Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Слишком много таких дворовых энтузиастов, которые ходят на турники, хотят сделать себе фигуру порельефнее, а через месяц-два выдыхаются. Выдыхаются в прямом смысле: парни перестают ходить даже не из-за лени, а потому что им становится невероятно тяжело подтягиваться. Кружится голова, спирает дыхание, стучит кровь в затылке, мутит, в груди покалывает – ещё много других пренеприятных симптомов может быть.
Сейчас почувствую себя Котом Леопольдом и скажу: «Ребята, давайте дышать правильно!»
Вы висите не перекладине. В начальной фазе движения, как собрались подтягиваться, делаете вдох. Далее выполняется позитивная фаза (ПФ) с выдохом на протяжении всего движения вверх. То есть мышцы тянут тело, и происходит плавный выдох. Понятно объясняю? Начало выдоха – в нижней точке, весь воздух выдуваете – в верхней точке.
Наверху делаем секундную фиксацию – замечаем пиковое сокращение мышц. Затем идёт движение вниз — негативная фаза (НФ) — с продолжительным вдохом параллельно всей амплитуде движения. Сверхглубокий вдох делать не надо, поскольку при висе диафрагма физиологически находиться в полусжатом состоянии. Главное, чтобы вдох был не коротким, а именно продолжительным.
Отдельно поговорим о технике выдохов. Сам неоднократно встречался с тем, как даже опытные спортсмены делают выдохи при подтягивании неправильно, неосмысленно. Что уж говорить о новичках!
Нельзя прерывать, задерживать, «заглатывать» выдох, это сказывается не только на результатах, но может привести к сбоям в работе сердца, кратковременному повышению артериального и внутричерепного (!) давления.
Второй очень важный аспект техники выдоха — это...надутые щеки! Проведите простой эксперимент: положите ладонь на живот и попробуйте резко сдуть лист бумаги со стола без надувания щек и с ними. Если щёки расслаблены, то, по сути, будет работать одна диафрагма, и струя воздуха будет не такой выраженной, как во втором варианте. Когда вы щёки надули, рефлекторно в процесс выдоха включаются и другие мышцы: межрёберные, сокращаются мышцы пресса, даже шея помогает выдыхать. И струя воздуха получается намного сильнее. Чем глубже выдох, тем больше кислорода закачается в лёгкие последующим вдохом. Казалось бы, какая мелочь, надутые щёки, а сколько полезной подоплёки за этим.
Третье – во время выдоха работайте животом. Организм – сосуд, который накачивается воздухом, живот – насос. Во время позитивной фазы – медленно втягивайте мышцы пресса в себя, в негативную фазу – расслабляйте живот, позвольте ему постепенно насытиться вдохом.
Эта техника вдохов-выдохов применяется в различных лечебных дыхательных гимнастиках. В процессе такого дыхания массируются органы пищеварения и очищаются нижние отделы легких. Видели бы вы, какая гадость начинает из легких курильщиков вылетать на тренировках!
Подведём итоги
При выполнении позитивной фазы движения (сокращение мышц и диафрагмы), делается мощный, продолжительный выдох, а при негативной фазе движения — умеренно глубокий вдох.
Правильное дыхание при подтягивании – весомый шаг к успеху на турниках. Если захотите, вы сможете добиться определённых гимнастических результатов, например, научитесь подтягиваться .
Правильное дыхание имеет важное значение при любых физических нагрузках, в том числе при подтягиваниях. Это упражнение отнимает много сил и энергии, вынуждая мышцы хорошенько поработать, а без снабжения достаточным количеством кислорода они не справятся со своей задачей. К чему приводит неправильная техника дыхания при подтягивании и как нужно дышать?
Почему важно правильно дышать?
Подтягивания на перекладине - это упражнение со своей техникой и нюансами, которые рекомендуется соблюдать. Многие новички ими пренебрегают или просто ничего о них не знают. К таким тонкостям относится правильное дыхание. От него зависит снабжение кислородом работающих мышц, сердца и прочих внутренних органов.
Благодаря концентрации на работающих мышечных группах и правильному дыханию, вы увеличите на 1-3 раза увеличите количество повторений, а также сохраните свое здоровье. Если будете задерживать воздух, у вас возрастет давление крови, а после упражнения может разболеться голова или возникнуть головокружение. Гипертоники из-за этого иногда даже теряют сознание.
Как правильно дышать?
Стремясь повысить эффективность тренировок и увеличить число повторений, вам придется научиться правильно дышать. Техника достаточно проста, поэтому вы быстро ее освоите при желании.
