Красивые широкие плечи - гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом - подробнее.
Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих - отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.
3 базовых упражнения для плеч:
1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита
Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.
2. Жим гантелей сидя
Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.
3. Тяга штанги к подбородку
Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.
3 изолированных упражнения для плеч:
1. Разведение гантелей в стороны стоя
Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.
Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше - то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.
Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.
Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.
2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.
Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить - снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.
3. Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.
Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:
1) тыльной стороной ладони вверх;
2) ладонями друг к другу.
Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.
Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.
Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.
Тренировка плеч с Александром Федоровым
Подготовила: Анастасия Кужелева
Инструкция
Для того чтобы увеличить плечи и достигнуть положительного результата, необходимо в первую очередь выбрать правильную тактику и следовать ей в течение определенного периода. Любая , а тем более на плечи, должна начинаться с хорошей разогревающей разминки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы. В растяжку обязательно должны входить круговые движения руками, а также отжимания от пола широким хватом. Лучше всего подойдет по улице или на беговой дорожке в зале. Новичкам следует заниматься 3 раза в неделю, иначе плечи (дельтовидные мышцы) не будут успевать расслабляться до следующей .
Базовым упражнением для увеличения плеч является подтягивание на перекладине широким и средним хватом. Для этого понадобится уличный или изготовленная дома перекладина. Обязательно выполнять упражнение в три подхода. Начинающему подойдет комплекс из 4-5 подтягиваний по 3 раза с отдыхом в полминуты.
Подготовленному человеку, соответственно, необходимо большее количество повторений, в зависимости от сил и способностей. Далее, чтобы увеличить плечи, нужно выполнять круговые махи по 1-3 кг. Количество махов - не менее 10 по 3 подхода.
Обязательно включить в тренировочный комплекс спортивное . С давних времен известно, что с помощью можно заметно увеличить плечи. На увеличение объемов плеч влияют три стиля плавания – кроль (фристайл), на спине и баттерфляй. Занятия плаванием три раза в неделю по одному часу существенно дополнят тренировочный комплекс по расширению плеч. Если тренироваться по такому графику, прогресс будет заметен максимум через год занятий.
Обратите внимание
Избегайте растяжений и надрывов связок.
Обязательно делайте разминку.
Узкие и делают фигуру худой и нескладной. Такой человек кажется беззащитным и своим внешним видом даже может притягивать неприятности в виде хулиганов. Особенно в этом плане переживают юноши, так как мужчинам худощавую девушку часто хочется защитить, а вот ненакачанный представитель сильного пола кажется внешне уже малопривлекательным для женщин. Исправить ситуацию помогут большие физические нагрузки. Тренироваться рекомендуется не менее 3 раз в неделю.
Вам понадобится
- Гантели весом от 0,5 до 5 кг.
Инструкция
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в ладонях гантели. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, зафиксируйте положение на 2 секунды. С выдохом опустите руки вниз. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
Сядьте ягодицами на пятки, возьмите одну гантелю, обеими ладонями обхватите ее, руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно вверх. На вдохе поднимите руки, полностью разогните локти. С выдохом верните руки в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с согните в локтях и прижмите к бокам. На вдохе выведите вперед правую руку, полностью распрямив локоть. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите выброс левой . Сделайте по 30 боксирующих движений каждой рукой, при этом постепенно ускоряйте темп смены рук.
Ладони расположите на . На вдохе обе руки выпрямите вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте технику выполнения . На вдохе правую руку выпрямите, а левую так и держите около плеча. С выдохом правую руку опустите. Со следующим вдохом поднимите левую. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
Источники:
- как накачать ширину плеч
Прежде чем начать выполнять комплексы упражнений для поднятия плеч, обязательно проконсультируйтесь не только со своим тренером по фитнесу, но и с врачами, чтобы не нанести в ходе их выполнения вреда позвоночнику.
Инструкция
Начните не с тренажерного зала, а с, казалось бы, обычных упражнений по улучшению осанки, так как во многом от того, правильная ли у вас осанка, и зависит, опущены ваши плечи или нет. В ходе упражнений не напрягайте сильно мышцы спины в первое время, чтобы не потянуть их или не повредить позвоночник.
Возьмите гантели, встаньте в исходную позицию: ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, при этом поднимая руки вверх. Повторите это упражнение 8-10 раз.
Исходное положение: ноги вместе, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Стараясь соединить лопатки, подтяните руки к туловищу. Проделайте это упражнение 10-12 раз.
Отложите на время в сторону гантели и лягте на пол. Исходное положение: руки за затылком, ноги плотно прижаты к полу. Из этого положения попытайтесь подняться вверх так высоко, насколько это возможно. Сделайте это упражнение не менее 10 раз. Не отдыхайте между «рывками», чтобы эффект был более сильным.
Приступите к занятиям на . Сначала сделайте несколько обычных подтягиваний лицом к турнику. Потом перевернитесь, захватите турник и попытайтесь подтянуться к нему затылком. Это упражнение можно и усложнить, разведя руки как можно шире. Сделайте несколько подходов.
Не увлекайтесь упражнениями по поднятию тяжестей. Этим вы можете опустить плечи еще сильнее. Кроме этого, помните, что кардинально изменить конституцию человека практически невозможно.
Многим бывшим спортсменам не хочется показывать широкие плечи и казаться слишком большими. Особенно это касается лиц женского пола. Некоторые девушки занимаются плаванием, греблей, тяжелой атлетикой. От этого их плечи будут становиться шире, как бы они ни хотели иного. Как же сделать плечи уже?
Инструкция
Снижайте постепенно тренировочную нагрузку. Чем меньше вы будете совершать усиленных действий на тренинге, тем быстрее мышцы начнут приобретать те размеры, которые были у вас до начала занятий. Это аксиома. Сократите вдвое тренировочную программу, или вообще возьмите отдых на пару недель. Потом продолжайте заниматься в более спокойном ритме.
Займитесь легкой . Бег на длинные и средние дистанции помогает спортсменам восстанавливать сердечный ритм, укреплять сосуды, сбрасывать лишние килограммы, а также делает тело более сухим и поджарым. Если вы видели бегунов на 1500 м и более, то вероятно, вы заметили, насколько их плечи уже, чем у тех спринтеров, которые не более 400 м. Совершайте ежедневные кроссы в несколько километров и уже через пару месяцев плечи не будут такими широкими как раньше. Чем интенсивнее и больше вы будете бегать, тем быстрее достигнете прогресса.
Употребляйте меньше белков в пищу. Ширина плеч также связана с высококалорийным рационом. Помните о том, что для поддержания массы, вам нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса каждые сутки. Следуйте этому же принципу, только добавляйте больше такой легкоусвояемой пищи, как фрукты, овощи, рыба. Это поможет освободить организм от прежнего режима. Вследствие этого плечи начнут понемногу уменьшаться.
Посещайте баню 1 раз в неделю. Данная процедура идеально поддерживает здоровье, работу сердечной мышцы и способствует более интенсивному потоотделению. Это поможет сбросить больше веса и мышц. Все это приведет к тому, что плечи станут немного уже. Не забывайте придерживаться данного правила и вы увидите быстрые результаты.
Носите одежду, которая подчеркивает другие части тела. Этот визуальный способ тоже поможет хотя бы отчасти сузить плечи . Надевайте пояса, шарфы, браслеты. Они позволят другим не концентрироваться на ширине ваших плеч.
Видео по теме
Тренировка плеч нередко проводится совместно с таким группами мышц, как спина или бицепсы. Для максимального развития следует вынести проработку плеч в отдельный тренировочный день и сделать ее настолько интенсивной, насколько это возможно.
Инструкция
Начните тренировку плеч с легкой разминки. Встаньте прямо перед зеркалом, после чего выполните маховые движения «мельница» обеими руками по очереди, постепенно ускоряя темп, в течение двух-трех минут.
Используйте подъемы гантелей перед собой. Возьмите в руки две гантели среднего веса и встаньте перед зеркалом прямо. Поднимите гантели перед собой до уровня глаз, слегка сгибая руки в локтях, если это необходимо. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем быстрее вы получите увеличение мышечной массы.
Сделайте подъемы гантелей через стороны. Встаньте на чуть согнутые ноги и слегка наклонитесь вперед. Резким маховым движением поднимите гантели через стороны до уровня , после чего опустите их, не касаясь в финальной точке бедер. Необходимо держать в состоянии напряжения все время. В случае если выполнение упражнения на прямых руках для вас затруднительно, слегка согните их в локтях.
Используйте ту же стойку, что и в прошлом упражнении. Наклонитесь вперед чуть глубже, чтобы угол между линией корпуса и полом составлял от ста до ста десяти градусов. Выполняйте разводку гантелей через стороны, на этот раз заводя их за спину как можно дальше.
Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.
За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает - накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.
Теоретическая часть
Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:
- передние,
- задние,
- латеральные.
Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.
Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.
Упражнения и питание
Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.
Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй - 4; третий - 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.
Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:
- или штангой,
- Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,
Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:
- творог (не жирный),
- рыба,
- желтки яиц,
- куриные грудки,
- индюшатина,
- крольчатина.
В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.
Самое главное - правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма - нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры "груша", где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение - подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.
Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение - жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение - разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.
Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.
Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего - плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.
Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.
