Подъем гантелей на бицепс двумя руками. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. Распространенные ошибки при выполнении упражнений

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье является аналогом подъемов гантелей на бицепс на скамье Скотта. Упражнение удобно тем, что для его выполнения может быть использована любая скамья с регулируемой спинкой. Оно обеспечивает максимальную изоляцию мышц бицепса и обеспечивает поддержку для локтевого сустава, а также препятствует раскачиванию туловища. Это делает подъемы гантели на бицепс на наклонной скамье необходимым упражнением для развития мышц бицепса у мужчин и, при необходимости, у девушек. При наличии гантелей и скамьи данное упражнение может выполняться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Встаньте у спинки скамьи, как стоят страхующие во время выполнения упражнения. Гантель находится лишь в одной руке. Положите руку с гантелью на спинку скамьи таким образом, чтобы ладонь смотрела вверх.
2. Нерабочая рука упирается в угол либо в боковую часть спинки скамьи. Грудь должна быть плотно прижата к верхней части спинки, а ступни должны стоять в широкой стойке, обеспечивая устойчивое положение тела. Это исходное положение для выполнения подъемов гантели на бицепс на наклонной скамье.
3. Держа руку выше локтя неподвижной, поднимите гантель вверх и напрягите бицепс. Движение осуществляется на выдохе. Двигаются в данном упражнении исключительно предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс не достигнет пикового сокращения, обычно это происходит, когда гантель находится на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Медленно начинайте опускать гантель обратно в исходное положение, данная фаза упражнения осуществляется на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое число раз.
6. Затем перейдите к выполнению подхода для другой руки

Варианты выполнения:

Данное упражнение может выполняться и в кабельном тренажере при использовании нижнего блока.

Полезная статья: .

Многие люди, для которых спорт стал неотъемлемой частью жизни, отдают предпочтение тренажерному залу. Разнообразие тренажеров позволяет качественно проработать все группы мышц.

Сегодня в статье мы поговорим о жиме гантелей лежа на наклонной скамье, представим вам общие рекомендации по выполнению упражнения, а также детально разберем технику выполнения.

Это упражнение необходимо для проработки мышц бицепса и является наиболее эффективным упражнением для этой группы мышц. Выполнения только жима на наклонной скамье для формирования формы и прокачки бицепса недостаточно.

Его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на проработку мышц верхнего плечевого пояса, бицепса и мышц спины. Чтобы упражнение было эффективно и не привело к травмам, во время выполнения следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на наклонной скамье. Давайте подробно разберем технику выполнения некоторые из них. Угол наклона скамьи может варьироваться в диапазоне от 30 до 60 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка. Каждое упражнение выполняйте до 12 раз в 4 подхода.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – техника

В данном упражнении прорабатывается весь бицепс, а не только внутренний пучок, как при выполнении других упражнений.

Сядьте на край скамьи. Держа гантели, руки согните в локтях и опуститесь на спинку скамьи.
Спину прижмите к спинке, руки опустите вниз. Гантели стоит держать нейтральным захватом, ладони повернуты к себе. В нижней точке важно не разгибать руку в локте полностью, поскольку при подъёме руки вам придется сделать рывок, а это чревато травмами сустава и связок.

Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания начинайте сгибать руку в локте. Когда предплечье займет позицию, параллельную полу, разверните ладонь к верху и продолжите подъем руки.

Не задерживаясь в верхней точке, выполните обратное движение.
Локти при выполнении упражнения должны оставаться на одном месте, а подъем гантели следует выполнять только мышцами бицепса.

Это упражнение вы можете выполнять и двумя руками одновременно, и по одной руке поочередно. Для новичков больше подойдет второй вариант, поскольку он помогает сконцентрироваться на технике выполнения. Также можно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Здесь в исходном положении плечо параллельно полу, руки согнуты в локтях. Ладонь с гантелью развернута кверху. Туда же направлен взгляд. Спина прижата к скамье.

На задержке дыхания поднимаете руки вверх по траектории дуги, сводя кисти рук до уровня ширины плеч или даже уже. То есть гантели должны практически касаться друг друга.

Немного задержитесь в верхней точке и по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые снижают эффективность тренировки и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений

• Толчок при подъеме гантели и резкий сброс руки в конце упражнения. Приводит к растяжению связок и травмам суставов.
• Не стоит начинать сразу с большого веса. Начните с меньшего, но сделайте акцент на отработке техники.
• При увеличении веса в дальнейшем шаг должен быть небольшим – 2-3 кг.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Для наглядности предлагаем вам просмотреть видео, из которого вы узнаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения, и как правильно его выполнять.

