Правильные упражнения для шеи. Упражнения для укрепления шейных мышц. Видео: доктор Бубновский рассказывает, как избавиться от боли в шее

Гимнастика для шеи при остеохондрозе - наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль - он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)- лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом - органическими изменениями в позвоночнике:

• Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
• Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
• Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

• Читайте также:

Что требуется для занятий

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

• Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
• Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
• Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
• Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении при остеохондрозе следует:

• Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
• Постоянно контролировать пульс;
• Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
• При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

Самая распространённая методика

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 - 15 раз. Исходное положение - тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.

Последовательность упражнений:

• Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
• Потянуться на цыпочках;
• Посмотреть на кончики пальцев;
• Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
• Исходное положение.

• Советуем почитать:

• Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
• Взгляд устремляется на кончики пальцев;
• Возврат в исходное положение.

То же упражнение повторяется с левой рукой.

• Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево - до упора;
• Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.

ИП №2 - положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.

• Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
• На выдохе вернуться в ИП №1.

ИП №3 - тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.

• Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.

• Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
• На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.

В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.

Тазобедренный сустав не задействуется.

ИП - то же.

• Обязательно почитайте:

На вдохе:

• Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
• Руки в сторону, затем - на колени;
• Резко присесть.

На выдохе:

• Прижать к коленям голову.

• Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
• Правую ногу отставить за спину;
• Левую ногу завести за неё;
• Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем - в обратном направлении.
• Вернуться в ИП №3.

Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.

ИП №4 - осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.

• В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
• Возврат в исходное положение происходит на выдохе.

• Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
• Подпрыгнуть на левой ноге.
• Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
• Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.

Исходное положение - то же самое.

• Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
• На вздохе развести руки по сторонам;
• Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:

• Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
• Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
• Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
• Темп движений головы минимален;
• Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
• Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.

Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:

ИП №5 - сидя на стуле.

• Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
• Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
• Вернуться в исходное положение, расслабиться.
• Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.

Частота цикла - 5-10 поворотов вправо и влево.

• Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
• Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
• 5-10 раз.

ИП - то же.

• Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
• Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.

5-10 повторений.

ИП №1 - положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.

• Ноги расставить в стороны;
• Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
• Предельно свести лопатки.

Упражнение повторить 5-10 раз.

ИП - то же самое.

• Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
• Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
• Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.

Частота та же, что в предыдущем упражнении.

• Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
• На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
• На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
• Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.

Всего - 5-10 раз.

• Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
• Руки сжать, кулаками припереть лоб;
• Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.

Силовая операция повторяется 5-10 раз.

• Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
• Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
• Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.

Техника движений руками:

• Поглаживание мускулатуры,
• Лёгкое похлопывание,
• Круговое растирание.

Лёжа на животе:

• Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
• Зафиксировать затылок ладонями сзади,
• Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.

Исходное положение - аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.

• С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.

Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.

ИП №7 - лёжа на правом и левом боку.

• Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
• Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;

На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.

ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).

• Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
• Левой рукой сзади прижимать голову вниз.

Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.

Исходное положение прежнее (с ковриком)

• Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
• Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
• Выпрямить голову, расслабиться.

Упражнение повторить с поворотом головы налево.

Результаты лфк

Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:

• Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
• Устраняются болевые ощущения;
• Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
• Наращивается мышечный слой;
• Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.

Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению . На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.

К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Боли в шее и её малая подвижность - это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.

Шейный отдел позвоночника - один из самых подвижных и незащищенных участков опорно-двигательного аппарата, который с возрастом подвергается различным дегенеративным изменениям. Отсюда снижение подвижности и возникновение болевого синдрома. Гимнастические упражнения для шеи по Бубновскому - настоящее спасение для миллионов, ведь они не требуют много времени, а их эффективность доказана на практике.

«Так Просто!» расскажет тебе, как избавиться от боли в шее и укрепить мышцы по простой методике доктора Бубновского. 7 несложных упражнений сотворят невозможное. Главное - не лениться!

Упражнения для укрепления шеи

Эти несложные и эффективные упражнения можно освоить за 1–2 тренировки в любом возрасте, их можно включить в комплекс для утренней зарядки или выполнять отдельно. Перед началом занятий сделай легкую разминку или разогревающий самомассаж шеи. Такой трюк поможет ускорить кровообращение и отток лимфы, а также купировать мышечный спазм.

Если в положении стоя возникают головокружение и недомогание, то упражнения следует выполнять сидя. Если усиливается боль или дискомфорт, занятие нужно остановить и проконсультироваться с инструктором или врачом. Важен и дыхательный ритм: упражнение выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию - на выдохе.

1. «Метроном»
   Первое упражнение - медленные наклоны головы то к правому плечу, то к левому. Выпрями спину и плавно наклони голову к правому плечу. Задержись в таком положении на 30 секунд. После возвращения в исходное положение соверши такую же манипуляцию в противоположную сторону. Повтори 5 раз.
   
   
2. «Пружина»
   Наклони голову максимально вперед, коснувшись подбородком груди. Затем плавно вытяни шею вперед и вверх. Сделай 5 повторений.
   
