Жим ногами лежа в тренажере: какие мышцы работают, как правильно делать упражнение. Жим ногами в тренажере правила выполнения упражнения и работающие мышцы Тренажер телега для ног как называется правильно

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

жиросжигающий эффект;
снятие нагрузки с колен и поясницы;
возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный и тазобедренный суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения “жим ногами лежа в тренажере”

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?

Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

Установить по бокам блины.
Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

Горизонтальный жим в тренажере.
Жим в тренажере Смита.
Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

Совестный комплекс работы всех мышц.
Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
Сжигание жира.
Выработка тестостерона для мужчин.
Условно не опасное упражнение.

Для того чтобы получить максимальный бонус от посещения спортзала, необходимо знать технику выполнения упражнений и придерживаться ее. Одно из самых популярных упражнений – жим ногами на тренажере. Оно имитирует приседания и полностью задействует икроножные мышцы. Если его выполнять правильно, то стройные ноги и подтянутая попа будут обеспечены.

Устройство агрегата

Тренажер для жима ногами состоит из нескольких частей, собранных в стойкую конструкцию. Основные рабочие части тренажера это платформа для жима, сиденье со спинкой и опоры для навесов. Рассмотрим каждую из них.

Платформа для жима – основная часть, которая будет механически работать в упражнении. Платформа бывает нескольких видов в зависимости от производителя. Некоторые платформы полностью из железа, а другие имеют прорезиненые наклейки на платформе, чтобы ногу было удобно ставить и она не скользила. При этом выполнение упражнения абсолютно не страдает от поверхности платформы – при правильном жиме ноги не скользят. Вес платформы 25 килограмм. Помимо собственного веса на тренажер можно добавить навесы, «блины», от 5 до 25 килограмм. Таким образом, вес платформы можно увеличить в два раза. Особо тренированные спортсмены навешивают и больше, но для новичков это не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.
Сиденье со спинкой – сделано из достаточно мягкого материала, однако спина не проваливается назад. Сиденье регулируется по длине, его подголовник также может изменять свое положение. Некоторые фирмы не делают сиденье, а видоизменяют его как опору для спины, что не всегда удобно для выполнения упражнения.
Опора для навесов – представляет собой штангу, выступающую по обе стороны тренажера, куда навешиваются дополнительные килограммы. Обычно фиксатора не имеют, но его можно добавить из других тренажеров.

Какие мышцы задействованы?

Жим ногами – упражнение, которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги, а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям, иначе можно сорвать спину. Это все потому, что в жиме задействованы основные мышцы ног:

квадрицепс;
передняя большеберцовая мышца;
длинная малоберцовая мышца;
камбаловидная мышца;
большая ягодичная мышца.

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу, однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.

Техника выполнения упражнения

Соблюдение техники выполнения жима ногами, как и любого другого упражнения, – половина успеха. Это особенно важно для новичков, которые не зная возможностей своего организма, хотят делать так, как делают спортсмены со стажем. Итак, правильная техника выполнения состоит из следующих моментов:

Снарядите тренажер при необходимости дополнительными навесами (для новичков достаточно веса платформы).
Расположите туловища на сиденье тренажера в правильном положении – спина прижата к сиденью, голова находится на подголовнике, ноги поставлены в выбранную на платформе позицию в слегка согнутом виде. При этом колени и стопы должны быть параллельны друг другу. Это обязательно условие в жиме ногами, которое нарушают многие посетители залов.
Слегка упершись спиной в сиденье, а ногами в платформу, приподними ее и отведите блокираторы , которые находятся под руками возле сиденья.
В исходном положении ноги должны вывести платформу на максимальную высоту. Однако здесь есть несколько расхожих мнений среди тренеров по фитнесу и бодибилдингу. Одна часть тренеров советует полностью выпрямлять ноги, другая часть – оставлять их в немного согнутом положении. Это важно как новичкам, так и тем, кто имел травмы коленной чашечки, проблемы с суставами и т.д.
Далее медленно опускаем платформу до того уровня, когда ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом мышцы напряжены, угол не должен трястись, бедра слегка разведены на внешнюю сторону.
Задержав в таком положении ноги несколько секунд, происходит обратная работа – выталкивание платформы наверх. Выталкивание также должно происходить медленно, плавно, без рывков и напряжений. При выполнении всех этапов упражнения важно помнить о спине – она не должна чувствоваться вообще, иначе можно сместить позвоночники, а вот если чувствуются мышцы нижнего пресса, то это дополнительный бонус, который приобретается при жиме ногами.

Техника выполнения для новичков и для подготовленных посетителей залов является одинаковой, однако новички должны быть осторожнее с навешивание и соблюдением правил безопасности на тренажере. После того, как все действия на тренажере будут отработаны до автоматизма, можно добавлять килограммы.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;
Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;
Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;
Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;
Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;
Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее , не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;
Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать. Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;
Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли. Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;
Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;
Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;
Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет множество преимуществ, благодаря которым это упражнение делают почти все – и девушки, и парни. Основные из этих преимуществ мы перечислим:

возможность путем смещения ног на платформе проработать различные мышцы;
отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает упражнение возможным даже для тех, у кого не накачан мышечный корсет (слабая спина);
во время жима ногами сжигается большое количество калорий;
усиленный метаболизм;
улучшенная работа половой сферы (из-за притока крови к органам малого таза).

