Гиревой спорт толчок длинный цикл техника. Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу. А.6 Порядок выступления спортсменов

Сегодня познакомимся с одним из видов гиревого спорта, который в последнее время становится не менее популярным, чем соревнования по классическому двоеборью.

Что такое толчок по длинному циклу?

Речь идет о толчке по длинному циклу, иначе говоря, гири после каждого подъема возвращаются на грудь, затем в положение виса на руках, после чего все фазы толчка повторяются. Упражнение очень трудоемкое и требует большого расхода энергии. Очень большой объем работы при этом выпадает на мышцы спины. Поэтому в подготовительном периоде необходимо уделять внимание работе с отягощениями и без них, на проработку именно мышц спины. Для этого хорошо использовать следующие упражнения: тяга становая, наклоны, подъем гирь на грудь.

Упражнению «подъем гирь на грудь» в подготовительный период необходимо уделять повышенное внимание.

При подъеме гирь из положения виса следует внимательно следить за правильным положением спины. При опускании гирь, для очередного замаха, спина должна быть натянута как струна, нельзя горбиться и позволять гирям утягивать ваши руки далеко за собой, иначе будет утрачена инерция движения гирь и придется затрачивать дополнительную энергию на их разгон для очередного подъема на грудь.

Основные фазы упражнения

Рассмотрим более подробно все фазы опускания и подъема гирь. При сбрасывании гирь с груди, они как бы отталкиваются от туловища и чем больше ускорение им получится придать при опускании, тем легче их будет поднять обратно, если не последует вышеуказанных ошибок. При опускании корпус немного отклоняется назад, до полного выпрямления рук и натяжения локтевых сухожилий, именно их эластичность используется при подъеме гирь на грудь. После полного растяжения сухожилий гири как бы попадают в мертвую точку, после чего сухожилия начинают сокращаться в обратную сторону, по принципу резинки с грузом на конце, именно в этот момент им надо помочь, ускорив и продолжив начатое движение в обратную сторону, с помощью выпрямления ног и спины. Заканчивается это движение подъемом плеч и сгибанием рук в локтях. Если гири тяжеловаты для подъёма, можно в заключительной фазе делать подсед, как при выталкивании.

Все движения необходимо довести до полного автоматизма, поэтому около 40% времени тренировки следует уделять отработке данного упражнения.

Обращаем внимание, чтобы, после подъема гирь на грудь, не приходилось заправлять кисти рук в дужки гирь. Это необходимо делать во время полета гирь на грудь. Кисть руки заправляется в угол дужки так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое временя такое положение очень болезненно, но иначе невозможно снять напряжение с браслетового сухожилия. Впоследствии атлет привыкает к этому положению гирь и понимает, в чем его преимущество.
После того, как подъём на грудь освоен, можно приступать к тренировке всего упражнения в целом. Напоминаем, гири опускаются после каждого толчка на грудь, затем в вис и опять на грудь, после этого выполняется толчок.

Предлагаем следующий принцип тренировок:

Понедельник

Разминка – 15-20 минут;
Основная часть – толкаем две гири по длинному циклу 10, 11, 12, 13, 14 раз (отдых между подходами 2 – 5 минут);

Среда

Разминка – 15-20 минут;
11, 12, 13, 14, 15 раз;
Заключительная часть - проходка по гимнастическим снарядам.

Пятница

Разминка – 15-20 минут;
Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 12, 13, 14, 15, 16 раз;
Заключительная часть - проходка по гимнастическим снарядам.

Новую неделю начинаем по плану предыдущей среды. В среду - по плану пятницы, в пятницу прибавляем по одному подъему в каждом подходе. В конце месяца делаем соревновательную прикидку. А новый месяц начинаем с плана второй недели предыдущего месяца, повышая нагрузку по вышеуказанному принципу.

Упорство и кропотливый труд непременно скажутся на показанном результате.

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт - что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт - польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

помогает сбросить лишний вес;
является одним из самых безопасных;
очень простые упражнения;
минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

растяжение мышц;
переломы пальцев или кистей рук;
проблемы с сердцем.