В идеале перекладина должна располагаться не слишком высоко, чтобы вы могли дотянуться до нее, поднявшись на носочки. Запрыгивая на турник в прыжке, вам будет труднее сделать глубокий вдох, и вы с самого начала собьете дыхание. Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох, а затем начните тянуться вверх с одновременным плавным выдохом. Он должен быть продолжительным и заканчиваться в момент достижения верхней точки.
В верхней точке не задерживайте воздух, а сделайте вдох и плавно опуститесь на выдохе до исходной позиции. Затем снова глубокий вдох и все по кругу. Если вы практикуете более интенсивные подтягивания в ускоренном темпе, можно тянуться вверх с протяжным выдохом, а при опускании делать глубокий вдох.
Чего делать нельзя?
Правильное дыхание при подтягивании на турнике играет важную роль, а каких ошибок нельзя допускать, чтобы не возникло проблем со здоровьем? Когда молодые спортсмены в возрасте 18-20 лет задерживают воздух при физических нагрузках, на их состоянии это почти не сказывается. Также иногда метод задержания дыхания используют профессиональные атлеты, называющие его натуживанием, но новичкам это не подходит.
Что касается обычных людей, особенно зрелого возраста, им задерживать дыхание при подтягиваниях на перекладине опасно из-за риска разрыва мелких кровеносных сосудов в глазах и головном мозге. Начинающие часто делают все наоборот, подтягиваясь к перекладине на вдохе и опускаясь на выдохе - это тоже вредит здоровью и сказывается на эффективности тренировок.
В обычной жизни здоровый человек не задумывается о дыхании, тем более, если он регулярно занимается спортом. Но, стоит ограничить доступ кислорода, как организм моментально отреагирует на его нехватку. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно правильно дышать при подтягивании, отжимании и выполнении иных физических упражнений. Зная, как это делать правильно, результата можно достичь в короткий срок.
Новичкам, решившим совершенствовать свои умения, начать нужно с обучения правильному дыханию.
Важно запомнить несложные правила, которые нужно постоянно применять на практике:
- сгибание в локтях рук и подъем тела вверх делаются на выдохе;
- на вдохе тело опускают вниз;
- выполняя тренировочные движения нельзя задерживать в легких воздух, т.е. дышать нужно постоянно.
Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.
Особенно часто задерживают дыхание или дышат неправильно новички, физическая подготовка которых далеко не лучшая. Для них даже умеренная нагрузка оказывается непомерно тяжелой, требующей полной мобилизации сил, отчего нет возможности проследить за тем, правильно ли выполняются вдохи и выдохи.
Людям с такой низкой подготовкой придется сначала поработать и укрепить физическую форму. Если они хотят научиться подтягиваться, то начинать придется с облегченных вариантов. Подойдут упражнения, когда корпус расположен под углом к перекладине, а стопы стоят на полу.
Правильное дыхание при подтягиваниях
После того, как «азы» новичок освоит, он сможет перейти к «настоящим» тренингам: вначале, используя обратный хват, а затем, прямой. Техника важна, как и умение правильно дышать при подтягивании, для результата. Не нужно стремиться нарастить число повторов и скорость: неправильно выполненные упражнения пользы не принесут. Дышать правильно, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.
Кратковременное задерживание дыхания допускается, когда тренированность выросла до определенных пределов, как и число повторений.
Вдох, правильно выполняется по-прежнему на фазе опускания корпуса. Правильно дышать при подтягивании означает, что при сильном утомлении, находясь внизу с расправленными руками, допускается дополнительно сделать вдохи и выдохи. Это, обычно помогает восстановить дыхание.
В начале тренировки в этом нет необходимости, поскольку организм еще не устал, поэтому упражнения выполняются в высоком темпе. Темп снижается, как правило, после 10-12 повторов. Здесь и возникает необходимость в дополнительных выдохах и вдохах, поскольку к этому моменту в той или иной степени закисляются мышечные волокна, что негативно отражается на мощности мускулов. Чтобы восстановить ее, и нужны глубокие вдохи и выдохи в висе с прямыми руками. Такой дыхательный ритм поддерживают продолжительное время, вплоть до завершения серии подтягиваний.
Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.
Биохимическое значение правильного дыхания
При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.
Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?
Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.
Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.
Наверняка каждый человек хотя бы раз в жизни подтягивался на турнике. Ведь это упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Каждый, кто занимается своим телом, как правило, начинал свои занятия именно с этого упражнения.