   
3. «Цапля»
   Во время этого простого упражнения прекрасно прорабатываются мышцы шеи и грудного отдела позвоночника. В положении сидя выпрями спину и уложи руки на колени. Постепенно отводи руки за спину, одновременно вытягивая подбородок вверх. Бережно напряги мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд. Сделай 5 повторений.
   
   
4. «Взгляд в небо»
   Запрокинь голову назад, затем плавно поворачивай ее из стороны в сторону. Такое упражнение состоит из 6 повторений.
   
   
5. «Факир»
   Это упражнение частично повторяет предыдущее. Подними согнутые в локтях руки и сцепи их над головой. Плавно поворачивай голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении по 15–30 секунд. Сделай 6 повторений.
   
   
6. «Рамка»
   Это упражнение эффективно при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Положи левую руку на правое плечо, затем медленно поверни голову влево. Задержись в таком положении на 30 секунд. Затем, поменяв положение руки, повтори в противоположную сторону. Сделай 5 плавных повторений. Ощущаешь, как напрягаются мышцы?
   
   
7. «Гусь»
   Завершающее упражнение для укрепления мышц шеи проводится в положении стоя. Оно крайне эффективно расслабляет и растягивает мышцы, даря ощущение освобождения и релаксации. Встань прямо, руки вытяни по швам. Шея должна быть выпрямлена, подбородок и плечи параллельны полу.

   Голову вытяни вперед, поверни в сторону и потянись подбородком к плечу, стараясь прикоснуться к последнему. Повтори то же действие в противоположную сторону. Выполни 5 повторений для каждого плеча.
   
   

По , избавиться от боли в шее можно достаточно быстро, но лишь при регулярном и правильном выполнении этих простых и доступных каждому упражнений. К тому же не следует забывать о правильном питании и отказе от вредных привычек. Немного стараний и самоорганизации, и очень скоро ты избавишься от изнуряющей боли в шее. Будь здоров!

Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура - то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна - вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

Если возникают боли в области шеи, появляется трудности с поворотом головы, в плечах чувствуется тяжесть и немеют пальцы рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Шея это самый уязвимый участок на теле человека. Именно через него проходят все жизненно-важные сосуды, и поступают полезные вещества к головному мозгу. В шеи проходят нервы, через которые поступают импульсы, регулирующие деятельность человека. Поэтому к ней нужно относиться как можно бережней.

При естественном положении головы центр уха должен находится примерно на одном уровне с центром плеча плюс минус два сантиметра. Нагрузка на весь позвоночный столб составляет около пяти килограмм. При смещении головы, на каждые два с половиной сантиметра вперед, нагрузка возрастает на пять килограмм, что способствует возникновению гипертонуса мышц шеи и плечевого пояса, что приводит к болезням.

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы зажимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшается кровообращение, мозг перестает получать необходимое ему количество кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей проявляются в усталости и затекании мышц. Чаще всего человек не обращает внимания на подобные «звоночки», что приводит к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка – лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение во всем организме. Выполняя упражнения на шею в домашних условиях, повышается тонус организма и исчезают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

В результате длительного пребывания в неудобной позе, в области седьмого шейного позвонка начинает откладываться слой жира. В простонародье его называют холкой или «вдовьим горбиком». Эта патология опасна для здоровья и влияет на функционирование разных систем организма:

• В первую очередь страдает вся воротниковая зона, что приводит к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника;
• Замедляется потока крови в этом отделе и приводит к отложению жировых клеток;
• На поздней стадии развития заболевания человек ощущает сильную боль, которая вызывается сосудистым синдромом.

В народе говорят, что люди с холкой решают все сложные вопросы самостоятельно, без посторонней помощи. Нельзя сказать, что в этом утверждении нет доли истины, тем не менее эта проблема возникает в результате ослабевания мышц из-за частого сидения ссутулившись и малоподвижного образа жизни.

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае, нервные окончания, отходящие от спинного мозга, сдавливаются, кровоснабжение ухудшается, препятствуя получению мозгом всех жизненно-важных веществ.

Сдавленная артерия вызывает образование гипертонии, которая может стать причиной инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При появлении первых признаков хондроза, следует проконсультироваться с врачом, который предложит оптимальное решение проблемы. Благодаря своевременному лечению с начальной стадии болезни можно избежать серьезных ее последствий.

К симптомам остеохондроза относится:

• Боль в области затылочной части, плеч, в руках. Она имеет ноющий характер, возникающий сбоку или сзади. Поворачивать голову очень трудно;
• У больного остеохондрозом возникают частые головокружения, звон в ушах, теряется равновесие во время ходьбы;
• В верхних конечностях, лице и шее возникает слабость.

Заболевание на ранней стадии поддается лечению с помощью зарядки для шеи от остеохондроза. Традиционное лечение применяют только при обнаружении твердых уплотнений в области воротниковой зоны.

