В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.
Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии - строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).
Ключевые понятия
Ключевые понятия в тренировке рук - это:Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно - обеспечьте максимальную накачку
Соблюдайте последовательность выполнения упражнений
Контроль над сокращениями мышц
Непродолжительные перерывы между подходами
Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов
Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга ), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.
На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!
Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.
Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.
Последовательность упражнений на бицепс
Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис . Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»
Классический подъем гантелей в стиле «молот»
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)
Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет:
при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.
После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.
Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.
Вот несколько вариантов:
Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта
Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается
Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)
Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.
Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой . Такие упражнения - сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.
Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.
Последовательность упражнений на трицепс
Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока). Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.
Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:
Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье
L-экстензии – уникальная версия с углом
Контроль сокращений мышц
Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях. Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы , если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).
Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!
На видео пример выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом:
Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.
Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.
Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:
Сведите гантели вместе, как показано в видео, и выжмите из бицепсов все соки!
Минимальный отдых
Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?
Плюсы минимального отдыха:
1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.
2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.
Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.
Так какова должна быть продолжительность перерывов?
Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:
10
-секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
30
-секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.
45
-секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.
Объем тренировки
Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.
Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1
. Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.
Фаза 2
. Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.
Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.
Фаза 3 . Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь.)) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.
Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.
Примеры программы тренировок
Рассмотрим два примера тренировок.Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых - 30 секунд.
Упражнение №1 . Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.
Упражнение №2 . Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .
Упражнение №3 . Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.
Упражнение №4 . Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.
Упражнение №5 . Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.
Упражнение №6 . Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.
Упражнение №1 . Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.
Упражнение №2 . Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!
Упражнение №3 . Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.
Упражнение №4 . Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.
Упражнение №5 . Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.
Упражнение №6 . L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.
Упражнение №7 . Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..
Упражнение №8 . Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.
Бонус!
Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки...
Д ля создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.
Что такое бицепс и трицепс?
Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.
Особенности тренировки бицепса
Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.
Особенности тренировки трицепса
Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.
Упражнения на бицепс
Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:
1)Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.
- Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
- Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.
Упражнения на трицепс
Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
- Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
- Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
- Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.
Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса
Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.
Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.
Примеры суперсэтов:
- Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
- Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
- Французский жим лежа и упражнения молот.
Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.
К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.
Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.
Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.
Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую 
группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.
1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;
2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;
3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;
4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.
1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;
2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.
Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.
Вконтакте