Гиревой спорт - плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
не нужно искать специальное оборудование или площадки;
для каждого подбирается личная методика тренировок;
начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт - минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

заболевания сердца или сосудов;
аритмия, тахикардия, гипертония;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
проблемы с легкими;
слабое зрение, астигматизм;
слабые связки и хрупкие кости;
проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
Для - выжимать над головой.
Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

гибкость;
скорость;
координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

корень левзеи;
аскорбиновая кислота;
витамин Е;
пчелиная обножка;
аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

помогает увеличить мышечную массу;
действует, как блокатор молочной кислоты;
развивает рельефность;
снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт - интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки Владимир Федорович Тихонов

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Рекорды России и мира в толчке по длинному циклу, до принятия новых Правил в 2005 году, отражены в Справочнике ВФГС 2004 года по весовым категориям:

до 60 кг - Лопатин Евгений (Хабаровск), 61 подъем;

до 65 кг - Жернаков Арсений (С.-Петербург), 68 подъемов;

до 70 кг - Меркулин Сергей (Якутск), 78 подъемов;

до 75 кг - Паршов Михаил (С.-Петербург), 84 подъема;

до 80 кг - Леонов Сергей (Чита), 87 подъемов;

до 90 кг - Хозей Сергей (С.-Петербург), 91 подъем;

свыше 90 кг - Денисов Иван (Челябинск), 104 подъема.

Рекорды, установленные на данный момент, можно узнать на сайте ВФГС www.vfgs.ru.

Результаты в этом упражнении ниже, чем в классическом толчке, так как опускание гирь в положение виса и замаха после каждого подъема отнимает огромное количество энергии у спортсменов.

Своеобразной техникой отличался многократный чемпион России и мира МСМК А. Жернаков. Он, выполняя мощный подрыв, при подъеме гирь на грудь, вначале касался гирями груди, лишь затем его локти упирались в гребни подвздошных костей. Рекордсмены России и мира Е. Лопатин, С. Меркулин и многие другие, наоборот, вначале устанавливая локти, мягко принимают гири на грудь.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует. Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха (см. приложение, рис. 6 а, б).

Из книги НИЧЕГО ОБЫЧНОГО автора Дэн Миллмэн

Из книги Как вернуться к жизни автора А. П. Столешников

Заключение по циклу лечебного голодания Итак, если острая необходимость избавиться от какого-либо болезненного состояния, то вы должны сделать голодание не меньше 21 дня, но я и не рекомендовал бы больше 28 дней – лунного или просто 30 дней месяца (синхронизировать его с

Из книги Сыроедение автора Аршавир Тер-Ованесян (Атеров)

Блюдоедение и лечение лекарствами ведет человеческий род к полному вымиранию Многие виды мамонтовых животных, некогда обитавших на земле, вымерли полностью впоследствии в результате неумения их приспособиться к условиям окружающей среды. В настоящее время человек

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Алексей Иванович Воротынцев

Обучение опусканию гирь на грудь Техника исполнения этого приёма, как и многих других, имеет очень большое значение в достижении высоких результатов в гиревом спорте. Как в классическом толчке, так и в толчке по полному циклу опускание на грудь повторяется максимальное

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Владимир Федорович Тихонов

Обучение опусканию гирь с груди Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъёма в течение 10 мин. Любая ошибка также ведёт к излишним напряжениям

Из книги Рак, лейкемия и другие, считающиеся неизлечимыми, заболевания, которые лечатся естественными средствами автора Рудольф Бройс

Простые броски двух гирь Простые броски двух гирь по структуре движений ничем не отличаются от тех же бросков одной гири. Они имеют ту же основу. Усложнение элемента происходит за счёт увеличения общего веса гирь, из-за чего теряется высота бросков. Труднее выполнить -

Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено

Движения, выполняемые при подъеме гирь Проводимые нами исследования, связанные с измерениями скорости и ускорения движения гирь и различных звеньев тела спортсмена, показывают, что ОЦТ системы «спортсмен - гири», ЦТ самой гири перемещаются в пространстве с большими

Из книги Самая нужная книга для стройности и красоты автора Инна Тихонова

Упражнение толчок Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок. До принятия новых Правил в 2005 году, в справочник ВФГС 2004 года занесены следующие рекорды России по весовым категориям:до 60 кг - Костыгов Дмитрий (Бабаево), 106 подъемов; до

Из книги Код Женщины автора Алиса Витти

Формы и методы обучения подниманию гирь Существуют три формы организации обучения: групповая и индивидуальная, а также групповая с индивидуальным подходом.Групповое обучение проводится с однородным составом занимающихся по всем показателям: возраст, физическое

Из книги автора

Упражнения без гирь Строевые и порядковые упражнения применяются для рационального размещения группы гиревиков в зале или на площадке.Они позволяют сосредоточить внимание занимающихся, способствуют формированию правильной осанки и т. д.Ходьба и бег являются важным