Какие упражнения делать, если болит шея: показания и противопоказания, правила выполнения

Избавиться от боли в шее и сопутствующих заболеваний можно, но это потребует определенных усилий, времени и изменения образа жизни.

Для приведения позвоночника в норму следует укрепить мышечный корсет и связки.

Даже при болях самым хорошим способом избавления от остеохондроза шейного отдела является лечебная физкультура для шеи и массаж . Чаще всего применяется классический способ массажа, при котором воздействуют на все участки шейного корсета и позвонков.

При выполнении гимнастики в первую очередь следует определить, какие от остеохондроза можно делать, а какие нет. Также нужно знать в каких случаях зарядку для шеи выполнять нельзя.

Противопоказания к процедуре «Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника»:

• Осложнения при остеохондрозе, сопровождаемые сильной болью даже в состоянии покоя;
• В шейном отделе обнаружена нестабильность, при которой значительно нарушено кровоснабжение головного мозга, в этом случае возникает головокружение;
• Наличие острых заболеваний или обострение хронических болезней;
• Тяжелая форма хронических заболеваний;
• Онкологические заболевания;
• Образование тромбов;
• Возникновение кровотечений;
• Повышение температуры тела;
• Высокое артериальное давление;
• Острое отравление.

Во всех перечисленных обстоятельствах не выполняется. Для точного диагностирования болезни необходим осмотр у специалиста. Имеющиеся противопоказания обсуждаются с неврологом или врачом, проводящим лечебную физкультуру при остеохондрозе шейного отдела. Дополнительно могут быть назначены анализы или рентген. Доктор, проанализировав все показатели, разрабатывает комплекс упражнений против остеохондроза шеи индивидуально для каждого пациента.

Правила выполнения лечебной физкультуры для шеи:

• Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе не выполняется, если во время ее проведения возникают сильные боли. В этом случае необходимо закончить текущее упражнение и приступить к следующему;
• Если прием вызывает сильный дискомфорт, его пропускают;
• Движения во время выполнения упражнения от боли в шее и плечах должны быть плавными и равномерными;
• Нагрузку во время лечебной гимнастики при остеохондрозе шеи следует увеличивать постепенно;
• Приемы выполняются от простого к сложному;
• Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника выполняются ежедневно, в противном случае она не принесет никакого эффекта;
• Упражнения для хондроза шеи необходимо делать по прошествии получаса после принятия пищи. Одежда должна быть удобной, а помещение регулярно проветриваемое.

Во время лечения остеохондроза с помощью ЛФК, следует учесть физические занятия, которые выполнять запрещено:

• Бег на длинные или короткие дистанции;
• Прыжки;
• Махи руками;
• Метание снаряда;
• Толкание ядра.

При наличии остеохондроза подобные приемы могут только навредить позвоночнику, вызвав образование осложнений.

Кроме этого, тем у кого болит шея и плечи, нельзя заниматься отжиманием и подтягиванием на перекладине. Любые снаряды используют с предельной осторожностью.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поскольку шейные позвонки наиболее подвижны по сравнению со всем позвоночником, им необходимо усиленное внимание. Для этого разработан полный комплекс упражнений для шеи при шейно-грудном остеохондрозе.

Упражнение «обхват шеи»

• Данное упражнение выполняется в позе стоя или сидя.
• Шею обхватывают таким образом, чтобы большие пальцы находились впереди, а все остальные сзади.
• Таким образом руки создают имитацию воротника, фиксирующего шейный отдел.
• После производятся движения головы в стороны, задерживаясь в конце кождого на какое-то мгновение.
• После руки сдвигают немного вниз и повторяют упражнение.

Такая зарядка для шеи при шейном остеохондрозе, выполняется в рабочее время, особенно если работа сидячая.

Упражнение «Упор руками на стол»

Изображения с сайта vashaspinka.ru

• Для выполнения упражнения от хондроза необходимо стать обратившись спиной к столу и упереться в него руками.
• Затем немного запрокинуть голову назад и потянуться.
• Постоять в таком положении какое-то время и вернуться в исходное.
• После этого постараться присесть до допустимого уровня, наклонив голову вперед.
• Напряженные мышцы должны немного расслабятся.

Это упражнение выполняется для расслабления плеч и шеи.

Упражнение «Маяк»

Изображения с сайта vashaspinka.ru

Это упражнение на укрепление мышц шеи при остеохондрозе.

• Принимается поза сидя на стуле.
• На макушку кладется книга в твердом переплете таким образом, чтобы она не падала.
• В этом положении сидеть около пяти секунд. Мышцы шейной области в этот момент запоминают в каком положении должны находиться позвонки.
• После на голову оказывают небольшое давление, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение с книгой на голове длится не более полуминуты, однако позволят правильно накачать мышцы в шее, избавив от боли.

Упражнение «сгибание шеи с сопротивлением»

Изображения с сайта vashaspinka.ru

• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле.
• Одну руку положить на лоб и наклонять шею, оказывая сопротивление. Удерживать положение не менее полуминуты.
• Затем положить вторую руку под затылок и запрокинуть голову назад.
• В таком положении воздействовать сразу на оба участка. Мышцы шеи расслабятся.
• Прием выполняется не дольше пяти минут.