Сегодня мы с вами поговорим об этом упражнении, о технике и вариациях его выполнения. А также, о том, какие мышцы позволяет прорабатывать это замечательное упражнение.
Как правильно подтягиваться на турнике
Техника выполнения этого упражнения довольно простая. Её можно освоить за 2-3 тренировки, после чего работать уже на результат. У подтягиваний на перекладине есть несколько вариаций выполнения, но о них мы поговорим чуть позже. Правильная техника подтягиваний на турнике:
Скорость выполнения этого упражнения зависит от вашей цели . Если вы хотите увеличить силовые показатели, то нужно медленно подниматься, и быстро опускаться. А если вам нужна мышечная масса, то необходимо подтягиваться вверх резким и мощным движением, а опускаться медленно (до 10 секунд).
При выполнении подхода не забывайте правильно дышать . Дыхание - очень важный момент при выполнении любого упражнения.
Способы выполнения подтягиваний на турнике
У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения:
Помните важное правило , которое поможет вам гораздо результативнее проработать тело. Чем шире хват, тем больше нагрузка на спину. А если хват уже, то больше нагружается бицепс и грудь. Поэтому в зависимости от ваших пожеланий, вы можете выбирать, каким хватом браться за турник.
На самом деле, подтягивания на перекладине дают вам очень много. Например, позанимавшись всего несколько месяцев на турнике, вы приобретёте очень красивую и мощную фигуру. При всем желании вы не сможете скрыть свою крепкую спину и бицепсы.
Помимо увеличения силы и красоты тела, это упражнение даёт также оздоровительный эффект . Двух тренировок в неделю достаточно, чтобы укрепить ваш позвоночник. Это очень важно. Более того, это позволяет увеличить рост. Правда, ненамного, но все же. За 1 год занятий на турнике можно увеличить рост на 1-2 сантиметра.
Довольно часто бодибилдеры выполняют подтягивания или вис на перекладине после становой тяги или приседа. Это нужно им чтобы растянуть позвоночник после сильнейшей нагрузки на него.
А ещё, занимаясь на турнике, вы будете иметь сильный хва т. Ваше рукопожатие будет крепким. Согласитесь, это очень здорово. Ведь крепкое рукопожатие является знаком уважения.
Подтягивания для начинающих
Начинать стоит с малого. На первой тренировке нужно пройти тест. Он очень простой: необходимо сделать максимальное количество раз до отказа, за один подход.
Отказ в подтягиваниях - это когда ваши пальцы больше не в состоянии вас держать, и соскальзывают с перекладины.
В зависимости от того, сколько раз вы сделали следует разрабатывать тренировочную программу . Если вы не можете подтянуться ни разу, то вам необходимо делать следующие упражнения:
- отжимания от пола;
- вис на турнике;
- рывки на перекладине, вы должны пытаться сделать хотя бы половину подтягивания.
Если у вас есть какое-то количество раз, отличное от нуля, то нужно тренироваться по следующей системе:
- В первом подходе необходимо делать 80 процентов повторений, от максимального вашего количества.
- Следующие подходы необходимо выполнять до отказа.
- За тренировку достаточно будет 3-4 подходов начинающему.
Через месяц можно будет переходить к 5–6 подходам за тренировку . Два раза в месяц устраивайте проверку ваших результатов. Сделайте один подход на максимальное число повторения, и оцените прогресс.
Перед началом подтягиваний необходимо как следует размяться. Всё-таки это движение многосуставное, и нужно обязательно хорошо размять суставы, чтобы не получить травму.
Если вы умеете хорошо подтягиваться, то не надо делать рывки . Это может привести к неприятным последствиям. Например, к разрыву связок.
Если при выполнении подхода вы больше не можете сделать ни одного повторения, не делайте. Просто висите до тех пор, пока не упадёте. Именно в такие моменты рождается настоящая сила.
Дыхание при подтягиваниях на турнике должно быть таким же, как и в других упражнениях. То есть, усилие на выдохе, а расслабление на вдохе .
Делайте различные упражнения для брюшного пресса. В комплексе с подтягиваниями, они приведут ваше тело в потрясающий вид.
Комбинируйте различные виды подтягиваний на тренировках, чтобы каждая мышца на вашем теле была, как следует проработана.
Теперь вы знаете, зачем нужны подтягивания на турнике. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы сможете очень быстро научиться правильно подтягиваться. И, со временем, развить очень рельефную мускулатуру !
