Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось.

В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй.

На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют симметричные ударяющие волнообразные движения.

Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

1. Развести руки широко в стороны и делать гребки.
2. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
3. Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
4. Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
5. Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

На фото показана последовательность движений рук при плавании стилем баттерфляй.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам.

Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное.

На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

• сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
• встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
• лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
• встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

• совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
• вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
• заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

• при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
• при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
• пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
• уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
• ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
• вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
• удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.

Плавание - отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.

В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:

1. Вольный.
2. Кроль на спине.
3. Брасс.

Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде - стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.

Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:

• развивает мускулатуру плечевого пояса;
• тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
• прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
• благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
• тренирует силу и выносливость;
• является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит - похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
• оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• способствует общему укреплению здоровья.

Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике - ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция - это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.

Работа верхних конечностей

Руки - основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.

На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.

В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.

Движение нижних конечностей

Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.

Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.

Движения телом

Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.

Ошибки в технике

Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:

• Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором - неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
• Недостаточно длинный гребок.
• Малая скорость во время этапа «от себя».
• Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
• Неправильное или несинхронное движение ног.
• Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для освоения техники

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:

• любые физические упражнения на выносливость;
• фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
• ныряние с задержкой дыхания;
• приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
• скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
• упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами - это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:

• удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
• слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
• руки должны располагаться строго на линии плеч;
• при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
• для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
• необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
• рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
• не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению.

Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения — все о секретах фитнеса на сайт

"Баттерфляй", или «Бабочка» (так его называют в простонародье), является тренировочным устройством, используя которое, можно прорабатывать мышцы груди, плеч, рук и даже пресса. Спортсмен должен выполнять махательные движения, разводить и сводить согнутые в локтях руки перед собой. Именно благодаря данным действиям устройство и получило название.

Описание моделей

Тренажеры для спортзала способны отличаться друг от друга по механизму. Можно встретить достаточно простые устройства, в которых ручки двигаются за счет троса, валиков и груза. Однако попадаются более сложные машины, в которых задействован Но все они обладают одной схожей чертой. Тренажер "Баттерфляй" оснащается металлической рамой и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.

На современном этапе можно увидеть самые разные силовые устройства, которые способны соединять сразу и тренажер «Бабочка», и устройство для прокачки мышц ног.

Какие мышцы заставляет работать упражнение "Баттерфляй"?

1. Верхнюю и среднюю части
2. Передние дельтовидные
3. Трицепсы с бицепсами плеча.
4. Косые мышцы живота.
5. Передние зубчатые мышцы.
6. Ключевидно-плечевые мышечные волокна.

Особенности популярного устройства

Тренажер "Баттерфляй" не может применяться в качестве единственного средства для набора массы. Им не удастся заменить штангу с гантелями. Другими словами, упражнения на данном устройстве не считаются базовыми, они изолированные. В ходе тренировочного процесса в работу включены в основном мышцы груди. По мнению многих атлетов, именно это является главным недостатком устройства.

Но вне зависимости от этого, профессиональный тренажер "Баттерфляй" является достаточно популярным в среде спортсменов. Связано это с тем, что с его помощью грудные мышцы можно довести до совершенства, как и бицепсы с трицепсами. Кроме того, во время подъема штанги, например, присутствуют колебания рук, чего лишен данный тренажер. По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.

Профессиональные атлеты прибегают к помощи тренажера в том случае, если необходимо скорректировать мускулатуру груди, придать ей лучшую форму. станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых заключается в поддержании формы.

Технику надо соблюдать

Имеется несколько вариантов работы на устройстве. С их помощью удастся проработать самые разные мышечные группы. К примеру, можно выполнять упражнение, полностью вытянув руки, а можно согнуть их в локтях. Также такие тренажеры для спортзала позволяют работать, сидя спиной либо лицом к спинке кресла. За счет этого нагрузка поступает на разные мышечные группы.