Упражнение «Разгибание шеи при сопротивлении»

Изображения с сайта vashaspinka.ru

• Вернитесь в исходное положение, положите руку на затылок и попытайтесь разогнуть шею.
• Сопротивление необходимо делать не менее полуминуты.
• Во втором этапе упражнения, надавливая на затылок рукой, наклонитесь вперед.

Упражнение «Наклон в сторону с сопротивлением»

Изображения с сайта vashaspinka.ru

• Упражнение аналогично двум предыдущим, только наклоны выполняются в сторону, придерживая голову ладонью.
• После вторую ладонь кладем на шею с противоположной стороны и воздействуем на нее с обеих сторон.
• Затем выполняем прием на другую сторону.

Упражнение «Поворот головы и шеи с сопротивлением»

Изображения с сайта vashaspinka.ru

• В исходном положении положите ладонь на боковую сторону нижней челюсти и подбородок и попытайтесь повернуть голову, оказывая себе сопротивление рукой.
• После положите другую руку сбоку от затылка и, подняв подбородок, поворачивайте голову.

Упражнение «Ладони на висках»

Изображение с сайта vashaspinka.ru

• Примите исходное положение, положите ладони на виски и постепенно натягивайте кожу, поднимая руки вверх.
• На выдохе примите исходное положение.

Кроме описанного комплекса приемов благоприятно при остеохондрозе выполнять упражнения из гимнастики Бубновского и доктора Шишонина .

Упражнения для избавления от холки

От жирового валика, «вдовьего горбика» или холки на шее избавится помогут специальные техники, которые улучшат кровообращение укрепят мышцы и связки в области шеи

Следует помнить, что упражнения для шеи нельзя делать в случае острой боли.

Каждое движение выполняется плавно и без резкости. Начинать комплекс упражнений для шеи следует с разминки.

• Станьте возле ровной стены, прижавшись к ней.
• Положите руки на поясницу. В этом положении находитесь одну или две минуты.
• С каждым днем время нужно постепенно увеличивать.
• Таким образом позвоночник укрепляется и принимает правильное положение.

После переходите к выполнению упражнения для мышц шеи от холки и при остеохондрозе :

• Сидя или стоя поворачивайте голову до упора в каждую сторону. Движения нужно выполнять десять раз;
• Наклоните голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди;
• Примите исходное положение, сцепите руки в замок за спиной, выпрямите их и тяните в противоположную сторону от спины, запрокиньте голову назад до упора. Держите это положение 30 секунд;

Упражнение от компьютерной шеи

Для избавления от эффекта компьютерной шеи нужно выполнять следующий прием:

• Завести руки за спину, скрепив их в замок;
• Потянуть лицо вперед в плоскости естественного положения головы, не запрокидывая ее назад.
• Одновременно тянуть руки за спиной в обратном направлении от себя. Держать 30 секунд;
• Принять естественное положение;
• Повторить то же самое в противоположном направлении;
• Руки соединить в замок впереди себя, потянуть их вперед, а голову назад, не наклоняя назад.
• Держать 30 секунд;

Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни . Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.

Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура.

Простые упражнения помогают укрепить мышцы , а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю.

Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

• устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
• усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
• возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
• обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
• ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

1. усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
2. нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
3. развитие гипертонии;
4. повышение внутричерепного давления;
5. усиление болевых ощущений;
6. протрузии межпозвоночных дисков.

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.

Показания

Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных болей в шее , а также остеохондрозе, находящемся в стадии ремиссии.

Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма.

Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.

Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.

Противопоказания

В области шеи находится большое количество нервных окончаний и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:

• артериальная гипертензия;
• повышенное внутричерепное давление;
• наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
• сахарный диабет в тяжелой форме течения;
• наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
• острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.

Нельзя заниматься физкультурой , когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.

Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.

Обзор упражнений

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения.

Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать.

Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

1. Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
2. Приготовить стул или мягкий коврик.
3. Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

• Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
• Повороты и наклоны головы в стороны.
• Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как :

1. «Гусыня» - из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.
2. «Упор» - из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.
3. «Незнайка» - ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.
4. «Да и нет» - покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
5. «Супермен» - лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.
6. «Эмбрион» - лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.
7. «Обратный эмбрион» - встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.
8. «Кольцо» - лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.
9. «Кошка» - встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.
10. «Захват» - сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Упражнения, подходящие для водителей

Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков , сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела.

Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:

• повороты и наклоны головы;
• круговые вращения головой и туловищем;
• приседания, руки при этом находятся за головой;
• вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.

Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет , а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.

Нюансы и предосторожности

Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил предосторожности:

1. Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
2. Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
3. Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
4. Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
5. При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.

Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.
Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы

Профилактика

Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза.

Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов.

Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.

Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.

Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы.

Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.