Сравнение жима с приседаниями со штангой

Большинство специалистов по бодибилдингу отмечают, что и жим, и приседания со штангой производят сходный эффект – при их выполнении прорабатываются мышцы ног, ягодиц и нижнего пресса. Именно поэтому для сильных спортсменов эти два упражнения ставят в суперсет. Однако, между ними есть и принципиальная разница:

при жиме ногами спина практически не работает, вся основная работа приходится на квадрицепсы;
при жиме ногами не нужна специальная подготовка спортсмена – большинство новичков быстро и качественно выполняют это упражнение;
во время выполнения жима есть возможность менять положение ног и прицельно прорабатывать определенную мышцу, а приседания воздействуют на все мышцы ног;
приседания со штангой противопоказаны тем, кто имеет травмы спины;
во время жима организму не нужно соблюдать равновесие, а во время приседания тело полностью напряжено для стабилизации.

Вариации упражнения

Для большей эффективности упражнения время от времени его нужно модернизировать. Иначе организм просто достигнет своего пика в выполнении жима, привыкнет к нему и на этом рост мышц остановится. Для того чтобы этого не произошло, можно внести несколько корректив в жим ногами:

Изменение положения ног на платформе позволит прокачивать разные мышцы, попеременно нагружая то одну, то другую. Ступни можно ставить в центре параллельно платформе, параллельно по краям платформы, в центре с разведенными носками и сведенными пятками. Уже в этом случае выполнение жима даст лучший результат;
Еще один вариант – дробление упражнения на частые, но малые количества повторов. Например, сели раньше делалось 20 подъемов три подхода, то теперь можно пять повторений, но десять раз. Это также не позволит привыкнуть мышцам к нагрузке.
Навешивание разного веса – увеличивать вес нужно постепенно, однако дойдя до максимума мы остановимся и перестанем развивать мышцы дальше. В этом случае можно поиграть с блинами – на первой неделе дать три раза по 30 килограммов, а на следующей – по 5 килограмм.

Как повысить эффективность занятий

Для повышения эффективности упражнения можно сделать несколько уловок, которые заставят мышцы работать лучше и наращивать мышечную массу:

Основа любого спорта – . Именно при достаточном употреблении белковой пищи мышцы начнут расти и крепнуть. В ином случае тренировки пройдут зря;
Изменение угола наклона платформы также повысит эффективность тренировок , поскольку идет большая нагрузка, чем при 45 градусах. К сожалению, функция изменения угла платформы есть не на всех тренажерах;
Удерживание платформы в наивысшей точке в течение 3 секунд;
Жим одной ногой окончательно усилит ваши ощущения от упражнения , особенно под конец тренировки. Подойдет такое упражнение не всем, но однозначно его стоит попробовать для усиления эффективности жима.

Вариант для девушек

Если парни могут выполнять жим ногами с большим весом и количеством раз в одном подходе, то девушкам здесь стоит быть осторожнее. Не нужно становиться в один ряд с накачанным бодибилдером и повторять жим за ним – важно выбрать индивидуальный темп и следовать ему. Вот несколько советов, как делать жим девушкам:

Не добавлять большой вес. Кроме веса платформы можно добавить не более тридцати килограммов, при этом количество повторений не должно выходить за двадцать;
Менять положение ног на платформе. Это позволит не столько накачать квадрицепс, сколько привести в порядок все мышцы ног в комплексе и сделать ноги привлекательными;
Особое внимание уделить ягодичной мышце, которая поможет сделать попу упругой.

Жим платформы ногами это базовое упражнение (т.к. в нем работает 2 сустава коленный и тазобедренный) для развития мышц ног и ягодиц. В данном упражнении можно смещать акцент как на квадрицепс, так и на бицепс бедра + ягодичные, в зависимости от положения ног на платформе, но об этом чуть позже.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

1.Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Если есть рукоятки у тренажера, то обязательно держитесь за них, это позволит вам сильнее прижаться к спинке.

2.Сделали вдох и опускаем тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока ваша поясница будет прижата к спинке. Если поясница будет круглиться и отрываться от тренажера, это может привести к травме.

3.На усилии делаем выдох и выжимаем платформу вверх, но не до конца, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, убережёт от травм ваши колени, а во-вторых, так мы на протяжении всей работы будем сохранять нагрузку в квадрицепсах. Как только полностью разогнули ноги, то нагрузка из мышц ушла в сустав.

4.При выполнении жима платформы, следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вовнутрь. Колени всегда должны смотреть в сторону носков.

Как сместить акценты на разные мышцы в жиме ногами лёжа?

1.Ноги расположены внизу платформы.

Это позволяет больше сместить акцент на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (на мышцу над коленом в форме капли), и меньше задействовать заднюю часть бедра.

2.Ноги верху платформы

При таком положении большая часть нагрузки уходит в бицепс бедра и ягодицы.

3.Узкая постановка ног

Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть квадрицепса (галифе)

4.Широкая постановка

Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя часть бедра.

Моё мнение, что для мужчин лучше всего подходит узкая постановка ног примерно посередине платформы, носки смотрят параллельно. Так максимально развивается внешняя часть квадрицепса, которая визуально делает ноги более объёмными.

Для девушек лучше всего ставить ноги максимально высоко и широко, так чтобы только пяточка была на платформе, а носочки смотрели в сторону. Это позволит проработать отстающую у многих женщин, внутреннюю часть бедра+ заднюю часть бедра и ягодицы.

Жим платформы ногами, это хорошая замена приседаниям для тех, кто имеет проблемы со спиной, т.к. здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Сколько делать подходов и повторений?

Т.к. мышцы ног состоят на половину из сильных и на половину из выносливых мышечных волокон, то в данном упражнении можно варьировать количество повторений. На одной тренировке выполняйте в силовом стиле до 10 повторений, а на другой тренировке от 15 до 20. Это позволит по максимуму развить ваши бёдра и ягодицы.

Также в жиме ногами можно тренировать голень.

Ставим ноги в самый низ, так чтобы только носочки касались платформы и толкаем носками.