Храп не только мешает спать вам и вашим близким, но и является признаком серьезных заболеваний. Для его профилактики и лечения придумано много способов: народные методы, гимнастика и даже операции и специальные устройства.
Храп вызывается многими причинами: искривлением носовой перегородки, полипами, лишним весом и т. д. Чаще всего проблема связана со снижением тонуса мышц мягкого неба, языка, челюсти. Мышцы мягкого неба провисают, загораживают дыхательные пути и мешают воздуху проходить. Упражнения, используемые в гимнастике, направлены именно на тренировку необходимых мышц.
Упражнения, которые помогут уменьшить храп
Чтобы гимнастика была наиболее эффективной, при тренировке необходимо задействовать мышцы глотки, нижней челюсти и языка:
- Хорошо помогает упражнение, когда необходимо сильно зажать зубами деревянный предмет (карандаш или палочку) и удерживать его 3–4 минуты. Выполнение его перед сном уменьшает храп в начале засыпания. Это упражнение тренирует мышцы челюсти и глотки.
- С силой надавливайте языком на небо, пока не почувствуете усталость языковых мышц.
Стоит отметить, что упражнения помогают только при постоянной тренировке. Занятия в течение месяца значительно уменьшают храп.
Высуньте язык как можно дальше, пытаясь достать до подбородка. Вы должны почувствовать сильное напряжение. Удерживайте его в таком положении несколько секунд. Одновременно для усиления эффекта можно произносить звук «и». Выполнять такое упражнение желательно как можно чаще, всего должно получиться не меньше 20–30 раз повторений. Это упражнение укрепит мышцы языка и небного язычка.
Неправильный прикус, когда верхняя челюсть выступает слишком далеко над нижней, является причиной уменьшения просвета дыхательных путей и мешает нормальному дыханию. Упражнение, когда вы с усилием двигаете нижней челюстью вперед-назад, способствует ее выдвижению вперед. Рукой можно оказывать сопротивление, надавливая на подбородок. Тренироваться так нужно тоже не меньше 30 раз.
Челюстью также можно двигать по часовой стрелке, приоткрыв рот.
- К высовыванию языка к подбородку можно добавить обратное упражнение: при закрытой челюсти необходимо тянуть язык как можно сильнее к горлу.
- Свист также хорошо тренирует гортанные мышцы. Прогуливаясь, насвистывайте любимую мелодию. Достаточно будет 20–25 минут в день.
- Растягивание гласных «и», «у», «ы», как при пении, также тренирует небный язычок и глотку.
- Полоскание горла с запрокинутой назад головой также благотворно влияет на мышцы. Лучше всего подойдет соляной раствор, который после полоскания нужно выплевывать.
Стоит отметить, что, помимо уменьшения храпа, эти упражнения могут помочь при болях в горле.
Дыхательная гимнастика из йоги
Определенные разновидности дыханий, описанные в практике йоги, способны снижать вес, избавлять человека от кашля. Приведенные ниже упражнения помогают от храпа.
- Полное дыхание йогов. Суть его заключается в том, что вдох вы начинаете с живота, надувая его как можно больше. Затем воздухом наполняется грудная клетка. При выдохе брюшная стенка должна, наоборот, втягиваться. Постепенно время вдоха и выдоха увеличивается.
- «Нади Шодхана»: сидя, зажмите левую ноздрю и вдыхайте через правую. Затем повторите с другой стороны.
- «Удджайи»: расслабьте мышцы, опустив нижнюю челюсть вниз. Постарайтесь сжать мышцы гортани так, чтобы при вдохе был слышен шипящий звук.
Главный недостаток упражнений заключается в том, что самостоятельно человеку бывает сложно определить, достаточно ли усилий он прикладывает.
Например, специальный аппарат «СНОР» помогает решить эту проблему. Он показывает, насколько правильно, а так же интенсивно вы выполняете упражнение. Голосовое сопровождение указывает на ваши ошибки и корректирует процесс тренировки. С помощью диаграммы вы сможете проследить за своим прогрессом и улучшить результаты. Для избавления от храпа необходимо провести 20 тренировок в течение месяца с прибором «СНОР» без дополнительных медикаментозных средств или помощи врача.
Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.
Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.
Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.
Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.
Правила тренировок
Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:
- Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
- Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
- Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
- Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
- Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
- Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.
Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.
Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.
Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.
Упражнения
Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.
Подъем ног
Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.
Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.
А. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.
Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).
Подъем таза
Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.
Боковые скручивания
Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.
Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.
Подъем корпуса
Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.
Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.
Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.
Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.
Касания
Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.
Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.
Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.
Упражнение Ножницы
Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.
Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.
Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.
Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.
Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.
В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.
Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.
Этот комплекс упражнений из книги «Красота и здоровье», зачитанной, замусоленной, без опознавательных страниц, думаю, годов 80-х. Предлагаю с ним познакомиться, потому что у себя дома на примере родной сестры наглядно вижу результат – она уменьшилась по меньшей мере на 2 размера за период с октября по январь. Я выяснила причину похудания сестры только вчера, поскольку и представить не могла, что не совсем здоровый человек способен так методично ежедневно работать над своей фигурой. Да если учесть полное отсутствие гибкости, плохую координацию – можно логично предположить, что ниже представленные упражнения работают для нашей красоты, вне всяких сомнений. Уже приступила к апробации этого комплекса. Здесь, в книге, еще есть комплекс упражнений для укрепления мышц ног и бедер. Оба комплекса чем-то сродни калланетике. К сожалению, не могу приложить иллюстрации – сканер приказал долго жить.