Источник: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Упражнения для шеи: мужчинам и женщинам

В последнее время все более популярной среди широких масс населения становится гимнастика для шеи.

Причем такие упражнения стараются выполнять мужчины и женщины в любом возрасте. А на Западе специальная гимнастика обязательно проводится в школах.

Она помогает улучшить успеваемость, предотвращает появление головных болей.

Шея у человека – это одна из самых подвижных частей тела. Она постоянно выдерживает большую нагрузку, ведь голова в среднем весит 3 кг. Чем бы человек ни занимался, мышцы шеи постоянно работают.

А позвоночник в этом месте имеет довольно хрупкое строение. Кроме того, здесь проходит множество нервных волокон и кровеносных сосудов, питающих головной мозг. Поэтому очень важно, чтобы мышцы шеи были крепкими.

Тогда они смогут защитить позвоночник от травм и болезней, связанных с перегрузками.

Показания

Гимнастика для шеи – это самый главный метод укрепления мышц. Такие занятия очень важны спортсменам, особенно при занятии боевыми искусствами или боксом. Для мужчины крепкая мощная шея является стандартом красоты.

Кроме того, это поможет предотвратить травмы при больших физических нагрузках или поднятии тяжестей. Но укреплять мышцы шеи и плечевого пояса нужно обязательно всем.

Ведь они помогают предотвратить развитие остеохондроза или спондилоартроза, обеспечивают нормальное кровоснабжение головного мозга.

Такая гимнастика необходима каждому, кто работает за компьютером, ведет малоподвижный образ жизни, имеет вредные привычки или неправильно питается. Кроме того, с возрастом сила мышц немного уменьшается, поэтому шея уже не может выполнять свои функции в полном объеме.

В результате после сильных нагрузок развивается воспаление, отек, возникает боль. Воспаленные ткани могут сдавить кровеносные сосуды или нервные окончания. Из-за этого пациент будет часто ощущать головные боли, головокружение, у него может ухудшиться зрение, слух, память.

Кроме того, ЛФК для шеи является обязательным терапевтическим методом при лечении некоторых заболеваний. Она полезна при таких патологиях, как:

• шейном остеохондрозе;
• грыже или протрузиях;
• сколиозе и гиперлордозе;
• гипертонии или атеросклерозе;
• нарушении мозгового кровообращения;
• вегето-сосудистой дистонии;
• мигрени, частых головных болях, обмороках;
• проблемах со сном.

Заниматься можно дома или в тренажерном зале, главное, делать это регулярно

Основные правила занятий

Выполняемая для профилактики, зарядка для спины и шеи необходима каждому человеку. Она поможет сохранить тонус мышц, а также предотвратит развитие болезней позвоночника.

Но если заниматься человек решил после появления болей в шее, сначала необходимо пройти обследование у врача, так как при некоторых патологиях не все упражнения для мышц шеи можно делать.

Занятия принесут пользу только в том случае, если соблюдать правила их выполнения. Главное из них – не заниматься, если шея сильно болит. Никакое движение не должно причинять страданий.

Все упражнения выполняются медленно, нельзя делать резких рывков или активных поворотов с большой амплитудой. Дышать во время занятия необходимо спокойно и глубоко.

Нагрузку нужно наращивать тоже постепенно, не стоит стремиться освоить рекомендованный комплекс упражнений для шеи сразу весь.

Заниматься необходимо не раньше чем через час после приема пищи. Перед выполнением упражнений мышцы обязательно разогреть. Лучше всего это делать с помощью массажа. Чтобы гимнастика была действительно эффективной, нужно не забывать делать ее ежедневно.

Часто рекомендуется заниматься даже 2–3 раза в день. Кроме того, если выполняется лечебная гимнастика для шеи, первые занятия должны проходить под руководством специалиста. Ведь, например, при остеохондрозе или грыже нельзя сильно запрокидывать голову назад.

Полезна периодическая разминка мышц шеи тем, кто длительное время сидит в неудобной позе

Упражнения, укрепляющие мышцы

Их необходимо выполнять каждому человеку. Особенно показана зарядка для шеи людям, длительное время проводящим в одной позе, например, при работе за компьютером. Им рекомендуется выполнять специальную разминку каждые 1-1,5 часа.

Это поможет избежать спазма мышц и головных болей к концу работы. Кроме того, важно включить упражнения для укрепления шеи в ежедневный комплекс утренней гимнастики.

С их помощью шейные мышцы укрепятся и смогут поддерживать позвоночник в правильном положении.

Полезны такие упражнения:

1. вращать прямыми руками вперед, а потом назад;
2. поднимать плечи, касаясь ушей, поочередно или одновременно;
3. выполнять вращение плечами;
4. делать наклоны головы в стороны и вперед-назад;
5. выполнять медленные круговые движения головой.

Эти упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, снять спазмы, улучшить кровообращение.

Чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника, лучше всего заниматься дома или в тренажерном зале, так как некоторые упражнения выполняются в положении лежа.

