(15
оценок, среднее: 4,73
из 5)
Отличное культуристическое упражнение для мышц спины. Это один из вариантов тяги, причем самый древний в истории человечества. Это означает, что человек предрасположен к подтягиваниям и может развивать в них большую силу.
Здесь существует опасность судороги, особенно высокой, кроме того, часто работает с импульсом. Сочетание этих двух проблем может привести к травме на практике - потому что, когда тяжелый вес тянется к телу с импульсом, а затем стягивается вниз, то это не очень здорово для спины и шеи.
Заключение - решение легко
А также только что упомянутые аргументы говорят о подтягиваниях: они функциональны, привлекают больше мышц и подходят как для новичков, так и для профессионалов. Это делает подтягивания, вероятно, самым эффективным упражнением на вес тела и не должно отсутствовать в любом учебном плане.
Подтягивания — прямой путь к красивому телу
Подтягивания оказывают комплексную нагрузку для всего верха тела. Однако заинтересованным получить от подтягиваний мышечный рост и объемы спины следует научиться сокращать нужные мышцы. В этой статье Вы узнаете о подтягиваниях все, что нужно для Вашего роста – от того, как научиться подтягиваться до того, как правильно прогрессировать в подтягиваниях с отягощением.
Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины
И еще одно: в соответствии с американским исследованием подтягивание и лат-тяга не могут быть обменены друг на друга - потому что они реагируют почти на одни и те же мышцы, но развивают совершенно другую силу. Таким образом, существует множество причин для подтягиваний. Являются ли подтяжки уже частью вашей тренировки?
Пять золотых правил для правильного подъема и переноса
Надпись: Это то, что выглядит наш спинной хребет. Иоахим Флейхаус, физиотерапевт, Гунценхаузен.
Подъемные грузы: хорошие или плохие
Ношение и лифтинг - это деятельность, которую каждый из нас проводит ежедневно - более или менее часто. Однако мы сначала осознаем, что делаем, когда возникают проблемы, такие как боль в спине. В принципе, нет «плохих» движений или тех, которых следует избегать любой ценой. Вопрос скорее, если мы достаточно подготовлены.Мышцы, работающие при подтягивании
Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом (). Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: широчайшие, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы.
Поскольку спина и мышцы живота вместе обеспечивают прочность и устойчивость спины. Однако необычные, быстрые движения под высоким стрессом могут быстро иметь болезненные последствия. Если поза или движение были заземлены, это может также стать бременем в долгосрочной перспективе. Плохая осанка приводит к напряжению и изменениям в мышцах. Это, в свою очередь, влияет на кости и суставы - порочный круг.
Короткие перерывы приносят много
Поэтому приносите регулярные упражнения в повседневную жизнь. Например, с легкой тренировкой силы и ловкости. Это можно сделать быстро и везде. До трех-пяти минут в день. Специальные вспомогательные средства не являются существенными. Даже маленькие бутылки с водой можно использовать в качестве гантелей. Обучение также повышает остроту ваших собственных сигналов тела.
Мышцы участвующие в подтягиваниях
Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания - это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины.
Советы снова подробно
Это помогает, даже в ситуациях стресса, не спешить. Надпись: Мускулатура верхней части тела - подчеркнута здесь бодиартингом. Инфо-бокс: - Напрягите мышцы живота еще до подъема и ношения, проверьте осанку и дышите ровно и спокойно. При подъеме всегда приседайте. С прямой спиной, как тяжелоатлет, возьмите нагрузку и приблизитесь к телу. Всегда носите как можно ближе к телу! Не впадайте в полый крест.
Оседание происходит точно в обратном порядке. При этом доведите места хранения до соответствующей высоты или предоставите альтернативы. Следите за мягкими, текучими движениями, не слишком быстро крутя тело. При переноске всегда поворачивайте все тело, чтобы изменить направление, а не только позвоночник.
Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение.
Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться (). Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг.
Как избежать наиболее распространенных ошибок и вреда?
Приостановка, перенос тяжелых грузов между ними; предпочитают ходить несколько раз с более низкими нагрузками. Чтобы обеспечить разнообразие, страницы тела не обременены односторонними или разными. Равномерно распределить нагрузки по обеим сторонам корпуса.
