательно используют технику бега с носка. Но среди бегунов занимающихся самостоятельно распространена техника бега с приземлением на пятку — для них и написана эта статья.
Вопрос спортивной обуви, подходящей под правильную технику бега рассматривается по ходу дела. Интересно, что многие производители спортивной обуви начали «переключаться на новый тренд» и используют для рекламы в том числе барефутерские сайты и бегунов-барефутеров.
Этот текст будет дополняться и расширяться. Любые замечания, вопросы и дополнения будут приветствоваться.
Теория
Итак, почему?
Если говорить коротко — хорошие дорогие кроссовки провоцируют человека на бег «трусцой» — бег, при котором выпрямленная в коленном суставе, прямая нога приземляется на пятку. Такой стиль бега характерен жестким ударом, который «бьет» в пятку, после чего ударная волна передается по костям голени, «бьет» в коленный сустав, проходит через него, почти не ослабляясь и «бьет» по тазобедренному суставу, а от него — «достреливает до поясницы». Этот удар о землю, вопреки рекламным заявлениям, не гасится пяточным амортизатором в подошве кроссовок. Больше того, существуют исследования, показывающие прямую связь между степенью защиты кроссовка и травмами ног. Чем защищеннее чувствует себя нога в кроссовке — тем сильнее получается удар о землю.
Эти удары «пятка-колено-тазобедренный-поясница» могут не проявлять себя, если бегун достаточно молод или бегает не очень большие дистанции, но как только дистанция возрастает — начинают возникать проблемы. С коленями, с поясницей, с пяточной связкой (то, что в просторечии называется «шпора») и так далее. Отсюда за бегом укрепилась слава «разбивателя коленей и спины» — как написал кто-то в своем дневнике.
Бег без обуви, босиком или бег в обуви с тонкой и гибкой подошвой (в кедах, например), подразумевает другую технику. Нога приземляется сначала на пальцы и переднюю подушечку стопы. Это «включает» нервную систему, которая переходит в режим «приземление». Все прочее получается рефлекторно и срабатывает в долю секунды.
Последовательно напрягаются мышцы голени и бедра, изгибается свод стопы, аккумулируя энергию удара. Ногу босоногого бегуна можно рассматривать как цепь амортизаторов — сначала свод стопы, потом мышцы лодыжки и голени, амортизирующие угол «стопа-голень», потом мышцы голени и бедра, амортизирующие коленный сустав. К тому времени, как земли касается пятка, большая часть энергии удара приходится не на суставы, а на мышцы ноги, при этом эта энергия не растрачена, не ушла «в удар», а аккумулирована в сжатых мышцах и напряженном своде стопы. Когда нога заканчивает приземление и начинает отталкиваться от земли вся эта энергия — сжатого свода, напряженных мышц — отдается для разгонного толчка и следующего шага.
Синим обозначены "мышечные амортизаторы", зеленым - "амортизатор" свода стопы
Заметьте — при правильной постановке ноги, ни пятка, ни суставы, не участвуют в гашении энергии удара о землю. Они не травмируются. Вся нагрузка приходится на мышцы и свод стопы. Эту работу амортизаторов легко проследить — попробуйте попрыгать на месте с согнутыми коленями. Если вы правильно прыгаете — удара о пол вы не услышите. А ноги сработают так, как описано выше — пальцы, носок, свод, мышцы ноги и наконец — пятка.
Итого: бег босиком (или в обуви с тонкой и гибкой подошвой) вырабатывает правильную с точки зрения биомеханики технику, не убивает суставы, не травмирует спину, энергетически и экономически (сколько дешевых китайских кедов можно купить по цене «хороших» фирменных кроссовок?) выгоднее. К тому же он бесшумен — что позволяет лучше чувствовать обстановку вокруг себя.
Нюанс — подобная техника предъявляет определенные требования к мышцам и связкам, которые первое время могут побаливать. Это нормально. Массаж и растяжка хорошо облегчают «крепатуру», но самы радикальным средством является постепенное увеличение нагрузки и правильный режим бега.