Выбранные упражнения необходимо выполнять в любой последовательности ежедневно по 5-10 раз. При выполнении их не следует задерживать дыхание, дышать нужно спокойно и глубоко.
1. Ходьба на цыпочках. Передвигайтесь маленькими шажками, босиком, ноги прямые. Руки держите на затылке, локти отведите в стороны либо вытяните их вверх.
2. Стоя либо сидя на стуле или на полу. Полностью расслабьте ноги. Основательно «проработайте» мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.
3. Сидя на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните в колене левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы она коснулась пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте держите плечи прямо и руки на полу.
4. Лежа на спине, руки отведены в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги то влево, то вправо на пол. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу.
5. Стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
6. Лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит пред туловищем. Согните правую ногу и скользите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
7. Сидя в упоре: одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутая нога должна быть крепко прижата к полу. Сначала выполните упражнение несколько раз одной ногой, затем, сменив положение,- другой.
8. Сидя, опираясь на локти, согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение.
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!
Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!
Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.
Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.
Упражнение 3: стоя，вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.
Упражнение 4： полулежа，правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.
Упражнение 5： сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.
Упражнение 6： встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.
Упражнение 7： стоя，со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.
Упражнение 8： встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.
Упражнение 9： стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.
4 важных момента для оптимизации талии
Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:
Следите за своей осанкой
У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.
Питание
Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.
Выполняйте самомассаж в области талии
Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:
1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;
2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.
Это Вам будет интересно:
Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег
Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки
Распрощайтесь с поздним ужином
Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению. опубликовано
Целлюлит вызван неравномерным распределением жировых отложений. Он обычно встречается в бедрах, брюшной полости и бедрах женщин и мужчин. Хотя можно уменьшить появление целлюлита, регулярно тренируясь и употребляя здоровую диету, она не исчезнет полностью. Поскольку целлюлит вызван накоплением жировых отложений, первым шагом в уменьшении появления целлюлита является потеря веса. Сердечно-сосудистые тренировки позволят вам похудеть, в то время как программа силовой тренировки поможет в создании скудной мышцы и тонизировании областей вашего тела, склонных к целлюлиту.
Видео дня
Аэробные упражнения
Аэробика Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images
Первым шагом в борьбе с целлюлитом является потеря веса. Здоровая диета и сердечно-сосудистые упражнения помогут вам сбросить вес и начать снижать целлюлит. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, являются прекрасным средством сжигания калорий, увеличения вашего метаболизма и потери веса. Эти виды тренировок используют большие мышцы и увеличивают циркуляцию, позволяя мышечным клеткам разрушать глюкозу для энергии. Согласно Кливлендской клинике, аэробные упражнения повышают вашу сердечно-сосудистую пригодность и потерю веса. Американская ассоциация сердца рекомендует 30 минут аэробной активности, выполняемой с умеренной интенсивностью каждый день.
Приседания
В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям, силовые тренировочные программы, направленные на участки, подверженные целлюлиту, такие как ягодицы и бедра, помогут уменьшить целлюлит. Приседания - отличная тренировка, потому что они нацелены на нижнюю часть тела, прежде всего на четырехглавые мышцы, ягодицы и мышцы живота и позволят вам строить скудную мышцу. Кроме того, мышцы метаболически активны и сжигают больше жира, чем любой другой тип ткани. Таким образом, выполняя приседания, вы будете тонизировать свое тело, сжигать калории и строить скудные мышцы, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий. Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, убедитесь, что ваш туловище прямолинейно, а ноги широко расставлены. С гантелями или мячиком в руках, которые выдвинуты перед вами, согните колени и медленно опустите бедра. Понизьте свое тело в приземистости, сжимая мышцы живота в процессе. Оставайтесь на корточках в течение пяти секунд и возвращайтесь в исходное положение, сжимая мышцы живота. Повторите по желанию.Выпады
->
Лунг Фото: Comstock Images / Comstock / Getty Images
Lunges - это еще одно упражнение по силовому тренированию, которое будет тонизировать ваше тело, помогать в создании скудных мышц и уменьшать появление целлюлита на ногах и ягодицах,Чтобы выполнить выпад, войдите в разделенную позицию с доминирующей ногой впереди и недоминирующей ногой. Поместите свой вес на заднюю ногу и медленно начните согнуть это колено. Сгибая это колено, начинайте согнуть переднее колено, пока оно не окажется под углом 90 градусов. Выполняя выпад, убедитесь, что ваш сундук прямой и сократите свои мышцы живота и подколенные сухожилия. Держите это положение в течение пяти секунд и возвращайтесь в исходное положение, сокращая свои мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите по желанию.
Рассмотрение
->
В похудении важна здоровая диета, состоящая из зеленых овощей, фруктов и бедных белков. Фото: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images
Поскольку целлюлит является результатом жировых отложений, потеря веса является первым шагом в уменьшении появления целлюлита. Для снижения веса необходима здоровая диета, состоящая из зеленых овощей, фруктов и бедных белков. В зависимости от количества целлюлита, который вы хотите удалить, диета с дефицитом в 500 калорий в день позволит вам потерять фунт в неделю, поскольку 3 500 калорий равны 1 фунту, заявляет Центры по контролю заболеваний. В дополнение к снижению потребления калорий, вы должны увеличить свои затраты энергии, включив в свой образ жизни различные программы упражнений. Согласно Американскому совету по фитнесу, единственный способ эффективно уменьшить появление целлюлита - это здоровая диета, ежедневные тренировки на сердечно-сосудистой и силовой тренировке два-три раза в неделю.