1. Работая на тренажере, позвоночник следует держать максимально ровно, плотно прижимаясь к спинке. Ноги должны твердо стоять на полу.
2. Выполняя упражнение "Баттерфляй", необходимо следить, чтобы руки были параллельны полу. При этом неважно, согнутыми они будут или выпрямленными.
3. Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Нельзя чрезмерно напрягать шею во время сведения рук. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как во время сведения, так и во время разведения. Расслаблять их не рекомендуется.
4. Не рекомендуется совершать рывки, все движения выполнять необходимо плавно и медленно. Выполнив сведение рук на тренажере, надо слегка задержаться, после чего начать разведение, вернув их в первоначальное положение. Выдох выполняется после сведения, вдох - в момент разведения. Дышать необходимо медленно.
5. Важно, чтобы в ходе сведения задействованы были верхние предплечья, а не запястья.
6. Выполняя упражнение, надо чувствовать, что работают грудные мышцы, что они напрягаются. Если же этого чувства нет, значит, что-то спортсмен делает неправильно.

Проработка грудных мышц

Чтобы выполнить упражнение "Баттерфляй" для грудных мышц, требуется сесть на скамью, предварительно отрегулировав кресло под свой рост. Спину необходимо плотно прижать к спинке. Лопатки должны быть сведены, грудь следует выдвинуть чуть-чуть вперед.

Схватитесь за рукояти так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Они должны находиться в одной плоскости. За счет этого нагрузка будет поступать больше на грудные мышцы, а не на руки.

После этого следует приступать к сведению рук до тех пор, пока кисти не окажутся друг возле друга. В этой позиции надо задержаться на 2-3 секунды, а потом вернуться в первоначальную. Разводить руки надо до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять не меньше 12 повторов. Подходов должно быть не менее трех.

При изменении угла наклона спинки упражнение "Баттерфляй" будет нагружать разные области грудных мышц.

Хитрости

1. Не стоит разводить и сводить руки резко.
2. Не рекомендуется отрывать спину от скамьи.
3. Нельзя в один тренировочный день выполнять сразу упражнение "Баттерфляй" на тренажере и разведение гантелей. В противном случае можно получить серьезную травму.
4. Приступать к сведению рук на тренажере лучше всего после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.

Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц

Еще одно достаточно популярное упражнение. Необходимо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку. Ноги при этом следует расставить в стороны. Спину необходимо держать ровно. Возьмитесь руками за ручки и потяните плавно их на себя, а потом так же плавно вернитесь в первоначальное положение. Число подходов с повторением такое же, как и в предыдущем случае.

Каких результатов можно добиться

1. Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
2. За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
3. Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
4. Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
5. «Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.

Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала "Баттерфляй". Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

Баттерфляй, который одинаково покорил как тренеров, пловцов так и зрителей, возможно, является самым неверно понятым видом плавания в текущем соревновательном репертуаре. Сочетание в нем силы и элегантности устрашает даже самого опытного участника соревнований, а создание программы для максимального увеличения его потенциала может стать серьезным вызовом. В течение нескольких лет спортсмены и тренеры подходили к решению этой проблемы с разных сторон — от тренировок, отсчитываемых в мега дистанциях, до силовых программ, включающих все промежуточные, — с различной степенью успеха. Какая же комбинация ключевых элементов даст плавную, ритмичную технику гребка, а также позволит получить огромную энергию, требуемую для максимальной скорости? Как можно достичь нужного баланса между стилем и подготовкой? В этой главе мы рассмотрим три важных области эффективного плавания баттерфляем: технические тренировки и задачи, тенденции обучения и подготовки и соревновательные стратегии.

НОВЕЙШИЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ТЕНДЕНЦИИ

Техническая квалификация и эффективность являются основой высокой результативности в плавании всеми стилями. Спортсмены должны быть способны контролировать движение рук, туловища и ног, одновременно затрачивая огромное количество энергии. Несколько новых тенденций в плавании баттерфляем, появившихся в конце 1990-х годов, привели к невероятному сокращению времени и значительному скачку в конкурентоспособности. Разница в положении головы и тела модифицировали техники проноса и захвата, а работа, проделываемая под водой, изменила то, как мы учим, тренируем и соревнуемся в баттерфляе.

Много лет тренеры при обучении баттерфляю делали большой упор на волнообразное движение. Хотя этот метод помогает молодым пловцам эффективно преодолеть их врожденную физическую слабость, он также одновременно создаёт огромное лобовое сопротивление и невероятное тянущее усилие во время гребка. Мы постепенно выяснили, что сохранение тела в почти плоской позиции на поверхности исключает эти негативные силы и делает гребок гораздо более результативным. Пловец должен держать голову в нейтральном положении; шея должна быть длинной и плоской, шея и макушка головы управляют движением. Подъём подбородка во время вдоха — минимальный, не должно быть никакого заныривания вниз головой после того, как сделан вдох. Во время гребка выполняется плавное волнообразное движение тела, но оно проходит на поверхности воды с очень узкой амплитудой. В клубе North Baltimore Aquatic Club мы практикуем «сухую спину», положение тела, в котором большая часть спины во время гребка остается видимой. Это положение гарантирует то, что пловец движется близко к поверхности и не допускает чрезмерные раскачивания вверх-вниз (см. рисунок 12.1). Мировая рекордсменка Дженни Томпсон и её тренер, Ричард Квик, были пионерами в этой техники, и затем ее использовали с успехом Ян Крокер, Майкл Кевич и, в большой степени, Майкл Фелпс.

