Благодаря этому упражнению вы сможете значительно нагрузить дельтовидные мышцы (задний пучок). Собственно говоря, группа этих мышц включается в работу во время выполнения жима гантелей либо штанги (особенно, если вес опускается за голову), а также при тягах гантелей (штанги) к подбородку, но чтобы нагрузка была максимальной именно на задний пучок, нужно подобрать специализированное упражнение, каким данное упражнение и является.
Техника выполнения
В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно с полом. В исходной точке руки полностью расслабленные, свисают, держа гантели. Далее разверните руки таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону тела, а гантели находились практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их до тех пор, пока гантели не будут находиться на одном уровне с плечами (можно немного выше). Ненадолго задержитесь в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.
Ошибки и подсказки начинающим
- При выполнении данного упражнения спину необязательно держать ровной. Кроме того, ее даже можно чуть округлить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще больше нагрузки.
- Безусловно, единственной оптимальной техники выполнения этого упражнения нет – постарайтесь с помощью отягощения (небольшой вес) поискать именно то положение, которое даст вам лучше прочувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы его вычислите, можете переходить на использование более тяжелого веса.
- Практически у всех людей прорабатываемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, так что лучше всего использовать значительное отягощение с 6–10 повторами упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому как пользы от этого для дельтовидных мышц явно не будет. В таком случае вся нагрузка распределится по периметру всей спины, а некоторая ее часть даже попадет на ноги.
На видео вы можете посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, атлет сгибает руки в локтях.
Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
- Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
- Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
- Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
- Повторите необходимое количество раз.
Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:
- В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
- Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
- Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
- Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
- Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
- Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.
Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:
Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.
Упражнения с гантелями в наклоне
Отличное упражнение для того, чтобы правильно проработать задние дельты. Плечи, особенно если они накаченные, являются гордостью спортсмена. Данное упражнение призвано накачать именно части задних пучков мышц дельты, от которых именно и зависит правильное развитие мускулатуры.
Зачем нужен подъем гантелей в стороны при наклоне
Дельта мышца, это такая мышца плеча, от которой и зависит наружный контур. Она разделена на три составляющих: заднюю, переднюю и среднюю. Один лишь пучок задней дельты может быстрее всех реагировать на нагрузки. Но, не обращая особого внимания на такое условие, у большого количества спортсменов, она является наиболее отстающей из всех частей дельты. На самом деле, она менее всего задействована при базовых упражнениях. Работая с ней, вы сможете за довольно короткое время подтянуть заднюю часть именно у своего плечевого пояса, вместе с руками.
Упражнение позволит наиболее выразить яркий рельеф плеч, после этого, она будет очень заметно выделяться среди других мышц на спине.
Эти упражнения принесут наибольший эффект, если стараться постоянно выполнять технику подъема гантелей в стороны в наклоне. Вполне можно применять небольшой вес, главное все время правильно выполнять упражнение. С отработанной техникой лучше достигать поставленных задач, нежели пытаться сделать все быстрее.
Спортивное упражнение очень популярно, но в его исполнении имеется доля специфичности. Посмотрев за спортсменами, особенно, как каждый из них делает подходы, можно сделать смелые выводы о том, что любой для себя вносит коррективы. Однако правила существуют для всех одинаковые. Поэтому, для того, чтобы ваша работа давала результат, стоит делать все с наибольшей отдачей.
Как выполнять подъем гантелей при наклоне руки в стороны Для начала стоит внимательно определиться с положением своей головы и своего корпуса, затем с точкой опоры для них. Ей вполне может стать, к примеру, угол скамьи или просто стена. Безусловно, выполнять подходы можно и без точки опоры, но она внесет значительный вклад в качественную проработку ваших мышц. Опорой не брезгуют даже профессиональные спортсмены.
Как поднимать гантели в стороны в наклоне
Техника исполнения:
- Нейтральным хватом берите в свои руки гантели.
- Встаньте вперед, наклонитесь, при этом ваш торс должен быть строго параллельный к полу. Спина обязательно равная, а в пояснице должен иметься небольшой прогиб. Ноги следует расставить на ширине своих плеч.
- Головой упритесь в стоящую перед вами опору.