Из книги автора

ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Планы подготовки спортсменов-гиревиков на уровне мастера спорта в упражнениях гиревого двоеборья и в упражнении толчок по длинному циклу (Руднев С.Л., 2007) На этапе соревновательной подготовки спортсмену необходимо подвести себя к выступлению на

Из книги автора

Толчок 4.9. Толчок выполняется из стартового положения: гири зафиксированы на груди, плечи прижаты к туловищу, ноги выпрямлены.В момент фиксации гирь в верхнем положении руки, туловище и ноги должны быть выпрямлены. Руки спортсмена должны находиться на фронтальной

Из книги автора

ДОПОЛНЕНИЕ К "ПОЛНОМУ КУРСУ ЛЕЧЕНИЯ ОТ РАКА" Я заметил, что кальцийсодержащий чай, который я рекомендую как при костной саркоме и раке легких, так и при других злокачественных заболеваниях, оказывает благотворное воздействие на разные органы. Поэтому я очень рекомендую

Из книги автора

Основные рекомендации к Циклу 4 Когда вы едите в ресторане:1. Если меню ресторана можно найти онлайн, просмотрите дома и сделайте выбор заранее. Это не только сэкономит время, но вы сможете сделать здоровый выбор, и тем более не будет искушений заказать что-то в

Из книги автора

317. Как худеть по циклу? Несмотря на жизнь впроголодь и физические упражнения до изнеможения, бывает, что жир не уходит, а мышечная масса становится похожа на сдутый воздушный шарик. Виноваты в этом гормоны, которые автоматически начинают вырабатываться организмом во

Из книги автора

От цикла ужасного к циклу прекрасному Когда я советовала вам заручиться поддержкой своей эндокринной системы, призвать свой Женский код как партнера в вопросах здоровья и исцеления, я на самом деле имела в виду гораздо большее. Я прошу вас полностью изменить свои взгляды

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Толчок гири по длинному циклу: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения - это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махом и толчок гири одной рукой . Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махом

Толчок гири одной рукой

Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) - гиря 32 кг.

Фамилия, имя	Регион	Результат	Год установления
Рябков Алексей	Тюменская обл.
Усольцев Александр	Тюменская обл.
Беляев Иван	Белгородская обл.
Чуев Павел	Белгородская обл.
Васильев Денис	Санкт-Петербург
Балабанов Сергей	Ростовская обл.
Денисов Иван	Челябинская обл.

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг - одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок . Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.

Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием за исключением элемента «опускание гирь на грудь».

Здесь будет уместным пояснить, что существует три способа выполнения толчка дух гирь по длинному циклу.

Первый способ . Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь и толчок гирь от груди выполняются слитно, пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после опускания гирь на грудь. Этот способ не является популярным среди спортсменов.

Второй способ. Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются раздельно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место, как после опускания гирь на грудь, так и после заброса. Многие известные спортсмены (С.Кириллов, А.Мельник, А.Жернаков) выполняли толчок по ДЦ таким способом.

Третий способ . Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются слитно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после заброса. Большинство рекордов в толчке по ДЦ были установлены именно третьим способом. Можно так же привести целый ряд имен чемпионов и рекордсменов России и Мира разных лет (Е.Лопатин, С.Меркулин, М.Паршов, С.Леонов, С.Рачинский, С.Хозей, Э.Ахраменко, И.Денисов).

В первом и втором способе опускание гирь на грудь производится так же, как и при выполнении классического толчка, то есть с отклонением корпуса и всеми остальными действиями, предназначенными для успешной амортизации и выпрямлениемног с последующей остановкой гирь на груди.

В третьем способе при опускании гирь на грудь нет необходимости отклонять корпус и тратить лишнюю энергию на выпрямление ног с гирями на груди, что делает его, по моему мнению, наиболее экономичным. Поэтому приведу описание методики тренировки толчка гирь по длинному циклу с паузой для отдыха только после заброса.
Еще раз перечислим основные элементы толчка по ДЦ после фиксации: опускание гирь в на грудь, опускание гирь в положение виса, замах гирями назад, замах гирями вперед, подрыв и заброс гирь на грудь.

Опускание гирь на грудь . Руки расслабляются, в результате чего гири, под действием силы тяжести опускаются вниз, до соприкосновения с плечами. При этом не обязательно, чтобы корпус отклонялся назад, а локти вставали на гребни подвздошных костей. Амортизация падения гирь происходит за счет сгибания ног, спортсмены легких весовых категорий для этой цели также используют поднимание на носки навстречу гирям.

