“Супер-семидневка” – пошаговая программа ежедневных тренировок в домашних условиях.Что побудило меня на создание “Супер-семидневки”?
В первую очередь просьбы моих подписчиков. На моем канале YouTube около 400 видео с различными упражнениями. Применять их можно отдельно или группировать в отельные комплексы.
Но не все пользователи обладают знаниями для того, чтобы грамотно составить комплексы или эффективную программу тренировок. По просьбам всех желающих, я укомплектовала наработанный мною материал в “семидневку”.
Первый уровень ежедневных тренировок по программе “Супер-семидневка” рассчитан на 1 месяц (4 недели).
Основные принципы тренировок изложены здесь — .
Каждую неделю кроме основных, базовых заданий добавляются новые упражнения и их вариации.
На протяжении всего курса единая нумерация тренировок:
№1 – верхняя часть тела. Руки, плечевой пояс, спина, осанка. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№2 – нижняя часть тела. Ноги: внутренняя, внешняя и задняя поверхность бедра, колени, икроножные мышцы, голени, ягодицы. Включает упражнения для формирования “мышечного корсета” (брюшной пресс и глубокие мышцы спины);
№3 – все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата;
№4 – йога или растяжка.
График тренировок:
Понедельник и четверг – тренировка №1
Вторник и пятница – тренировка №2
Среда и суббота – тренировка №3
Воскресенье – тренировка №4
Основное правило выполнения комплексов упражнений в “Супер-семидневке”:
Прорабатываем на пределе одну группу мышц (верх). На следующий день даем ей отдохнуть. Затем на следующей тренировке прорабатываем другую (низ).
Основной комплекс (после разминки) повторяется максимально-возможное количество кругов (раундов). У каждого из тренирующихся получиться свое количество кругов и времени, затраченного на тренировку, в зависимости от физического уровня подготовки, состояния здоровья и пр.
Отличие “Супер-семидневки” от других программ – семидневка позволяет легко подстроить тренировки конкретно под ваши личные способности. Начинающие сделают одно кол-во повторений упражнений, а продолжающие и подготовленные пользователи – вдвое больше.
Одна и та же тренировка может занимать у всех абсолютно разное время, в зависимости от физических возможностей и количества кругов.
- Начальный уровень подготовки – 1 круг
- Средний уровень подготовки – 2 круга
- Высокий уровень подготовки – 3 круга
Вы давно не тренировались или никогда не занимались физическими упражнениями? Тренировались когда-то, но не регулярно, постоянно бросали занятия по тем или иным причинам?
Тогда по меркам программы вы – супер-новичок. Как использовать первый уровень супер-новичкам:
1. Выполняете воскресный комплекс в облегченном варианте – растяжка вместо йоги.
2. После месяца тренировок пройдите еще раз первый уровень, но уже включая комплекс из йоги.
Если же вы занимаетесь более двух лет по различным программам тренировок, имеете базовые знания и уверены в своих силах– начинайте со второго варианта, который включает воскресную йогу.
Возможно, многие из вас в погоне за быстрым результатом захотят сразу соединить в одну тренировку несколько роликов, но не стоит так делать, особенно если вы новичок! Потерпите до 4 недели.
Я не советую так делать, пока техника выполнения всех упражнений не войдет в ваше тело и пока не пропитает каждую его клеточку при помощи множественного повторения кругов и раундов. Это касается всех тренировок — №1, 2, 3 и 4.
Программа разработана так, что наилучший результат достигается при последовательном ее освоении.
Лихо схватиться за дело, нагрузить свое тело массой упражнений, а потом из-за жуткой боли, лени и т.д. быстренько бросить тренировки – проще простого. Это случается у каждого второго.
К “семидневке” (ежедневным занятиям) очень хорошо применима русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь”.
Пошаговое освоение тренировок — моя позиция как тренера, и она непоколебима.
Как быть если что-то не получается?
Если все тренировки недели получились «не очень», то лучше повторить всю тренировочную неделю.
Тренировки 1 и 2 — базовые комплексы, которые повторяются из недели в неделю. Если что-то не получилось в них, то не страшно — ошибки можно будет исправить на последующих неделях.