Например, лежа на спине, приподнимать голову, поворачивать ее, можно висеть на турнике, использовать эспандер.

Такие упражнения для укрепления мышц шеи особенно нужны спортсменам, чтобы не получить травму позвоночника при повышенных нагрузках.

Очень полезна изометрическая гимнастика, для которой не требуется никаких дополнительных приспособлений

Изометрическая гимнастика

Тем людям, которые хотят укрепить мышцы шеи, необходимо знать, что это такое. Ведь изометрическая гимнастика для шеи может выполняться в любом месте, в любое время.

Для нее не нужно никаких специальных приспособлений, так как мышцы напрягаются за счет сопротивления нажиму рук.

Это способствует снятию спазмов, уменьшению боли, улучшению мозгового кровообращения.

Благодаря тому, что при этом мышцы не сокращаются, а только напрягаются, полезны такие упражнения для шеи при гипертонии, вегетососудистой дистонии, можно их делать при остеохондрозе и других патологиях позвоночника. Главное, выполнять их медленно и не допускать появления болей.

Существует много изометрических упражнений, воздействующих на разные мышцы. Нужно просто понять принцип их выполнения. Наклоны и повороты головы выполняются непросто так, а с участием рук.

При наклоне назад нужно сцепить руки на затылке в замок и давить ими вперед. То же самое сделать, наклонив голову к грудной клетке и пытаясь поднять ее.

Если расположить ладони на лбу или под подбородком и давить ими, пытаясь наклонить голову вперед, напрягаются мышц передней поверхности шеи. Можно то же самое сделать, предварительно запрокинув голову.

Но такое упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника.

Изометрические упражнения для шеи, укрепляющие боковые мышцы, делаются при участии одной руки. Ладонь располагают на виске или на щеке. Голову пытаются повернуть или наклонить, преодолевая сопротивление руки.

Гимнастика при патологиях позвоночника

Чаще всего шейный отдел поражается остеохондрозом. При этом разрушается хрящевая ткань, что неблагоприятно сказывается на всем позвоночнике.

А в шейном отделе это особенно опасно тем, что сдавливаются кровеносные сосуды и поражаются нервы. От остеохондроза сейчас страдает все больше людей, даже молодых.

Заболевание необходимо начинать лечить как можно раньше, чтобы избежать осложнений. На начальном этапе часто достаточно выполнять специальные физические упражнения.

Они помогут укрепить мышцы и восстановить кровообращение. Регулярное выполнение гимнастики предотвратит смещение позвонков, защемление нервов, устранит боли и восстановит подвижность.

Она снимает напряжение с мышц, уменьшает воспаление и отек, ускоряет процессы регенерации. Лучшим эффектом обладают упражнения при остеохондрозе шеи, разработанные доктором Шишониным.

Их всего семь, но при правильном выполнении укрепляются все мышцы.

Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, эффективных при различных патологиях позвоночника

Особенностью гимнастики Шишонина является то, что выполняется она в медленном темпе, с задержкой в крайнем положении на 30 секунд. При этом самые простые упражнения способствуют укреплению мышц.

• «метроном» – наклоны головы к плечу;
• «взгляд в небо» – повороты в сторону;
• «факир» – поднять руки, согнув их в локтях, соединить ладони и поворачивать голову в стороны;
• «рамка» – положить правую руку на левое плечо, приподняв локоть параллельно полу, повернуть голову вправо;
• «гусь» – вытянуть шею вперед, не поднимая подбородок, выполнять повороты головы вправо и влево;
• «цапля» – сидя на стуле, завести руки назад, тянуть шею вверх, не поднимая подбородка;
• «пружина» – медленные наклоны головы вперед, чередуя их с подниманием подбородка вверх, голову назад не запрокидывать.

Как сохранить молодость шеи

Ежедневное выполнение специальных упражнений поможет не только избавиться от болей, восстановить сон, снять воспаление. Укрепление мышц способствует продлению молодости шеи, так как улучшает состояние кожи, подтягивает ее, делает более упругой.

Это поможет избежать проведения дорогостоящих лифтинг-процедур. Женщине очень важно поддерживать в тонусе мышцы шеи и груди. Их слабость особенно видна с возрастом, ведь говорят, что шея стареет в первую очередь.

А скрыть одеждой дряблые мышцы и жировые отложения не всегда удается.

Упражнения для гибкости шеи помогут женщине выглядеть более привлекательной, избавиться от второго подбородка и складок. Для этого просто нужно начать заниматься как можно раньше и делать это регулярно. Всего 10-15 минут в день помогут сохранить молодость и красоту.

Можно использовать для этого такие упражнения для подтяжки шеи:

1. немного откинуть голову назад, приоткрыть рот, выполнять движения нижней челюстью вверх и вперед, напрягая мышцы около подбородка;
2. обхватить подбородок сцепленными руками, потом пытаться наклонить голову назад, удерживая его на месте;
3. положить руки на плечи, вытягивать шею вверх, одновременно надавливая руками вниз;
4. полезны обычные наклоны и повороты головы;
5. выполнять движения, как в восточных танцах – вытягивая шею вперед и подавая ее назад, а также двигая головой вправо-влево, не наклоняя ее и не поворачивая;
6. полезно «писать» носом в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры.

