Тренажеры в качалке. Виды тренажеров. Все, что нужно знать

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки, по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

Кардио тренажеры.
Силовые тренажеры.
Блочные тренажеры.

Если возникает вопрос – «Какой тренажер поможет убрать живот и бока?», то любой тренер уверенно покажет Вам на зал кардио, ибо именно там находятся самые эффективные тренажеры для уменьшения объемов. Практически все в зоне кардио дополнительно качает ягодицы и ноги. Если же Вас более интересует, на каком тренажере можно накачать ягодицы, то Вам дорога в «качалку» — силовой зал.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз)

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

Велотренажер Беговая дорожка Эллипсоид Степпер

Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки - цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Подъем гантелей Тяга нижнего блока в кроссовере Тяга верхнего блока в кроссовере Тяга нижнего блока одной рукой в кроссовере

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Сведение гантелей лежа на скамье

Сведение рук в тренажере «Бабочка» Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере Сведение рук в кроссовере

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

«Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
Всевозможные скамьи — помощники для работы с гантелями.

Какие тренажеры качают спину?

Тяга в тренажере Смита Приседания в тренажере Смита Тяга нижнего блока вертикально Подъем туловища на скамье для гиперэкстензии

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
«Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).

Какие упражнения качают пресс?

Поднятие туловища на скамье Скручивания в кроссовере Подтягивание ног в тренажере Подъемы ног в висе

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом — «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
Подъемы туловища на скамье (как в школе).
Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Какие тренажеры качают ноги?

Подъемы на носочки с утяжелением Сгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере Жим ногами в тренажере

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги (в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент)
Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)

Тренажеры для ягодичных мышц

Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой. Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них.

Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

В каждом упражнении, которое Вы выполняете впервые, важно соблюдать технику. Если сомневаетесь в правильности, лучше спросить тренера, товарища, или интернет. Ваше здоровье важнее стеснения, да и к тому же, спортсмены в большинстве своём – добрые и отзывчивые люди, и многие будут рады помочь советом.

На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

Видео-обзор тренажеров в качалке

Желаю прогресса в тренировках и успеха в начинаниях! Спасибо за внимание.

Представляем вашему вниманию топ-лист самых популярных тренажёров в тренажёрном зале. Немного о «героях» топа и о том, каковы причины их популярности, также читайте в нашей статье.

10 место

На 10-ом месте располагается степпер – кардиотренажёр, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Этот тренажёр, имитирующий подъём по лестнице, наиболее популярен среди женской аудитории. Поскольку, в отличие от силовых тренажёров, помогает сделать ноги стройными и подтянутыми, не увеличивая при этом мышечную массу.

9 место

Гребной тренажёр – универсальный кардиотренажёр, позволяющий добиться ощутимых результатов в деле похудения. Во время занятий на этом тренажёре нагрузку испытывают одновременно все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела. Это один из немногих тренажёров, который, благодаря одному упражнению, оказывает воздействие на большинство мышц нашего организма. Несмотря на высокую продуктивность тренировок на гребном тренажёре, некоторые всё же избегают его, боясь, что заниматься на нём очень трудно. Поэтому, собственно говоря, и девятое место.

8 место

Восьмое место в рейтинге популярности отводится кроссоверу. Этот силовой тренажёр позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса. При этом нагрузка распределяется только на необходимые нам мышцы, остальные остаются незадействованными. Этот тренажёр актуален не только для профессиональных атлетов и культуристов, но и для тех, кто желает подкорректировать свою фигуру.

7 место

Машина Смита. Этот незамысловатый по конструкции тренажёр, представляющий собой скамью с двумя стойками, по которым производится передвижение отягощения, очень популярен среди культуристов и бодибилдеров. Секрет его успеха – безопасность и хорошая результативность. Машина Смита не просто подкачивает мышцы, а увеличивает их массу. Результат тренировок виден очень скоро, что, конечно же, многих привлекает.

6 место

На 6-м месте в нашем рейтинге находится тренажёр для жима ногами. Он достаточно популярен как среди мужчин, так и среди женщин. Секрет его успеха прост – это один из немногих силовых тренажёров, который позволяет проработать и серьёзно накачать мышцы ног.