Лучше дельфинисты мира сейчас выполняют широкий пронос прямыми руками (см. рисунок 12.2), а не технику с согнутыми руками, которая была популярна ранее. Причина для выполнения проноса прямыми руками очевидна: самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Удерживая руки низко и прямо над поверхностью воды, пловец может продвигать руки вперёд с максимальной эффективностью и с минимальным нарушением положения тела. Пронос прямыми руками продолжает поступательное течение гребка и не вводит излишнюю волнистость в движение. Эта техника обеспечивает более быстрое и более синхронное движение стиля плавания, чем техника согнутых рук, и является более экономичной с точки зрения затраты энергии.

Рисунок 12.1 Удержание практически плоского положения тела на поверхности воды во время гребка.

Рисунок 12.2 Последовательность широкого проноса прямыми руками.

В попытке обеспечить максимальную скорость во время цикла гребка пловцы сейчас гораздо быстрее переходят к движению захвата после входа руки в воду (см. рисунок 12.3). Эта техника позволяет пловцу начать фазу отталкивания каждого гребка раньше и, следовательно, избежать замедления, вызванного слишком большим и ранним скольжением во время гребка. Хотя ранний захват и увеличивает скорость в ранних фазах гребка баттерфляя, но он стоит энергии. Пловец на 200-метровой дистанции должен модулировать это движение, слегка вытягивая кончики пальцев вперёд до того, как начал выполнять захват. Эта небольшая консервация энергии может дать огромную разницу в средней скорости на дистанции в 200 метров, по сравнению со скоростью на 100- или 50-метровых дистанциях. Плавание баттерфляем требует постоянного баланса силы и выносливости.

Рисунок 12.3 Движение захвата.

Собственно, фаза подтягивания начинается, когда кончики пальцев давят вниз и когда открывается подмышка (см. рисунок 12.4). Локти находятся высоко и предплечье расположено перпендикулярно дну бассейна. Как только достигнуто это положение, пловец может использовать большие мышцы спины и задней верхней области груди для отталкивания назад и внутрь по направлению к середине туловища. Как только руки проходят середину туловища (в районе пупка), они выводятся наружу и назад, чтобы закончить гребок. Как только пловец завершает гребок, основание ладони управляет движением и кончики пальцев указывают на дно бассейна. Пловцы — дельфинисты должны постоянно давить на воду во время гребка, находясь под водой. Традиционно у пловцов есть сильное желание увеличить скорость рук, и они слишком переоценивают заключительную фазу гребка. Эта практика мешает координации и увеличивает торможение в конце гребка руками. Следовательно, пловец должен уделять меньше внимания концу гребка и вместо этого сосредоточиться на непрерывном и постоянном движении рук и ног.

Рисунок 12.4 Фаза подтягивания.

Одним из побочных продуктов более плоского гребка с меньшим волнообразным движением является способность добиться гораздо большего продвижения от каждого удара ног (см. рисунок 12.5). Майкл Фелпс вывел баттерфляй на новый уровень, используя непрерывные ударные движения ног на протяжении всех 200 метров во время соревнований. Именно он разработал этот тип движений и концентрировался на нем в течение нескольких долгих лет на всем протяжении подготовительных сетов и репетиций стартов. В нашей программе мы просим молодых пловцов думать об ударе в баттерфляе, как о прыжке через веревку. Ступни должны всегда двигаться, и колени должны быть согнуты приблизительно до 90° до того, как пловец начнёт поступательное движение назад и вниз. Пловец удерживает почти прямые ноги во время фазы восстановления ног и должен усердно потрудиться, чтобы удержать воду на ступнях. Они должны делать все возможное для улучшения гибкости лодыжек до такой степени, чтобы плоская часть ступни находилась в контакте с водой как можно дольше во время каждого удара ногами. Я считаю, что все удары ногами должны иметь одну и ту же амплитуду, вопреки традиционному представлению, что в баттерфляе есть большой удар и есть легкий удар ногами. Разработка непрерывного удара ногами требует четкой координации и большой физической выносливости.

