В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .
Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.
Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.
Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!
Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.
Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.
Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.
Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.
Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.
Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.
Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.
Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .
Разминка
Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.
Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.
Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.
Упражнение для укрепления стопы
Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.
Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .
Развитие стопы
Упражнение 1
Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.
Развитие стопы
Упражнение 2
Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.
Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.
Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.
Упражнение с валиком
Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.
Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.
поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;
поочередная ходьба на пятках и на носках.
Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .
Важное предостережение.
Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.
Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.
По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.
Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.
Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…
Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.
Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.
Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…
Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.
Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.
Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.
- самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
- лучшие упражнения и технику их выполнения;
- мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.
Давайте начнем!
Анатомия мышц ног
Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:
- прямая мышца бедра;
- латеральная широкая мышца бедра;
- медиальная широкая мышца бедра;
- промежуточная широкая мышца бедра.
Мышцы нижней конечности
Основную часть задней стороны бедра составляют:
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
Вот как они выглядят:
И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Вот как они выглядят:
Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.
Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.
Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.
Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.
Простая наука эффективной тренировки ног
Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:
- Выполнение неподходящих упражнений
Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.
- Неправильная техника выполнения приседаний
И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.
- Выполнение слишком большого количества повторений
Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.
Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.
И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.
Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.
Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.
Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.
Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.
В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».
Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:
Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.
Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:
- Делайте упор на базовые упражнения с большим весом
Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений
- Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.
Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.
Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.
Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.
Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.
Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.
Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.
Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.
Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.
Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.
Лучшие упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.
Стоит ли использовать тренажер Смита?
Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.
Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.
Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).
Силовая рама – лучший выбор
Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.
Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.
Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.
Вот, что я имею в виду:
Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых, вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.
Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
Выпады со штангой
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
Болгарский сплит-присед
Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.
На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.
Гакк-приседания в тренажере
Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.
Жим ногами
Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
Подъем таза с упором на скамью
Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
Подъем на носки стоя
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
Подъем на носки сидя
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.
Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.
Комплексная тренировка ног
Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.
Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.
Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.
В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.
Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.
В жизни каждого человека бываю разные полосы. Конечно, хочется, чтоб они были только светлыми и яркими, но даже из сложных ситуаций всегда есть выход.
Почти месяц назад мой папа попал в больницу с инсультом, две недели он пролежал в реанимации, и вот уже больше недели, как его выписали домой. Вчера он смог сам сесть, а его ногам понемногу начинает возвращаться подвижность .
За последнее время я перечитала и пересмотрела огромное количество информации о том, как восстанавливаться после таких тяжелых ситуаций. Однако один из самых эффективных методов мне подсказала знакомая-реабилитолог.
Упражнения для стоп
Когда у человека ограничена подвижность в результате заболевания (инфаркт, инсульт, полиартрит), в нём всё-таки жива жажда жизни, жажда движения, и ничто не может заставить его оставаться прикованным к инвалидному креслу или кровати. В этих случаях приходят на помощь упражнения по восстановлению . Ну а то, о котором я хочу тебе рассказать, дорогой читатель, просто чудо!
Данный метод был разработан сотни лет назад еще тибетскими ламами, а вот известен современному человеку он стал совсем недавно. Мы предлагаем тебе ознакомиться с удивительным упражнением - переплетением пальцев , которое поможет вернуть молодость и подвижность ног .
Также стоит делать это упражнение для профилактики стоп, если ты не хочешь, чтобы старость застала тебя врасплох.
Здоровые стопы и колени означают разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом. Старательное выполнение данного упражнения поможет исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни.
ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
- Сядь на стул или на пол. Подогни левое колено, подтяни ногу к себе, а затем обхвати левую стопу обеими руками.
- Переплети пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги.
- Оттяни кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведи их в стороны.
- Сохраняй такое положение в течение 1 минуты, а затем повтори упражнение с другой ногой. После выполнения упражнения обрати внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.
- Если ты не можешь продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуй обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяни пальцы ног по направлению к колену и разведи их как можно шире в стороны.
- Через неделю выполнения такого растягивания мышц стопы
можно начать одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги. При этом большим пальцем другой руки можно придать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. А также разводи мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях.Старайся с каждым днем повышать продолжительность упражнения. Начинай от 5 минут в день.
ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Еще древние китайцы заметили, что первыми стареть начинают ноги, а дальше уже весь организм. Ведь именно на ногах сосредоточено множество нервных окончаний и рефлекторных зон.
Поэтому предлагаю тебе узнать несколько полезных рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье стоп, а вместе с ними молодость и хорошее состояние всего организма.
Как видишь всё гораздо проще, чем кажется. Используй это упражнение в качестве профилактики, а также в тяжелых случаях в качестве эффективного метода восстановления.
Переплетение пальцев рук и ног поможет заново научиться ходить , если ты будешь достаточно терпелив и требователен к себе. Не забывай, что у тебя на ногах 10 пальцев и каждому нужно уделить должное внимание!
Надеемся, что это простое упражнение поможет тебе дольше сохранить молодость и подвижность ног. Расскажи об этом воистину чудотворном методе своим друзьям в соцсетях, возможно, для кого-то из них это сейчас очень актуально!
Устают ноги? Это поможет!
Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!
Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.
Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!
Вот 10 таких упражнений:
1. Растяжка пальцев.
Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.
Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.
2. Массаж свода.
Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.
Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.
3. Выгибание стоп.
Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.
Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.
4. Подъёмы пальцев.
Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.
Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.
5. Перекатывания стоп.
Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.
Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.
6. Цыпочки.
Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.
Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.
7. Перебирание пальцами.
Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.
Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.
Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.
8. Пуанты.
Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.
Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.
Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.
9. Скручивания.
Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.
Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.
10. Круговые движения.
Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.
Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.
Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.
Узнать больше…
Почему возникает боль в голеностопном суставе? Голеностоп – это сочленение, образованное голенью и таранной костью стопы. Сустав покрыт прочной хрящевой тканью и имеет внутреннюю полость, называемую суставной (синовиальной) сумкой, в которой находится экссудат.
Благодаря присутствию этой жидкости суставу обеспечивается доступ кислорода и питательных микроэлементов, кроме того снижается трение между костями. Вокруг сустава расположены крепкие связки, придающие сочленению прочность.
При помощи голеностопа нога обладает способностью сгибаться в лодыжке при ходьбе, наклонах и совершать вращательные движения стопой. Травмы и боли в голеностопе часто возникают в результате неосторожных, резких боковых движений. Причины появления боли в голеностопном суставе могут быть различными.
Обычно они возникают из-за растяжения связок, артроза, артрита или ахиллита голеностопа. Лечение патологического состояния направлено на:
- снятие болевого синдрома;
- остановку воспалительного процесса;
- восстановление кровообращения.
Не менее важно при болях обеспечить правильную работу мышц.
Боли в голеностопном суставе из-за растяжения связок, степень повреждения сочленения
Боль в голеностопном суставе, вызванная растяжением связок – явление довольно частое. При ходьбе вся нагрузка (имеется в виду вес тела человека) ложится на голеностопный диартроз.
Малейшее неловкое движение может стать причиной растяжения или даже разрыва связочного аппарата.
В зависимости от тяжести травмы признаки растяжения связок могут быть разными. Растяжение имеет три степени:
- Легкая степень растяжения характеризуется тем, что боли в голеностопе возникают исключительно при ходьбе. Для травмы типичен небольшой разрыв связок. Иногда наблюдается покраснение кожных покровов.
- При средней степени растяжения боль в голеностопе резкая. Отмечается частичный разрыв связок. Пациент не может опираться на больную конечность.
- Третья степень называется крайней, так как происходит полный разрыв связок. Кожа вокруг сустава краснеет, голеностоп заметно увеличивается в размерах. Развивается отек и воспаление. Боль в голеностопном суставе сильная, пострадавший не может ходить.
Заболевания голеностопного сустава следует лечить в медицинском учреждении. Терапевтическая методика зависит от степени повреждения сочленения. Если растяжение легкое, лечение заключается в обеспечении конечности полного покоя, при этом она должна находиться в приподнятом положении.
К поврежденному месту необходимо приложить холод, это будет первая помощь и начальное лечение растяжения связок голеностопного сустава в домашних условиях. Обычно при легкой степени этих мер вполне хватает для абсолютного выздоровления.