С постепенным увеличением нагрузки понятно — начинайте с очень маленьких дистанций и увеличивайте нагрузку постепенно. Это очень важное правило.
«Правильный режим бега» означает разминку в начале пробежки и заминку в конце. Я не использую никаких сложных комплексов — просто перед выходом на дистанцию прохожу несколько кварталов и столько же кварталов — когда возвращаюсь назад. Разминка приводит организм в рабочее состояние и служит «буфером» при переходе к бегу. Конечно, никто не запрещает проделать перед пробежкой какой-нибудь более сложный комплекс — попрыгать, помассировать мышцы, но исходя из моего опыта — чем проще, тем лучше. Сложные системы как правило быстро надоедают, а простые держатся очень долго благодаря своей простоте. Разминка путем ходьбы пешком также позволяет «уйти с радара» соседей, не ставя их в известность о том, чем вы занимаетесь по вечерам.
Заминка очень важна особенно в самом начале занятий бегом. Не останавливайтесь сразу после завершения дистанции — пройдитесь еще пять-десять минут спокойным шагом. Примерно столько же, сколько прошли во время разминки. Такая заминка позволяет крови продолжать циркулировать по телу и избежать крепатуры в мышцах. Это вообще одно из самых приятных ощущений — возвращаться после дистанции с успокаивающимся дыханием и продолжать прогонять через легкие свежий воздух.
Боль в мышцах, если она появилась — нормальна. Мышцы наконец получили ту нагрузку, которую до того получали суставы. И, в отличие от суставов, мышцы можно тренировать и такая нагрузка (при условии постепенности) идет им на пользу.
Практика.
Как я упоминал выше — с 2008-го года я использую эту технику. Летом я бегаю босиком, зимой — в кедах. Я бегаю с 1995-го и переучиваться со старой на новую технику было достаточно непривычно. Казалось, что трусцой так не очень побегаешь — хорошо помню то ощущение с самого начала «босого бега». Судя по ру_джоггингу, схожие ощущения возникают у многих переучивающихся бегунов.
Во-первых, мне в самом начале казалось, что я не смогу расслабиться. Мой основной критерий того, насколько я правильно и расслабленно бегу — способность отключиться от самого процесса бега. Если я бегу «на автопилоте», обдумывая что-то свое, то значит все правильно. Когда я начал переучиваться, первое время приходилось сознательно контролировать некоторые моменты. Со временем новая система движений вошла в автоматизм и ко мне вернулся прежний расслабленный стиль бега «на автопилоте», вопреки моим начальным опасениям.
Во-вторых, крепатура. Там выше я описал как важно постепенно наращивать нагрузку. Это хороший совет, но, увы, Ваш покорный слуга ему не последовал. Точнее — последовал, но не сразу. Я личность увлекающаяся и иногда достачно самонадеянная. Посему в начале достаточно сильно болели ахилловы и икроножные. Этого хватило, чтобы одуматься, снизить нагрузку и начать с очень маленькой дистанции. На возвращение к прежним объемам бега у меня ушел примерно месяц (я бегаю через день).
Зато эффект не замедлил сказаться — донимавшие меня коленки прошли и на дистанции не беспокоят с тех пор вообще. Неожиданно приятным бонусом оказлось то, что одновременно с коленками прошла побаливавшая поясница, а вместе с ней прошел и плантарный фасциит, правда не без дополнительных тренировок с теннисными мячиками.
В-третьих, у переучивающегося бегуна обычно возникая некая саморефлексия. Начинаешь думать о том, правильно ли ты бежишь? Все ли верно? В небольших дозах это хорошо, но у некоторых личностей (у меня в том числе) эти вопросы могут перерастать в нездоровый перфекционизм. Это тоже нормально и тоже входит в процесс переучивания.
Что определяет правильную технику бега?
- Более или менее согнутые колени. Т.е. не прямая нога. Не зацикливайтесь на том, насколько сильно или слабо они согнуты.