Рисунок 12.5 Удар ногами.

Для правильного плавания баттерфляем критичны координация и ритм. Возможно, наибольшим препятствием для быстрого баттерфляя является координация дыхания во время гребка. Пловец должен делать вдох во время гребка руками как можно позже. Как только руки пройдут мимо живота, завершая фазы отталкивания, следует поднять подбородок совсем немного, равно настолько, насколько нужно пловцу для выполнения вдоха. Затем пловец должен сразу же вернуть голову в нейтральное положение. Мы говорим молодым пловцам, что голова в баттерфляе идет впереди рук. Голова поднимается для вдоха до того, как руки выйдут из воды для начала проноса и голова возвращается обратно в воду до того, как руки переместятся вперед для следующего гребка. Бёдра слегка двигаются вверх и вперёд прежде, чем руки войдут в воду для захвата. Данная временная координация движения очень важна, если вы хотите, чтобы гребок выполнялся должным образом. Один удар ногами поможет рукам начать движение захвата, и другой удар завершит движение рук под телом. Мы призываем пловцов завершать гребок рук основанием ладони, а не кончиками пальцев. Это позволяет сделать эффективный выход из воды, начать фазу восстановления и максимально уменьшить торможение в конце гребка руками.

ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЯ

Как и в других стилях плавания мы хотели бы разбить баттерфляй на отдельные компоненты так, чтобы наши пловцы смогли сосредоточиваться на одной части единовременно. Это особенно трудно, учитывая одновременное движение двух рук и непрерывный характер стиля плавания. Однако, несколько упражнений могут значительно помочь пловцам поймать ощущение и синхронность баттерфляя. Понятно, что у каждого упражнения есть своя цена. Техника, которая изолирует в стиле плавания одну часть, негативно влияет на другой аспект стиля. Тренер при принятии решения должен хорошо все взвесить, какой именно технический аспект и когда именно он получает приоритет. Равновесие идей является критично важным в воспитании быстрых пловцов.

Упражнения на положение тела

Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.

Поток

Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он или она делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.

Наилучшие баланс и расстояние

Пловец находится на поверхности воды в положении лёжа вниз лицом с вытянутыми вперёд руками. Выполняя небольшие вращательные движения ладонями, пловец выполняет волнообразное движение, которое начинается с груди, и очень лёгкий удар ногами, пока не почувствует, что он эффективно сбалансирован в воде. В этой точке пловец выполняет один гребок руками и возвращается в плоскую позицию на поверхности. Цель состоит в том, чтобы остаться на поверхности воды после гребка и не нырнуть вниз. Пловец выполняет легкие вращательные движения руками и удары ногами до тех пор, пока не восстановит баланс, и только потом снова делает другой гребок руками. Пловец должен проделать это упражнение медленно и сознательно, и он сам решает, когда делать следующий гребок. Возможно, пловец сделает только три-четыре гребка руками на 25 ярдов.

Упражнения на координацию и временную синхронность

Следующие упражнения используются для установки координации и синхронности. Особенно, упражнения с одной рукой улучшают пронос руки, согласованность по отношению к дыханию и общую координацию стиля плавания, как такового.

Упражнения с одной рукой

Упражнения с одной рукой эффективно обучают движению проноса руки в фазе восстановления и координации дыхания. Для того, чтобы обучить правильной временной координации вдоха, мы заставляем наших пловцов при выполнении упражнений с одной рукой дышать через сторону, а не вперед. Упражнения с одной рукой можно выполнять с нерабочей рукой, прижатой к боку или же вытянутой впереди. Удержание нерабочей руки сбоку вызывает большее волнообразное движение во время гребка, таким образом, чтобы максимально уменьшить движение вверх-вниз я предпочитаю заставлять пловцов вытягивать нерабочую руку вперед. Рука должна быть прямой во время проноса впереди; это гарантирует, что бёдра участвуют в движении. Кисть — слегка вытянута вперёд во время ее входа в воду, а бедро находится в своей самой высокой точке прежде, чем рука войдёт в воду. Удар ногами — легкий и сопровождает вход и выход рабочей руки. Для точной настройки временной координации бёдер и рук в баттерфляе Майкл Фелпс использует именно эти упражнения с одной рукой.