Опускание гирь в положение виса . В результате удара о плечи, гири продолжают поступательное движение вперед-вниз. В этот момент корпус отклоняется назад. Чтобы лучше понять и отработать это движение, можно встать лицом к стене приблизительно на расстоянии 30 см, упереть согнутые руки в стену таким образом, чтобы локти были опущены вниз. В таком положении попробовать выпрямить руки, не потеряв равновесия, для чего придется отклонить корпус назад. Именно так нужно «оттолкнуться» от гирь после удара о плечи.

Сброс гирь в замах с полследующим збросом на грудь. ЗМС Андрей Кравцов.

До уровня пояса гири сопровождаются расслабленными руками. Далее осуществляется прихват дужек . Для исключения проворачивания дужек в ладонях, которое, в свою очередь, приводит к возникновению потертостей и преждевременному утомлению мышц-сгибателей пальцев, необходимо, чтобы в этот момент предплечье каждой руки, а также тыльная сторона кисти и центр тяжести гири находились на одной линии. Предплечья развернуты таким образом, что большие пальцы направлены вперед-вверх. Правильное положение прихвата нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Замах гирями назад . После прихвата, в момент касания предплечьями живота, корпус тела под действием силы тяжести гирь наклоняется вперед с одновременным незначительным сгибанием ног, осуществляется мах гирями назад, одновременно с выпрямлением ног. В этой фазе замаха может быть два варианта развития событий.

Первый, когда на протяжении всего замаха кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед. Тогда, немного не доходя до задней мертвой точки, предплечья упираются во внутренние поверхности бедер, в результате чего получается небольшой захлест в кистевых суставах, ноги остаются слегка недовыпрямленными. (С.Леонов, М.Паршов, А.Мельник, С.Рачинский, Д.Костыгов, Э.Ахраменко, И.Денисов).

Во втором варианте, во время наклона корпуса вперед, кисти разворачиваются большими пальцами назад. Гири доходят до задней мертвой точки без захлеста в кистевых суставах, предплечья все время касаются низа живота, ноги выпрямляются полностью (Е.Лопатин, С.Кириллов, А.Кравцов, А.Жернаков, С.Меркулин).

Замах гирями вперед начинается после остановки гирь в задней мертвой точке за счет их маятникового движения, а также выпрямления ног и спины.

В первом варианте до подрыва кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед.

Во втором – к моменту подрыва большие пальцы оказываются в одной плоскости, направленными друг к другу.

Замахи гирями назад и вперед нарабатываются, выполняя прокачку гирь, от крайней задней мертвой точки до момента подрыва, с постепенным увеличением веса снарядов.

Подрыв – это действие, во время которого гирям сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту, за счет счет активного выпрямления ног и спины, а также резкого сокращения верхней части трапециевидных мышц и подъема на носки.

В первом варианте добавляется «подбив» бедрами в предплечья, за счет чего работа в большей степени производится ногами, чем спиной, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника.

Во втором – акцент делается на маятниковое движение гирь и работу спиной.

Подрыв нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Заброс гирь на грудь . После подрыва руки освобождаются от нагрузки, сгибаются в локтевых суставах, а затем частично выпрямляются навстречу движению гирь, осуществляя просов кистей. Затем гири опускаются на предплечья и плечи согнутых рук с одновременной постановкой локтей на гребни подвздошных костей.
Главное условие успешного выполнения заброса – это его оптимальная высота. Еще раз повторюсь, опускание гирь на плечи и постановка локтей на гребни подвздошных костей должны происходить ОДНОВРЕМЕННО.

Заброс нарабатывается путем многократного повторения опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Дыхание во время выполнения толчка по ДЦ осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 6 и более циклов дыхания:

Первый (здесь будет уместно описать не один, а полтора цикла): выдох – во время полуподседа перед выталкиванием до начала выталкивания; вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки; выдох – от начала ухода в полуприсед до начала фиксации; второй: вдох–выдох – во время фиксации; третий: вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь; четвертый: вдох – с начала опускания в вис до прихвата гирь; выдох – с прихвата гирь до задней «мертвой точки»; пятый: вдох – во время остановки гири в задней «мертвой точке»; выдох – от задней «мервой точки» до начала подрыва; шестой: вдох – от начала подрыва до начала просова; выдох – от начала просова до взятия на грудь;

один или несколько циклов дыхания можно сделать во время удержания гирь на груди.