Если вы только начинаете заниматься, не пренебрегайте помощью тренера. Он поможет вам отработать технику выполнения и подстрахует на первых порах. При правильном и регулярном выполнении упражнения вы очень скоро сможете похвастаться отличными результатами.

А вы уже испробовали на себе эффективность жима на бицепс на наклонной скамье? Гантели с каким весом использовали? Делитесь вашими результатами и планами в комментариях.

Уважаемые соратники, низкий поклон! И сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх.

На календаре 8 ноября, среда, а это значит - время технической заметки на По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, планы намечены, займемся их реализацией. Поехали.

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Что, к чему и почему?

Когда встает вопрос об упражнениях на руки, почему-то на ум сразу приходят подъем штанги и гантелей на бицепс. Нет, серьезно, оглядите повнимательней свой зал и Вы поймете, что мы не лукавим – до 80% посетителей тренажерных залов выполняют именно эти стандартные движения. На проекте мы стараемся разбирать не только условно-новые/незаезженные упражнения, но и их различные вариации, которые, порой, могут работать много лучше классики жанра.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча (бОльшая часть нагрузки приходится на длинную головку);
• улучшение формы и плотности бицепса;
• развитие силы бицепса;
• большой диапазон движения;
• максимальная отработка эксцентрической фазы (хорошее растяжение мускула);
• исключение возможности ;
• устранение .

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол в 30-45 градусов. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Расположите корпус (сведите лопатки и создайте арку в спине) на верхней спинке, а ноги жестко уприте в пол. Опустите руки с гантелями вниз (чтобы они свободно висели) и слегка согните локтевой сустав. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя верхнюю часть тела неподвижной, поднимите гантель вверх, используя только силу своих бицепсов. Продолжайте движение вверх до тех пора, пока гантели не достигнут уровня плеч. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды, затем верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема гантелей на бицепс сидя под углом вверх, существует несколько вариаций упражнения:

• подъемы через стороны;
• поочередные подъемы;
• лежа на скамье грудью;
• с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в нижней точке траектории не распрямляйте полностью руки;
• производите опускание снаряда медленно и подконтрольно;
• в верхней точке траектории дополнительно прожимайте бицепс, производя пиковое сокращение 1-2 секунды;
• в конечной точке траектории слегка проворачивайте кисти во внутрь;
• во время движения, держите локти неподвижными и максимально близко к корпусу;
• старайтесь максимально растянуть бицепсы в нижней точке траектории;
• если Вы делаете одну руку за раз, наклонитесь к другой стороне, чтобы получить лучшее растяжение;
• запомните – чем ниже угол скамьи, тем больше нагружается длинная головка бицепса;
• подкладывайте (опционально) свернутый коврик под спину для ее поддержки.
• техника дыхания: выдох – подъеме гантелей/сокращении, вдох – опускании/при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - эффективное упражнение для рук?

Результаты исследования профессора Dr. Tudor Bompa (York University, Toronto, Ontario, Canada, 2013 ) по электрической активности мышц, показанной в упражнениях на бицепс, показали следующие значения:

• подъем штанги (прямой гриф) на бицепс сидя на скамье Скотта – 90 ;
• подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх – 87 ;
• подъем штанги (eZ-гриф широкий хват) стоя – 61 .

Многие эксперты сходятся во мнении, что, когда мышца предварительно растягивается, она может привести к более сильному сокращению при поднятии веса, что создает лучший стимул для мышечного роста. В купе с увеличенным диапазоном движения упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх считается самым лучшим (по оценкам ряда исследований по ЭМГ) для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Как максимально нагрузить бицепс всего одним упражнением и получить от этого выгоду?

Стандартная процедура проработки рук (как и других мышечных групп) заключается в выборе нескольких упражнений и выполнении их по системе подходы/повторений/отдых. Если Вы хотите удивить свои бицепсы, то используйте следующий вариант их проработки:

• тренировочный метод – гигант-сет (все упражнения выполняются друг за другом без отдыха);
• снаряд – гантели (разный размерный ряд);
• оборудование – наклонная скамья (угол вверх).
• используемые углы – 30, 45, 60 и 90 в рамках одного сета;
• количество подходов/повторений – 2 сета по 10 .

Все озвученное в наглядном варианте выглядит так:

Используйте данную схему, и Ваши руки оценят ее по достоинству.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное прибавление в техническом пантеоне заметок. Сегодня мы говорили про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Несомненно, это достойное упражнение, но чтобы это выяснить не в теории, его нужно лично опробовать в своем зале. Как? Будем пробовать?

На сим все. Аривидерчи и до пятницы!

PS: а Вы используете наклонные скамьи?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода , в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений .

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том , что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию , кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки . «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно , движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления , не перегружайте мышцы , иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате