Как подсушиться без потери мышечной массы. Стратегия по сжиганию жира без потерь мышечной массы. Что нужно есть

Каждый человек, который хоть раз в жизни пытался худеть или сушиться, знает, что во время данного процесса можно очень легко распрощаться со своими мышцами (особенно, если вы не знаете, как грамотно распланировать процесс жиросжигания) . В данной статье, я расскажу вам, как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела . Если говорить конкретнее, то вы узнаете 6 основных правил, которые помогут сохранить ваши мышцы.

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий (то есть, получать нужно меньше, чем расходуете в течение суток) . Данный дефицит можно создать как с помощью диеты (сократить поступление калорий из пищи) , так и с помощью физической активности (увеличить количество тренировок) . Если вы используете оба метода, то эффект будет еще круче. Но, нужно соблюдать правильный баланс, чтобы горел только жир, а мышцы оставались не тронутыми. Слишком большой дефицит калорий и слишком большой объем нагрузок могут привести к перетренированности и быстрой потери мышечной массы.

Сейчас я расскажу вам ТОП – 6 основных правил, которые помогу сохранить мышцы во время сушки . В принципе, данные правила не несут в себе какой-то новизны и секретов. Это простые и очень эффективные рекомендации. Многие не опытные спортсмены нарушают данные правила, и в итоге, во время похудения, теряют часть мышечной массы.

Правило №1. Плавно сокращайте свою суточную калорийность

Это самая распространенная ошибка людей, которые хотят похудеть. Самая распространенная, потому что все хотят похудеть максимально быстро (все и сразу – здесь и сейчас) . Соответственно, они слишком сильно урезают свой рацион питания, что в итоге приводит к быстрому похудению (худеют как за счет жира, так и за счет мышечной массы) , а через 3 – 4 недели наступает эффект «плато». И вот вы на этом отрезке сидите 1 неделю, 2 недели, а жиросжигания все нет и нет. Потом происходит срыв, дикий жор и в итоге вес возвращается обратно так же быстро, как и ушел. На выходе вы получили тот же вес, но уже с большим % жира и меньшим % мышц.

Чтобы этого не произошло, калорийность нужно снижать постепенно (шаг за шагом) . Не нужно худеть за 6 – 8 недель до лета, как это делают опытные спортсмены. Начните худеть за 3 – 4, а то и за 5 месяцев до лета. Плавно, без избыточного стресса и дискомфорта для организма. Для начала можете не считать калории, а просто перейти на правильные продукты питания (уберите – Фаст Фуд, выпечку, пирожки, торты и прочее) . Через пару недель вы увидите, что ваше тело уже начинает меняться.

Потом, на основе данных продуктов подберите диету и сделайте правильное соотношение БЖУ и калорий. После этого, каждую неделю контролируйте свой прогресс с помощью замеров, и когда наступит застой (перестали худеть) , урезайте свою диету на 5 – 10% от общей калорийности за счет углеводов. Или же добавьте немного физической нагрузки. И так, шаг за шагом, каждую неделю ваше тело будет плавно меняться, и уже к лету вы сделаете отличный рельеф. Самое главное, что данный процесс не навредит здоровью и максимально сохранит вашу мышечную массу (чего не скажешь, про быстрое похудение) .

Правило №2. Употребляйте достаточное количество белка

Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Он является важнейшим компонентом, как во время набора мышечной массы, так и при похудении. Но, если во время массонабора недобор по белку не так критичен (потому что есть избыток калорий) , то во время сушки это может привести к быстрой потери мышечной массы.

Во время набора массы, норма белка для мужчин составляет 2г * 1кг веса тала, а для женщин 1.5г * 1кг веса тела. Если же цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела, при этом сжечь подкожный жир, то рекомендуется поднять данные нормы до 2.5г * 1кг веса тела для мужчин и 2г * 1кг веса тела для женщин. Но, не нужно сразу увеличивать белковую составляющую. Добавляйте белки по мере необходимости, когда углеводов будет все меньше, а физической нагрузки все больше. То есть, чем больше дефицит, тем больше шансов распрощаться со своими мышцами, соответственно будет разумным немного увеличить количество белковой пищи.

Делайте еженедельно замеры и оценивайте себя в зеркале. Если вы создаете дефицит все больше и больше, при этом жир горит, а мышцы в норме, то вам не зачем повышать белок до 2.5г * 1кг веса тела. Другое дело, если вы начинаете замечать, что мышцы стремительно покидают вас (при всем том, что вы все делаете правильно) . В этом случае нужно немного увеличить количество белковой пищи.

Правило №3. Тяжело тренируйтесь

Вы, наверное, уже слышали такой миф, что «мало повторений на массу, а много на сушку». Такое мог сказать человек очень далекий от спорта. Если во время массонабора вы работали в диапазоне 6 – 10 повторений, то во время сушки так же и тренируйтесь. Если вы перейдете на многоповторку (15 – 20 повторений) , начнете делать различные круговые тренировки и прочее, то можете быть уверены в том, что растеряете свои мышцы.

Во время сушки (на дефиците) , ваши мышцы являются лишним балластом, и организм так и ждет, чтобы распрощаться с ними. Если вы не меняете свою программу и продолжаете тренироваться тяжело, в диапазоне 6 – 10 повторений, то это говорит вашему организму о том, что данная мышечная масса нужна для выживания, так как есть определенный внешний стресс, с которым нужно справляться (если мышц станет меньше, то не получится справиться с данным стрессом) .

А вот если вы создаете дефицит и переходите на 15 – 20 повторений, то организм понимает, что такие большие мышцы ему уже не нужны. Соответственно, он оставит ровно столько мышечной массы, чтобы можно было справляться с данными 15 – 20 повторениями. В итоге вы станете слабее и потеряете часть мышц. Улавливаете суть? Если есть тяжелая работа, то нужны большие и сильные мышцы, чтобы справляться с ней. Если нет тяжелой работы – нет нужды таскать большие мышцы (лишний балласт) .

Правило №4. Хорошо высыпайтесь ночью

Сон является очень важным компонентом во время сушки. Если вы не досыпаете, то очень рискуете потерять часть мышц. Сон имеет особое значение в плане выработки неких гормонов и общего самочувствия. Отсутствие сна увеличивает общее катаболическое состояние организма, что в тоге негативно сказывается на ваших мышцах (начинаете интенсивно терять их) . У вас и так жесткая диета + большая физическая активность в течение дня, и если сюда еще приплюсовать дефицит сна, то мышцы начнут улетать с большой скоростью. Рекомендую спать 7 – 9 часов в сутки.

Правило №5. Не исключайте полностью углеводы

Когда вы начинаете сокращаться свой суточный рацион питания, то первым делом сокращение идет за счет углеводов. И это правильно! Но, сокращать данный нутриент нельзя до полного нуля, так как углеводы являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Полная безуглеводка может привести к стремительной потере мышечной массы и негативно скажется на здоровье всего организма. Безуглеводку используют профессиональные атлеты, которым нужно выйти на соревновательный уровень (минимальный % жира) . И то, они используют ее только на последних этапах сушки. Если ваша цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела , то не рекомендую снижать свою суточную потребность углеводов ниже 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Это обезопасит вас от стремительной потери мышц.

Правило №6. Не делайте слишком много кардио

Сразу скажу, что кардио делать можно. Если вы правильно спланировали свой режим (постепенно, шаг за шагом урезаете диету и повышаете физическую нагрузку) , то кардио не навредить вашим мышцам. Другое дело, это когда вы делаете слишком большой дефицит по диете и начинаете очень быстро увеличивать кардио. В этом случае, вы рискуете потерять часть мышечной массы. Кардио натощак старайтесь включать в конце сушки, так как кроме эффективного сжигания жира, так же эффективно можно сжечь часть мышц. Не рекомендую делать кардио больше 60 минут за 1 раз, так как это может навредить вашим мышцам. Если за день вы запланировали сделать 2х часовую кардио тренировку, то лучше сделать 2 кардио тренировки по 60 минут (утром – 60 минут + вечером – 60 минут) , чем сразу одну 2х часовую тренировку.

С уважением,

Сгонка подкожного жира называется «сушка тела». В чем ее особенность, как сушиться, не теряя мышечную массу, важно знать, чтобы составить план питания и тренировок. Жизнь профессионального бодибилдера сильно отличается от жизни человека, который тягает железо в тренажерном зале ради удовольствия. Она построена циклически: есть периоды набора мышечной массы, сброса веса.

Кому нельзя сушиться
Протеин и углеводы при сушке

Кому нельзя сушиться

Просушиться может каждый человек. В том числе тот, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но это не имеет смысла и не так безопасно.
Для избавления от максимального количества подкожного жира и жидкости (она выводится из всех внутренних органов тоже) требуется не просто соблюдение диеты, но и огромная сила воли, ведь длится такая диета от 12 до 16 недель, в течение которых недопустимо даже малейшее нарушение.
Второе. Жесткая диета (а при сушке она очень ограниченная) вредна женщинам. При сушке спортсмены полностью отказываются от множества продуктов, содержащих углеводы, что ослабляет щитовидную железу, а также приводит к нарушениям работы во всей гормональной системе. Часто в процессе подготовки к соревнованиям женщины теряют слишком большое количество подкожного жира, организм перестает нормально функционировать: сбивается цикл или наступает аменорея.
Третье. Людям, процент подкожного жира которых больше 20% при низком проценте мышечной массы, просушивание не нужно. В лучшем случае, после завершения сушки они будут выглядеть изможденно, а не привлекательно. В худшем – наживут множество проблем со здоровьем, быстро наберут потерянный вес.

Важно!
Людям, которые имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также расстройства пищевого поведения садиться на строгую диету, которая входит в процесс полного сжигания подкожного жира, запрещено.

Сушка без потери мышечной массы подразумевает сохранение прежнего режима силовых тренировок при дополнительном приеме аминокислотных комплексов, введении ежедневных кардионагрузок часовой длительности.

Правила правильного питания для сушки тела без потери мышечной массы

Мышцы не растут сами по себе. Для роста мышечной массы необходимо сочетание нескольких факторов:
соблюдение режима тренировок и отдыха;
крепкий регулярный сон;
высококалорийное питание, в котором есть белок, жиры и углеводы;
прием витаминных комплексов, аминокислот.
Сочетание вышеперечисленных факторов приводит к тому, что спортсмен тяжелеет: вместе с мышцами он набирает жир и воду. Снизить вес после массонаборного цикла помогает жесткая диета и особый тренинг, который не позволяет потерять мышцы, а «обнажить» их.
В процессе подготовки к соревнованиям бодибилдеры проходят несколько этапов сушки, постепенно уменьшая количество углеводов, которые получают с питанием. Если в самом начале диеты в рационе атлета присутствуют блюда, содержащие сложные углеводы, то к выходу на сцену от них не остается ничего. Перед самими выступлениями бодибилдеры переходят на белковое питание.
Особенности питания во время сушки:
1. Следить за размером порций.
2. Принимать пищу часто.
3. Готовить самостоятельно.
4. Пить чистую негазированную воду.
5. Смотреть за количеством потребляемых калорий и соотношением БЖУ.

Размер порций во время диеты определяется общей дневной калорийностью, рассчитанной по специальной формуле. Каждый спортсмен, исходя из текущего веса и ближайших целей, рассчитывает среднесуточную калорийность и делит ее на 5-6 приемов, сюда же включается дополнительная порция или две протеинового коктейля, который пьют после тренировки.
Обычно в течение дня спортсмены едят часто, но понемногу, каждые 2,5 – 3 часа. Для того чтобы (особенно в начале диеты) не сильно голодать и не сорваться на запрещенный продукт, готовить нужно заранее, расфасовывать еду по пластиковым контейнерам и носить с собой.
Полуфабрикаты или готовые блюда из кулинарии, которые можно купить в любом супермаркете, не подходят для сушки. Их состав сомнителен, калорийность тоже, поэтому атлеты готовят или сами, или заказывают у хорошо зарекомендовавших себя сервисов по доставке диетической еды блюда на несколько дней вперед. Приготовленная своими руками пища – идеальное решение на период подготовки к соревнованиям. С помощью кухонных весов и таблицы калорийности можно рассчитать количество протеина, жиров, углеводов и калорий в каждом блюде.
Во время сгонки веса очень важно пить много воды. Чтобы организм, который находится в стрессе (а сушка – это сильнейший стресс для него), не запасал жидкость, а свободно избавлялся от нее, вода должна присутствовать и во время кардио, и во время силовых тренировок, и в течение всего дня. Если на первых неделях сушки спортсмены пьют любую чистую воду, то ближе к выступлению переходят на дистиллированную. Это вода, в которой нет ничего, поэтому она не задерживается в тканях, а выводится полностью.

Обратите внимание.
Один из важнейших принципов сушки: убрать из рациона все простые углеводы, оставив только сложные, рассчитать соотношение кбжу и строго придерживаться плана.

Из рациона вычеркивают:
продукты, содержащие сахар и фруктозу (от конфет до свежих фруктов);
мучную продукцию;
мясные и рыбные продукты фабричного производства с добавками (можно покупать рыбные консервы, если в составе только основной продукт);
колбасы, ветчину;
алкоголь;
гейнеры и протеин с высоким содержанием углеводов и жиров (переходят на изолят протеина и гидролизат).
В зависимости от особенностей организма из рациона могут исключаться молочные и кисломолочные продукты. Современные исследования доказывают, что лактоза плохо усваивается, задерживает жидкость в тканях и приводит к отечности.
Опытные спортсмены на сушке разрешают себе послабления в виде протеиновых снеков: батончиков и печенья пониженной калорийности. Однако, их калорийность должна быть учтена.

Протеин и углеводы при сушке

Сохранить мышцы на сушке позволяет большое содержание протеина в рационе и прием аминокислотных комплексов, которые препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок, в периоды строгих диет и ночью.

Белка в суточном рационе должно быть не меньше 2-х граммов на 1 килограмм веса, а количество углеводов и жиров рассчитываются, исходя из полученной цифры. Жиры – не меньше 1 грамма на 1 килограмм веса.
Постепенно, приближаясь к выступлению, из углеводов в рационе остаются те, что содержатся в зеленых овощах (это огурцы, салатные листья, цветная капуста, брокколи), а необходимое количество калорий добирается из белков. Белкового питания нужно придерживаться осторожно, поскольку чистый белок плохо сказывается на пищеварительной системе, а без отсутствия углеводов страдает гормональная система. Для того чтобы сохранить мышечную массу, период сушки подразделяют на три этапа, которые позволяют постепенно избавляться от жира, но при этом не затрагивают мышцы:
1. Первые 4-6 недель. Суточная калорийность рассчитывается, исходя из личных параметров, а соотношение БЖУ должно быть таким:
белки – 50-60%;
жиры – 20-30%;
углеводы – не менее 20%.
2. Второй период. Неделя-две:
белки – 20%;
жиры – 20%;
углеводы – 0%.
3. Третий период – непосредственная подготовка к соревнованиям. Неделя или две (все зависит от формы и опыта атлета). Характеризуется максимальным количеством белка при минимальных процентах жиров.
Основой питания спортсмена на сушке служит белок. Получить его можно из правильно приготовленных продуктов:
белое мясо птицы (грудка курицы, индейки);
белки яиц;
белая рыба;
морепродукты.

Все блюда можно готовить на гриле, на мангале, отваривать, тушить или запекать. Жарить на растительном масле продукты не стоит, это увеличивает калорийность финального продукта.
Овощи тушить, поджаривать на гриле, либо есть сырыми. Вид приготовления зависит от предпочтений человека и состояния его здоровья.

Особенности тренировок при сушке тела

Цель тренировок во время сушки – сохранить мышечную массу, не давая ей разрушаться, и придать мышцам рельеф, нагнав в них много крови.
Есть два лагеря спортсменов. Атлеты первого продолжают тренироваться в прежнем режиме, не снижая интенсивности, весов и не меняя метода тренинга. Этот метод подходит опытным спортсменам или тем, кто плохо наращивает мышечную массу и мгновенно ее теряет.

Ко второму лагерю примыкают те, кто переходит на многоповторный тренинг, который подразумевает временное снижение рабочих весов и увеличение количества повторений и подходов. При таком тренинге велика вероятность потери мышечной массы, поэтому подходить к нему надо с осторожностью. Но и те, и другие спортсмены независимо от вида силового тренинга включают в тренировочный режим регулярные кардионагрузки.

Внимание.
Классически, при сушке кардио делать не менее 5-6 раз в неделю утром натощак. Считается, что так жир уходит быстрее. Силовые тренировки продолжать в том же режиме (он зависит от стажа и программы спортсмена). У спортсмена может быть по 2 тренировки в день, но день отдыха от любой нагрузки должен быть обязательно.

Кардио включается в режим тренировок постепенно:
первая неделя (5 дней) – тренировки по 30-35 минут;
вторая – 35-40;
третья – 45 минут;
оставшиеся до соревнований дни – кардио по 60 минут.
Сушка – сложный период как для новичка, так и для опытного спортсмена. Сложна она не только с точки зрения ограничений в питании, но и с психологической. Диета, совмещенная с регулярными интенсивными тренировками, изматывает и организм, и психику, поэтому подходить к этому процессу нужно с умом. Как подсушиться без потери мышц (если они есть), как не растерять минимальную мышечную массу, должен знать тренер, спортивный врач и диетолог.

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

вы сожжете все мышцы;
ваши тренировки потеряют смысл;
вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса - лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса - гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза - поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного - потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть - голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц - это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
Другая - на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий - около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь - в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы - причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама - не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма - это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса - процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

прибегайте к радикальному дефициту калорий;
ешьте много белка и углеводов;
тренируйтесь с весом;
сократите кардио;
добавьте нужное спортивное питание -

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Последнее время катастрофически популярным стало слово "сушка" . Складывается впечатление, что сушиться к лету - это святая обязанность всех и каждого. Правда, большинство "сушильщиков" крайне расплывчато себе представляет как процесс, так и его последствия. Более того, для многих слово "сушка" автоматически ассоциируется со стройностью как таковой и видится неотъемлемой частью поддержания себя в форме.

На самом деле, необходимо различать сушку (которая представляет собой радикальное избавление от подкожного жира и излишней воды в межтканевой жидкости) и образ жизни, который предусматривает занятия спортом и правильное питание. Сушка изначально - удел выступающих спортсменов, которые для приобретения соревновательной формы радикально изменяют соотношение тканей в организме.

Главная ошибка многих, желающих "сушиться" (особенно при помощи жесткой безуглеводной диеты), заключается в том, что никто не задумывается о недолговечности результатов этого действия. Исключение углеводов очень быстро переводит организм в режим "экономии", организм начинает избавляться от всего энергозатратного - в первую очередь, от мышц. В результате действительно падает вес, но отражение в зеркале при этом редко у кого совпадает с рельефным мускулистым телом.

Дело в том, что "сушка" 1 раз в год не поможет человеку, который всё остальное время ничего не делал для работы над своим телом. Как и не поможет более частая сушка, которая лишь пагубно отразится на здоровье. И это объясняется тем, что для поддержания "формы" как таковой необходимо вести соответствующий желаемой форме образ жизни, включающий правильное продуманное питание. Если человек хочет видеть результат, он должен чётко понимать, что питание, тренировки и режим - это не кратковременное изменение курса, а образ жизни. Если он вернется к прежним привычкам - вернется и всё то, от чего он избавлялся с таким трудом.

Большинству людей, которые приступают к занятиям спортом, вообще рано думать про сушку и безуглеводную диету. Удивительно слышать это слово от женщин несколько мягких форм и при полном отсутствии мышц. Хотелось бы, чтобы начинающие понимали, что сушка при отсутствии мышечной массы доведет их до состояния "костлявый жир" и лишит их всякой надежды на подтянутые формы.
Даже те девушки, которые имеют опыт занятий в зале, далеко не всегда нуждаются в сушке.

Поэтому сушить себя до состояния прорезанности мышечных пучков без необходимости выступать на соревнованиях нет никакой необходимости, более того, подобные эксперименты достаточно негативно отражаются на состоянии как эндокринной системы, так и общего внешнего вида (волосы, кожа, ногти). Женщина, грамотно подошедшая к занятиям и питанию, в "сушке" жесткими методами нуждаться не будет.

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Сушка подразумевает собой целый комплекс действий, при которых необходимо придерживаться жёстких ограничений в питании и следовать грамотно подобранному режиму тренировок, чтобы сжечь калории без потери мышечной массы. Данный метод позволяет кардинально изменить тело, но важно правильно закончить этот этап, чтобы не преумножить начальный вес.

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы. Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
закупите необходимое спортивное питание;
рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
сделайте замеры объёмов тела;
правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Можно ли добиться результатов в домашних условиях?

Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания результата вам нужны замеры объёмов:

бицепса (на пике мышцы при сокращении);
груди (по наивысшей точке);
талии (по самой узкой части);
живота (над подвздошными костями);
бёдер (на пике окружности);
ног (по верхней части бедренной кости);
голени (на самой широкой части мышц).

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)

Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
куриные и перепелиные яйца;
нежирные кисломолочные продукты;
нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

нешлифованный рис или гречка;
овсянка
зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
Обед: рис или гречка с овощами;
Полдник: творог и кефир;
Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.