Гимнастика для шеи полезна каждому человеку. Она не только поможет укрепить мышцы и сохранить молодость. Специальные упражнения могут избавить от головных болей, бессонницы и различных патологий позвоночника.

Источник: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

Простые упражнения для укрепления мышц шеи

Занимаясь фитнесом и заботясь о своей фигуре, мы часто забываем об упражнениях для шеи, что не справедливо по отношению к ней. Ведь большинство из нас ведет одинаковый образ жизни, в основном сидя.

Часы работы за компьютером не проходят для здоровья бесследно, а больная шея, приносит столько беспокойства.

Важно уделять хотя бы десять-пятнадцать минут в день упражнениям для мышц шеи. Это сделает ее более здоровой, гибкой и красивой.

Результат можно будет почувствовать уже после первых упражнений, а через годы, ваша шея ответит вам молодым и здоровым видом.

Следующий комплекс упражнений для шеи отлично подойдет для тех, чья работа обязывает долго сидеть за компьютером или столом. Повторяя эти упражнения пару раз в день в перерывах между работой, можно сохранить и укрепить здоровье шеи.

Понадобится всего десять минут, чтобы избавиться от напряжения и боли в шее. Все упражнения для укрепления мышц шеи, можно выполнять в любом положении, стоя или сидя за рабочим местом.

Начинать каждый этап зарядки следуют с того, чтобы выпрямить спину, голову нужно держать прямо и смотреть вперед. Для наибольшей, повторяйте упражнения по десять раз.

Упражнение для укрепления шеи № 1.

Первое упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготавливает их к зарядке. Медленно потянитесь подбородком вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. После этого, потяните шею и подбородок назад. Следом, снова вернитесь в начальную позицию.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 2.

Разгибайте позвоночник в шейном отделе так, будто рассматриваете небо. Остановитесь в таком положении на пару секунд.

Следом, опустите голову вниз, будто смотрите на землю. Снова задержитесь на пять секунд. Возвращайтесь в начальную позицию.

Наклоны делайте на выдохе, возвращение на исходную позицию – на вдохе.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 3.

Поверните голову влево, без лишней спешки. Аккуратными рывками постарайтесь повернуть голову еще дальше. Оставайтесь в такой позиции на секунды. Следом, примите начальную позицию. Не спеша, поворачивайте голову в другую сторону. Задержитесь на секунды, за чем, примите начальную позицию.

Аккуратно наклоняйте голову влево, постарайтесь сделать наклон

максимально сильным, по мере ваших возможностей. Задержитесь на пять секунд. Примите в начальную позицию. Проделывайте те же действия с другой стороны.

Упражнение для укрепления шеи № 5.

Медленно поднимите плечи и задержитесь в таком положении на пять секунд. Примите начальную позицию. Это упражнение помогает не только шее, но и снимает напряжение с плеч.

Упражнение для мышц шеи № 6.

Плавно опустите подбородок максимально близко к груди, задержитесь на секунды. Следом, примите начальную позицию.

Упражнение для укрепления шеи № 7.

Аккуратно с помощью правой руки, приведите голову к левому плечу. Затем повторите это действие с правой рукой и правым плечом. После этого заведите руки за голову, сцепив их замком. Теперь с помощью рук прижмите подбородок к груди.

Упражнение для мышц шеи № 8 .

Используя вашу ладонь как сопротивление, наклоняйте голову вперед, затем назад.

Упражнение для шеи № 9.

Растягивайте мышцы шеи, запрокидывая голову назад. Используйте полотенце или шарф для сопротивления. Эти нехитрые упражнения для укрепления шеи добавят тонуса в ваши мышцы и настроят на рабочий процесс.

Комплекс упражнений для шеи 2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц шеи сложнее. Его удобно делать в спокойной неторопливой обстановке, например, дома. Хотя некоторые упражнения могут подойти и для выполнения на работе.

Этот комплекс не только укрепляет шею, но и избавляет от второго подбородка, который появляется вследствие ослабления мышц и лишнего веса.

Также комплекс упражнений, будет полезен людям, больным шейным остеохондрозом.

Очень важно не переусердствовать. Выберите среди, ниже предложенных упражнений для шеи, то, что вам больше по душе. Делайте сложные упражнения по три – пять раз, а легкие по десять-пятнадцать повторений.

Постепенно можно увеличивать нагрузку. Если вы почувствовали головокружение, необходимо сделать паузу и продолжить зарядку позже. Главное делать все медленно и аккуратно. Также можно упражняться перед зеркалом.

В таком случае за процессом будет следить проще.

Упражнение для шеи № 1.