Комбинированные упражнения

Упражнения, которые соединяют в себе гребки как одной, так и двумя руками, могут быть очень эффективными в обучении молодых пловцов баттерфляю и у продвинутых пловцов для точной настройки гребка. Одно из самых любимых упражнений в North Baltimore Aquatic Club называется «2-2-2» . Пловец делает два удара правой рукой (вдох в эту же сторону), два удара левой рукой (вдох в эту же сторону) и два полных гребка баттерфляем (вдох вперед). Это упражнение позволяет пловцу с помощью движений одной руки настроить временную координацию прежде, чем он добавит мощности в движение гребка. Это упражнение очень эффективно при использовании в тренировочных сетах.
Мы также используем упражнение, называемое сингл-дабл (один-два). В этом комбинированном упражнении пловец выполняет гребок одной рукой без вдоха и затем полный гребок двумя руками со вдохом. Шаблон выглядит следующим образом: правая рука, две руки, левая рука, две руки и так далее. Сингл-дабл — очень эффективное упражнение для молодых пловцов, которые ещё недостаточно сильны, чтобы плыть дистанции баттерфляем в полной координации.

Подводный баттерфляй

Эта упражнение оттачивает временную координацию гребка руками с ударными движениями ногами. Пловец отталкивается под водой и делает три или четыре полных цикла баттерфляем. Руки выполняют восстановление под корпусом таким же способом, как и во время брасса. Это упражнение акцентирует фазу захвата и временную координацию действий ног и рук. После того, как пловец овладел техникой, он выполняет это упражнение на различной скорости. Это помогает пловцу развить контроль гребка в диапазоне скоростей.

Упражнения для ног

Данные упражнения для ног созданы для усиления ударного действие и также, чтобы помочь пловцам развить непрерывный удар, при этом все удары выполняются в одном и том же диапазоне.

Вертикальный баттерфляй

Данное упражнение популярно в нашей программе и одинаково эффективно как для начинающих, так и для пловцов мирового уровня. Пловец принимает такое положение в воде, при котором голова, плечи, бёдра и колени расположены вертикально, в одну линию. Руки складываются на груди и локти держатся ближе к телу. Голова находится на поверхности воды, шея должна быть длинной и плоской, и глаза смотрят прямо вперёд. Пловец начинает движение из грудной клетки, и затем движение течёт дальше вниз по телу через туловище к ногам. Амплитуда толчкового движения низкая, и движение выполняется непрерывно. Пловец должен ощутить воду стопами, когда он выполняет удар в обоих направлениях, его мышцы кора напрягаются и движения начинаются из туловища. Пловец поддерживает вертикальное положение и не наклоняется вперёд или назад во время упражнения. Данное упражнение лучше всего выполнять короткое время с высокой интенсивностью. Оно укрепляет идею того, что тело во время баттерфляя работает, как единый механизм, кроме того оно бесценно при обучении пловцов движению под водой во время поворотов.

Удар на боку

Пловец выполняет это упражнение в положении на боку с вытянутой вперёд рукой, которая находится со стороны дна бассейна. Нужно положить ухо на плечо так, чтобы можно было легко при необходимости вдохнуть. Чтобы подчеркнуть движение тела, пловец должен максимально уменьшить вращательные движения ладонью. Верхняя рука находится на боку, прижата к туловищу. Пловец начинает движение от груди и движение перетекает к стопам. Мы часто говорим пловцам, что это движение похоже на удар хлыстом. Оно должно быть непрерывным, а пловец должен ощутить давление воды в обоих крайних положениях ног и стоп. Пловцы должны варьировать амплитуду ударов во время выполнения этого упражнения; это даст им хорошее осознание того, как тело должно двигаться в диапазоне скоростей.

Обратный баттерфляй на спине

Пловец выполняет дельфинообразные удары на спине, что делает возможным больший акцент на нижнюю часть удара нижней части стоп. В реальном плавании баттерфляем — это фаза подъёма; пловцы должны удерживать воду на стопах во время этого движения для обеспечения временной координации гребка и получения максимальной тяги от работы ног. Пловцы могут выполнить данное упражнение с руками в обтекаемой позиции над головой (она акцентирует линию тела и небольшую амплитуду удара) или с руками, расположенными по бокам туловища (что подчёркивает движение кора и большую амплитуду удара). Оба метода показали себя эффективными как при обучении толчковым движениям, так и для того, чтобы заставить пловцов поддерживать беспрерывные толчковые движения ногами во время плавания баттерфляем.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕХНИКИ БАТТЕРФЛЯЯ

Разработка и осуществление тренировочной программы для соревновательных заплывов баттерфляем представляют для тренеров огромную проблему. Хотя некоторые аспекты подготовки помогают пловцам как на 100, так и на 200 метрах, но потребности в энергии этих двух дистанций сильно отличаются. Некоторые из лучших пловцов мира конкурентоспособны в обоих дисциплинах (Фелпс, Мигхер, Колкинс), но специализация для всех — это норма, и большинство пловцов добиваются превосходных результатов или на одной дистанции, или на другой (Молчоу, Кевич, де Бруин). Таким образом, большинство тренировок по баттерфляю для дельфинистов ориентировано на одну из олимпийских дистанций, и все типы тренировок скинуты в одну кучу.

Дистанция 200 метров баттерфляй

200 метров баттерфляй — это изнурительная смесь выносливости и силы, которая бросает вызов любому спортсмену. Фундаментом этой дисциплины является подготовка выносливости, и поэтому наиболее часто дельфинисты на 200 м также квалифицируются на дистанциях кроль 400 метров или комплексное плавание 400 м. Основная работа по выносливости, проделанная для этих дисциплин, дополняет более специфичную работу, проделанную в сетах баттерфляем. По моему мнению, мало толку от плавания баттерфляем во время тренировки, если вы плывете с плохой техникой. Исторически, выдающихся пловцов на дистанции 200 м баттерфляем просили выполнять архисложные сеты с повторами по 200, 300 и 400 м баттерфляем с коротким отдыхом. У них были длинные заплывы на 1500 или 3000 метров на время. Несмотря на то, что это все-таки на некоторых из них отразилось хорошо, это укоренило вредные технические привычки и фактически удалило из баттерфляя непрерывное толчковое движение ногами в пользу более скользящего и волнообразного стиля. Это ограничивает потенциал скорости на 200 метрах и является полной противоположностью настоящему, горизонтально ориентированному стилю баттерфляй. В течение прошлого десятилетия Майкл Фелпс побил мировой рекорд на дистанции 200 м баттерфляй пять раз, и он редко плавал на тренировках в течение года, может быть, четыре или пяти раз, баттерфляй в полной координации все 200 метров! Причина этого простая: он не может эффективно использовать свой удар на длинных дистанциях баттерфляем и должен использовать гребок «выживания» для завершения дистанций. Мы разработали другие методы для подготовки его баттерфляя, которые бросают вызов его физиологии, в то же время позволяют ему выполнять гребок на качественном уровне, близком к соревновательному.

В клубе North Baltimore Aquatic Club короткий, 25-тиярдовый бассейн стал важной частью тренировочной программы плавания баттерфляем на 200-метровой дистанции. Причины этого двоякие:
Во время тренировок с коротким отдыхом на более коротком расстоянии пловец может использовать гребок, очень близкий к реальному соревновательному гребку.

Пловец может поддерживать во время подготовительных сетов более высокую среднюю частоту сердечных сокращений, чем вовремя 50-метровых тренировок.

По этим причинам большинство наших сетов для баттерфляя на выносливость созданы для 25-ярдового бассейна. Мы используем длинные сеты в тренировках для работы над конкретной скоростью и для тренировочной репетиции соревнований. Вот некоторые примеры нашей короткосетовой тренировки для баттерфляя:
45×50 м баттерфляй = 3 x (10×50 м в режиме 45 секунд работа с контролем гребка + 5×50 м в режиме 35 секунд на максимальной скорости)

Между раундами нет перерывов. Пловец должен немедленно вернуться к счёту гребков и контролю времени, назначенному тренером. Майкл Фелпс делает 10 сетов, на один сет примерно 28 секунд, с 6 гребками на бассейн. Затем он плывёт 5 сетов, около 25 секунд на один сет. Частота гребка в 5×50 м — это его скорость американского рекорда на дистанции 200 ярдов баттерфляем! Есть небольшое сомнение насчёт того, почему он стал лучшим пловец-дельфинистом в истории.

3 x (4×100 м баттерфляй в режиме 1:10 или в режиме 1:15 проплыть менее, чем за 60 секунд + 1 минута отдыха + 100 баттерфляй на максимальной скорости)

Цель состоит в том, чтобы проплыть баттерфляем первые 100 м как можно ближе ко времени второго 100-метрового отрезка на 200 метровой дистанции баттерфляем. Между раундами есть 300 ярдов упражнений на откупку и технику. Этот великолепный сет помогает пловцу развить технику, которая поддержит его скорость в конце соревнования. Мы также любим использовать сет из 25-тиярдовых повторов с короткими промежутками на самой высокой скорости, которую может держать пловец. От двадцати до 30 повторов или даже 40×25 м в режиме 20 секунд — это незаурядная подготовка, ментально очень трудная и интересная. Частые, короткие повторы также позволяют тренеру вносить короткие поправки в конце каждого отрезка. Это помогает пловцу оставаться сосредоточенным на технике, находясь под действием физического стресса в пределах интервала.

Дополнительно к работе в коротком бассейне, что является специфическим для дистанции 200 баттерфляем, мы работает в 50-метровом бассейне с более длинными паузами отдыха и на более высокой скорости. Пловцы выполняют от трех до четырех разбитых 200 м следующим образом:

50 м старт с тумбы, в режиме 1:30, с выходом на требуемую скорость на 200 м дистанции
100 м от бортика, в режиме 2:30 на средней скорости прохождения 100 м дистанции или быстрее
50 м старт с тумбы в режиме 1:30 на максимально возможной скорости

Между раундами у пловцов есть до 400 метров активного восстановительного плавания и упражнений. Общее время интервала плавания и восстановления — примерно 10 минут.

От 8 до 24×50 м баттерфляем в режиме 1:30 (нечетные = старт с тумбы; четные = старт от бортика)

Все выполняется с максимальным усилием. Данный сет прекрасно подходит для отработки скоростной выносливости и дает возможность тренеру сделать замечания в конце каждого повтора. Этот сет имитирует анаэробный стресс, который испытывают пловцы в конце заплыва, и учит их выдерживать нужную технику даже под давлением.

В общем, наши пловцы на дистанции 200 м баттерфляем посвящают баттерфляю два основных сета в неделю, их же остальные дни отданы тренировкам на дистанции или комплексного плавания. Мы также даем спринт баттерфляем дозированными дозами в течение всей недели, чтобы помочь пловцам развить скорость и улучшить их технику.

Дистанция 100 м баттерфляй

Большинство пловцов, которые добились превосходных результатов на дистанции 100 м баттерфляем, являются ориентированными на скорость, поэтому они также тренируются на дистанцию 100 м кроль или, возможно, на короткие дистанции комплексным плаванием. У этих пловцов есть неуглубленная программа выносливости, которая создает возможность для эффективного восстановления между сетами. Развитие силы и скорости для набора скорости в первые 50 м дистанции у данных пловцов является критическим. Они также должны быть лактатоустойчивы и иметь буфер для поддержания скорости на последних 50 метрах.

Тренировки на сопротивление и тренировки, способствующие развитию скоростных показателей, очень эффективны для дистанции 100 м баттерфляем. Наши пловцы регулярно выполняют сеты с «парашютами», ластами и резиновым жгутом. Мы должны быть уверены, что техника останется неизменной, даже когда гребок будет перегружен работой на сопротивление. Повторы должны быть короткими с высокой интенсивностью.

Для развития определенного типа скоростной выносливости, которая нужна пловцам — дельфинистам на дистанции 100 м, нам нравится выполнять следующие два сета в длинном бассейне (или на короткой воде).

30×50 м в режиме 1:30 (в режиме 1:15 в коротком бассейне) (1 — только ноги, 1 — упражнение, 1 — в координации)

Упражнения выполняются на максимальной скорости. Удары ногами и упражнения должны выполняться с предельной точностью и с усилием, которое задействует сердечную систему и держит частоту сердечных сокращений между заплывами на одном и том же уровне. Этот сет является чрезвычайно эффективным для развития скорости на вторых 50 метрах на дистанции 100 м баттерфляем. Чтобы определить максимальный уровень скоростной эффективности для каждого пловца, считайте количество гребков и ударов ногами, и также частоту гребков.

10×50 м на максимальной скорости (по 4 в режиме 1:30, затем по одному в режимах 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 и 0:30)

Этот сет, заимствованный у тренера Ричарда Квика, имитирует последние 20 метров на дистанциях 100 м или 200 м и учит тело производить и затем перерабатывать молочную кислоту. Нам нравится выполнять этот сет с 10×100 м в режиме 1:30, выполняя кролем до 1:10. Этот буферный набор заставляет тело перерабатывать молочную кислоту, которая производится во время сета, и делает всю физическую систему гораздо более эффективной.

Оба данных сета моделируют для пловца на дистанции 100 м баттерфляем физические условия соревнования и позволяют ему выполнять повторения с техникой, максимально приближенной к соревновательному уровню.

Некоторым пловцам нужна тренировка в обоих спортивных дисциплинах. Осторожная смесь обоих видов тренировок помогает пловцу достичь постепенно прогрессирующего уровня выступлений в обоих дисциплинах, одновременно показывая самые высокие результаты. Пловцы должны выполнить эти сеты все время с правильной техникой. Она включает в себя и подводные дельфинообразные удары ногами. В клубе North Baltimore Aquatic Club наш тренерский персонал прописывает для каждого конкретного сета точное количество дельфинообразных ударов ногами, которое нужно выполнить после толчка от стены. Это количество рассчитано таким образом, чтобы достичь максимальной скорости и расстояния при работе под водой, принимая во внимание количество гребков на единицу длины, выполняемых пловцом. Этот баланс между силой и эффективность критичен для плавания баттерфляем на мировом уровне.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ В ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ

В плавании на длинной воде основная цель — это держать самый быстрый средний темп на протяжении всей дистанции. Для достижения этой цели пловцы должны использовать тот или иной метод регулирования темпа и развития скорости, так чтобы они не перенапряглись во время заплыва слишком рано и им не пришлось платить за это в его конце. Это особенно верно для соревнований на дистанции в 100 метров, где искушение выложиться на первых 50 метрах может быть слишком велико. Желание быстро отыграться может аукнуться, когда пловцы переходят в вертикальную позицию на финальных 10 метрах. Запомните, что выигрывает заплыв самая быстрая средняя скорость на дистанции, а не самые быстрые первые 50 метров. Беглое изучение итогов встречи любого уровня показывает, что пловцы, которые неизменно побеждают в дисциплине баттерфляем 100 метров, имеют самые лучшие показатели по времени на вторых 50 метрах дистанции. Майкл Фелпс стал олимпийским двукратным чемпионом на этой дистанции потому, что он может финишировать лучше, чем кто-либо ещё за всю историю плавания.

Регулирование темпа в заплывах на дистанции 200 м баттерфляем более чем когда-либо важно для поддержания скорости и гребка. Пловцов клуба North Baltimore Aquatic Club обучают использовать длину гребка и контроль тела на первых 100 метрах для консервации энергии для второй части заплыва. Пловцы обязаны внимательно считать количество ударов и гребков на один бассейн на дистанции 200 м баттерфляем. Количество гребков от одного отрезка длины к другому должно быть постоянным, возможно разовое увеличение количества гребков в 50 метровом сплите, что показывает увеличение частоты гребка в прогрессе заплыва. Заплыв баттерфляем на 200 м выигрывается на последних 50 метрах! У пловца должно быть достаточно энергии, чтобы удержать гребок и использовать ноги для мощного ускорения на последнем отрезке.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Баттерфляй, возможно, является самым чарующим видом плавания. Его визуальная привлекательность, сочетание силы и изящества, делает его фаворитом как среди поклонников, так и у пловцов. Гребок перешел от волнообразного типа, в котором выносливость выходила на передний план, к ориентированному на силу шаблону с горизонтальным направлением движения. Также улучшились методы тренировок для более эффективного моделирования условий соревнований. Добавление подводного удара ногами увеличило скоростной потенциал в обеих дисциплинах баттерфляем. Большее внимание, уделенное длине гребка и частоте гребка, принесёт даже более быстрые результаты, в то время как пловцы и тренеры стремятся достичь совершенного баланса между силовой отдачей и биомеханической эффективностью. Ясно, что самое лучшее этого стиля еще впереди.

Переводчик: Светлана Лещенко

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача – наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела – это самое ценное в баттерфляе», – говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:
– Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна.
– Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.
– Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса.
– Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
– Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе.
-Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно.
– Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».
Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:
1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.
4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.
5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.
6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.
7. Тянитесь вперед, а не вниз.
8. Ягодицы показываются из воды.
9. Тянитесь вперед, а не вниз.
10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.
11. Выполните захват движением рук в стороны – вниз с высоким локтем.
12. Переход от подтягивания к отталкиванию.
13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.
14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.