Сопоставьте обувь с задачами! Поддержание баланса под нагрузкой требует надлежащей поддержки на земле. Даже наклоняясь, всегда опускайся на колени, чтобы схватить предметы. При вставании движение также выходит из колен. При ношении на спине вес должен быть плотно прилежен к телу. Кроме того, помогает бедра.
Все современные упражнения на спину (всевозможные тяговые тренажеры) увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины – опасна.
Около четверти всех сотрудников, например, в медсестринской или строительной промышленности, иногда приходится поднимать или переносить тяжелые грузы. К сожалению, это также часто имеет последствия для здоровья для них. 15 процентов из тех, кто страдает от боли в спине, подозревают, что лифтинг и перенос сделали их больными. Но есть способы оставаться здоровыми.
Кевин, 23 года, работает на строительной площадке два с половиной года. После школы и обучения он хотел заработать реальные деньги. Он высокий и спортивный. Уже более четырех лет он проводит силовые тренировки в фитнес-центре. Когда его гораздо более старый коллега предупреждает его не переносить так много за один раз или не носить даже небольшие части, Кевин улыбается, похлопывает его по спине и говорит сопутствующим образом: «Пойдем, чувак, для меня это не сложно».
За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц
Единственный минус подтягиваний – это сложность освоения техники движения. Упражнение это комплексное. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения.
Большинство сделок в строительной отрасли приходится ежедневно выдерживать большие нагрузки. Но многие другие профессии подвергаются сильному физическому стрессу посредством подъема и переноски, таких как воспитатели, фельдшеристы, садоводы, фермеры, а также официанты или учителя детских садов. Однако нагрузки очень разные. В центре дневного ухода маленькие дети должны быть подняты на стол для переодевания, более высокие должны помочь вставать, и несколько раз в день необходимо забрать ребенка и успокоить их.
Как выбрать вес отягощения
В других профессиях есть сумки, коробки или полные лотки, которые хотят перемещаться. Помощник по уходу за пожилыми людьми Ингрид, 54 года, узнала в своем ученичестве, как активировать стариков, чтобы они могли встать как можно более независимо. Но в конце смены не всегда есть время. Это займет слишком много времени, чтобы привыкнуть к темпам старых. Так как она предпочитает упаковывать более энергично, то быстрее вставать. И когда коллега уходит, она должна однажды пристегнуть постель к прикованному к постели человеку.
А что делать если я не могу подтянуться ни разу? Как научиться подтягиваться с нуля?
Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно (не менее 4 секунд). Выполняйте 2-3 сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия.
Это правильная работа с костями, как рассказывает Ингрид. Ингрид намного старше, а также женщина. Когда дело доходит до подъема и ношения, эти два фактора, наряду со многими другими, играют решающую роль. Физическая сила женщины в среднем составляет лишь две трети по сравнению с мужчиной. И поскольку их размеры скелета меньше, более высокая нагрузка на позвоночник возникает с тем же требованием к работе. Кроме того, женщины имеют открытый тазовый пол, что означает, что таз может поглощать силы давления при подъеме и переноске менее хорошо.
Работа над техникой
Поэтому постоянное напряжение может привести к депрессии матки и нарушению функции мочевого пузыря. Поэтому женщинам разрешается поднимать и перевозить значительно меньше мужчин. Также необходимо учитывать возрасту сниженную грузоподъемность на рабочем месте. Потому что в возрасте 40 лет сила костей, мышечная сила и физические характеристики начинают снижаться.
Негативные опускания эффективны для новичков
Тренируйтесь таким способом 1-2 раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания. Новичкам важно давать . В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше.
Правильная техника упражнений на турнике с весом
Пределы нагрузки, однако, индивидуально сильно различаются. На практике это означает проверку серьезности нагрузки на рабочем месте при оценке риска. Но и о юношеских амбициях Кевина следует говорить спокойно. Сила мышц и готовность к риску настолько выражены в молодом возрасте, что злоупотребление или слишком большой вес не воспринимается как риск. У тела по-прежнему нет отрицательной обратной связи. Важно, чтобы молодой сотрудник знал об этом и принимал превентивные меры вместе.