Лечение растяжения средней степени заключается (помимо вышеуказанных мер) в ношении ортеза для голеностопа (10 дней). Врач назначает курс лечебной физкультуры. Терапевтические процедуры продолжаются около месяца.
Если пациент получил растяжение крайней степени, ему ни в коем случае нельзя нагружать пострадавшую конечность.
Лечение основано на наложении гипсовой повязки, которую больной должен носить не менее 2-х недель. Потом ее заменяют ортезом и проводят восстановительную терапию.
Болит голеностопный сустав при артрозе
Почему при артрозе возникает боль в голеностопном суставе и что при этом делать? Этот вопрос интересует многих людей.
Артроз голеностопа – это дегенеративный воспалительный процесс, начинающий свое развитие в хряще и заканчивающий его разрушением суставной ткани.
Заболевание можно победить только в том случае, когда лечение начато вовремя, то есть на ранней стадии.
Артроз характеризуется следующими симптомами:
- болит голеностопный сустав;
- хруст при движении;
- отечность по утрам;
- подвижность голеностопа нарушена;
- наблюдается деформация суставной ткани.
Для постановки точного диагноза врач направляет пациента на рентгенографию поврежденной ноги. Деформацию сустава можно заметить визуально или на рентгеновском снимке. Боли в голеностопном суставе усиливаются при движении и ночью.
Воспалительный процесс сопровождается припухлостью сустава по утрам. В сочленении при движении явственно слышен хруст или щелканье.
Как лечить артроз? Лечение заключается в устранении болевого синдрома и восстановлении двигательных функций. Всеми силами нужно предотвратить воспаление хряща. Доктор назначает больному анальгетики и противовоспалительные средства.
Это может быть также остеоартроз голеностопного сустава, так что без точной диагностики здесь не обойтись.
Причины артроза могут быть разными. Одна из них – нарушение кровообращения, поэтому его нужно нормализовать. Пациенту назначают прием хондропротекторов.
Артрит и ахиллит
Артрит – это воспалительный процесс, который развивается во внутренней оболочке сустава. При артрите:
- возникает болевой синдром;
- повреждается хрящевая ткань кости и сустава;
- при движениях отмечается скованность;
- наблюдается покраснение кожи;
- отек и опухоль голеностопа видны невооруженным глазом;
- повышается локальная температура;
- в полость сочленения вытекает экссудат;
- сустав увеличивается в размерах.
Чтобы назначить правильное лечение, врач должен выяснить причины заболевания. Комплексная терапия заключается в устранении воспаления, назначении внутрисуставных инъекций и физиопроцедур.
Из-за скопления экссудата и нарушения кровообращения иногда артрит сопровождается отеком тканей. Для отека самого сустава тоже существуют причины:
- выход крови в мягкие ткани;
- нарушение кровообращения;
- механическое повреждение мышц.
Опухоль и отек могут распространиться и на мелкие сочленения стопы. В этом случае необходимо проделать следующее:
- удалить экссудат;
- нормализовать кровообращение;
- снизить проницаемость сосудов.
Когда отечность и опухоль являются следствием травмы, назначают восстановление костных обломков и обработку ран. Врач при закрытых переломах устраняет подвывих щиколотки, сопоставляет обломки. После этого больному накладывают гипсовую повязку.
При открытых и сложных переломах костные обломки скрепляются ношением аппарата Илизарова или металлическими пластинами.
Ахиллит голеностопного сустава – это воспалительный процесс в ахилловом сухожилии. Почему это происходит и что делать при таком заболевании? Ахиллит часто наблюдается у тех пациентов, чья профессиональная деятельность напрямую связана с долгой ходьбой. Болезнь начинается с воспаления пяточной кости и ахиллового сухожилия. При движении в голеностопном суставе возникают сильные боли.
Для успешного лечения ахиллита врач назначает пациенту ударно-волновую терапию и компрессы с медицинской желчью. Используются гели и мази, устраняющие воспаление и способствующие быстрому заживлению.
Любое заболевание голеностопного сустава требует немедленного обращения в поликлинику. Установить причину боли и назначить грамотное лечение может только врач.
- Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
- Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе
Узнать больше…