- Прямая осанка. В одной из статей на SBL приводят пример — если стоя с прямой осанкой подняться-опуститься на носках, то удар пяткой об пол совсем незаметен. Если сгорбиться, накренится вперед и повторить тоже самое — нагрузка четко придется на пятки. То есть человек с прямой осанкой может бежать, расслабив ступню — она сама опускается на землю так, как ей нужно.
- Высокий каденс при малой длине шага. То есть не делать широких шагов, а бежать мелкими частыми шагами, «в пределах своей тени» — то есть не вынося ногу далеко вперед из-под центра тяжести. Дальше это становится непринципиально, но на начальной стадии очень помогает.
- Не бежать исключительно на носках. Кстати, я в первый момент не обратил на эту цитату внимания, но потом, перечитывая Пири «прочувствовал ее на себе».
- Стараться расслабиться на бегу. В самом начале мне хорошо помогало диафрагмальное дыхание — если замечал, что напрягаюсь сосредотачивался на «дыхании животом».
У Пири это описано так:
«Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача».
Мелкие шаги вообще полезны во многих отношениях. Но это тема отдельного разговора.
«В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм»
Я некоторое время пробегал исключительно на носках — и икроножные мышцы были достаточно забитыми:) То есть пятка все-таки приземляется, но уже после того как носок коснулся земли. Еще раз — сначала носок, потом вся стопа, включая пятку.
Главное — продолжать бегать. Постепенно тело выучивает последовательность движений и доводит ее до привычной схемы.
Прикладная социоинженерия.
Когда я рассказываю кому-то про то, что бегаю без обуви — почти в половине случаев первой реакцией являются вопросы отражающие целый комплект опасений.
Опасения могут быть самыми разными, например: «это вредно», «можно порезаться о стекло». На тему такого рода опасений было написано немало статей в барефутерском движении. Я могу отослать таких людей к Ru.Barefoot.FAQ , где вопросы гигиены и битых стекол рассмотрены достаточно подробно. Если читаете по-английски можете заглянуть или забраться на сайт SBL , где есть масса полезной информации по самым разным аспектам ходьбы босиком.
По моим наблюдениям, наиболее распространен «социальный страх». Чаще всего это что-то вроде «если я буду бегать босиком по улице все меня осудят». И все остальные страхи работают в качестве оправданий-причин этого страха.
Я вижу два пути преодоления подобного страха.
Первый (и самый простой) — бегать в кедах.
«Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли – называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм» — пишет Пири. Аналог «плимсолов», о которых он упоминает — это самые обычные кеды. Зимой я бегаю в дешевых китайских кедах и не могу пожаловаться на них. Главное, выбирать их по размеру — так чтобы они не были тесными, но и не болтались на ноге. В остальном — они ничуть не хуже Nike или Vibram Five Fingers, которые так рекламируют на англоязычных сайтах. Замечание в скобках — популярности бега босиком мы обязаны в том числе и этой модели обуви. Хотя я предпочитаю обходится без обуви, но я не являюсь абсолютным и фанатичным поклонником босоногого бега — так что как по мне такой путь почти ничем не уступает бегу босиком. Во всяком случае, бег в кедах лучше, чем бег в кроссовках.
Второй путь состоит в том, чтобы попробовать разобраться со своими страхами и комплексами. В качестве утешения могу заметить, что даже просто начиная бегать нужно преодолеть определенный барьер. Понятное дело, что никто на бегуна внимание не обращает — особенно в наше время. С другой стороны это становится понятно после нескольких пробежек, а до того чувствуешь себя не очень уверенно и не слишком комфортно. «Все на меня смотрят». Это верно как для того кто только начинает бегать (если эту заметку читает тот, кто начинал бегать самостоятельно — он наверняка помнит это ощущение во время первых пробежек), так и для того кто начинает бегать без обуви.
Разберемся. Кто эти самые «все»?