С одной стороны, есть проблемы со здоровьем, которые делают подъем и перенос труднее. Это включает, например, избыточный вес. Выдвижной живот препятствует тому, чтобы вес удерживался близко к центру тела. Более длинный рычаг нагрузки увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, увеличивается сердечно-сосудистая нагрузка, так как при интенсивном упражнении больший вес тела должен быть снабжен энергией.
Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз (опять же не менее 4 секунд). Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах.
Подтягивания на низкой перекладине
Остеоартрит коленного сустава может привести к неправильному решению проблемы. Болит колено при сгибании, избегает боли, поднимая вес с помощью прямых ног. Но в этом положении груз сильно зажимается на позвоночнике и межпозвоночных дисках. С другой стороны, неправильный подъем и перенос могут нанести острый и постоянный ущерб вашему здоровью. Чем меньше мышц захватывает груз, тем сильнее давление на кости и межпозвонковые диски. Чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы. Чем больше дифрагирует спина, тем сильнее напряжение на краях тел позвонков и межпозвонковых дисков.
Как правильно подтягиваться: техника подтягиваний
Биомеханика подтягиваний следующая – повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата – чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже – тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите.
И чем более односторонняя и пунктирная нагрузка применяется, тем быстрее развивается эрозия. Физические требования. При осмотре на рабочем месте можно судить по различным критериям, независимо от того, может ли человек подняться и нести и может. Среди прочего, рассматриваются пол, возраст, тип тела, масса тела и самочувствие. Например, рост скелета составляет всего около 21 года. До тех пор сотрудники считаются менее устойчивыми.
Более 200 костей и 100 гибких суставов с более чем 620 скелетными мышцами обеспечивают стабильность и гибкость тела. Подъем и транспортировка веса требуют силы, координации и выносливости для мышц. Если вам нужно поднимать и носить много и тяжело, у вас должна быть хорошо обученная верхняя часть тела и крепкие руки. Кроме того, мышцы живота и спины должны быть хорошо подготовлены. Только вместе они могут стабилизировать суставы. Отшелушивание мышц живота не останавливает позвоночник. Чем стабильнее мускулатура, тем больше облегчаются связки, сухожилия, суставы и кости.
На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний
Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей (локаута) и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них.
Помощь во многих вариантах. Мы едем вместо того, чтобы ехать в машину, мы поднимаемся на лифте вместо лестницы, мы нажимаем пульт вместо того, чтобы вставать. За последние несколько десятилетий мы привыкли к столь многим техническим средствам, что мы пренебрегаем движением все больше и больше. Однако, когда дело касается подъема или переноса тяжелых грузов, мы считаем нецелесообразным использовать инструмент, инструмент не находится на месте или должен быть организован. И поэтому мы перевозим грузы, как в средние века.
Между прочим, работодатель по закону должен предоставлять помощь, если в повседневной работе необходимо заниматься многими бременами. Он несет ответственность за здоровье своих сотрудников. Однако каждый несет ответственность за использование инструментов и упрощение их работы.
Что касается хвата, то здесь нужно исходить из того, каких целей Вы хотите достигнуть подтягиваниями. Обратный хват, кулаками к себе, позволяет по максимуму загрузить бицепс. Подтягиваться легче, но всю позитивную нагрузку заберут на себя бицепсы.
Для того, чтобы упражнение имело комплексный эффект и оказывало большую нагрузку на верх тела и спину следует браться обыкновенным пронированным хватом. Ширина хвата также вытекает из целей и акцентов в тренировочном процессе.
Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться.
Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку
Использование раскачки - это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Абсолютно!
Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки.
Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало.
Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину.
Читайте другие статьи в блога.
Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.
Особенности подтягиваний с весом
В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.
Например, то, что:
- Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).
Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:
- Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
- При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.
Начинать осваивать упражнение можно с . При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.
Как выбрать вес отягощения
В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.
При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.
Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.
- Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
- Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
- И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.
Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.
Техника выполнения
Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.
- Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
- На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
- На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.
При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.
Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.