- Ваши руки должны обязательно занимать свое естественное расслабленное положение. Постарайтесь их опустить, обязательно перпендикулярно к полу.
- Вдохните и задержите дыхание, начните поднимать руки до момента достижения горизонтального положения. Обязательно присутствие строгой вертикали подъемов вверх, и обязательно в одной плоскости, не стоит отводить ваши руки назад.
- При достижении конечной точки, спокойно выдохните и немного задержитесь в таком положении. Старайтесь в такой момент напрягать свои прорабатываемые мышцы, именно это и будет пиком работы.
- Опустите руки и примите исходное положение. Но не надо задерживаться в таком положении, переходите сразу к следующему подходу. В локтях обязательно должен присутствовать изгиб.
- Повторите необходимое для вас число повторов.
Если же у вас совсем не получается держать свой торс параллельно по отношению к полу, то для начала хотя бы пробуйте стремиться к такому. При очень больших углах наклона вся нагрузка сконцентрируется не на тех пучках дельты. А при строго параллельном положении, эта нагрузка на запланированные пучки будет обязательно максимальной и наибольшей.
Большое количество надежных и новых тренажеров позволяет производить упражнения с гантелями в облегченной форме и вполне безопасно. Разведение гантелей стоя и в наклоне вместе с гантелями можно также делать на блочном или же на своеобразном кроссовер тренажере.
Техника выполнения На последнем отлично выполняются именно перекрестные разведения. Итак, возьмите в свои руки рукоятки и немного отойдите от тренажера, зафиксируйте момент сопротивления его.
Соблюдая те же вышеуказанные правила, как и в случае с гантелями, повторяйте запланированное количество разведений. Стоит отметить то, что данная работа с помощью гантелей будет эффективнее, ведь там можно выполнить полное разведение, а кроссовер будет препятствовать этому из-за своих тросов, которые перекрещиваются.
Тренажер же блочный помогает прокачать дельты разнообразными способами. Обычно практикуют отведения в стороны либо обеими руками в стоячем положении на верхнем блоке или просто одной рукой в позе сидячей, на своих коленях.
Попробуйте выполнять упражнения сидя. Для этого возьмите гантели и сядьте на самый край скамьи, а торс при этом наклоните до момента касания ног. Исполнение движений должно быть таким же, как и в стоячем положении. Такой вариант сильно сократит возможности появления читинга, ведь ваш торс будет прочно фиксирован, а плечевые пояса получат разнообразие в требуемых нагрузках.
Упражнения помогут натренировать плечи и уже давно опытным спортсменам, и совсем еще новичкам, обоих полов. На самом деле, женщины тоже хотят иметь спортивное тело. Для того чтобы не возникло нарушений в технике исполнения или неожиданных ситуаций, старайтесь оценивать реально ваши возможности, не гонитесь за большим. Отягощения обязательно должны быть такими, чтобы была возможность повторять порядка десяти подходов, без отклонения от правильной техники. Новичкам рекомендовано брать легкие гантели и стараться оттачивать правильную технику до автоматического уровня, а уже только после этого, пытаться прибавлять себе веса, то же самое качается и в положении сидя.
Подъемы в разные стороны лучше всего выполнять в тот день, когда планируется проработка своих верхних частей тела, и только лишь в конце тренировок. Эффект от нагрузок возрастет, а плечи будут словно горячими, если выполнить разнообразные классические жимы для плеч и нагрузить свои мышцы разведением в позе стоя, также рекомендуется добавлять еще и поочередные подъемы рук. Принимайте капсулы для роста мышц.
Видео о технике выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне:
Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) - это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.
Какие мышцы работают
Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.
О технике
Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.
Порядок выполнения махов должен быть следующим:
- Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
- На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
- В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
- Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
- По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.
Другие варианты
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
- Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
- Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
- Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
- Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
- Знайте, что поднять вес и накачать мышцы - это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
- Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
- Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
- В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Ошибки
Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:
- Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
- Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
- Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.
Число повторений и вес
Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:
- Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
- Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.
В заключение
Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. в наклоне - одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.
Техника выполнения
Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически "в линию". Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.
Варианты
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как "читинг". Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан где упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за "шар" либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.
Ошибки и подсказки
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае "размажется" по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