В большинстве случаев «всех» можно разделить на три круга: «друзья-близкие», «соседи» и «уличные прохожие». Самой важной является реакция первого из этих кругов. Если друзья и близкие относятся к вашему хобби нормально — это уже снимает 90% проблем.
Уличные прохожие по моему опыту и по опыту большинства барефутеров в большинстве случаев реагируют нейтрально. Даже если ваше появление вызовет какую-то негативную реакцию — про вас забудут в ближайшую минуту. Как писал Вовенарг — «…не опасайтесь последствий: люди — так уж они устроены — не замечают половины того, что им показывают, а другую незамедлительно забывают» .
Наиболее тяжелый, с моей точки зрения, случай — это соседи. Тут каждому придется искать свой подход. В современном многоквартирном доме, где люди плохо знают друг друга и стараются придерживаться «политики невмешательства» проблем возникать не должно.
Мой случай интереснее. Мы живем в небольшом доме, где все в курсе дел друг друга и хорошо знают друг друга в лицо. В подобном случае не обойтись без «социальной инженерии». Заведите привычку проходя мимо сидящих во дворе соседей — улыбаться и здороваться с ними.
Звучит достаточно просто, но не у всех из нас скилл общения прокачан до такой степени. Во всяком случае мне на первых порах было сложно говорить «добрый день», проходя мимо не очень знакомых людей. Как они отреагируют? Нужно ли это делать? И так далее.
Как правило, после одного или двух раз (первой реакцией может быть удивление, непонимание или даже испуг) соседи начинают здороваться в ответ. Все. Основная часть работы сделана. Вы теперь не просто сосед, а «очень приятный и вежливый сосед». И любые чудачества с вашей стороны будут восприниматься не столько как нечто странное, непонятное и враждебное, а как ваша личная особенность, которая выделяет вас среди других.
Не смотря на простоту и тривиальность приема попадаются люди (я, например), которым даже такой простой трюк дается не без труда.
Отвлекаясь от темы — этот простой прием работает без осечек. Если вы здороваетесь с окружающими — они начинают выделять вас из толпы, что дает массу побочных бонусов. Вахтеры пропускают вас без документов, уборщицы включают чайник к вашему приходу, вахтерши не ворчат, если вы немного засиделись на работе и так далее.
Излагая все это, я прекрасно понимаю, что в реальности оно все как правило сложнее (иногда проще), чем в описании и что я не открываю никаких америк и не даю стопроцентно работающих рецептов, но мне кажется, что честнее рассказать о том, как с этим можно справиться, чем просто обойти этот вопрос молчанием.
Внеклассное чтение.
Если говорить именно о технике бега без обуви (или в кедах), то основным как русско- так и англоязычным источником информации о технике бега является книга Гордона Пири «Бегай быстро и без травм» . На мой вкус, многое, особенно аспекты тренировки и питания не стоит воспринимать безоговорочно, кроме того, перевод страдает от плохоустаканенной терминологии (иногда очень сложно понять какая именно часть стопы и куда должна приземляться) но все, что относится именно к технике бега — описано очень хорошо.
Большая часть информации (кроме перевода Пири) в сети на английском. Во всяком случае на текущий момент. Есть огромный сайт. http://therunningbarefoot.com/ — там очень много информации, а держит его личность, которая в своем отношении к босому бегу чем-то напоминает тов. Столлмана с его апологией свободного программного обеспечения. В английской википедии есть .
Мое знакомство с бегом без обуви началось с этой статьи , где подробно рассматривается связь бега в кроссовках и травматизма стоп и суставов. Написано очень грамотно и хорошо, однако тоже по-английски. Я нашел эту статью, тогда когда передо мной во весь рост встала проблема боли в коленных суставах и очень благодарен автору за поднятую тему.
Мерреловский сайт . Посвящен «минималистичной обуви». Интересен богатством советов и иллюстраций. Напомню — в наших краях лучшим аналогом «дорогой минималистичной обуви» по моему опыту являются дешевые китайские кеды:) И не парьте себе мозг забугорными дорогими игрушками.