Тренировки 3 и 4 — каждый раз разные. Если затруднение в них, то лучше пройти всю неделю заново.
Два фактора, которые указывают на то, что вы готовы перейти к уровню 2:
1. Техника.
Вы уверены на 100 % в том, что качественно выполняете все упражнения, четко соблюдая технику 1-го уровня;
2. Количество раундов (кругов).
Выполнение вами всех комплексов превышает 3 круга на 1-ом уровне. Исключением является 4-ая неделя 1-го уровня — круговая тренировка не спользуется.
Вы отточили свою технику и после 3 круга не чувствуете усталости? Мои поздравления — вы готовы ко второму уровню!
Для удобства я решила публиковать все видео первого уровня в одной статье, чтобы вы могли ознакомиться с планом занятий на месяц.
Мне очень хочется, чтобы все видео были удобны, доступны, а поданный материал создавал бы впечатление тренировки “вживую”! Надеюсь программа вам понравится и вдохновит вас на подвиги!
Прежде чем приступать к тренировке №1, обязательно посмотрите ознакомительное видео. В нем я объясняю почему использую в своей практике метод раздельной тренировки для ежедневного тренинга, и почему нужно осваивать программу постепенно шаг за шагом.
После просмотра ролика, все что вам остается – надеть форму и приступить к тренировке! Дерзайте!
Для просмотра видео нажимайте на изображения.
Неделя 1
Тренировка №4. Йога
Стандартная разминка (верх + низ) из любого видео «Суперсемидневки».
Неделя 2
Пояснения к тренировкам второй недели.
Тренировка №1. Верхняя часть тела
Тренировка №2. Нижняя часть тела
Тренировка №3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата
Тренировка №4. Йога
Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих
Неделя 3
Тренировка №1. Верхняя часть тела
Тренировка №2. Нижняя часть тела
Тренировка № 3. Все тело. Интервальная тренировка по принципу метода Табата
Тренировка №4. Йога
Или… если вы супер-новичок выполняйте растяжку для начинающих
Неделя 4
Смещаем дни тренировок. Соединяем воедино знания полученные на трех предыдущих неделях
ВНИМАНИЕ! Круговая тренировка на этой неделе не используется!
График тренировок:
Понедельник, среда, пятница.
Соединяем две тренировки в одну “2 в 1” (три темпа — верхняя часть тела + нижняя часть тела):
1. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1. Три темпа —
Можно ли совмещать суперсемидневку с другими программами? Как совмещать суперсемидневку со скакалкой, элептическим тренажером и плаванием? Смотрите ответ в видео!
Будет замечательно, если вы оставите свой отзыв, комментарий, или пожелание по развитию «Супер-семидневки». Для меня очень важно ваше мнение.
Так чудесно, что люди со всего мира могут обмениваться друг с другом информацией, общаться на интересующие темы практически за считанные секунды!
Конечно интернет не заменяет живого общения, но миллиарды людей во всем мире становятся ближе друг к другу и это прекрасно!
Пишите мне, мои дорогие подписчики и пользователи моего сайта. Я всегда рада вам!
Пусть с каждым вдохом, с каждым движеньем
Ускоряется ваше Преображение!
Бесплатная подписка на мой канал —
Результаты учениц —
****************************************--****************************
Facebook —
Время на чтение: 8 минут
Мечтаете о хорошей растяжке? Хотите улучшить свое тело с помощью йоги? Предлагаем вам попробовать комплекс тренировок от Катерины Буйда: Йогамикс. 7 разноплановых видеопрограмм помогут вам усовершенствовать фигуру и развить гибкость тела . Тренировки подходят для любого уровня подготовки: от начинающего и до продвинутого.
Преимущества программы Йогамикс с Катериной Буйда:
- Вы усовершенствуете свою фигуру, уберете проблемные зоны, сделаете свое тело подтянутым и стройным.
- Вам удастся улучшить вашу гибкость и растяжку.
- Вы поработаете над выпрямлением осанки и выравниванием позвоночника, избавитесь от болей в спине.
- Ваши суставы и мышцы станут эластичными и податливыми.
- Йогамикс подходит для мужчин и женщин независимо от возраста и телосложения.
Описание программы Йогамикс от Екатерины Буйда
Катерина Буйда предлагает вашему вниманию эффективную программу Йогамикс. С помощью этого комплекса вы приведете мышцы в тонус, сформируете красивый рельеф, улучшите растяжку, избавитесь от боли в спине и лишнего веса. Тренер обещает, что благодаря этой программе йога для вас станет простой и понятной . Вы будете заниматься с оптимизмом, позитивом и большим желанием. Но это совершенно не означает, что тренировки будут легкими: Катерина заставит вас трудиться до седьмого пота.
В программе Йогамикс присутствуют несколько совершенно разных по стилю тренировок , которые включают в себя:
- классические асаны;
- силовую нагрузку;
- динамическую йогу;
- упражнения для пресса;
- глубокую растяжку;
- дыхательные упражнения.
Катерина Буйда обещает проработать ваше тело комплексно и всесторонне. Йогамикс включает 7 тематических тренировок, которые равномерно распределены в течение недели. Программа абсолютно сбалансирована за счет чередование стилей и интенсивности нагрузок . Если сегодня напряженная тренировка, то значит на следующий день нагрузка будет полегче. Это позволит совершенствовать тело без перенапряжения и вреда для организма.
Посмотрите также у Катерины Буйда качественные тренировки для гибкости и расслабления спины .
Вы будете заниматься ежедневно. Каждому дню недели соответствует определенная тренировка:
1. Понедельник: Базис (30 минут) . Щадящая и умеренная нагрузка. Основной упор идет на формирование правильной осанки, удлинение и выравнивание позвоночника.
2. Вторник: Сила (50 минут) . Тренировка для увеличения силы и выносливости. Вы будете улучшать свое тело, используя вес собственного тела без использования отягощений.
3. Среда: Гибкость (50 минут) . Улучшаем подвижность суставов и гибкость позвоночника. Ваше тело станет пластичным и изящным.
4. Четверг: Тонус (50 минут) . Это динамичная и тонизирующая программа, которую особенно подойдет в борьбе с лишним весом. А также тем, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Пятница: Растяжка (45 минут) . Вас ждет глубокая статическая растяжка с длительным пребыванием в асанах от 1 до 3 минут. Вы сделаете ваши мышцы и связки более эластичными.
6. Суббота: Баланс (60 минут) . Комплекс упражнений на баланс. Занятие помогает уравновесить тело и разум: чтобы удержать равновесие при выполнении упражнений прислушивайтесь к своим ощущениям.
7. Воскресенье: Релакс (30 минут) . Поможет вам снять стресс и усталость, а также расслабить спину, особенно шею и поясницу. Релакс - это ключ к красивой и здоровой спине.
8. Бонус: Критические дни без боли (30 минут) . Комплекс упражнений, который поможет убрать дискомфорт, уменьшить вздутие живота и стабилизировать настроение.
9. Бонус: Упражнения для пресса (20 минут) . Эффективная тренировка для плоского живота. Вы укрепите абдоминальные мышцы и увеличите их силу.
В течение недели вас ждет: одна базовая тренировка, три интенсивных тренировки в виде силовой и динамической йоги и два занятия на растяжку и гибкость. В воскресенье – отдых с расслабляющими упражнениями. Комплекс тренировок Йогамикс рассчитан на 7 недель . За это время вы увидите, как преобразилось ваше тело и изменились ощущения во время занятий.
Видео Йогамикс:
Базис:
Сила:
Гибкость:
Тонус:
Растяжка:
Баланс:
Релакс:
Тренировка в период критических дней:
Упражнения для пресса:
Отзыв на программу Йогамикс от Екатерины Буйда:
Всем привет!
Недавно мы разговаривали с одной женщиной, в разговоре она упомянула, что многим нравятся тела танцовщиц и танцовщиков, и даже очень многие хотели бы видеть и ощущать свое тело подобно “танцевальному”. И тут, нахлынули воспоминания…
Глядя на меня сейчас, просто невозможно поверить в то, что я когда-либо была “пышкой”, несмотря на тот факт, что я танцовщица. Плюс ко всему у меня было кучу комплексов.