Зарядку для шеи следует начать с разминки. Для этого можно наклонять голову кпереди и кзади, в стороны, сделать спокойные движения головой сначала по кругу в одном и обратном направлении.

Упражнение для мышц шеи № 2.

Примите начальную позицию: сядьте ровно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Кончиком носа, будто кистью или карандашом, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 9. Упражнение делает мышцы эластичными, а шею – более гибкой.

Упражнение для мышц шеи № 3.

Разогните позвоночник в шейном отделе и приоткройте рот.

Теперь напрягите подбородок и аккуратно поднимайте нижнюю челюсть так, будто хотите достать губой до кончика носа. Остановитесь на секунды, следом расслабьтесь.

Проделайте упражнение еще раз. Оно помогает стать шее более гибкой и избавляет от второго подбородка.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 4.

Сцепите руки в замок и подставьте их по подбородок. Затем медленно с сопротивлением разогните позвоночник в шейном отделе. Упражнения с сопротивлениями дают очень хороший результат. Они укрепляют шейные мышцы.

Упражнение для шеи № 5.

Спина должна быть ровной, голова смотрит прямо. Положите руки на плечи. Нажимая на них пальцами, тяните шею вверх. Вы должны почувствовать напряжение. Расслабьтесь, затем снова повторите упражнение.

Упражнение для шеи № 6.

Плечи и руки расслаблены. Опустите подбородок на грудь. Не поднимая головы, потянитесь им к плечу. Примите начальную позицию. После этого повторите упражнение с другим плечом.

Упражнение для мышц шеи № 7.

Поставьте локти на стол и сцепите пальцы рук. Изо всех сил нажимайте подбородком на руки, которые должны создать сопротивление ему.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 8.

Представьте себя в индийском фильме. Поднимите руки над головой и переплетите пальцы. Не наклоняя голову, перемещайте ее вправо и влево. Делайте упражнение очень аккуратно.

Упражнение для шеи № 9.

Для укрепления мышц шеи полезно делать следующее упражнение. Вытяните губы трубочкой и проговорите гласные «а», «о», «и», «у» и т.п. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи.

Упражнение 10.

Попробуйте пройтись по комнате с книгой на голове. Это упражнение не только формирует осанку, но и укрепляет шею, избавляет от второго подбородка.

Упражнение 11.

Изначальная позиция на животе, руки параллельно туловищу и расслабьтесь. Проследите, чтобы подбородок был параллельно туловищу. Поверните голову влево. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось пола. Примите изначальную позицию и повторите снова с другой стороной.

Упражнение 12.

Сядьте по-турецки, или, если сложно, просто на стул. Сожмите руки в кулаки, держа их вместе, подставьте по подбородок. Проследите, чтобы локти были перпендикулярны туловищу. Наклоняйте голову вперед, сопротивляясь руками.

Упражнение 13.

Следующее упражнение можно делать у зеркала, чтобы лучше контролировать процесс. Опустите уголки губ вниз и удерживайте это положение несколько секунд. Ваша шея должна при этом напрягаться. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 14.

Делайте круговые движение головой, но заметьте, голова во время упражнения всегда смотрит вперед, а подбородок – в сторону груди. Сделайте это упражнение для шеи, описывая круги в разные стороны.

Упражнение 15 .

Делайте частые, но аккуратные движения вперед головой так, будто тянете подбородок вперед.

Упражнение 16 (с юмором).

Прочитайте стихотворение, расположенное в картинке ниже. Пусть вместе с шей укрепиться ваше хорошее настроение!

Еще несколько полезных советов, которые помогут сохранить красоту шеи:

– если у вас сидячая работа, обязательно пару раз в день делайте упражнения для укрепления шеи;

– не выбирайте для сна высокие подушки, это создаст проблемы со вторым подбородком;

– ухаживая за лицом, не забывайте о чувствительной коже шеи, которая тоже требует заботы;

– держите голову прямо и не забывайте об осанке.

Большинство упражнений для шеи, рассчитаны на растяжение мышц, поэтому важно делать их качественно, а не быстро. Если вовремя заняться своей шеей, в будущем можно избежать ее быстрого старения, ведь именно шея выдает возраст женщины.

Это происходит по той причине, что с годами мышцы шеи становятся слабее и теряют эластичность, а кожа увядает.

Ни какой макияж не спасет от дряблой кожи шеи, а простые упражнения добавят тонуса мышцам и предупредят развитие шейного остеохондроза.

Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.

Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться против боли.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела. Какие симптомы могут быть

Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.

Симптомы заболевания зависят от его типа.

• Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
• Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
• Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
• Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.

Лечение шейного остеохондроза в домашних условиях

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.

Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.

Физкультура или легкая гимнастика при шейном остеохондрозе

Разминка и зарядка при хондрозе обязательна, особенно воротниковой зоны. Делать нужно аккуратно, можно воспользоваться картинками в интернете, там поэтапно показано как размять шею. Физические нагрузки должны быть комплексными. Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.

1. Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
2. Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
3. Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
4. Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
5. Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
6. Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
7. Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
8. Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.

Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.