5 место

На пятом месте – орбитрек (эллиптический тренажёр). И популярность его вполне заслуженна, ведь он действительно является самым эффективным способом кардиотренировки. Эллиптический тренажёр, как никакой другой, позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Особенно популярен орбитрек среди женщин, поскольку оказывает хорошее воздействие на мышцы бёдер и ягодиц. Плюс прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы рук и плеч. Популярность этого тренажёра объясняется ещё и тем, что он не воздействует на суставы и позвоночник, а значит, позволяет заниматься максимально комфортно.

4 место

Тяга с верхнего блока. Далеко не все мужчины сейчас могут подтягиваться. Что уж говорить про девушек. Поэтому тяга с верхнего блока (имитирующая подтягивания) является незаменимым тренажёром и есть практически в каждом зале. Кроме этого, упражнения на таком тренажёре достаточно просты и подходят даже для полных новичков. Поэтому он и снискал себе такую славу в тренажёрных залах.

3 место

Открывает тройку лидеров самых популярных тренажёров старый добрый велотренажёр. Да, он реже всего простаивает в гордом одиночестве в фитнес-залах. На это есть свои причины: велотренажёр необычайно прост в использовании, подходит людям любой физической подготовки и оказывает существенную помощь в поддержании внешней формы.

2 место

На 2-м месте, как говорится, классика жанра – беговая дорожка! Простота и эффективность – вот что делает беговую дорожку одним из самых популярных тренажёров во все времена. Бег или ходьба – это наиболее привычный для нас вид деятельности, с которым мы сталкиваемся каждый день. Это то, что мы можем и умеем. Вот почему заниматься на беговой дорожке нам легко и комфортно. Кроме того, бег со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут позволит сжечь нам 300 калорий, а о плодотворном влиянии таких тренировок на сердечно-сосудистую систему нашего организма и вовсе говорить не приходится.

1 место

Гиперэкстензия (наклоны через козла). Этот тренажёр является воистину незаменимым. И горе тому залу, который не имеет этого простого приспособления. Новички, тренирующиеся самостоятельно, часто игнорируют гиперэкстензию. Но почти все тренеры заставляют своих подопечных тренироваться на ней чуть ли не каждую тренировку. Оно и понятно. Ни одно упражнение не является столь же эффективным и безопасным для спины. Всё упражнения укрепляющие спину, так или иначе, связанны с осевой нагрузкой. И только наклоны через козла не нагружают вашу поясницу и практически не имеют противопоказаний.

Как видим, в состав первой тройки нашего рейтинга входит сразу два кардиотренажёра. И это на самом деле так, ведь подавляющее большинство людей по-прежнему приходят в тренажёрный зал, чтобы похудеть или поддержать свою физическую форму. А вот силовые тренажёры более популярны среди профессиональных бодибилдеров и серьёзных атлетов, которых меньше. Поэтому им в нашем рейтинге отводятся более скромные места. Свободные же веса со всем их разнообразием, возможностями и доступностью, пока ничто не может потеснить с первой ступеньки пьедестала.

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Руки сгибают на выдохе, разгибают - на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями - гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов - 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем - это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Спортзал - это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги - к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох - сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

Почему стоит накачать большие руки:

Чтобы хорошо выглядеть в футболках
Девушки любят большие руки
Показатель силы
Проще привлечь к себе внимание

Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс сегодня, а спину и бицепс завтра.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

Я не могу не согласиться!

…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет. Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.

Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

«Когда я думал о своих бицепсах как о горах, они росли быстрее, чем, если бы я рассматривал их только как мышцы» — Арнольд Шварценеггер.

Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.

Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

Вы употребляете недостаточно белка.
Вы неправильно выполняете упражнения.
Вы переусердствуете с кардио.
У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
Вы слишком много отдыхаете между сетами.
Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения для тренировки мышц рук

Тренировка бицепса:

Подъем штанги стоя на бицепс стоя

4 сета (10-12 повторов)

Подъем гантелей «Молот»

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

Попеременные подъемы гантелей

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

4 сета (8-10 повторов)

Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

3 сета (10-12 повторов)

Тренировка трицепса:

Французский жим с изогнутым грифом

4 сета (10-12 повторов)

Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

3 сета (10-12 повторов)

Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

3 сета (10-12 повтор)

Отжимания от брусьев на трицепс с весом

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов - это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае - на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет - идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Жим Арнольда:

Садимся на стул и берем гантели.

Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин - подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12-15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет - это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сначала идет сет на бицепс:

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.