Как хорошо, что все возможно изменить — трансформировать себя и внутренне и внешне. Как цветку нужно время чтобы расцвести, так и телу — чтобы преобразиться!
Могу признаться, когда я училась в училище на хореографическом отделении, мне было ужасно тяжело и неудобно танцевать с лишними сантиметрами и килограммами. Постоянная неуверенность в себе меня преследовала! Я искала выход и перепробовала гигантское количество диет, но они мне совсем не помогали.
Мой приезд в Москву, в октябре 2005 года, изменил не только мою фигуру, но и всю мою жизнь! Я вернулась к той системе тренировок, которая когда-то, еще в 2001 году, помогла мне подготовить тело перед вступительными экзаменами. Я вернула гибкость растяжку и легкость буквально за две недели, это при том, что я не танцевала три года (до поступления в училище), и практически не занималась физическими упражнениями это время! Помогла волшебная гимнастика моей тети Оксаны, те упражнения которым она меня научила до сих пор помогают мне настроить мое тело и дух на нужный лад, и не только мне, как профессиональной танцовщице, но и многим женщинам она помогла поверить в себя, избавиться от многих недугов, придать телу привлекательные, красивые формы, оздоровиться в целом!
Мы много работали совместно в ансамбле народного танца, где Оксана является руководителем. Дополнительно к хореографической работе мы проводили занятия по гимнастике для женщин.
Создание стройного и здорового тела настолько меня захватило и изменило мою собственную жизнь, что со временем обретя немалый багаж знаний и опыта, я решила помогать женщинам преображаться телом и душей. Наблюдения за развитием и результатами различных направлений фитнеса и хореографии подтвердили очень простую истину: важны не столько сами упражнения, сколько правильная и последовательная методика работы с ними.
Для меня было невероятно важно придумать эффективный метод тренировки тела и духа, благодаря которому можно чувствовать себя энергично, поддерживать стройность тела или корректировать “проблемные зоны”, сохранять бодрость ума.
Глядя на результаты моих учениц , я каждый раз убеждаюсь, что Бодитрансформинг работает!
Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.
«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон). «Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений
«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).
В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.
«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением
Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.
Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.
Катерина Буйда «суперсеты» на видео Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.
Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.
Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.
Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!
Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!
Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео):
Екатерина Буйда суперсеты для всего тела:
Суперсет бодибалет:
Суперсет 4 минуты для ягодиц:
Суперсет для рук и груди:
Катерина Буйда — автор популярных йогических программ, помогающих укрепить мышцы, растянуть позвоночник, избавить от лишних килограммов, в теле появится легкость и энергия. Это современная модель тренировок с хорошей результативностью. Каждое утро может прекрасно начаться с такой тренировки.
Катерина Буйда — известный тренер, грамотный специалист в йоге, создатель многих популярных авторских видео программ, в основе которых совмещается фитнес и йога.
Йога с Катериной Буйда соединяет в себе такие упражнения:
- классических асаны с силовой йогой в динамике;
- специальные упражнения для пресса;
- позы для глубокой растяжки;
- дыхательные упражнения.
Систематическое выполнение комплексов от Екатерины дает прекрасные результаты, в работу включается все тело.
Преимущества
Катерина Буйда разработала йогу, имеющую много своих достоинств:
- Отсутствие в комплексах Буйды утяжелений не позволит увеличению мышц в объеме, можно выработать тонкую талию. Важна системность и правильное питание.
- Глубокая растяжка, позволит стать мышцам эластичнее, что сформирует стройное тело.
- Улучшится осанка, выпрямится позвоночная ось.
- Уйдут боли в спине и пояснице.
- Нет сложных перестроений.
- Многие упражнения показаны в разных вариантах для того, чтобы каждый человек выбрал для себя наиболее подходящий вариант.
- Предлагаются комплекса с разными направлениями.
Наиболее популярный проект «Йога Микс».
Программа «Йога Микс»
Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.
Базис
Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.
Сила
Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.
Растяжка
В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.
Упражнения для пресса
Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.
Гибкость
Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.
Тонус
Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.
Баланс
Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.
Релакс
Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.
Йога для начинающих
Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.
Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.
Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.
